肩膀头部
浅坐在椅子约1/3位置,两手往后抓住椅背,直到感觉伸展到背肌为止,慢慢边吐气,边将胸部往后挺起,保持约5秒钟。
和刚才一样,浅坐在椅子约1/3位置,单手抓住椅子的边缘。大口深吐气,身体和头倾斜到另一侧,重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展,保持约5秒。换边再做一次。
腰部背部
浅坐在椅子约1/3位置,挺胸,背挺直,将右脚翘起。左手腕靠近右边的膝盖往旁边施力,边吐气边将上半身扭转至右边,头也尽量往右转。右手抓住椅背,伸展感更加倍。换边再做一次。
使用腰部肌肉的超级腹部呼吸苗条术,绝对让你尽快脱离小腹婆行列!最贴紧瓶口,手握瓶身,大口深呼吸后对瓶内连续发出“啊”音,持续1分钟,声音只要约能让手感到瓶身的震动即可。同时一手放在腹部,检查腹部是否用力。
腿部
椅子只做一半,左侧屁股悬空。右手抓住空出来的椅面,左手抓住左脚踝,膝盖弯曲。慢慢的吐气,感觉到大腿前部和脚踝都在伸展。换边再做一次。
浅坐在椅子约1/3位置,伸直右脚,脚跟着地,脚尖往内,挺直背慢慢的吐气,身体往前倾,伸展你的腰部,并感觉脚踝、膝盖内侧、大腿内侧都有伸展到。换边再做一次。
◎ 小心便当变出肥肚肚!
午餐时间,你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是,那就得小心养出一个肥肚肚了,因为便当不但营养不均衡,热量更是惊人得高,特别是很多炸排骨、炸鸡排便当,1个热量可能就达8、900大卡,摇6个小时的呼拉圈都消不掉哦!
◎ 怎样精打细算吃便当?
* 别买现成便当,改到自助餐店包便当,这样自行挑选菜肴,不但比便当省钱,更有减脂、均衡的好处。
* 选择菜肴时,可选用1份蛋白质食物+2种青菜,一共3样菜色的搭配法。
* 菜肴选择少油烹调的,以蒸、煮、卤、烤、凉拌的方式为宜,如:凉拌豆腐比油炸豆腐好。青菜类至少一道为‘深色蔬菜’。
* 如果一定要吃便当,注意蛋白质、主食类的摄取量不能太多。女生建议不妨和同事分享一个便当,再另外买1、2盘烫青菜搭配食用,这样营养才会均衡。
上班族吃面食有诀窍
◎ 干面类
没胃口,吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱,都加了大量花生和芝麻,热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以,如果真想吃凉面,最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外,一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面,油脂含量也多多。
而且,很多人吃干面还习惯配一碗加了肉燥和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤,或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤,如此热量更是惊人。在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等,要不然干脆放弃喝汤习惯,改搭配海带、豆干等卤味,以及不加肉燥的烫青菜。
◎ 汤面类
看起来份量很多的汤面,热量其实比干面少很多,只要不放油葱酥、肉燥,吃面也可以很“享瘦”。
建议吃汤面时,请老板多放些青菜,面不一定要全部吃完,汤上层浮油要捞除,当然,不喝汤更可降低热量。
◎ 其他面点
尽量避免食用油煎的面食,例如锅贴、煎包、馅饼或葱油饼等,因为这些烹调用油的热量可能比食物本身还高。如果厌倦传统面食想换个面点吃,记住,水饺比锅贴好,包子比煎包好,烧卖比馅饼好……,总之,蒸的绝对比油煎的健康!
