越来越多的市民选择购买家用健身器材,在家进行锻炼。不过,在家健身也要讲究科学方法,这里,专业人士将为您解读健身必须避免的几大误区。
足不出户在家健身 家用运动器械热销
每天前去健身的市民人来人往的,难道健身只有专业健身房这座独木桥吗?
去专业的健身房健身,虽然整体运动氛围会比较好一点,而且还可以得到一些专业健身教练的现场指导,但如果健身方法得当,足不出户在家健身也能得到同样的效果。在随机调查走访中,许多市民发表了自己的看法,节后选择到健身房健身的人比较集中,不少健身场所需要排队,因而越来越多的市民选择在家健身。
近两个星期以来,前来求购、咨询家庭用健身器材的市民明显增多,特别是多功能踏步车、休闲健身椅或是单车等运动器材,更是备受关注,市区一家品牌健身器材的销售商说,前去求购的市民除了年轻白领一族之外,也有一些老年市民。
除此之外,由于在家里健身的市民不断增加,使得原先闲置一旁的健身器材又动了起来。几年前购买了一台跑步机,之前由于一直在健身房运动,这台机器被搁置一旁,现在由于在家锻炼的次数多了起来,因而这台机器又被重新利用起来了,潘先生说,近段时间,一家人每天均会在跑步机上跑上一些时间。
家庭健身也需循序渐进
只要有时间,随时就可以站到健身器材上运动筋骨。相比于一些专业健身房,在家健身可谓是异常便利,而且不受天气变化的影响,因而备受那些日常事务繁忙的市民青睐。需要指出的是,在家健身同样也需要遵守一些细则。
时下,无论在家里还是健身房运动时,许多市民在健身减肥时,持续的时间一般会比较长,以出汗为标准,然而,这样的做法是不正确的。
温馨提示:盲目健身不但不利于健康,还会伤害身体,尤其是类似的短时间过度训练法,更是不科学。市人民医院一些专业保健师这样介绍,任何市民在科学健身减肥前,最好先根据自身体质的实际情况,制订一个健身计划,并按该计划循序渐进,不能操之过急。
冬天,很多朋友宅在家里,就喜欢赖在床上,长期这样对身体非常不利,要适当的锻炼!但是朋友们又问了,那么冷怎么锻炼?下面小编就为大家介绍在家锻炼的方法,让你足不出户也能锻炼身体!
很多家具有都有健身的功效,今天小编就为大家带来居家的一些锻炼方法,教大家如何用家具锻炼自己的身体,各位朋友,一起来看看吧!
第一幕:床
我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。
铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)。
效力点: 肩、上臂。
侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟。
效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟。
推床,这种锻炼方式可以强化练习,每次推30次左右然后重复3足。这样可以锻炼下半身,让大腿肌肉得到伸展,提神臀部,拉长小腿上的肌肉等!
平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟。
效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕:墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则还有表面要光滑否则)抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟。
效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。
平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。
时间:1分钟。
效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。
第三幕:沙发
除了床上,我们大多数的时间就是在沙发上了,那么沙发上有什么让我们锻炼身体的地方呢?我们可以平躺才沙发前的地面上,然后把小腿放在沙发,双臂前伸,以臀部为中心,然后用腹部抬起身体,用手去够脚面。
时间:1分钟。
效力点: 腹部。
沙发仰起是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的心腹大患。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。
背靠: 坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)第四幕:厨房。
厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!
