这里的健身,并不是指专门到健身房进行专业的健身,二是普遍意义上的健身活动,即是我们平常的运动,对身体有益的运动。健身自然是对身体有好处,健身后的营养补充也很重要。
健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。 胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用: 1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。 3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。
其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。
如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
健身后的蛋白质补充 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。
鸡蛋1个或2片酱牛肉(85千卡
高钙牛奶1杯,约250~300克(135~160千卡);
早餐热量在500~700千卡之间,三大营养的供能比例约为:碳水化合物约57%,蛋白质15%,脂肪28%。
早加餐苹果或橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡
午餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡
鱼肉、去皮鸡肉1 50~200克(180~240千卡);
蔬菜适量200克(40千卡);
烹饪油1汤勺15克.(135千卡
午餐热量为660~900千卡。其中,碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53%、21%、26%。午加餐苹果、橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡
晚餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡
米粥1碗200—300(90~135千卡
蔬菜适量200克(40千卡
烹饪油10克(90千卡
晚餐热量为450~600千卡,其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68%、10%,22%。
晚加餐富含纤维的饮料(热量微乎其微
解读:
丰富的早餐是美好一天的开始,吃些面包、馒头等主食,能快速提升血糖,一上午都能够精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白质,一方面能够延长消化时间,避免饥饿感的袭击;另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失,丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质,能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品,但豆浆的热量较低,还需要增加些别的食物。
上午工间休息时间来点水果,既可补充脑力、体力,又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。
午餐在控制热量的同时,要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略,否则,下午人就会精神不振、头晕心悸,而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。
鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类,适当食用不会摄入过多的热量,还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高,食用时要减量。
油炸食品最好杜绝,要知道,1克脂肪含有9千卡的热量,而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉,这一点很重要。有些人到了晚上,抓耳挠腮地要找点东西吃,原因之一就是没有吃好晚餐。
在食谱中,我们没有安排零食。其实,零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片,热量高达300千卡,接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑,那就将一包零食分多次食用。
一天下来,热量摄入仅有1600~2200千卡,三大营养素功能比例也很合理,全天营养素供能在最佳范围内(碳水化合物55%~60%,脂肪20%~25%,蛋白质15%~20%)。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物,体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。
健身自然是对身体有好处,健身后的营养补充也很重要。 健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。
胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
健身后的蛋白质补充 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。
现代社会为什么有这么多家的健身场所存在,主要就是因为现代人的健康观念都有所提升,同时人们似乎也更加爱美了。男人当然希望通过减肥让自己更加强壮,而女性则通过健身想让自己身材更加“魔鬼”。在健身的过程中,吃什么食物也是非常讲究的。那么,健身餐牛肉做法是什么?
1爆浆牛肉饼
原料选用牛腱子肉,这个部分的肉比较精,没什么肥肉,有韧性,又不会很老。
原料
主料:牛腱子肉。
辅料:盐、鸡蛋、全麦粉、黑胡椒、芝麻油、红酒。
步骤
牛腱子肉用刀剁碎或者买肉的时候让商家打碎。
接着加入盐,鸡蛋,全麦粉两勺,黑胡椒,芝麻油,红酒搅拌好。把牛肉捏一团出来按扁,捏成肉饼。
下锅,因为牛肉里面有麻油所以可以小火干煎,前一天晚上煎好,第二天早上微波炉热一下就能吃了。
煎的过程中要不断翻面,完成后切一片全麦面包、几片生菜、小番茄,煎一个鸡蛋,一份营养丰富的早餐就准备好啦!