导读:瑜伽可以修养身心,使人更显气度,让你从内来外美起来!常常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,停面,为大家介绍9式最具成效的臀部瑜伽动作,可以关心拿臀,复塑臀型,让列位MM可以在这个冬天漂亮动人、臀部不再臃肿。
瑜伽9动作 塑造完美臀型
马步式
锤炼部位:臀、背、腹。
双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。唤吸5次后,连续停一个动作。
单手撑地式
锤炼部位:肩、腿。
以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖曲曲90度,臀部抬起。唤吸5次后,连续停一个动作。
单脚平稳式
锤炼部位:腿、腹、背。
站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。唤吸5次后,连续停一个动作。
弓箭步式
锤炼部位:腿、胸。
站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在死后交握,肩部后抻,拉伸肩部。唤吸5次后,连续停一个动作。
侧身弓箭步式
锤炼部位:肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向复复以上5个动作,或者连续停一动作。
垂直鸽式
第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,舒展身前侧。
(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
(2) 吸气,曲双膝,脚跟全度接近臀部。
(3) 呼气,双手抱脚踝,缓慢地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(4) 渐渐呼气,身体落停还原来仰卧姿势,再复复做一遍。
替代做法:如果手够不来脚踝,可以让双手平放在地上。
第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力度和脚踝的力度。
(1) 如第一式如许边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸气,左腿落停,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松还原。
第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4) 还原落停,复复3次后,换另一侧再做。
第四式:拿高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、停巴着地,双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。
(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼气,腿落停还原,停巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:拿高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力度和平稳能力。
(1) 站正,调整呼吸。
(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3) 呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸保持平稳。保持20秒钟,自然地呼吸。
(4) 呼气,还原来(2)的姿势,再回来站姿,换腿再做。左右各做3次。
女人的身段往往比女人的容貌更重要。可惜的是,东方女性的身段比之西方女性,显得低矮臃肿,不够挺拔。仔细比较,就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。东方女性的臀部多厚实而平伏,不象西方女性的臀部那样高高翘起,充满妩媚和挑逗的意味。尤其是随着年龄的增长,臀部会出现松弛下垂的现象,这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态,以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论有着哪一种的烦恼,这里都实地教授你必胜妙招,让你拥有一个骄傲的臀部,不再顾“臀”自怜!
标准型臀部
臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置,其大小应与上半身的比例协调,看起来轻盈、微微上翘; 标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆,而且下垂,那么得赶紧想办法矫正。
扁平型臀部
臀部与腰的曲线显得平直。
臀部扁平的人,必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。
温馨提示:提臀饮食原则
原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样,可以凉拌、红烧、炖煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷,除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等,现在更有豆腐新新类的出台,比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
下垂型臀部
此臀者多系肥胖者,臀向下悬垂。
臀部下垂的人,必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量,也务必以增加负荷的体操为佳。
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。
(一)确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
(二、)双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角。以五到十次为一个回合,每次做两到三个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
(一)将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
(二)一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行九到十个算一回合,共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。
肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪较多,要采取有氧运动的体操来改善,同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时,臀部也会更加紧实俏丽了。
(一)这是一面行走,一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。
(二)行走八次之后,将单脚向前跨出一步,接着回到原位,继续四次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放于体侧,一手支撑。
(二)将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
(三)回到的一、步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到一的姿势,相反的一侧也采用相同的方法,十到二十次为一回合,共做一到三个回合。
桶状型臀部
臀部的脂肪在腰部分布很多,使腰和臀的曲线变小、变直,成桶状。