厨柜3: 为了懒一懒我们总是将经常使用的盘子、碗放在最不费劲儿的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦将盘子、碗放在最高层。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。
时间:10~60秒。
效力点: 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太费劲儿,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。
厨柜4: 觉得放在最高处危险?那就放在最低处吧在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。
时间:10~60秒。
效力点: 腿部、背部肌肉。
厨柜1: 站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。
时间:1分钟。
效力点: 髋关节。收紧和提升臀部。
厨柜2: 背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。
时间:30秒。
效力点: 背肌、肩部。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。
右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间:30秒至10分钟。
效力点: 大腿内侧肌肉。
弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方两点钟方向正前方10点钟方向正前方。
放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡。
午休五个小动作帮你放松身心
反向臂抻拉
目标:抻拉手臂,提高消化效率。
在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。
运动强度:重复8次即可。
放松指数:。
坐姿搁膝转体
目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。
正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。
运动强度:重复10次即可。
放松指数:。
半蹲式顶腰
目标:消除腰部压力,促进胆汁分泌。
与椅面里触而不压的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度:整个动作不超过45秒即可。
放松指数:。
站姿抖手
目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。
成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。
运动强度:整个动作不超过30秒。
放松指数:。
收背运动
目标:放松上背部,增加胃动力。
站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。
动作强度:整个动作不超过45秒。
放松指数:。
结语:居家有很多种方法运动,只是大家不知道而已,相信看了小编以上为大家介绍的知识,都对居家健身的方法有了一定的了解,锻炼身体每个人都需要,还希望上面的知识能帮助到一些热爱锻炼的朋友们!
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跑步机可以让你在家轻松进行有氧运动,不用担心户外天气影响,更不必忍受汽车尾气等环境污染。风雨无阻,坚持锻炼,可以提高心肺功能,增强四肢力量和协调性,消耗多余的卡路里,增强血液循环,还能减轻压力;对女性而言还可以塑身美体;全家人一起锻炼,还可以促进家庭关系和睦。
家用跑步机,一般选择耐用、低冲击,基本性能方面能满足自己的需求就可以了,不必一味的追求高端、多功能。
一般的家用跑步机,分为机械跑步机和电动跑步机。机械跑步机,跑步的快慢由自己掌握,使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑,属于比较主动的健身器械,适合老人使用。年轻人则可以选择电动跑步机,根据自身体能首先设定跑步速度,然后按照设定锻炼自己。
选购跑步机的五个重要考量
选购跑步机,尤其是自己买来家用的,你或许不太了解选择跑步机应该参考一些什么标准,而那些五花八门的功能,和销售人员的巧舌如簧,更是让你无从下手。
其实,对于普通健身者,甚至对于大部分健身教练,一般只会使用到跑步机70%的功能,所以,你最应该关注的是,跑步机是否平稳、稳定,最基础的跑步功能是不是符合你的要求,使用与维修是不是简单方便等。
一、当你在使用跑步机时,你是否感到舒适自在?
A.跑带的长度、宽度、厚度,尺寸是否适当,跑板的弹性对你来说是否软硬适中?要选择台面厚的跑步机,可以减少关节受到的冲击。
B.跑步机运作、跑步时,你感到安全吗?一般来说,跑步机台面越长,运动空间越大,你就会更有安全感。
二、使用速度及坡度功能来挑战自己时,是否需要将跑步机调整作用至最高动力?增减速度的时候,会不会有明显的惯性?倾斜角度可达到多大的范围?
三、电子仪表功能。信息读取、课程操作、心跳训练等,对你来说有多重要?
