回头看下同事,她是不是总是轻拍自己的腿,或者不时地伸展一下胳膊?事实上,她所做的这些简单的锻炼却可以消耗200到300卡路里的热量。美国《预防》杂志刊文称,有五大简便方法能帮您消耗卡路里。
起床前做仰卧起坐。只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次,就能在5分钟内消耗20卡路里,还能加速腹背部血液循环。
穿衣的时候跳跳舞。早上梳妆打扮的时候,别忘随意摇动一下身体,半个小时的摇动就可以消耗30卡路里。
站立。可以站着的时候,不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此,请站着,在你接电话,或者在宴会上闲聊的时候。
微笑。可找一些能让你持续发笑的电影,每天看一看,不仅心情舒畅,如果你狂笑10到15分钟,这样可以消耗40卡路里。
步行,走动,或者在走廊慢跑。一整天都坚持做一点点活动,比如,不用电梯走上楼梯,跑步去超市购物,这些可以帮你一天多消耗375卡路里。
肌肉力量的爆发性给人们提供了运动的能力,因此,肌肉是身体最重要的组织,是人或者动物能够生存的基本能力来源。肌肉的强度在身体各个部分的差异都比较大,其中,腰部肌肉起到的支撑力无法替代,还需要不断的强化来维持其能力,下面就来看看如何拉伸腰部肌肉呢?
1、水平站立,脚齐肩宽,抬头挺胸,然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉,左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉,就是腹背运动,左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动,主要可以练习腰部的纵向拉伸程度,左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉,也就是腹肌。每次1min左右即可,多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动,这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉,悬垂10秒即可,可以做8到12组。
7、双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
8、手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
9、站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
10、站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
夏天到了,爱美的妹子又会掀起一场减肥高潮。完美的减肥塑身不仅仅是甩掉肥肉,而是要整个身体看起来紧实健康。减肥是为了美丽和活力,减脂后增加一定的肌肉量,看起来紧致苗条,才是成功的减肥。下面就让小编带着大家一起来了解减肥运动的动作吧。
原地踏步放松身体
不管多轻松的运动,开始前也要放松。做运动前热一下身,做一些原地踏步,做完之后身体也不会有什么不适。
腰挺直,站好,脚后跟贴住地板,用下腹的力提起膝盖。这时大腿内侧与地板平行,保持1秒钟。另一只脚也是一样的方式,重复10~15次。
简单的抬腿与放下
动作1: 将左脚放到上一级台阶,重心全部倾斜到左腿。这时,保持右腿膝盖不向前突出,使之与台阶成直角。右脚放上台阶的话,重心转移到右腿。同样,保持左腿膝盖不向前突出,左右两腿自然运动,重复10次。
动作2: 握紧拳头,将右腿往下放一级台阶,重心在右腿。这时,保持在上一级台阶上的左腿膝盖不要向前突出,并与台阶垂直。换成左腿也一样,反复10次。
日程生活中的肌肉运动
坐下站起运动
动作1 :左腿置于上面,盘腿而坐。竖起右边膝盖,右手放在侧面,左手放到后面。身体弯90度,两手放到膝盖前。踮起脚尖,低头,竖起另一边膝盖站起来。重复10次。
动作2: 在跪着的姿势下,双手放在膝盖前,脚跟竖起。竖起右边膝盖,低头,臀部自然上提,站起来。重复10次。
以上就是减肥运动的方法这些方法很简单,大家没事的时候都可以做一下。反正对自己的身体没什么坏处。小编认为导致自己肥胖的最基本原因就是生活习惯或者饮食习惯的不合理。所以大家在日常生活中要重视自己的饮食习惯哦。
听说过睡觉也可以瘦身吗?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量,减少体内积存的卡路里,不过要想利用此法来瘦身,一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后,固定使自己的活动量达到一定程度,接着好好地睡一觉,起床就会有瘦身效果。
听说过睡觉也可以瘦身吗?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量,减少体内积存的卡路里,不过要想利用此法来瘦身,一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后,固定使自己的活动量达到一定程度,接着好好地睡一觉,起床就会有瘦身效果。具体方法如下:
1、先伸展双手向上,用力向上延伸,数20下再放下;
2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;
3 、侧躺,让腿部缓慢伸直抬高90度再放下,一边各做20次;
4、保持侧躺,脚朝右平放,胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下,以相同的动作换另外一边,动作应尽量缓慢、柔和。
在这个收获的季节,也是户外运动的大好时间,换上自己的运动装备,筹备一个收获苗条的减肥运动计划吧!