2杂蔬牛肉卷
蛋皮包裹着多样的蔬菜,色泽诱人,加上牛肉的鲜香,口感层次丰富。
原料
主料:鸡蛋,牛肉
辅料:洋葱、西红柿、杏鲍菇、盐、黑花椒、橄榄油
步骤
牛肉切成小块,锅中倒入热水,放入盐、花椒和切块西红柿,将小块牛肉倒入锅中煮熟。
锅中倒入橄榄油,将鸡蛋摊呈鸡蛋饼。
用鸡蛋饼卷牛肉,可以加入时令蔬菜。
3喷香牛肉糙米饭
味十足又不失营养的焖饭,你只需准备炒锅和电饭锅这两个家常必备的厨具。
原料
主料:牛肉,糙米
辅料:洋葱、胡萝卜、土豆、蘑菇
步骤
糙米提前浸泡4小时以上,方便咀嚼。或者糙米可以与大米混合。吃不惯糙米的可以直接用大米。
牛肉切块,加入酱油,耗油,黑胡椒粉腌制30分钟。
切洋葱,胡萝卜和土豆切块,土豆切完可以用水冲一遍过滤淀粉。
将腌制好的牛肉快速放入油锅中翻炒1-2分钟。然后倒入切好的土豆、胡萝卜和洋葱继续翻炒2分钟。
将提前浸泡好的糙米和翻炒完的牛肉及蔬菜配料放入电饭煲中,加水没过食材,然后放入香菇。焖熟后就可以发朋友圈了。
瑜珈菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化,利用纯天然的食物来保持健康(健康食品),这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似,最关键的是要饮食得当。
从原料上来说,这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性,采集一些当季天然蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)及药草,配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说,避免将食品高温油(油食品)炸,选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法,例如色拉等等,可以在健身前食用,并形成长期习惯,从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动(运动食品)的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说,现有瑜珈菜单最大的好处在于,我们在家中也可以简便地自行制作,美味又健康。
瑜珈菜单
■姜汁萝卜精萃做法:胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由:胡萝卜、白萝卜含丰富维生素(维生素食品),还有铁(铁食品)、钙(钙食品)、磷等微量元素(微量元素食品),顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质,有美容(美容食品)、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气,有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。
■牛油果配菠萝木瓜酱做法:牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起,与菠萝木瓜酱调和理由:牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质(蛋白质食品)及维他命,润而不腻。不仅补充了纤维,还带来了新鲜的口感。 菠萝含大量的果糖,葡萄(葡萄食品)糖,维生素A、B、C等。味甘性温,具有解暑止渴、消食止泻之功。 木瓜性温味酸,有平肝和胃,增强体质之保健(保健食品)功效,是营养丰富的果品。
健身中
果昔:一杯健康和能量(能量食品) 刚刚从健身房里走出的练习者们,全身的细胞还没有摆脱兴奋,在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔,顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说,油脂摄入过多,先前的锻炼效果难免会打些折头,而这杯清纯的果昔,刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”,它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成,特别添加的蛋白粉(蛋白粉食品)能让运动者精力充沛,消除疲劳,如果在运动前和运动后各喝一杯,可以增加饱腹感,达到减肥(减肥食品)的目的。
健身后
靓汤:通过紫砂壶呼吸 运动完了,大汗淋漓,体力耗尽,该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品,你一定觉得太小题大做,最好猛灌几口冰水,透心凉。 其实,这时人们的食欲下降,饮食偏向凉性、生冷的东西,反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说,适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品,或者一碗原味的补汤,给身心一次彻底的滋润。
羊肉150克,粳米100克,生姜5片。共煮粥,加油、食盐调味。治体虚怕冷,腰酸腿软,肾虚阳痿,遗精早泄,月经不调,血虚经痛。
羊肉250克,猪脚1只,同煮汤后加少量食盐和调料。日食2次,连食1周。主治产后无乳、少乳。
羊肉1000克,甘草、当归各10克,食盐、生姜、桂皮、八角及水适量,小火焖熟。既是上好的冬令补品,又能治老人感冒,风寒咳嗽,体虚怕冷,腰酸腿软,小便频数。
羊肉500克,黄芪、党参各30克,生姜25克,当归20克同煮。食肉喝汤,治气血虚弱,营养不良,贫血,低热多汗,手足冷。
羊肉250克,煮烂,再加鲜山药500克,糯米250克,煮成粥。早晚各食1次,治食欲不振,大便稀溏,腰酸尿频,体弱畏寒。
羊肉200克,当归15克,生姜30克,葱白10克,共煮,加食盐等调料,吃肉喝汤,治虚冷反胃,寒疝及感冒。
羊肉加生姜、肉桂、蔻仁、茴香等调料。煮熟切片食用,治脾肾虚寒而致的消化不良,腹部隐痛,腰膝冷痛。
羊肉与虾米、姜、葱作羹,可补肾。
羊肉加黄芪、鱼鳔、水煎服,治遗尿、小便频数。
羊肉膻味较大,1000克羊肉加甘草10克,料酒、生姜适量,共烧滚一下,其膻味即可消除。
注意:羊肉忌铜器,反半夏、菖蒲,亦不宜与南瓜同食。
所有健康计划和训练都需要配以理智的有关营养和饮食的建议,这样这些计划和训练才会有效果。这是因为,如果 在饮食上花与平时相同的精力,对于做这些训练是不够的。均衡的饮食也是保证您在健身房和在家里的训练能够有成效的很重要的因素之一。切记:无论何时您参加某项训练,您吃的食物都是为您提供热量的燃料。
这里向您重点介绍健身营养以及适量的饮食的重要性。希望能帮助您意识到您的健身计划和食用正确、适量的食物之间的关系。我们的话题包括如何检验您吃的食物中的卡路里的含量,如何区分不同种类的脂肪以及饮水和保持身体具有充足的水分的重要性.