四、跑步机的使用寿命,维修服务如何提供,以及该如何日常保养。
五、你对跑步机的使用频率。这是你考虑是否调整预算的重要因素。
在家使用跑步机时,需要注意的是:
一、必须穿运动鞋,最好是慢跑鞋。慢跑鞋鞋底柔软,最适合在跑步机上使用,千万别光脚跑步,跑步机的震动会给关节带来意想不到的伤害,脚底出汗还容易导致滑到。
二、做热身运动,哪怕是低速行走,也要先让身体伸展开,除了可以防止受伤,也能获得更好的运动效果。
三、检查跑步机。放置是不是稳定,有没有故障,台面是否干燥。
四、运动结束,心率下降到120以下后,才能按停跑步机,下跑步机要等台面完全挺稳,很多事故都发生在运动结束时。
五、如果你的体重超过140公斤,请不要折磨跑步机。
经过一周的忙碌,很多人一到周末就宅在家里,呼呼大睡,这样缺少锻炼的话,身体会越来越差了,如果不想出门健身,在家里也可以轻松健身,足不出户也可以健身,运动真的是无处不在的。只要我们时刻关注自己的健康,那么健康就不会拒绝你。下面就介绍几种健身运动,一起来看看。
1、 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能排除腿部余外的脂肪,使腿的外形也更好看。15个一组,做三组。
2、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加气力不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力,15个一组,做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
4、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
5 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的气力收缩二头肌,以增加手部气力。15个一组,做三组。
呆床上久可以做的健身运动
1、剪式交叉法:身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2、蹬腿法:身体的准备姿势同上,之后双腿进行模拟蹬自行车的动作,保持平均的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟不要着地,离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3、两头起落法:先是仰卧,双臂伸直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后,全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激,最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候,通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在连续。这样即使不出家门,也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。
在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过化零为整,与大量运动时产生的成效是一致的。也可以令运动者在足不出户情形停,全身得到锤炼。微运动是现代人最佳运动,停面小编给大家介绍了几款微运动,一起来学学吧。
颈部锤炼
方法1:锤炼者采取站立姿势、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力,双手向前发力,两者呈较劲姿势。力量由小到大,此时颈部肌肉都是紧张的,起到锤炼颈部肌肉力量的成效,每次连续30秒左右。
方法2:左手或右手掌根托住停颌,此时手臂位置要处在身体中轴线,不能歪,将手掌向上推,一直到自己能承担的最大力为止,每次坚持30秒左右。随后,渐渐卸掉手部力量即可。在初期锤炼时,可以力道稍小,以免产生不适感。
方法3:左手扶住左脸颊,向右推,随后脸部和手部较劲,右手锤炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。
臂部锤炼
以锤炼右臂肱三头肌为例,可将右手放到头部后上方,此时手臂呈曲曲状。随后,左手从另一侧持右手手腕向停拉,右手需全量保持不动,连续20秒钟。而后换手复复此动作即可。
胸部、肩部锤炼
方法1:双手并拢,从肘关节到指尖都要并拢,随后将合并成的手部匀速向竖直方向舒展,此过程中肘关节不能打开,必须合并,一直舒展到自己能承担的最高点为止,随后缓慢放停。
方法2:左手握拳曲臂,随后上臂不动,停臂顺着横向向胸部挥臂。此时,右手从左手内侧握着左腕关节,左手向里收,右手顺着同一条直线向外推的动作,保持这个左右手较劲的动作不动,这样可以复点锤炼左侧肌肉群,连续1分钟后,可以置换右手做出上述动作。
方法3:将两手放在各自膝关节外侧,用劲往里挤,膝部从反方向用力向外扩充,即可锤炼胸大肌。
腹部锤炼
1.上腹部锤炼
锤炼者坐在椅子上,此时背部要做出靠后的动作,但要保持静止,且不能触碰座椅靠背,臀部紧贴座椅,坚持一段时间即可。此时按压腹部,应该感觉其有很大硬度,处于发力状态,表示已经开始锤炼。
2.停腹部锤炼
需要锤炼者躺在座椅中,状态越放松越好,类似于日常开会累了以后放松坐停的状态。随后,将两只足略微抬离地面,感觉到小腹发力即可。
3.腰部锤炼
方法1:锤炼者端坐在椅子上,双手交叉后,将双手反转,随后将其推至头顶,类似于伸懒腰的动作,随后缓慢放停算一组,但双臂始终要直上直停。
方法2:锤炼者平坐在椅子上,右足离地撑开,右手压着右腿,使大腿根部受力。左腿采纳同样的手段进行锤炼。这样锤炼髂腰肌。
腿部锤炼
方法1:坐停时腿部回收,并呈左足在前,右足在后的交叉形状,也就是踝关节交叉。随后左足向后,右足向前,自己和自己较劲。这样可锤炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。
方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,足跟着地,用劲勾足尖,并保持上半身不动。同时,将跟腱部位努力向地面贴,这能使膝关节正停方得到锤炼。
方法3:左足或左足的前足掌落地,足后跟向后蹬,同时上体直直地向后倒,但不要曲曲,随着身体和肩部不断地向后走,对腿的拉力也会逐步加大,起到锤炼腿部的成效。为保证拉伸成效,足后跟在整个过程都不能卸力,足掌也不能离地。
编者:现在大部分的人都喜欢到健身中心去健身,现在有一种运动足不出户就能做也能起到健身的效果,你们知道是什么运动吗?今天小编就带大家了解一下这个运动吧!
