要想拥有银幕明星的美臀、饱满适中、微微上翘,对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。好莱坞的明星健身教练Radu为我们解释了瘦身的要害之所在。他说:就是集中精神:你必须非常专心地感受身体的每一个动作。否则,你得到的结果只能是事倍功半。
保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑,每次半个小时,配合一些简单的动作,这是Radu美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做20秒钟,渐渐可以增至60秒钟。
短时间的全速跑:可有用地提臀。
单腿或双腿尽力上跳:看上去可能有点儿傻,但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调:任何一种跳跃运动都会对提臀有关心。
踢腿运动:在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。
在室内,请连续保持锻炼的热度:Radu透露了提供给各个明星的室内秘籍。以每套重复10次的频率开始,以后逐步以5次递增,直至达到每套25次。
仰面躺下,双臂平放身体两侧,膝盖弯曲。渐渐提右腿,左腿轻轻放在右膝盖上面。缓慢抬起骨盆,保持臀部与大腿的紧绷状态,放低,再来一遍,然后换腿。
面朝下,以双手和膝盖支撑身体,提起一边的膝盖,伸直腿,尽力往上抬,脚尖指向天花板,上下交替做10遍,注重保持腿伸直。然后换腿。
俯卧,双手置于下颌,抬起下巴,伸直双腿,微微张开。抬起左腿向右移动,然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。
在锻炼的时候,打乱这些动作的顺序是非常重要的:循规蹈矩的锻炼会使你放松注重力,减少对肌肉的刺激。Radu说道。坚持以上的锻炼,每次一个小时,每周4-5次。3-4周之后,你就会从镜中看到自己美丽性感的后曲线!
编者:散步是最简单也是最常见的一种运动,散步虽然很简单可是效果却不必一些健身运动差。散步的好处具体有哪些?散步的功效又有哪些?
1、辅助治疗多种疾病。散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病,有着辅助治疗的作用。
2、增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能,防止肌肉萎缩,保持关节的灵活性。
人在散步时下肢要支持体重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼,同时身体向前位移,需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合,心脏则必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,从而对心脏是一个很好的锻炼。
3、提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步,代谢率提高48%。如果每天步行1小时,走4000米~5000米,要消耗大约300千卡的热量。
4、有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张,是治疗情绪紧张的一副理想的解毒剂。歌德曾说:我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的。
由于散步时全身血液循环加快,使脑血流量增加,神经细胞的营养得到改善,可以帮助精神和心理紧张的人放松,对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
不同老人对应不同散步法
1、快速散步法
散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、逍遥散步法
老年人饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
4、摩腹散步法
散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。
5、倒退散步法
散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
6、定量散步法
即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
7、摆臂散步法
散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
老人散步应量力而行
散步是一种不拘泥于形式的运动,闲散、自在,所以散步一般不会让人很疲惫,但是如果想散步到远一点的地方,那就要根据自己的体力了,不能勉强。
如果一定要去,可考虑带上代步工具,如在南方水乡,可让一叶小舟随行,既可以步行出去,坐船回来;亦可坐船出去,步行回来,这样可以节省体力。回来后,可以先躺下休息一会儿,并喝点汤水来调和体内之气。
春天访梅,秋天赏菊,都是极为风雅愉悦心情的事情。风和日丽之时,约上二三老友,安步当车,拄杖步行里许,会十分惬意。但一定注意不要因为太高兴了,而让自己过于疲惫。
每个人的身体都有一个最佳的运动量,要根据自己的体能状况和健康状况找出最适合自己的运动量。对于运动量的把握,可通过循序渐进的方式。对于老年人来说,散步是最理想、最方便的有氧运动。
如果能让散步成为一种习惯,将大大地改善老年人的健康状况。现代医学研究提示,健康老人散步可实行355原则,即每天散步30分钟,每次5~6千米,每周5次。心率控制在(170-年龄)/分钟内。
比如一位65岁的老人,用170减去65,那他散步时的心率应保持在105次/分钟为宜,最高也不能超过125次/分钟。按照这个频率散步,出点汗,可促进血液循环,促进体内新陈代谢,同时使呼吸顺畅,达到锻炼效果。
科学的散步有益健康,不科学的散步则可能带来伤害。膝关节是人体重要的承重关节,关节腔内分泌滑液,随着年纪的增长,膝关节出现退行性变,出现骨质增生,所产生的滑液亦减少。因此,老人散步应注意以下几点:
①从较小的强度开始,循序渐进。
②尽量不要在坡地散步,这对保护膝关节有利。
③不要背着手散步。背着手散步不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子及坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
总结:现在都知道散步对人体的好处有哪些了吧,所以坚持散步不仅有健身的效果,而且还可以有提高抵抗力的作用,这样疾病就不会那么容易找上你!