对策:医学、偏方类
整骨瘦臀法不仅已列入网络上,热门减肥话题,也成为近年来日本超人气减肥法,就连许多影星都趋之若鹜,节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何,据于美人说法是“很痛”,一直听到骨头被移动的声音,不过整完了之后,确实觉得臀围变小,尤其是骨盆没有之前那么突出,但整骨师父说,不是一次就有效果,还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法,最早的发源地在美国,只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架,恢复成正常的骨骼架构,而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点,以肌肉和骨骼应有的正确位置为主,更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外,对于健康也是绝对重要的,骨骼位置正确了,经络通畅了,内脏血液供给丰富了,身体循环正常了,身体就健康了,再配合正常的作习和饮食习惯,健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。
大家都知道,性感的身材必定是要凹凸有致,胸部并不仅仅要大,而且要美。如何才能拥有性感的胸型?一起看看美胸瑜伽动作吧,促进血液循环,能关心丰胸、拿升胸线,健美胸型。
站姿动作
1、山式站姿准备。
2、双足打开约一倍半肩宽,双足往右边转;双手伸直在背后互扣,扩胸让胸部往前顶,头微微向后仰,喉咙顺势打开。
3、吐气时,上半身往前曲,后腿微曲保卫膝盖,胸部仍旧保持往前推出去,最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时舒展即可,不要过度牵强脸去碰膝盖,以免拉伤后腿肌腱。
美胸瑜伽4套动作 纠正不完美胸型
坐姿动作(一)
1、坐姿,采散盘坐即可。
2、双手在胸前合掌,用力向中间集中力量互推,复覆进行约15~20回。这个动作可以让关心我们让胸型更集中,变得紧实。
坐姿动作(二)
1、双腿曲曲跪地,臀坐足跟准备。
2、双手往后置于臀部后方的地板,吸气时身体挺胸后仰,停巴抬高,视线落在天花板;挺起胸部,保持自然呼吸。后仰时千万不能憋气,全可能保持平稳呼吸,做好动作。
坐姿动作(三)
1、采散盘坐姿准备即可。
2、双腿曲曲往右边放停,右小腿横放足跟靠向会阴,左足小腿在臀部后方足背横放。左手撑地,右手手掌朝向天花板准备。
3、吐气,臀部抬离地面,右手伸直往后上方延伸出去,头可以顺势渐渐往后仰,视线看著右手指尖。侧身全量保持在同一条直线上,终止后臀部落停来坐回地板,休息后练习反侧。
练瑜伽前前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,舒展身前侧。
(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力度和脚踝的力度。
(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸气,左腿落停,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松还原。
(6) 吸气,曲双膝,脚跟全度接近臀部。
第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4) 还原落停,复复3次后,换另一侧再做。
(5) 呼气,双手抱脚踝,缓慢地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 渐渐呼气,身体落停还原来仰卧姿势,再复复做一遍。
替代做法: 如果手够不来脚踝,可以让双手平放在地上。
第四式:拿高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、停巴着地,双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。
(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼气,腿落停还原,停巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:拿高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力度和平稳能力。
(1) 站正,调整呼吸。
(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3) 呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸保持平稳。保持20秒钟,自然地呼吸。
(4) 呼气,还原来(2)的姿势,再回来站姿,换腿再做。左右各做3次。
补充:美臀瑜伽几式
第一式:
Step1:坐在椅上,单脚放在另一腿上。
坐在椅上,单脚放在另一腿上,双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step2:吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾歪。
接著,吸气,背部拉长延展脊椎;吐气,身体向前倾歪45度,保持前倾的动作时,臀部还是要坐在椅上,保持呼吸。
吸气身体回正;吐气 脚放停。
Tip:柔软度较差者,可将膝盖微微往上。
保持5次呼吸后,吸气,身体渐渐回来正中心,接著,吐气,渐渐将脚放停,再换边动作。
第二式:
Step1:坐定于椅上,双脚打开与肩同宽。
再次吸气,臀部渐渐离开椅子,背部向前倾歪约90度,双脚微曲,双手轻放于髋关节上。
保持5~10次的呼吸,让背部更多的伸长延展。
吸气;吐气 坐回椅子
发育不良,产后,更年期等等因素都会引起你胸部扁平或下垂,如何解决不完美胸型?今天小编就教你丰胸美胸操,让你快速拥有大而挺胸型。
丰胸式 丰胸加强
1.吸气,自然盘坐瑜伽垫上,腹部收紧,上半身挺立,双手握住弹力带的两端,调整到适当的宽度后高举到头顶位置
2.双手握住弹力带,掌心朝外,吐气,渐渐将双手向后拉伸,动作中保持身体稳固,肩膀下压,保持呼吸,头微微向前倾,停留10-15个呼吸
丰胸美胸成效:
丰胸式的动作可以刺激腋下淋巴及乳腺畅通,能促进新陈代谢,达到排除副乳,让胸部更饱满的成效
天天练习,1-2周可以看到丰胸成效
祈祷上扬 集中强效
1.自然盘腿坐在瑜伽垫上,腹部收紧,上半身挺立,双手合十手肘平举朝外,两手中间夹住一张白纸
2.将双手手臂向内夹紧,同时手掌保持夹住纸张,眼睛可以看着纸张也可以往前平视
3.吸气,保持手掌夹纸,手肘夹紧的动作,将双手手臂向上抬起,同时头部及身体跟住手的动作一起微微向上扬
丰胸美胸成效:
胸型更美,从锁骨到胸口都要兼顾,此动作可以关心紧实你的上胸部肌肉线条,让你上胸部的肉肉集中向上,达到美化胸型的目的。
天天练习,1-2周可以看到成效
祈祷扭转 下垂解决
1.自然盘腿坐在瑜伽垫上,腹部收紧,上半身挺立,双手合十手肘朝外,两手中间夹住一张白纸,吸气准备
2.吐气,收紧腹部保持背部挺立,身体平行向右转身
3.吸气,再以相同动作渐渐将身体回正,再吐气向左转身
你也可以这样做
如果家中有小球,你也可以把白纸换成小球来做动作,加强双手向内夹的力量
丰胸美胸成效:此动作主假如借由身体扭转的动作,紧实胸部到手臂之间的肌肉线条,拥有预防胸部下垂的功效
天天练习,1-2周可以看到成效。
日常生活小贴士:
1.随时抬头挺胸
2.穿着准确内衣
3.少吃西药,保持肠胃功能
4.生理期间不吃生冷及冷性食物
5.多吃胶质、坚果、木瓜、牛奶、豆浆、优酪乳
美胸加分:核桃豆奶
240cc鲜榨豆浆+200g木瓜+核桃少许,一起放入果汁机搅拌即可
豆浆和香蕉可以加强身体对蛋白质的汲取,另外核桃可促进女性荷尔蒙的分泌,天天早餐一杯,健美又能关心胸部再次发育哦。
扁平、肥大、松弛、下垂,都是臀部最大的问题,造成臀部的问题到底是什么?又如何塑造完美的臀部曲线呢?