1.手扶椅背后跨步
站姿,手扶椅背。右脚向后跨,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,保持1015秒,重复10次后换边。健身入门 健身房健身计划的具体内容
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2.背部伸展
坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收,用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,持续1015秒,重复10次。
3.腰部伸展
坐在椅子上,双脚与肩同宽,上半身前倾,向双腿中间弯下,胸部贴到大腿后,上半身完全放松,持续1015秒,重复10次。
4.转体运动
坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续1015秒,重复10次,换边进行。
5.站姿弯腰
站姿,双脚与肩同宽,双手自然下垂,慢慢前倾,直到背部微微紧绷,上半身完全放松,持续1015秒,重复10次。
办公室最值得一做的健身操
抬脚瘦小腿小运动
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
脚踝小运动,有效消除水肿
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。
双腿撞击瘦大腿内侧
坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
提脚瘦腿收腹小动作
step1 抬头挺胸坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢提起右膝盖,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。双腿交替重复5次。
step2 坐在椅子上,保持背部挺直,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将双腿同时提起,在脚板离地15厘米处保持5秒,然后慢慢将脚放下。重复5次。
呼吸瘦腰技法
做在椅子上,双手放在膝盖处,吸气的同时腹部慢慢收紧,并保持5秒,然后呼气放松腹部。重复动作5次。
椅子扭腰收腹
做在椅子上,双手放在胸前,慢慢向右扭腰,双手抓住椅背保持5秒,然后回到初始动作。左右交替进行10次。
总结:现在都知道是什么运动了吧,有氧健身操很适合那些白领们,因为他们的工作压力太大都没时间健身,身体的健康状况正在慢慢的变差,而有氧健身操是在家就可健身的运动!
1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感,特别是对中老年人。具体做法是,两脚平行站立,与肩同宽,身体挺直,吸气,呼气时膝盖弯曲,将意识集中在肚脐下5厘米的点上,放慢呼吸。每天练习,会提升平衡感,也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负,不妨让它轻松一下:身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,过多无益,坚持5秒钟,放松,再重复该动作,每隔几小时就锻炼一下,脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时,扶住固定的物体,如桌子、洗碗池等,一条腿缓缓后抬,离地5—10厘米,脚尖绷直,保持这个姿势,深呼吸15—20次,然后轻抬腿20—30次,在抬腿高点处停留2秒,再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉,保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼气,同时尽可能收腹,坚持几秒,感到每块腹肌都在收缩。连续做8次,间隔一会,再重复2次,长期坚持能预防慢性疾病。
编者:现在很多的白领因为工作时间的关系不能健身,导致身体的健康情况越来越差。白领可以在办公室做哪些运动?
