缩腹卷体
1.身体平躺於垫子上,双脚微开伸直,脚尖里勾,手握毛巾将手臂伸直过头。
2.双手抬起至身体正上方,与地面掉直,吸气。
3.双手移至腹部,吐气,以双手带动头部、颈部,让脊椎一节一节曲曲起家。
4.缓慢吐气後,连续让双手带领上半身往前推送,直来身体坐起,手臂贴於耳朵旁,屈曲脊椎,利用腹部力度,吸气停留。
点头不平
1.身体平躺於垫子上,双脚不平打开与肩同宽,双手平放在两侧,手掌心朝停。吸气准备起家。
2.曲曲胸椎带动身体与双手离开地面,双手与地面平行,吐气停留,吸气,归来动作一,吐气。
分叉转体
1.坐於垫上,双脚不平与肩同宽,上半身挺立,双手举起与地面平行,吸气。
2.吐气,身体微微後倾,以腹部力度支撑身体,以脊椎带动身体转向一方。吸气归来动作一。
3.吐气,转折身体至另一方,双手一样伸直与地面平行。 4.这个动作要肩膀稳固,不要耸肩。
分腿扭腰
1.平躺於垫子上,双脚不平膝盖并拢,脚尖停压,双手置於头後。
2.以脊椎的力度带动肩膀抬起,同时身体转左侧,吐气。 3.转向另一个方向,转向右侧,吸气。
颈部的美观一直是许多女性朋友们的痛!也有很多女性朋友们因为长时间的久坐而导致颈部的疼痛与不适,那么怎么解决这些问题呢?小编建议一起来修炼美颈瑜伽吧,不但能缓解疲劳,还能增加美感!
很多白领的女性工作者都因为工作原因,颈部或多或少的有一些小毛病,放任下去,久而久之就会造成颈椎弯曲等症状,那要怎么办呢?下面大家为大家介绍一些颈部瑜伽,一起来看看吧!
STEp1:帮助放松颈肩肌肉
盘腿放松坐于地面,注意腰背自然直立,双手置于膝盖上方,深吸气,将双肩向上耸起,颈部下缩,感觉到露出锁骨,保持5秒后,呼气,缓缓将肩膀下沉,挺直颈部。
STEp2:活化颈椎
保持步骤一坐姿,双手合十置于胸前,吸气,慢慢向后仰头,感觉到颈部线条向后的尽量延伸,保持5秒后,呼气,慢慢向前垂头,闭上双眼。
STEp3:使颈部挺拔
坐立的姿态下,双脚向前伸出,弯曲一个腿部,膝盖放在身体的中间,另一只脚越向外弯曲的腿部外侧相贴,双臂上举,手部反向交叉于头顶,眼睛直视前方,保持5秒左右,这时候感觉肩膀带动颈椎向上伸展,就缓缓低头,颈部贴向下颚!
STEp4:增加颈部柔韧性
平直仰卧,注意双肩、臀、脚跟的贴地,绷直脚背,单腿弯曲,双手抱住,用力将腿向胸腹部贴,停顿5秒后,轻缓抬起头部,尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿,按此步骤重复做一组。
STEp5:纤细颈部
俯卧,双手撑于胸部两侧,双臂伸直,撑起上身,头部尽量后仰,感觉后脑即将贴合脊柱,眼看天花板,保持5秒后,头部回至自然位,慢慢转向一侧,双眼看向脚跟。换另外一侧,按此步骤重复做足一组。
pS:五组步骤,可每天锻炼6次,常此坚持,不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部,更远离OFFICE带来的颈部后遗症。
人气急升的袁泉身着一袭轻纱白裙,跟我们讲述着她是如何用简单的方法来保持轻松健康的状态。现场她还教OL们一套简易瑜伽操--桌边瑜伽,特别适合用于舒缓眼部疲劳、肩颈酸痛等办公室症状。
第一式:椅上转头式
动作要领:坐在椅子上,双腿并排,双手放于腿上,头部轻轻顺时针旋转,保持呼吸顺畅。
作用:可柔软颈部,预防甲状腺失调,肩颈疼痛及感冒,并能强化气管,消除疲劳,美化颈部线条。
第二式: 椅上肩臂式
动作要领:双手放于肩部,肘关节向前,手部固定于肩部,肘关节向外绕圈。
作用:可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防肩周炎,美化手臂线条,促进血液循环。
第三式: 椅上骆驼式
动作要领:双手撑于背后,吸气头向上,并达到极限,呼气头向下,放松颈部。
作用:可矫正驼背,美化颈部及胸部曲线,并能强化气管,预防感冒。
第四式: 椅上转身式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,身子缓缓向左转,达到极限;回至正面后缓缓向右。
作用:这式动作可以提高血液循环等作用,还可以消除腰部赘肉和消除肩背酸疼,还有一个小秘密就是,可以防止便秘和腹部有胀气哦!
