5个动作 卧室变成健身房
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
重点锻炼部位:腰肌和背肌
推荐理由:很多人在劳累了一天后,常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息,其实,在床上也可以通过一套迷你操来缓解劳累.
第一节;躺在床上,双手抱住右腿.右膝尽力顶向胸部,头往右膝靠近,停5秒,还原,换另一条腿做,重复10次。然后,双手抱住双腿.双膝尽力顶向胸部.头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。
第二节:盘坐,身体前倾,双臂前伸,直到背部肌肉感到拉紧,停5秒,再慢慢将身体挺直,重复5次。
第三节:坐姿,两腿弯曲,将双膝抱在胸前,下巴弯向脑部,然后缓缓向后躺倒,前后滚动放松,重复5次.
第四节:四肢跪撑地上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒.放松.重复10次。
第五节:平躺,背部平贴床面,两腿屈膝靠拢.将双膝转向右侧,停5秒,再将双膝转向左侧,停5秒.重复10次.
第六节:平躺在床上,慢慢将双腿抬起伸向头后,双手支撑腰部,直到感觉腰部肌肉拉紧,放松,重复5次。
重点锻炼部位;颈椎,肩部,腰肌,腿部
推荐理由:长时间面对电脑或者埋头看文件,会有损颈椎和背部。另外.双腿也会因长久不动而有些发麻。在工作间隙运动一下,不但可以消除肌肉紧张状态,对大脑也是一种放松。
1.头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,头颈用力向后仰,效果更好.
2.头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
3。头部先沿前.右,后、左,再沿前、左.后。右用力而缓慢地旋转绕环。
4.做3种耸肩活动:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5.端坐,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6.端坐,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻.放下,再抬。如果可能,臀部离座,上身尽量伸展,停止片刻,反复数次。
7.两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,从两侧用力挤压两拳。
重点锻炼部位:手臂,腰部
推荐理由:工作主余消遣的方式大概主要就是看电视,或者坐下来和家人朋友聊天。下面的方法可以避免你成为沙发里的土豆,让你不再为发胖而烦恼。
越来越多的人都非常的爱去健身房来做运动了,健身房运动也是非常的好,工具也是非常的多,而且还有很多的专业的教练,但是很多人都不清楚健身房的锻炼方法是有哪些的,导致很多人做的时候都做不对,导致健身的效果也不是那么的明显,所以现在我就来给大家介绍几个误区。
误区A——仰卧起坐
Hagerman教授说:“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。”
身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
作用原理:仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉,同时强迫臀屈肌收缩与拉紧,有助于矫正体态,减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。
误区B——仰卧挺举哑铃
一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法,但是Hagerman教授说:“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处,只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。”
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)
大家是不是都已经非常的清楚了呢,以上就是属于小编介绍的几个误区了,大家一定要了解清楚,防止自己也出现类似的错误,不仅可能会导致效果不明显,更严重的话,还可能会导致运动的过程中会出现受伤的情况,这样就更加的不好了。
随着现代化的发展越来越快,人们的生活水平也是在不断地提高,而人们对自己的形象要求也是在不断地提高,而这种在健身房健身的就是其中的一种,但是做事就是要有一个详细的计划,这样才是最好的,而健身房健身计划也是一个不错的例子,最好是适合自己的才是最好的。
而对于这种健身房的健身计划,其实在社会上也是比较常见的,而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料,同时也是希望大家能从自己的实际出发。
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的认识和介绍,想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧,同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助,同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动,还要多吃一些绿色健康的蔬菜,还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
随着健身的流行,各种各样的健身房也在悄然升起。那么什么样的健身房更适合自己健身呢?你现在所在的健身房它安全吗?有什么技巧能够让你在健身房健身的时候效果更显著呢?下面就跟随小编一起了解一下有关这方面的内容。
你选择的健身房安全吗
时下,健身房健身的确很流行,但是在健身房健身的人们,不免有种担心。我在健身房健身时用的毛巾是干净的吗?健身房的空气好像有点不太对?教练好像也不太靠谱?那么当下的健身房,真的安全吗?