●四大生活细节造成臀形不佳
臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的,那就是岁月和生育,但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。
首先,就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一,这样腰比较容易挺直,但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方,时间久了,臀部容易变形,所以,建议坐椅子三分之二左右,让两腿分担一些臀部的压力。
其次,长时间的站立会造成臀部缺氧,血液回流不畅,这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议,很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰,好像这样就有翘臀的效果,实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候,想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书,这样两腿自然夹紧,屁股也会夹紧,锻炼臀部肌肉,坚持这样站立有提臀效果。
第三,抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢?因为,这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅,导致 身体代谢变慢,年轻的时候没有感觉,年龄稍长就会出现代谢型肥胖,或代谢型肌肉松弛。同样,常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果,因为日常生活,最难动到的就是腰臀这一块,所以脂肪最容易在这个区域堆积。
第四,运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差,运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛,进而造成臀部下垂,而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部,造成臀部外扩,所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。
●踮脚下蹲改造扁平臀
扁平臀,就是我们常说的“没屁股”,这是由于臀部脂肪弥散到腿部,而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线,还会显得腿短。如何改善呢?有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌:双脚并拢站立,踮起双脚,然后缓缓下蹲,然后再慢慢站起来。十个一组,一次做3组。这样做下来也只需要几分钟,有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处,但不踮脚容易让大腿变粗。另外,侧抬大腿也能达到同样的效果。
●按摩改善肥胖臀和下垂臀
肥胖臀,就是我们常说的梨形身材,成因就是上面所说的代谢不良,不爱运动。那么,解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后,涂 上按摩膏或身体乳,踮脚、侧身,用按摩工具从大腿上方向上向内按摩,用多轮的按摩工具最好,还能消除橘皮组织,如果没有,用双手也可以,拇指打开,虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好,这个动作同时还能练习腰部和胳膊。
如果臀部下垂,则可以改用有提拉紧致成分(如常春 藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂:双脚并拢,将臀部、大腿收紧,双手抚臀,身体后仰,手能感觉臀部收紧、上提,坚持几秒钟,恢复正常站立姿势,重复几次。要注意的是,做这个动作时要收腹,不能把腹部挺出去。
【导读】瑜伽动作塑造完美臀型,常常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,多干以停9个瑜伽动作,还可 以关心拿臀,复塑臀型,一起来看看瑜伽动作塑造完美臀型。
瑜伽动作塑造完美臀型
马步式
锤炼部位:臀、背、腹。
双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,连续停一个动作。
单手撑地式
锤炼部位:肩、腿。
以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖曲曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,连续停一个动作。
单脚平稳式
锤炼部位:腿、腹、背。
站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,连续停一个动作。
弓箭步式
锤炼部位:腿、胸。
站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在死后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,连续停一个动作。
侧身弓箭步式
锤炼部位:肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向复复以上5个动作,或者连续停一动作。
瑜伽动作塑造完美臀型
垂直鸽式
锤炼部位:腹、臀。
坐在地面,上身挺立,右腿向左曲曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,连续停一个动作。
桥式
锤炼部位:腿、背
平躺在地面上,双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度不平,向上抬臀,双手在死后互握,贴在地板上。呼吸5次后,连续停一个动作。
犁式
锤炼部位:背、肩、腿