高强度运动守则
左右跳跃式
主攻:腿部,斜肌
伸直竖立,右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲,成半蹲姿势。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚维持站在博苏球上,身体仍旧成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面,身体重心仍旧维持在双脚上。
然后迅速相易,将右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手触碰左脚前方地面。反复相易练习。
哑铃抬升运动
主攻:背部,腹部
身体竖立,双手自然垂下,双脚分开与臂同宽,双膝微微弯曲。
双手各握5-8磅重哑铃,掌心相对,从腰部开始身体前倾45度角。维持腹部收紧,后背平直,双肘紧靠身体。
放下右手,左手维持靠紧身体姿势,连续10秒之后换左手向下,右手紧靠身体,继续连续10秒。重复交习手臂相易动作。
交替下蹲式
主攻:腿部,臂部
身体竖立,手臂自然下垂,双手各握5-8磅哑铃,掌心相对。
左腿向前大跨一步,于此同时双手向外平举,直至双手与肩膀成同一直线。
左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。
左右腿相易重复练习。
低强度平衡瘦身
1.平衡练习--使身体更有型:
俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。维持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。
注重做这个动作的时候后背要维持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量,单侧练习10-12次。
2.臀部美翘翘:
俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,维持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注重练习的时候要维持呼吸的平均。练习量:10-12次。
3. 腹部赘肉快速消逝:
平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,维持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。
4. 大腿变纤细:
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。维持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。
5. 韧带拉伸--让你更有弹性:
平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。
6.含胸练习--胸背曲线更柔软:
坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,维持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒。
另外一些运动建议
Step1、提臀骨盆体操
在日本,骨盆体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以非凡爱堆积脂肪,很难减肥。所以通过一些必要的小运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作,就是呈仰卧状,两肩紧贴着地面,两手放在身侧,然后把背部慢慢的抬高,看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身,对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2、靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注重收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。假如对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注重,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有用果的。
Step3、动动手脚,瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时,将手腕和脚腕都弯曲到90度,然后用嘴吐气,同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5~6次,晚上睡觉前做大约10~15次。身体可以马上变暖,对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是,在全身的血液新陈代谢都提高后,还可以排除浮肿,对瘦脸的效果也不错哦,奇妙吧!
Step4、高尔夫球减下半身
高尔夫球,大家应该相当熟悉了,这项贵族运动需要的花费很高,他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球运动是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视,一边用脚底往返转折脚下的高尔夫球,不仅能排除疲惫,还可以让心情变好哦。之所以能达到奇异的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢,通过高尔夫球对反射区的刺激,可以促进血液循环,缓解身体的不适。
大腿前侧
动作一:尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
动作二:双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。
大腿内侧
动作一:双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
动作二:双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一:双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。
动作二:在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
男人都希望自己的手臂粗一点,特别是在炎热的夏天,手臂完全暴露在人们的视线里,瘦弱单薄的手臂总让你感觉不好意思。所以你需要通过锻炼来发达手臂肌肉,从而让你拥有更加结实而有力的臂膀。通过锻炼来发达手臂肌肉主要对上臂肌群的肱三头肌、肱二头肌、肱肌和手臂的前臂肌群进行练习。
肱三头肌:
主要通过手臂的屈伸来完成对肱三头肌的练习,可以采用杠铃、哑铃、徒手来进行练习。在练习的过程中始终让上臂加紧身体两侧,让手臂作屈和伸的动作。主要练习的动作有绳索臂屈伸、哑铃臂屈伸、登上反屈伸等。
肱二头肌:
主要通过手臂的弯举来完成对肱二头肌的练习。可以采用杠铃、哑铃来进行练习。在练习的过程中始终让上臂夹紧身体两侧,并锁紧腕关节。练习的动作有哑铃弯举、杠铃弯举等。
肱肌:
主要通过手臂的竖举来完成对肱肌的练习,可以采用哑铃来进行练习。在练习过程中始终让上臂夹紧身体两侧,并锁紧腕关节。练习的动作有哑铃竖举。
前臂肌群:
主要通过手臂的腕正反弯举来完成对前臂肌群的练习,可以采用杠铃、哑铃来进行练习。在练习的过程中固定住前臂,让手腕做正反腕弯举。练习的动作有哑铃正反腕弯举、杠铃正反腕弯举等。
通过以上动作主要是为了发达和强壮手臂肌肉,所以在练习的过程中每组动作做4到5组左右,每组做8到12个。练习时负重的重量可以根据自身的安排来选择中等或中等以上的重量进行动作练习。动作的练习过程中,组与组之间休息一分钟,动作与动作之间休息两分钟。练习时可以采用隔天进行锻炼。
饮食养生
运动养生