宅男们可能都不太愿意去健身房,其实在家里仍然可以做健身运动,这里就介绍几种男人家中的健身运动。
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
为了能够让我们的穿夏季的衣服能够更加的漂亮,很多人都是会进行一些瘦身和瘦腿的锻炼,纤长的腿,是可以很好的展现个人的魅力,但是对于很多人来说瘦腿却是非常不容易的一件事情,下面小编就是为大家分享一些快速瘦腿的方法。
1、给腿做做按摩
我们如果是想要快速瘦腿的话,就是不妨多给我们的腿部做一些按摩,这样不仅是可以减少腿部多余的脂肪,也是可以帮助塑造完美的腿型,因为我们的腿部是有很多的穴位,我们的可以通过这些按摩刺激这些穴位,可以帮助快速排出毒素,消除水肿,从而达到腿部塑型和减肥的目的。所以,晚上大家在泡脚时,泡脚后给腿部多多做按摩,长期坚持,一定能帮助瘦腿。
2、多做踮脚运动
我们进行踮脚运动也是可以很好的帮助我们强健腿部的肌肉,是最为有效的瘦腿的方法之一,而我踮脚也是不受时间和场所的限制,我们在上下班的路上、晚上看电视、玩手机时间都可以进行。你只需要抬起脚跟,用脚趾站立几秒钟,之后再恢复站立姿势,休息几秒钟,再抬起脚跟,以此为循环,每天多多练习,长期坚持,瘦腿效果明显。
3、坚持做扎马步运动
我们正确的扎马步的姿势鳄鱼是可以帮助瘦腿,而且效果也是非常的不错,我们每天坚持抽出个十分钟来进行扎马步,不仅是可以很好的锻炼腿部的肌肉,也是可以使得肌肉变得更加的紧,帮助锻炼和提高身体素质,是日常健身不可错过的一大锻炼方式。正确的扎马步姿势是:两腿张开,与肩同宽,平行站好后,两膝弯曲半蹲,身体重心落在两腿的正中间,然后将双臂向前平举,掌心向下,同时保持抬头挺胸、目视前方,收腹提肛。
上面就是为大家介绍了三种在我们日常生活中非常容易操作的瘦腿的方法了,也是最为快速有效的方法了,对于腿粗的朋友来说,上面的这些方法就是非常不错的选择,是可以帮助我们快速的瘦腿,而且是要多进行运动锻炼。
大多数人都以为健身是在健身房里,其实不然,在家里我们也可以轻轻松松健身,你相信吗?停面就给大家盘点一停有哪些居家健身方法。
头部活动。
以头作笔尖,用意念调动头部写两个字长寿.这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
扩胸活动。
姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向停),再收回,时间约1分钟,动作注复要慢,扩胸时不要太强烈,力量适中。
交叉摆掌。
站立姿势不变,两手停垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,立即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
双掌划圆。
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的带脉高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体复原到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转折后,连续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
弓步扩胸法。
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及停肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上停肢及踝部得到锤炼。做完后,两只脚调换一停再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
放松及整理并终止。
时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上停前后,非常是足三里穴(位于膝关节髌骨停,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼停四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中心凹处)复点按揉一番,另外腰部也复点按揉顷刻儿,时间约一分钟。
温馨提示:健身不必定要在健身房,在家里就可以轻轻松松搞定,还等什么呢?抓紧行动起来吧。
春天到了,夏天近了,相信需要瘦腿瑜伽的朋友也多了;其实不管在哪个季节,拥有一双美腿都是每个人梦寐以求的事情;想告别大象腿的mm们,赶紧跟随小编一起来学习一下瘦腿瑜伽吧。
第一式:
1、双腿打开,左脚网上抬高约离地面10cm,左脚脚尖踮起,使脚跟离地,重心放在右腿上。
2、左手抱住脑后,臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边下压,停留10秒钟后恢复动作1。左右两边交替重复动作5次。
第二式:
1、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛感,然后恢复动作1,重复动作8次。
第三式:
1、仰卧于地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。
2、双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复动作6-10次。
3、双腿伸直,慢慢往上抬起,然后向头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持动作6秒。
第四式:
1、趴在地面上,前臂贴地,支撑上半身,小腿弯曲,与大腿成45度。
2、脚尖绷直,双臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视着天花板。
3、放松身体,呈一字式仰卧于地面,重复动作8次。
第五式:
1、跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。
2、左腿弯曲,慢慢往前方伸展。
3、双手抓住左腿脚踝,将右腿慢慢往上拉伸,直至感觉右侧大腿肌肉酸痛。
温馨提示:瘦腿瑜伽轻松瘦腿,也不是说的那么简单,要告别大象腿不是三两天的事情,大家一定要坚持练习才会看到显著的效果哦!
深蹲塑腿
1.双脚张开与盆骨同宽,双手抓着毛巾举起至与肩同高,收腹挺胸呈准备姿势。
2.双手保持不动,双脚慢慢弯曲,使大腿与地面平行,保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
拉大腿收腹
1.瘦腹平躺,眼望上方,双脚向上弯曲成90度,将毛巾圈在大腿靠近膝盖处,双手拉紧毛巾成准备姿势。
2.下身保持不动,双手用力拉紧毛巾,是肩膀与头部慢慢离开地面,腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背
1.收腹正坐,双脚向上弯曲成90度,将毛巾圈在大腿靠近膝盖处,双手拉紧毛巾,眼望前方呈准备姿势
2.下身保持不动,双手用力拉紧毛巾,上身慢慢向下躺,直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
侧身转动瘦腰部
1.身体盘腿正坐,毛巾圈住背部,与胸部同一高度,双手抓紧毛巾两端,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势
2.下身和双手保持不动,上身最大限度地向左侧转后保持5秒,然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组,重复15-20组
身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀
1.笔直跪立在地面上,双脚张开与盆骨同宽,毛巾圈住臀部,双手向前拉紧毛巾两端,收腹挺胸呈准备姿势
2.缓慢均匀地呼吸,双手向前用力拉紧毛巾,身体最大程度向后仰,此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次
Tip:注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线
向后拉伸 美背瘦手
1.笔直站立,双脚张开与肩同宽,双手张开为肩的两倍宽,双手抓住毛巾向上举至与头部同高,眼望前方呈准备姿势
2.双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰,左手保持不动,右手慢慢向下,双手拉紧毛巾,使其成一条直线,挺胸收腹保持5秒后
3.左右手转换姿势,右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组,重复15-20组
饮食养生
运动养生