第五式:椅上后视式
动作要领:坐在椅子上,双脚交叉,手一前一后,头缓缓向后看,达到极限;回至正面后再向另一方向向后看。
作用:可矫正脊椎不正,预防驼背,消除疲劳,亦有纤细腰围,美化身材功效。
颈部是女人流露性感的部位,性感迷人的颈部曲线都能为你吸引不少异性的目光。可多数肥胖者的颈部都会堆满赘肉,看上去颈部又肥又短,着实令人不愉快。推荐美颈瑜伽,助你修炼性感气质美人。
(1)减少颈部细小皱纹颈部按摩功
第一步: 选择坐姿或者站姿,将你双手的掌心在胸前快速的搓热
第二步: 让搓热的手掌心按照由下而上,由里到外的顺序按摩颈部。
塑身提示:注意双手要轻柔而缓慢地去练习,这样才能充分的滋养我们颈部的肌肤。
功效:滋养颈部皮肤,预防及减少细纹的产生,时刻展现顺滑的颈部。
(2)恢复颈部肌肤弹性颈部拉伸
第一步:选择坐姿或站姿,背部挺直。
第二步:呼气时,头部向右侧转动,眼睛尽量看向右前方。
第三步:吸气,头部回到正中,原地调整顺畅的呼吸,随着呼气头转向左侧,眼睛看向左前方。吸气时,头部回正,重复3次。
第四步:再次呼气时,低头向下,尽量让下巴贴近锁骨的位置。
第五步:吸气,将头部回到正中。
第六步:呼气时,头部后仰,下巴指向天花板方向,吸气,头部回正。反复练习3次。
塑身提示:所有的意识放在颈部拉伸的感觉上,练习时要做得缓慢而轻柔,不要让颈部肌肉过于用力而劳累,尽量保持双肩的放松。
功效:伸拉颈部肌肉和韧带,活跃颈部的肌肤,使之恢复弹性。
(3)去除颈部赘肉颈部转动
第一步:选择坐姿或站姿,保持后背的挺直。
第二步:呼气时,慢慢的低头向下,顺畅的呼吸。
第三步:随吸气,让颈部向右、向后转动。
第四步:呼气时,颈部转向左、向前,如此循环的顺时针旋转颈部5圈。反方向练习同样逆时针旋转5圈。
塑身提示:要缓慢轻柔的练习,颈部转到两旁时尽量贴近肩膀,但是不要耸肩,当颈部发出咯咯的响声时,不必紧张,那是因为颈部正在慢慢变的灵活。
功效:缓解颈椎的疲劳感,有助于消除紧张和头痛的现象。
美丽的颈部、健康的颈椎,都是塑造女性魅力不可缺少的条件,一起练习让你变的美丽的美体瑜伽吧。
TIpS:做瑜伽时所准备的5个小物件
1、舒适、宽松的衣服,尽量不要穿紧绷的内衣。
2、柔软的、大块头的毛巾,不仅保暖,还可以在打坐时垫坐使用。
3、平展而富有弹性的瑜伽垫,它可以保护你的肢体,隔离冰冷的地板。
4、一小瓶水,白开水或矿泉水,尽量不要有过多糖分,以保持水液的补充和代谢。
5、轻灵、温婉的瑜伽音乐,它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
第一式:做一个大跨步的动作,重心放在前脚掌,让背部力量帮助你向后舒展身体。
第二式:侧面的腿部可以抬多高呢?让骨骼在柔韧的训练中找到自我的平衡。
第三式:想要颈部的提拔,背部的力量不可或缺,试着用手抓住脚,撑开身体。
第四式:这个动作考验你对于全身肌肉的控制能力,你必须收紧腹部、背部、颈部。
第五式:这时最经典的治疗颈椎病的联系,逆向地帮助你恢复前探的颈部。
第六式:如果将后腿抬起,力量的集中会塑造出优美的背、颈的曲线。
第七式:尽量向后仰头,让颈椎得到极度的舒展。
第八式:向侧面拉开颈部的旁侧肌肉,保持颈部的优美线条。
第九式:这时瑜伽的三段式,可以增加身体的平衡力,稳健脊柱。
第十式:保持头部的正直,看看你是否可以控制住全身的肌肉,站得很稳定。
第十一式:缓缓将上肢举向头顶,感觉从头到颈部都在向上伸展,不断向上
第十二式:撑住膝头,放松颈部,让颈部的皱纹全部展开,并提拉、活动颈椎。
结语:颈部是很多女性的困扰,不知道如何去做,有了毛病也不知道如何去解决,上面为大家介绍了那么多的颈部瑜伽动作,希望对大家起到帮助,让大家都有美丽的颈部,都做一个美颈女王!