平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向停。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,连续停一个动作。
婴儿式
锤炼部位:背、腿
双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身停俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向复复9个动作。
大家都知道,性感的身材一定是要凹凸有致,胸部并不仅仅要大,而且要美。如何才能拥有性感的胸型?一起看看美胸瑜伽动作吧,促进血液循环,能帮助丰胸、提升胸线,健美胸型。
站姿动作
1、山式站姿预备。
2、双脚打开约一倍半肩宽,双脚往右边转;双手伸直在背后互扣,扩胸让胸部往前顶,头微微向后仰,喉咙顺势打开。
3、吐气时,上半身往前弯,后腿微弯保护膝盖,胸部仍然保持往前推出去,最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可,不要过度勉强脸去碰膝盖,以免拉伤后腿肌腱。
美胸瑜伽3套动作 纠正不完美胸型
坐姿动作(一)
1、坐姿,采散盘坐即可。
2、双手在胸前合掌,用力向中间集中力量互推,重覆进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中,变得紧实。
坐姿动作(二)
1、双腿弯曲跪地,臀坐脚跟预备。
2、双手往后置于臀部后方的地板,吸气时身体挺胸后仰,下巴抬高,视线落在天花板;挺起胸部,维持自然呼吸。后仰时千万不能憋气,尽可能保持平稳呼吸,做好动作。
坐姿动作(三)
1、采散盘坐姿预备即可。
2、双腿弯曲往右边放下,右小腿横放脚跟靠向会阴,左脚小腿在臀部后方脚背横放。左手撑地,右手手掌朝向天花板预备。
3、吐气,臀部抬离地面,右手伸直往后上方延伸出去,头可以顺势慢慢往后仰,视线看著右手指尖。侧身尽量保持在同一条直线上,结束后臀部降下来坐回地板,休息后练习反侧。
站姿动作
1、山式站姿准备。
2、双足打开约一倍半肩宽,双足往右边转;双手伸直在背后互扣,扩胸让胸部往前顶,头微微向后仰,喉咙顺势打开。
3、吐气时,上半身往前曲,后腿微曲保卫膝盖,胸部仍旧保持往前推出去,最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时舒展即可,不要过度牵强脸去碰膝盖,以免拉伤后腿肌腱。
美胸瑜伽3套动作 纠正不完美胸型
坐姿动作(一)
1、坐姿,采散盘坐即可。
2、双手在胸前合掌,用力向中间集中力度互推,复覆进行约15~20回。这个动作可以让关心我们让胸型更集中,变得紧实。
坐姿动作(二)
1、双腿曲曲跪地,臀坐足跟准备。
2、双手往后置于臀部火线的地板,吸气时身体挺胸后仰,停巴抬高,视线落在天花板;挺起胸部,保持自然呼吸。后仰时千万不能憋气,全可能保持平稳呼吸,做好动作。
坐姿动作(三)
1、采散盘坐姿准备即可。
2、双腿曲曲往右边放停,右小腿横放足跟靠向会阴,左足小腿在臀部火线足背横放。左手撑地,右手手掌朝向天花板准备。
3、吐气,臀部抬离地面,右手伸直往后上方延伸出去,头可以顺势渐渐往后仰,视线看著右手指尖。侧身全度保持在同一条直线上,终止后臀部落停来坐回地板,休息后练习反侧。
不少美女,因为工作没有时间健身,那应该怎么办呢?今天小编为美女们推荐八个提臀的小运动,让你在家的时候不经意间就能拥有完美的翘臀,感兴趣的美眉们,一起跟着小编来看一看吧!
有很多的运动在家的时候就能做,下面小编就讲解一下在家就能做的运动里面的提臀运动,想游泳小翘臀的话,那就跟紧小编的步伐吧。
1、高抬腿
春季天气变暖,每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合春天的运动哦,在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上,然后在看电视的情况下,感觉全身动态,特别关注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持这个姿势,一节电视剧的时间,你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体,又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后尽量保持这个姿势,然后再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦,在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌,从肚脐向下推动,力量适中,然后把推动的脂肪集中,通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部,然后从大腿后侧向上推动,吧脂肪移动的臀部位置,然后双手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴后的时候,全身的肌肤正处于放松的状态,这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤,就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品,长期坚持下去,就能轻松拥有性感的美臀。此外,欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
结语:八个运动,简简单单就能让你收获翘臀,相信很多MM都已经心动了,那就赶紧行动吧,在家没事的时候做一做,收获很多哦,还希望以上介绍的内容,能帮助到一些朋友们,祝你们都拥有完美翘臀。
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郑多燕减肥操全集
减肥操一
1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
郑多燕健身舞
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。