推墙训练
修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。
体后肩带下压
强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。
双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。
芭蕾式下蹲
强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。
侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。
美臀训练
雕塑臀部形态。
立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。
凳上收腹练习1
强化腹肌上部和腹斜肌。
坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。
凳上收腹练习2
强化腹肌的中下部。
坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。
头部健身操
放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。
坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。
上斜方肌拉伸
缓解斜方肌上部的疲劳。
坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。
打电话训练腹斜肌
避免打电话时间过长引起血液循环不畅。
双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。
【导读】小粗腿,大屁股是办公室女性的平凡特点,如何远离这种身材呢,今天就看看小编为您带来瑜伽动作让办公室女性坐着变瘦,期望瑜伽动作让办公室女性坐着变瘦能对您有所关心。
瑜伽动作让办公室女性坐着变瘦
第一个动作
要领:左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧弯。吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头的右侧;呼气,头轻轻向左侧弯。保持3-5个深呼吸,吸气复原正中位,另外一侧肢体复复相同的动作。
功效:活动颈椎,舒展放松颈侧的肌肉,例如胸锁乳突肌等,促进脑部的血液供给,在办公室中保持清醒的头脑。
第二个动作
要领:十指交叉,放在脑后枕骨的位置,吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部。
呼气,弯腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合呼吸,图1、图2动作复复3-5次。
功效:拉伸放松颈椎,胸椎及肩背,改善呼吸机能,可以预防及治疗呼吸道疾病。
第三个动作
要领:呼气,双臂向前平伸,掌心向外,全力打开背部的肩胛骨。吸气, 十指交叉, 双臂向上舒展,掌心向上。保持3-5个深呼吸,呼气放松,复原正中位。
功效:拉伸手腕部,预防电脑手。舒展整个背部,改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺,提高免疫力,预防办公室流感。
第四个动作
要领:双手右手在肩上,左手在肩停,于背后肩胛骨的中间位置勾住。呼气,头渐渐向停转向左侧。吸气,头渐渐向上转向右侧,停巴全量向远舒展。配合呼吸,图2、图3动作复复3-5次,吸气复原正中位,另外一侧肢体复复相同的动作。
功效:舒展肩背及手臂肌肉,减轻肩背部疼痛。同时舒展放松颈部。
瑜伽动作让办公室女性坐着变瘦
第五个动作
要领:手臂于胸前交叉缠绕,掌心相对,沉肩,手肘向外平推。吸气抬头,手肘向上推,身体向后弯。呼气低头,拱背,收手肘压向胸口,全力弯起背部。配合呼吸,图2、图3动作复复3-5次,吸气复原正中位,另外一侧肢体复复相同的动作。
功效:舒展肩背及手臂肌肉,减轻肩背部疼痛。
第六个动作
要领:左足踝平搭在右膝上,吸气,拉伸背部,呼气,身体由胯部开始全力前屈。保持3-5个深呼吸,吸气复原正中位,另外一侧肢体复复相同的动作。
功效:放松臀部肌肉,非常针对久坐的人,减轻腰部酸痛,有用预防及治疗坐骨神经痛。
第七个动作
要领:吸气左侧手臂向上舒展,身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸,吸气复原正中位,另外一侧肢体复复相同的动作。
功效:拉伸背部及腰侧肌肉,放松肩背,同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。
简单的瘦腿计划以运动作开始,并配以较清淡的餐单,请记着,经常欠缺运动的OL每天约需1500-1940kcal,只要吃得清淡,做少量运动便能有效减磅。
针对小腿线条:
午饭过后,可以坐在椅上进行伸展运动,有助收紧腿部线条。
1.身体坐直,双手轻握椅边,脚提起,脚尖贴地。
2.双脚提起,并伸直成一直线,维持20秒,重复20次。
3.上半身紧贴椅背,双手紧握椅边,双腿屈曲,脚贴地。
4.右脚凌空屈曲,维持5秒,左右脚各做20次。
瘦腿餐方案一:
早:牛奶麦皮1碗,清茶1大杯
午:粗麦面包4片拌低脂酱及生菜、青瓜、西红柿等馅料
下午茶:柠檬茶1杯
晚:瘦肉3安士(鸡、猪、牛肉均可),西兰花4安士,甘笋两安士,西柚半个
Total Calories:1120kcal
瘦腿餐方案二:
早:白煮蛋1只,面包1片,苹果1个
午:清蒸吞拿鱼1份,蔬菜色拉1碗
下午茶:樱桃4-5粒
晚:蒸鱼块5安士,炒蔬菜1碗,米饭半碗
Total Calories:1015kcal
针对腿部线条:
以下共分2部分的运动,可让你一边工作,一边收紧腿部线条:
运动一:
1.双腿分开,双膝轻贴,鞋头贴地,双手用力压着膝盖,维持20秒。
2.然后放松,共持续1分钟。
运动二:
1.如要使用影印机或fax机时,大可单脚屈曲成90度。
2.再以脚尖撑起全身,左右脚各做20次。
很多办公室一族,在享受一些自动化的办公工具后,就会让自己停下来,从而身体健康得不到保障,那么又什么方法可以维持自己的身体健康呢?下面小编就为大家推荐OFFICE的经典健身宝典,来看看吧。
现在很多朋友因为长期在办公室里面工作,到这身体的体能和体态都有一些问题,而你看着你的肚子一天天的上涨,你有想到过锻炼自己的身体吗?如果想过,那就来看看下面的方法吧。
早起
加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有
A慢跑+气功
先在跑前活动一下手脚,甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
