传统的仰卧起坐对瘦腹起不了任何作用,因为它只是错误地加强腹部肌肉。美国圣地亚哥州立大学的健身学科学家,对最为流行的13种腹部运动的有效性进行了测试,总结出4种最有效的腹部赘肉杀手。
腹部赘肉杀手
蹬车运动
躺在地板上,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动
坐在椅子边缘,双脚自然下垂至地面,收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲,保持稳定;然后将双脚恢复原位,不断重复。
仰卧起坐
平躺屈膝,双脚并拢钩住床头,用毛巾放颈后,双手各拉一端,收腹抬身,略微离开床面,持续不动。
举球运动
仰卧,手拿网球伸臂向天,双腿伸直并拢,双脚上钩。收腹将双肩和头部略微抬离床面,持续不动。
今天,与大家分享每天早晨做哪些小动作有助健康。我们一起来看看吧。
早上做什么运动好?懒人舍不得起床跑步,那不防试着做做这五个小动作吧!
搓脸:用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次,然后双手上行搓到额头,再沿两颊下行 搓 到额尖汇合。如此重复20次,可促进面部血液循环,也能美容。
转睛:先左右,后上下,各转眼球10余次,有增强视力和减少眼疲之功。
挺腹:平卧、双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。一呼一吸 为 一次,做10次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松驰,确有减肥和增强胃肠消化的功能。
猫身:趴在床上,撑开双手,伸直合抛砖引玉双眼,抬起臂部,像猫儿拱起背梁那样用力拱 腰,再放下高翘的臂部,反复10余次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。
叩齿:平坐,上下牙龄相互叩击,每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性, 促 进牙龈及颜面血液循环,使牙龄紧固,防止牙病发生。
通过以上的分享,希望为大家的健康提供参考作用。
保健养生是很多现代人的热门话题,那么保健养生应该如何去做呢?下面小编就为大家介绍几种小动作,别小看这几种小动作哦,他们有事半功倍的保健功效,跟随着小编的步法一起来看看到底如何去做吧!
在现代社会,就连走路都被改造成多种的姿势来对养生健身起到更好的效果,下面小编就为大家介绍几种独树一帜的小运动,大家不妨一试哦!
旋转拇指
如果感到体力不足,不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺,但反复进行几次以后,拇指就会有节奏地旋转,而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用,最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握,关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际,左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次。
手指交叉
有时候会感觉到大脑反应迟钝?注意力不几种?那么你就吧双手的食指交叉扭在一起,然后在手指交叉完之后,再换另一只手指。要求双腕尽量靠在一起,反复的进行几次!
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话,虽然只花3~4分钟,但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风,感到稍热时,就把电吹风移开,然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6~7次,使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球,慢慢而有力地旋转,通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来,夹住网球按3秒钟后分开,然后再度掀按。如此反复进行多次。
人的衰老是从脚上开始的。脚被称为人的第二心脏,可见其重要性。脚是人体相当辛苦的部位,要承受全身的重量,还要应付走路、站立、跑步、爬楼等活动。每跨出一步,脚承受的冲击力是体重的1.5~2倍,以体重为60公斤的人来计算,每跨出一步两脚要承受100多公斤重的冲击力。
脚步如果保养不好的话,各种的疾病就会随之而来。因为脚趾和心脏有着很远的距离,所以有些高血压病就是由脚步所带来的,甚至感冒也是。而脚步的涌泉穴可以排浊气,吸收清气。
人们有意识地活动脚趾是极少的。所以,有很多病是因为脚趾活动少引起的,如双脚疼痛、脚趾麻木、多汗、鸡眼、脚垫、足跟痛、足跟裂口、静脉炎、静脉曲张(尤其是站立工作者)等。脚趾操就是以一定的方法活动脚趾,从而改善人体健康状况。脚趾操共分动、静和独立锻炼三部分内容,我们亦可称之为锻炼脚趾的三大法则。
第一大法则:静
