“一二三四五”健身法则来帮忙
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。养生已经成为一个热度越来越高的话题，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了““一二三四五”健身法则来帮忙”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
已过“天命”之年的著名相声演员姜昆，“知青”时参加过东北生产建设兵团劳动，回城又当过10年中国广播说唱团团长，至今身体仍像年轻人一样，战斗在防洪抢险的大堤上，活跃在文艺下乡的义演中，这均得益于他健康的心理和一套鲜为人知的“一二三四五”健身法。
“一”是一个中心。
就是要以身体健康为中心，利于健康的事情，再困难也要做，比如坚持在家吃早餐，坚持锻炼;不利于健康的事情，再好也不做。
“二”是两个要点。
一是糊涂一点，人不能太计较，尤其是上了年纪，哈哈一乐，比什么灵丹妙药都有用。“气顺生津，一顺百顺”;二是潇洒一点，散散步旅游旅游，剩饭别往冰箱里搁了，省菜钱，费药钱。
“三”是三个“忘记”。
一是忘记自己的年龄。生日年年过，岁数记不清;二是忘记自己的疾病。本来病不大，也许老想老想，病倒厉害了;三是忘记身边恩恩怨怨。心静如水，宽以待人，和睦相处，天人合一。
“四”是四个“老”。
老窝、老伴儿、老友、老底儿。再好的地方也比不上住了一辈子的家;谁也没有老伴更心疼自己;世上最幸福的事莫过于三五老友闲来聚聚;老底不一定多厚，够开销就行啊!
“五”是五个字。
笑：乐观，没乐都得找乐;俏：什么时候都要有一颗追求美好的心灵;唠：在家在外，多沟通，没坏处;跳：得有一项运动伴随自己，要上瘾，要专心;掉：这条最重要，不要怕掉身价，低姿态、不张扬的人，能长寿。▲
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1.专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2.吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶；中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的火龙果，让体内大扫除一番。
3.恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4.要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5.呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！
超过标准体重 20%以上者为肥胖，低于标准体重 20%者为消瘦，消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不规则，缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。
单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要想强壮健美起来，就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人，单纯服用大量补药或滋补品，希望达到强壮身体、改变体型的目的，效果并不明显。要增加机体能量的储存，就必须增强食欲，增强消化吸收能力;而增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。
器械健美运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动，使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张，血液循环加强，血液通过肌肉的流量就会增多，肌肉获得的氧及养料也就增加，肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。
器械健美还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼，可使内脏器官功能增强，肌肉发达，体重增加。原来皮肤松弛起皱、肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。
体态的丰满不应是脂肪的堆积，而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以，瘦者参加健美锻炼，就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的;运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿，当然也不可能丰满起来，过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。
衡量运动量是否适宜的标准，应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过 17O次为准。因为当心脏搏动次数增加时，每次心搏的输出血量也在增加，但如果心搏超过每分钟 170次，那么每次心搏的输出量反而会减少。
香蕉型
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。中医建议运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练及参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
虚胖型
看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力也不好。中医建议这类人可“进行”步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。
苹果型
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，在日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉和骨骼。
乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌)，接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。
孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。
预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。
金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。
动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。
听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。
柜子健身法：练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。
现在上班族的时间都很紧，挤出一点时间去健身房都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里，可又苦于没有健身器材。其实，家里的家具就是最好的健身器材，既省时、又省钱。
床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。
练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。此方法每组15—18次，做2—3组。可锻炼腿部肌肉以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
柜子健身法：练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。
当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。每组15—18次，每天可以做2—3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上，此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
脚气
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有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
(1)坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
(2)双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
饮食养生
运动养生