检验您的卡路里摄入量
您吃的食物的多少会影响到您所需的运动的多少。根据您的卡路里摄取量,您的体重会有所增加或有所减少。您所吃的食物的量对于控制体重的影响要大于您所吃的食物的种类对其产生的影响。
脂肪攻击
尽管观测您的脂肪摄入很重要,但是请您尽量不要尝试将脂肪完全排除到您的饮食之外。因为脂肪有好有坏。
水的摄入
保持身体具有充足的水分十分重要,特别是在您要参加运动的情况下。水的摄取是健身很重要的环节之一,这一点不容忽视。
在男性世界里,尽管不崇尚“骨感美”,但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。
目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。
如果运动量较大,则应多增加些营养:
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。
一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。
蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利。
如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料。
但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。
为了身体健康,现在越来越多的人开始健身了,不光是男性,女性也是如此。当然除了上述目的之外,健身还有两大目标,第一大目标就是男人让自己的身材更加健壮,而女性则让自己的身材更加匀称性感。第二大目标就是帮助自己减掉脂肪,达到减肥的目的。那么,专业健身减脂餐包括哪些?
牛油果
近年来,牛油果在国内越发普及,更是悄悄成了“减肥食品”。事实上,稍大的牛油果就有200克,热量332kcal,相当于多半个巨无霸汉堡。其中脂肪含量约为30%,占人体每天必须脂肪摄入量的40%以上。所以“多吃牛油果”并不会让你更瘦或更健康,只会让你脂肪摄入超标!
即食燕麦
即食燕麦中燕麦含量较低,一般在50%左右甚至不足30%。另外添加了大量植脂末(即奶精)、麦芽糊精、植物油、食用香精等,导致热量升高。以某格的即食麦片为例,每100克热量393kcal,比100克麦当劳薯条(367kcal)的热量还要高!另外即食燕麦经过加工,膳食纤维遭到严重破坏,润肠通便的功能也大打折扣。
因此在挑选燕麦时要注意配料表,最好选择没有添加剂,煮后才能吃的纯燕麦。
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉低卡又饱腹,对于减脂期深受饥饿感困扰的人们来讲简直是恩赐。然而低卡的蔬菜沙拉里也出了“叛徒”,就是沙!拉!酱!以市面上常见的某比沙拉酱为例,每100g热量为703kcal,比典型的高热量食物坚果(核桃热量627kcal/100g)热量高得多!尤其是有的人为了追求口味一次吃大量沙拉酱,不知不觉摄入了过多热量。
建议,用盐、黑胡椒、醋或无糖酸奶等代替沙拉酱,一次可以省下不少热量噢。
全麦面包
超市货架上白白的“全麦面包”,看配料表就知道,主要成分是小麦粉,另外添加了少量全麦粉,和普通的白面包差别不大。另外添加了绵白糖、人造奶油、食品添加剂等,给身体造成负担。
真正的全麦面包,全麦含量至少50%以上,除水、食盐、酵母等少量配料外,没有多余的成分添加。全麦面包属于低GI食物,食用后血糖上升缓慢,避免快速囤积脂肪,而且富含膳食纤维,饱腹感强。而市面上90%以上的伪“全麦面包”就没有这些优势了。
饮食养生
运动养生