女人和肉原本没什么可过不去的,可自打与“肥”沾了边,这冤家就算结下了。有人说除了物品涨价快就是身体长肉快。于是为了迎合这种“社会问题”,各式减肥方法也纷纷粉墨登场,吃药的,灌肠的,抹辣椒油推拿的,绑保险膜的,林林总总。而女人们的判断力也日益提高,好的保留,不好的淘汰。
一番全身心试验之后,去健身房锻炼成为最终的赢家,被几乎所有人认可。但经验告诉我,但凡某件事情成为普遍现象后,新的问题就会产生。
“地下工作”安全吗
城市的建筑较多,土地比较宝贵,很多的健身房都建设在了地下。虽然是地下,但空间比较大,大的有好几千平米呢!空间虽大,但是也经不住健身器械以及健身者们的堆挤。远远看去,人山人海,人头攒动。看的人眼花缭乱。
空气中蒸发着身体的味道,地板上晕开着刚刚滴下的汗水,就连器械上还保留着还未来得及散去的热度。天花上的换风扇悄无声息的吹着,但还是挥不去那股只属于健身房的味道。
健身本来是件要进行大量有氧活动的事,比如跑步,上气不接下气的时候,人总会觉得氧气不够。
就算你没跑到这个程度,可是跑的人多了,平均每个人所能占有的氧气含量就会下降,地下室的换气全部依靠排风设备,对于这个设备咱看不见摸不着,难免心里打鼓,会不会缺氧?
“分享服务”安全吗
锻炼完之后不免要出汗,洗个澡是最好不过的了。洗澡可以缓解锻炼带来的疲劳,让身体放松下来。可是问题来了,健身房的拖鞋是公用的,毛巾甚至也是公用的,卫生吗?
入会的时候,健身房的负责人都会告诉你,我们这里的卫生用品是经过严格消毒的,没问题!虽说是消过毒的,可想起来还是不免有些怀疑?
记得去年夏天逛鞋店时,看到销售小姐不让顾客光着脚试鞋,说是怕细菌传染,鞋没买成,可对这家店却是记忆犹深。既然光脚试一下鞋子都会有疾病的传染,穿着别人穿过的鞋子,用着别人用过的毛巾。
听说卫生部门检查饭店、酒吧、电影院等公众场所的卫生,却没听说卫生部检查健身房的消毒水平,消协也没有发布过有关健身场所的消费报告,有的只是健身房的单方面承诺。一位健身教练曾告诉我,他也不认识他们俱乐部中负责消毒的人。
就算健身房能保证对这些公用物品进行严格消毒,仍然不是百分之百完全的。因为每台健身器械都是大家分享的,这个人练完了,下个人马上跟上。总不能,咱健身的时候,身边跟着一个负责消毒的专人,人一下器械,马上喷消毒药水吧。
“表格体检”安全吗
笔者有一次出差,偶然看到香港电视台播放外国一家健身俱乐部招会员的情景,每个人要填写入会申请,还要附上一张医生出具的有关身体状况的详细检查报告,以证明身体状况良好可以接受大运动量的健身活动。
心肺功能不太好的,就建议练练瑜伽这类相对比较静态的锻炼方式,脂肪过多的,要控制运动量,练之前就为会员选择一种最适合的方法,挺人性化的。
前次遇到一个久不相见的朋友,她说她最近用她朋友的会员卡去健身,练得不亦乐乎,教练也没有提出意见,这样就省了不少钱。当时真是有点惊愕,不知道是谁拿自己不当回事。
目前绝大多数健身中心会员办理会员卡时,先要填写一张表格,回答一些简单的问题,主要包括是不是患有高血压、心脏病等的调查。健身中心主要通过这种“表格”对会员进行体检,这样真的安全吗?万一有些病隐藏得挺深,会员自己看不出来怎么办?
虽然目前有些硬件设备很先进的健身中心可以为会员提供体检服务,但也主要是针对会员的体内脂肪含量测定等方面的内容,主要是为后来提供针对性服务做前期准备,并非真正检查会员的身体状况!
俗话说“不怕一万就怕万一”,身体健康当然是所有人的愿望。所以,别太相信自己,决定去健身房之前,最好还是到医院做个简单体检,确定一下自己能否适应剧烈的健身运动。
健身锻炼的终归是自己的身体,身体好了,肥肉没了,当然是大快人心。但是,是想给健身场所和那些喜欢去健身的人们提个醒儿,健身本来是冲着健康去的,别把不健康的东西带回来。
运动健身常识
1.去正规的健身房锻炼
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。
2.制定一个完善的、有规律的计划
以减脂为例:一般来说,首先每周应安排两次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排两次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
3.关于运动前后的饮食,要依据个人情况
一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4.我们极力呼吁,跳操时一定要喝水
科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的,说明你不缺水。
1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过一小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量的补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
健身房锻炼,事半功倍的技巧
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦。
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦。
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。
美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”
尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦。
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦。
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦。
不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦。
总结:你选择的健身房如何呢?它是安全又卫生的吗?健身常识你都知道哪些呢?什么样的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?经过上面的介绍,小编相信,每个人心中都有一个衡量的标准,每个人多多少少都知道一点健身常识。
饮食养生
运动养生