站立时两脚趾同时向上跷或交替跷脚趾。坐着跷脚趾方法同上。尤其是使用电脑或在电台、电视台或其他电磁场强度较大的工作环境中,不仅手动,脚趾也应用力向上跷动,以增强体内生物电来抵御外来的磁场对人体微磁场平衡的干扰。
在晚睡早起时,可专门抽出一定的时间,用脚趾抓挠或用大趾压住二趾背,向下弹100~200次。
第二大法则:动
走路时,每逢脚离地面的瞬间,脚趾向上跷1次,跑步时也可以这样跷脚趾,上下楼时同样可以如此。骑自行车时,当向前踏脚踏板时,脚趾向下压1次,当从下向后上方抬脚踏板时,脚趾向上跷1次。这个动作既不难又没有副作用,长期坚持下去,必有收获。
第三大法则:独立活动脚趾
上了年纪的人,不锻炼独立活动的能力,走路、站立时就容易摔倒,其原因之一就是小脑萎缩的速度加快了。中老年人初练太极拳时站立不稳也是这个原因。人的平衡中枢在小脑,经常练独立动作,会很容易克服这一弊病。所以,老年人要想延缓小脑萎缩,就应该练习独立动作(初练者需靠近桌子或墙,以防摔倒),方法如下:
1 . 一条腿独立,另一条腿抬平,小腿自然下垂。以踝关节为轴,脚趾向上跷,同时带动脚部向上跷,然后再向下压,返至向上为1次。照此动作重复做16次。然后换另一腿独立,另一腿抬平,按照以上动作,重复做相同次数或左腿多做几次。
2 . 再交换另一腿独立,另一腿抬平,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚部向里拐踢毽子,再向外拐,返至向内拐为1次。照此动作,重复做16次。
3 . 以踝关节为轴,用脚带动足部向内旋转16次。
4 . 动作同上,只是改变方向向外旋转。
待独立稳定性增强后,可将第一个动作和第二个动作连起来做。随着独立动作的锻炼,稳定性会更强,即可三个动作或四个动作连起来做。随着稳定性的增强,还可以再增加向前蹬脚或分脚蹬(脚尖向上,用足跟前蹬脚)的动作。
经过独立动作的锻炼,可以延缓小脑萎缩,自然衰老也会得到缓解
脚趾健康法,人人皆宜,从中青年时期开始练更佳。因气候的变化或者其他原因不能外出的人,在家中习练亦可。
中医养生有很多独到的思想理论和实践方法,保健身体从细节着眼、注重细微之处便是其中之一。其实,日常保健不见得要每天特意做什么,可能只是简便易行的一件小事、一个小动作,坚持下来就能对身体健康起到很好的效果。
◎揉膝:都说人老先从腿上老,中医对于膝部的日常保健就是揉膝。它属于按摩法的一种,可以起到舒通经络,加快气血运行,保护膝关节的作用。对于那些下肢循环不好,容易出现腿部水肿的中老年人来说,还可以起到消肿的作用。
具体方法:可采取您感到舒服的任意姿势,坐位、卧位、蹲位均可。将手掌置于两个膝部上方,顺时针地匀速按摩膝部,随后再改为逆时针。揉膝的动作要轻柔连贯、力道适中,以每分钟30圈为宜,以感到发热为佳。另外,也可以采用空拳轻捶膝部的方法,同样可起到类似的保健效果。
◎拍手:在早起健身的人群中,经常会看到有人一边大步快走,一边有节奏地拍着手。可别小看了这简单的拍手,中医认为人体健康得益于气血的运行通畅,否则便可能染上疾病,而经常拍手可以促进体内的气血流动,对加快血液循环,提高免疫系统都有好处,还有预防老年痴呆的作用。
具体方法:两个手掌相对,用空掌心相互拍击。刚开始时,可以力道稍轻一些,随后可逐渐加一点劲,以不感疼痛为宜。年龄大的人进行拍手保健时,最好是一边散步一边拍手,频率以早晚各一次为宜。
◎捏脊:捏脊本是中医推拿手法中主要针对儿童常用的治疗方法,不过其实成人也可以通过捏脊来进行背部保健,同样可以起到促进气血运行、改善脏腑功能的作用。
具体方法:趴在床上露出背部,身体放平,尽量让肌肉放松。然后先用双手拇指及食指夹起腰椎两旁的皮肤、肌肉,再用食指及中指在前导引,拇指往前推,一松一紧,慢慢往肩颈部有规律地捏。每次从下往上捏6遍,每日两次。成人的背肌较厚,不易提起,力度可以稍大些。经常捏脊可有效刺激背部的诸多穴位,疏通经络、调整脏腑,能改善食欲不振、消化不良,对腰肌劳损也有一定的缓解作用。不过对于有皮肤破损、高热、心脏病或有出血倾向的人,则不适宜捏脊。
◎松肩:很多人年龄大了之后,就会经常感到肩膀发紧发硬、酸胀疼痛,这是因为某种姿势保持时间太久,阻碍血液循环和肌肉活动的缘故。所以经常做做松肩的小动作,对于颈椎病、肩关节炎等疾病都有一定效果,可以起到舒筋活血、增强肌肉活动能力的作用。
具体方法:取站姿,做向上耸肩,再将肩膀落下的循环动作,重复15次;接下来是转肩,也就是将双肩先向前转动10次,再向后转动10次;下面是两手握成空拳,分别轻轻捶打双肩各20次;最后是将头部按照上、下、左、右四个方向摆动,每个方向分别持续30秒。全部四个松肩的动作步骤要有一些幅度和力道,以加强效果,以不感疼痛,有发热发酸的感觉为宜。
◎吐字:吐字又称六字吐字诀,是一种以调息为主、先呼后吸的健身方法,可以起到锻炼内脏、调节气血的作用。
具体方法:每次呼气时分别发出 嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字的发音。在呼气的同时要注意做收腹、提肛、敛臀的动作,将体重移到脚跟的位置,然后再配合吸气。吸气时小腹要向上自然隆起,舌尖抵住上腭,用鼻子缓慢长时间地吸气之后,再呼气读出下一个字,直到六个字重复完毕。
◎拉筋:俗话说筋长一寸,寿延十年。很久以前,拉筋就被看作是一种益寿保健的好方法。这种自然疗法可以起到舒通经络、运行气血、强健筋骨的作用,也是骨正筋柔,气血自流这种说法产生的依据。