走动着叫身体舒缓下来,做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。
B跳绳+做操
跳绳是一项很健康的有氧运动,可以为大脑提供充足的氧气和养分,对身体有很好的疗效,而且还可以提高思维和想想能力。做操侧是让你情绪更加平和,锻炼身体的全方位肌肉,运动十五分钟即可。
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间,穿上运动装和跑鞋活跃在路上,这是全球最流行的白领上班曲。
午间
饮食也是健康身体的保证,午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如:蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋,不但帮助你消化,还能使你精力充沛。
如果你工作的单位有活动条件和场地,午饭后最好的运动是不激烈的球类运动乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促使眼球组织的血液供应和代谢,有改善视力的功能。
晚间
一下班就回家是办公室一族的通病,在吃过晚饭之后,就会躺在沙发上看电视,而且日复一日的这样,好无休止,这样的情况,你不如抽出两天去一个泳池夜场,放松自己的心情。
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人,酒足饭饱,最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此,不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。
研究发现,凡是增氧健身运动皆有减肥功效,但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚,加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化,容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应,对身体是个伤害。
结语:很多OFFICE因为条件的优越,从而养尊处优惯了,就会忽略自己的身体,把身体健康置之脑后,这样非常不正确,以上为大家介绍了早中晚三种健身方法,想要拥有健康的身体,那么就去尝试一下吧。
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健身的八动原则?很多朋友都不知道是什么?下面小编就和大家讲解一下健身有哪八动原则,感兴趣的朋友们,一起和小编来瞧一瞧吧。
健身8动原则
适时而动
锻炼择时而行,即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言,在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时,刚饱餐之后,或身体不适时,或肌肉关节有病变,都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况,及时调整运动量。对于50岁以上的人,运动时的适宜心率为:170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况,根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目,但是一定要注意,除非你身体习惯激烈的运动,否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择,这样会放你不会产生厌倦的感觉,而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限,身体得不到全方位的锻炼,所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的,非一朝一夕之功可以达到的,只有长期坚持,才能有效果。
循序而动
开始锻炼时,应从小运动量开始,要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人,突然用力过度,会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼,这样可以相互照应,一边锻炼,一边聊些家常,其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生,这时候要立即停止运动,而且要立即服用自己随身带的药物,并且去医院进行检查与治疗。
结语:健身要讲究原则性的问题,只要你形成了一个良好的原则习惯,那么你的健身才会充满乐趣,而且健身才会更加有效,以上为大家介绍了一些健身方面的原则问题,还希望可以帮助到一些朋友们。
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1.伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20-30次,会感觉到肌肉非常舒服。
2.肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3-5次。
3.舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4.舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。
5.调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
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针对越来越多白领倍受亚健康困扰的问题,舒适堡专业健身教练许阳讲述了办公室白领健身的秘诀。对于办公室一族,他建议了如下方法:
两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。
身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3-5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,操作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。
利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。
腹肌缺如综合征
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