5种白领健身法
(1)动静适度:久坐伏案,应适当活动肢体,深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈,头部左右转动,眼睛左右侧视,从上到下或从下到上,让全身都得到活动可促进气血周流,舒筋活络,提高工作效率。
(2)静养内观:微闭双目,心无杂念,全身各部位放松,随着深呼吸运动,由头至脚,如温水蒸气浸润全身,如此做3~9次,顿感轻松舒适,疲劳顿消,其目的在于加强内脏的锻炼。
(3)按摩头面:头面为阳气汇集之处,加强头面按摩,可促进头面血液营养,解除焦虑、美容明目。
①梳发:微展五指,以中指为中心,从头额部向后梳至枕部,3~9次,可改善头部血液供应。
②摩面:揉太阳穴,轻刮眼眶、鼻梁,有美容保健作用。
③叩齿:稍用力咬合上下牙齿,可起到固齿作用。
(4)敲天鼓:双手无名指塞入耳道,中指、示指叩击后枕部,耳内可听到如鼓之声,可防治眩晕,清醒头目。
(5)拉耳垂:耳垂上有许多穴位,常拉耳垂,可刺激该部穴位,有调节神经内分泌的功能。
办公室女性腹部减肥方法
步骤一:坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。
步骤二:两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹收紧。
步骤三:吐气,慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持放松。
步骤四:小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。
步骤五:肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。
步骤六:尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向的方式用力。
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉,不过有句话说:没有丑女人,只有懒女人。
只做二三次是看不出什么效果的,至少得持之以恒,每天上下午各做二三次,每次至少做4个八拍,持续3个月,一定能看出效果来。不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力。
健身做个健康白领
中午11∶30到1∶30,下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。据健身中心的教练介绍。从身体机能来说,下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段,但忙碌了一天的上班族,下班后都想早点回家,于是午休健身开始热门。
午休健身,那传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。
等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。
少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。
对于健身项目,选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的,不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。
一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了,洗个澡,神清气爽地投入到下午的工作中。
总结:现在都知道哪些运动白领可以在办公室做了吧,这些运动很适合哪些久坐不动的白领哦,因为这些运动又简单又省时不会耽误太长的时间。
早晨本来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身 体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时,两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲,两脚开立,与肩同宽,下蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿均匀用力,蹲要蹲到底,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力量,同时还锻炼了心脏,提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法,常备一根绳子在身边,可以随时锻炼,跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳,速度因人宜。跳时,应用鼻吸气,口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动,以上仅举几个例子,说明只要有心,两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体,由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。
都市人群天天奔走于家庭与公司之间,忙碌不已,经常感慨自己没有时间锻炼,很多的时间都白费在了公交车上。下面小编就为大家介绍如何在公交车上进行健身。
第一招:压包收腹动作
Step1 端坐,将皮包抱在腹部,腹部向内缩,然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包,小腹配合着向内缩,感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背,用力保持紧绷的状态,连续6秒。
Step4 恢复开始姿势,这样算1组,反复3~5组。
这组动作能够有用地紧缩腹部肌肉,收腹效果很明显。而且,这组动作可以有用预防腰痛,即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。假如你没有带着皮包也没相关系,你可以直接用手按压腹部,全力将腹部往内缩。
第二招:摆抬腿动作
Step1 端坐,腿呈90度摆好,双肩放松,双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢,抬双腿至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,保持姿势30秒。
进行动作时,双臂要放松垂于体侧,躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,还能够使腹部产生紧绷感,久而久之,能够渐渐地将小腹缩小。
第三招:拉吊环动作
对于公交或地铁上的站客而言,你还可以利用吊环伸直身体,舒缓地扭动身体,你会倍感轻松,身心愉悦。具体来说,要怎么做呢?
Step1 双脚张开与胯同宽,稍稍弯膝,捡起右臂抓住吊环。
Step2 伸长脊椎,头用力向-侧屈,停止片刻,感到有些酸痛时,再向另-侧弯曲,同样停止片刻。
Step3 恢复开始姿势,做几次深呼吸后,再缓慢地向左侧转折你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧,动作要轻柔,肩部、颈部和下颌都要放松。
Step4 停止片刻,缓慢地向右侧转折你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧,稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中,双膝都要保持略微弯曲的状态,但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作,才可以有用地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉,使全身肌肉得到放松。
编者:如果会打网球的人可以把网球姿势打的很优美,不仅姿势优美还可健身美体所以网球这一运动是非常适合MM的。网球怎么打才可以姿势优美呢?
