运动后“改善生活”有学问
天下只有养生之道，没有长生之药。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。怎样才能实现科学的运动养生呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《运动后“改善生活”有学问》，希望能对您有所帮助，请收藏。
人们在运动后常伴有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏等感觉。为了尽快解除疲劳，补充运动丢失的热（能）量，大家似乎习惯吃一些大鱼大肉改善“生活”。但殊不知，在朋友盛情邀请的背后，却隐藏着一条不科学的饮食生活规律。专家指出，运动后“改善生活”不宜“大鱼大肉”。
营养与运动专家指出，人们的日常食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。带酸味的水果，一般都是碱性食物而非酸性食物。鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却大都属于酸性食物。而研究表明，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，而在体育锻炼后，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用譬如蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，则可以消化体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能性。
因此，人们在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度基本平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
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运动饮料是最佳选择
“其实，我们通常都说补液，而不是补水。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙告诉《生命时报》记者。人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失；同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。“因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。”
“在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动补液的最佳选择。”方子龙强调。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。
运动补液要少量多次
“运动补液的总原则是‘预防性补充’和‘少量多次’。”方子龙说。
在运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400—600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。“切记要避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。”
运动中补液的量则应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。具体方法为每隔15—20分钟补液150—300毫升。如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100—200毫升。在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可；如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。
运动后不能只喝白水
由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。
“运动后，不能只饮用白水。”方子龙提醒说。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。
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运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。
当你在跑步机上狂奔了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
跳绳这项运动方式一直以来受到大家的欢迎，一般来说跳绳的过程非常的简单也并不复杂，所以深受大家都很喜欢，一般在跳绳的时候，我们选择的跳绳款式很关键，因为要这种胳膊一不小心就会拉伤到我们的韧带部位，所以在跳绳过后或是跳绳之前要做足热身运动，那么调整后的运动有哪些呢?
先说一下拉伸的必要性，拉伸的适合时间和好处，以及错误拉伸的坏处。
1、拉伸的必要性和好处
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊!)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
2、时间
基本来说，很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
3、坏处
这个我不多说，相信运动的人都知道--容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤(等下我会提到过份拉伸的坏处)，肌肉也容易拉伤，问题一大把。
过份拉伸的话，造成的结果是，受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份额，连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分，否则反而会受伤。并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。
一般在跳绳过后，我们需要做一些拉伸运动，因为这样可以活动筋骨，增加身体的弹性，一般的跳绳过后会比较累，肌肉也会处于酸痛状态，我们适当的做一做燃脂运动，让身体感觉到柔软，有力，并且要注意自己的平时饮食应该配合清淡服用。
对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢复到原来的长度，同时减少酸痛感，维持身体的稳定性，也能增加身体的柔韧性，再者运动后会使肌肉紧实，长期锻炼后会有粗胳膊粗腿的情况，做了拉伸后可以避免这些情况出现，运动后拉伸方法有很多，找到适合自己才是最正确的，下文就为大家详细介绍。
全身舒展运动：
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。
上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。
相信上文介绍的运动后拉伸方法，大家已经了解了，要想更好掌握其方法，就要多学习或请教他人，这样才能更安全的达到健身的目的，减轻运动带来的伤害。同时还要注意运动量和时间，量力而行，有协调性的有渐进性的进行锻炼，不可一蹴而就。
饮食养生
运动养生