具体方法:拉筋的方法很多,其中站立位拉筋法比较常见,也简单易学。先倚门而立,双手上举扶住门框,尽量伸展双臂。一脚在前,一脚在后,在前的脚要站成弓步,后腿尽量伸直,保持这种姿势3分钟,然后再换另一条腿站弓步。不过,拉筋前一定要先做好准备活动,以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉伤。
结语:其实一些小的动作就能换来大的健康,平常多运动一下手脚,这样对身体会有很多方面的帮助,以上和大家讲解了很多的小动作,建议大家多多的做做,也希望以上的内容能让大家的身体更健康。
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腹式呼吸法瘦腰
许多OL体重正常,但是腹部却能摸得着大把的赘肉,对于腹部脂肪充盈型的OL来说,最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。
吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法,它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸,只要几个星期,不但小腹会趋于平坦,就连走路的姿势也会变得迷人起来。
家务瘦腰法
适合OL类型:爱吃少动型
对于只喜欢吃不愿意动的OL来说,想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品,多做一些重家务。因为本来就很少运动,所以只能在不 可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL,只需要记住一个原则——避轻就重。譬如,打扫房间的时候 不用吸尘器,而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”,譬如亲自去倒到垃圾,午饭后收拾收拾自己的桌面。其实,运动并不等于要去健身房,“随手”的运动最适合这类的OL啦。
椅子瘦腰操
适合OL类型:久坐囤肉型
具体法则:OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉,加上长期坐在办公室里,腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先,平躺在地板上,双脚搁置于椅子上,大腿与地面成直角。右手置于脑后,左手向旁伸直。然后逐渐升上半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾 时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次,每天坚持做3组,两周内就可以看到效果。
如果你在苦恼自己腰间堆积的肥肉问题,那么不妨尝试上面所介绍的这些瘦腰小动作吧,平时生活当中,也可以完成所以减肥瘦腰并不是什么困难的事情,只要掌握这些方法和技巧就可以,这样我们就可以拥有完美的身材了。
每个爱美的女性朋友都想拥有漂亮的身材。那么你晓道哪些小动作让你身材更漂亮呢?
要达来真正的紧实翘臀和纤长美腿,最终的要领还是要靠锤炼。从今天开始按照这些方法进行锤炼,你也能够拥有少女般的曲线美。
塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动:
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部全可能向后挺,应感觉来用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动:
1、挺立身体,双手抓住哑铃的两头与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖曲屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。
塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动:
1、上身挺立站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边行一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
塑造紧实小腿+大腿外侧的运动:
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后曲屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,全度拉伸右腿。
3、一边行一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。
塑造苗条曲线--小腿+腿部整体:
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚集,伸腰,臀部向后挺出去,蹲停。
3、竖立起家,将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1,换腿,做法同上。
饮食养生
运动养生