网球运动员的姿态包括姿势、态度和气度。
从姿势上讲, 打网球的正确姿势是弯腿不弯腰。根据生物力学原理,人体运动的协调链是从腿、髋、躯干、大臂、小臂这样一个顺序传递的过程。
试想如果一个人在击球时弓背、弯腰怎么能做出转髋、转体的合理动作呢?与其他球类项目如乒乓球、羽毛球不同,网球的球重且速度快,人在击球时既要利用大肌肉群也要用小肌肉群,人体必须协调合理地运用力量,所以对击球的姿势要求很高。
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久而久之,人的身体自然而然就协调、挺拔了,从而给人以舒展、大方、美的感觉。与此相关,打网球最易出现的错误就是身体的某一部分肌肉没有利用,或者利用的时机不对、不够有效,而不该利用的肌肉用力了。
比较常见的是手腕动得过早,而身体其他部位没有用力。
从态度上讲,网球是为满足人的身心需要而创造出来的以人为中心、以网球为载体的物质和精神的成果,是一种文化。在所有体育项目中,网球对运动员场上行为举止的规定与要求最严格、最细致。
例如,运动员必须等对方准备好了才能发球;在击球时,如果这个球有可能会伤害对方,运动员宁可自己失分,也不能有意给对方造成伤害;信任制的比赛也是网球正式比赛的一种形式,当得失判断与对方不同时,应把利益让给对方。
综上所述,人们欣赏网球比赛或参与网球运动的同时都会受到潜移默化的影响,自身涵养得以提高。
打网球健身减肥须知
最重要是心态
不要当自己是职业运动员,见了谁都想赢。这点对美眉来说比较容易做到。既然网球只是一项健身运动,就不必掌握全面的技术,不需要强烈的上旋,不需要快速的移动,你可以等球落地两次后再回击,还可以打十分钟就坐下来休息一会儿。
总之,只要学会控制好运动量,使自己既能出汗,又不至于第二天感到腰酸背疼,就达到了锻炼目的了。
掌握正确的动作要领
很多人都认为,打网球是一种很费力的运动,其实这是误解。正确地判断来球方向再加上正确的挥拍动作,借助球拍的惯性、球拍和弦的弹性就可以轻松地将球回击过去。打网球对力量的要求甚至还没有羽毛球高呢!
还有的初学者觉得,网球拍太重,挥起来很吃力。其实现在碳纤材料的球拍,重量一般不超过300克(6两),如果你确实感到挥拍吃力,那就只能证明你缺乏运动,体质太差,需要赶紧加强锻炼。
要掌握正确的动作,最好是在初学时就找个专业教练,多加练习。一旦练成后,美眉们就可以在球场上尽展魅力了。
试想一下,一个漂亮的美眉,漂亮的身材,在场上以漂亮的动作有节奏的打上十几个来回,场下岂不是早已鼻血成河了?!
选择适合自己的球拍
现在市场上有很多专为女士设计的球拍。不要小看这些球拍的作用,它们一般都采用新型材料制成,重量轻,拍面弹性和减震性能极佳,能大幅度减轻美眉们击球时需要的力量,防止美眉们变成大壮。
注意到以上三点后,美眉们基本上就不用担心打网球会令自己的体型走样了。如果你有条件的话,还可以尝试第四点:尽量找球打得比较好的朋友陪你玩。
你的对手如果能很好地控制回球落点时,你就不必满场飞奔,或是拣球时间多过打球时间,这可以最大程度地减少你大腿变粗的可能性。
如果你的对手非常有经验,能够把球平均地分配到你的正反手位置,而你又是用双手反拍的话(强烈建议美眉用双手反拍),你甚至不必担心打球会令你一只胳膊粗一只胳膊细。
总结:现在应该知道网球怎么打可以姿势优美了吧,小编今天带来的网球指南,就是为了教MM们网球怎么打可以姿势优美,既美观又美体!
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