修长的美腿,美臀会让自己的身材比例变得更加的完美,可是我们都会发现很多时候由于身体堆积过多的肥肉问题,身材就会受到影响,所以当然要注意科学有效的减肥瘦腿了,而下面要为大家推荐的是,如何通过瑜伽的方式,更好地帮助自己瘦腿美臀,保持好身材。
1.盘腿坐在床上,双手自然放在两膝盖处,闭上眼睛,自然呼吸,保持几分钟。
2.上半身往左后方扭转,左手放在床头上方,右手放在左膝盖上。然后换边进行。
3.保持盘坐姿势,弯曲上半身,向前俯下,双手伸直放在身体前方。
4.双腿往前方伸直,膝盖略微弯曲,北部挺直,双手抓住两脚脚趾。
5.上身逐渐往下压,下压过程中膝盖要保持弯曲,能有效拉伸腰腹部肌肉。
6.仰躺姿势,右腿伸直,左腿往胸前弯曲,双手抱住左,换边进行。
7.左伸直往天花板方向举起,一手抓住膝盖,一手抓住脚踝,让腿部更靠近自己。
8.弯曲左膝盖,使脚掌正对天花板,左大腿贴着床,右手伸直,左手抓住左脚。然后换边进行。
9.左腿伸直,右腿弯曲,往身体左方扭转,左手握住左腿膝盖,头部转向右方。
10.右腿迈向左方伸直,右手往右上方侧举,身体稍微往左方倾斜,眼睛看向右手方向。
11.双腿弯曲并拢,往胸前靠拢,双手抱住膝盖。
这些瘦腿美臀的方法,你都注意掌握没有了呢,要是能够坚持这些瑜伽的方式,帮助自己瘦身减肥的话,当然是比较安全健康的,也不需要自己使用什么样的,减肥产品或者药物,所以减肥瘦腿不妨尝试,以上介绍的这些瑜伽方法吧!
【导读】5式美臀瑜伽动作,紧实的翘臀是爱美女士都想拥有的,今天我们就来教大家5式美臀瑜伽动作,助你收紧骨盆,紧实臀部肌肉,打造浑圆美臀,一起来看看5式美臀瑜伽动作。
5式美臀瑜伽动作
坐腿前伸
1、两腿曲曲膝盖交叠而坐,右腿在上,左腿在停,脚跟全度贴向臀部外侧,双手抓住脚掌,抬头挺胸,目视前方。
2、曲曲手肘,呼气,上半身渐渐向前倾歪,用头部靠近地面。停住5个呼吸,然后吸气上来,回来原姿势。相易腿复复相同动作。
屈腿侧抬
1、站姿,双手屈肘放在背后,曲曲右膝盖,将右腿向左上方抬起至大腿平行地面。
2、保持身体平稳,将右腿转移来右侧,停住5秒,回来站姿,换左腿复复动作。
5式美臀瑜伽动作
卧蝶式
1、双腿曲曲,脚掌心相对,贴住大腿根部。双手放在膝盖上,脊柱伸直。
2、曲曲手肘,上半身渐渐向前倾歪,直来停巴点地。保持5个呼吸,然后回来原位。复复3次。
前举腿
双腿盘坐干地上,双手抓住右腿脚踝,然后向上拉直右腿。停住5个呼吸,然后放停右腿,换左腿向上举。
蝗虫式
1、俯卧在地上,双腿并拢,脚背绷直,双手掌心向上放在身体两侧,停巴点地。
2、收紧腹部、臀部及腿部肌肉,将双腿向上抬起至极限位置。保持3-5个呼吸,然后渐渐放停,复复数次。
1. 双脚分开肩膀的宽度站立,脚尖向前。
2. 屈膝深蹲,直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳,位于身体前方。
3. 左膝向后一大步,做接近马步动作,右手放在右大腿外侧,可以手掌接触地面。
4. 抬起左手,放在脸部前方,掌心向外。
5. 恢复起始姿势,换边重复以上动作。
回顾:美臀操动作一芭蕾曲膝
39健康网专稿,转载请注明出处。
饮食养生
运动养生