跑步、踢球类
清晨运动
原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
瑜伽、普拉提类
原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
游泳
原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心。
提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干。
运动量与饮食
运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前 不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。
晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人 不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。
中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。
下班健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动的机会很少,下班后喜欢去健身房,此时也快到吃饭时间了,可补充适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友 不要吃过于油腻的食物,馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄入少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。
不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量,以便加快体力的恢复。
食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
因为是晚餐,蛋白质高的食物应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。
(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率达到这个值,就能达到减脂的效果。
人们越来越长时间地使用电脑,记忆力减退几乎是普遍现象。如早期注意饮食调理,即可改善记忆功能,提高反应能力。
多进食一些含有胆碱的食物。人脑中含有大量乙酰胆碱,记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少,老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一,鱼、瘦肉、鸡蛋(特别是蛋黄)等都含有丰富的胆碱。
补充卵磷脂。卵磷脂能增强脑部活力,延缓脑细胞老化,并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰富的卵磷脂,不妨适量进食。
多食碱性和富含维生素的食物。碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果,如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等,都含有丰富的维生素。
补充含镁食品。镁能使核糖核酸进入脑内,而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。
适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品。
食用富含蛋黄卵磷脂、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E及其他的多种维生素和矿物质的食物。卵磷脂是大脑营养素,能提高记忆力和思维能力,蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。ω-3多不饱和脂肪酸可延缓大脑衰老,提高记忆力,还能降低血中甘油三酯、胆固醇含量,改善血管弹性,防治高血压、动脉硬化、冠心病。维生素E是公认的能使人年轻的抗氧化物质,它能延缓人体衰老。
在男性世界里,尽管不崇尚“骨感美”,但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。
目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。
如果运动量较大,则应多增加些营养:
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。
现在很多人不仅追求脸部美,更追求身体美,越来越多的人开始练习瑜伽,开始去健身房,开始跳减肥操,在这里小编就要提醒一下大家了,在追求美的同时更要控制程度和训练量,程度应该由小到大,慢慢来,找到适合自己的运动量,在饮食方面千万不能忽视,如果运动量过大,饮食跟不上身体就会吃不消,今天小编带给大家的问题就是力量训练饮食到底有什么关系。
训练度太密集,建议一周一两个循环较好,如周一练胸,等到周四再练习,要是恢复不过来,就一周一个部位练一次就行。肌肉的生长过程,就是破坏(高强度的训练),然后休息(48小时以上)修复,不断的重复此过程。
对于健身计划应该为阶段性,肌肉有记忆性,长期的相同训练和强度一段时间后肌肉就会适应,对于练习效果就会打折扣。可尝试不同阶段进行调整训练方法。
饮食方面多吃含蛋白质丰富的食物(鱼,牛肉,蛋白等),充分的休息也是重要的。要是有条件,可以买乳清蛋白粉,在练习完后半小时内补充效果更好。
力量训练好处:
研究表明,不经常参加体育锻炼的人在 20 到 25 岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓,走路变慢,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
力量,训练,饮食,这三者应该是相辅相成的关系,缺一不可,互相配合才能达到想要的效果,在开始运动的初期,还是选择简单,运动量小的训练吧,慢慢适应,最好找到适合自己的。饮食方面呢,小编建议大家,没事可以吃着水果,补充心营养又不会发胖,当然啦,晚上8点以后就不要吃了。
目前去健身房增肌的瘦弱男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
增肌爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。
如果运动量较大,则应多增加些营养:
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。
富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,增肌效果才能凸显。
中年人及年青人由于还要上班,再加上晨练后体力的消费,早餐应丰富。多摄进蛋白质食品,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可恰当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可恰当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,供给人体必须的能量。
运动前后饮食要留心什么?
不少人喜好晨练,晨练前应不应当吃点东西?下午健身后怎么进食?记者采访了黄金时期澳瑞特俱乐部私教经理、河南省健美冠军赵淑婷。
晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,供给能量。中年人及年青人,凌晨起来可先吃一些水果,多少供给一些能量,再往锤炼。
晨练后晨练的人食品中的热量应当高一点,因其消费的热量需要通过食品来弥补。
老年人不宜弥补太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄进太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。
中年人及年青人由于还要上班,再加上晨练后体力的消费,早餐应丰富。多摄进蛋白质食品,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可恰当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可恰当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,供给人体必须的能量。
健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动的机遇很少,放工后喜好往健身房,此时也快到吃饭时间了,可弥补适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食品,馒头、米饭等碳水化合物类的食品一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄进少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。
不需要减肥的朋友应通过食品来弥补体内消费的热量,以便加快体力的恢复。
食谱为0、5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
由于是晚餐,蛋白质高的食品应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。
(220—年纪)×0、7或0、8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率到达这个值,就能到达减脂的结果。
你在运动过后都吃什么东西呢?喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢?是吃些什么呢?你是在吃饭过多久后才运动的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的人来说常常造成困扰,因为怕运动过后乱吃东西会变胖,所以你常常挨饿吗?那么我们将介绍让你知晓,你在运动的前后该如何的吃最恰当喔!!
运动前
在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳,葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!
运动后
运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
你最好避免的
运动后避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!!
水与运动饮料
虽然运动饮料可以补充流失的电解质,不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了,所以水还是比运动饮料来的好喔!!
饮食养生
运动养生