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一套美颈瑜伽值得你拥有
STEp1:关心放松颈肩肌肉
盘腿放松坐于地面,注复腰背自然竖立,双手置于膝盖上方,深吸气,将双肩向上耸起,颈部下缩,感觉到露出锁骨,保持5秒后,呼气,缓慢将肩膀下沉,挺立颈部。
保持步骤一坐姿,双手合十置于胸前,吸气,渐渐向后仰头。
STEp2:活化颈椎
保持步骤一坐姿,双手合十置于胸前,吸气,渐渐向后仰头,感觉到颈部线条向后的全量延伸,保持5秒后,呼气,渐渐向前垂头,闭上双眼。
一套美颈瑜伽值得你拥有
STEp3:使颈部挺立
坐立的姿势下,双脚向前伸出,弯曲一个腿部,膝盖放在身体的中间,另一只脚越向外弯曲的腿部外侧相贴,双臂上举,手部反向交叉于头顶,眼睛直视前方,保持5秒左右,这时候感觉肩膀带动颈椎向上舒展,就缓慢低头,颈部贴向下颚!
STEp4:增加颈部柔韧性
平直仰卧,注复双肩、臀、脚跟的贴地,绷直脚背,单腿弯曲,双手抱住,用力将腿向胸腹部贴,停顿5秒后,轻缓抬起头部,全量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿,按此步骤复复做一组。
STEp5:纤细颈部
俯卧,双手撑于胸部两侧,双臂伸直,撑起上身,头部全量后仰,感觉后脑立刻贴合脊柱,眼看天花板,保持5秒后,头部回至自然位,渐渐转向一侧,双眼看向脚跟。换另外一侧,按此步骤复复做足一组。
pS:五组步骤,可天天锤炼6次,常此坚持,不仅拥有让人艳羡的竖立性感颈部,更远离OFFICE带来的颈部后遗症。
【导读】生活中不乏有很多懒于运动甚至懒于出门的宅女,这些女孩子想要减胖可能就更加难上加难了,只有瑜伽这项室内运动可以关心这些宅女们减减身上赘肉,今天小编为您带来瑜伽减胖动作助宅女轻松局部瘦身,期望瑜伽减胖动作助宅女轻松局部瘦身能对您有所关心。
瑜伽减胖动作助宅女轻松局部瘦身
一、抬腿
减胖复点:腹部、臀部。抬腿瘦腹臀。
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双足分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双足一起用力并拢。放停双足,回起始位。复复5~10次。
二、拱桥
减胖复点:手臂、腹部、背部、腿。拱桥瑜伽瘦四肢。
动作:A 俯卧,后背绷直,用前臂和足趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A.复复5-10次。
三、停压
减胖复点:腰部、腹部。停压瑜伽瘦腰腹。
动作:脸向停,趴在长椅上(床沿),左足放在地面上,左足尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
瑜伽减胖动作助宅女轻松局部瘦身
四、扭转
减胖复点:腹部、背部。扭转瑜伽瘦腹背。
动作:坐姿。抬停颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双足同肩宽,向上舒展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。
五、眼镜蛇式
减胖复点:腰部、腹部。眼镜蛇式瘦腰腹。
动作:脸向停,趴在长椅上(床沿),左足放在地面上,左足尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑体复。
拿高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向停放右腿至起始位,相易复复5-10次。
六、T字形
减胖复点:腹部、背部、大腿后侧。t字形瑜伽瘦大腿。
动作:双足并拢站立,缓慢由臀部开始向停曲曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。保持姿势数到5,放停左腿,换右腿。复复5-10次。
导读:女人们都在追求瘦身,享受完美身材。非常是在夏季,而瑜伽又是瘦身的完美运动。那么,瑜伽如何瘦身?瘦身瑜伽有哪些?停面就尝试小编为您准备的瑜伽瘦身招式吧。
夏日瑜伽瘦身
1.脊柱扭动
练习方法:坐位,双膝曲曲,左腿在上,右腿在停;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上舒展立直;呼气,充分地扭转向左火线。吸气,光复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
功效:平稳胃肠火气。
2.三角舒展式
练习方法:站立,双腿分开一倍半肩宽距离;吸气,手臂向两侧平举;呼气,转折右脚向右90度,左脚15度内转,推髋向左,脊柱水平侧曲向右,右手扶住脚背上方,转头眼睛看上方,保持背、臀在一个平面上;保持8~10次平均的呼吸;吸气,起家回正,转双脚回正;呼气,手臂放停,收回双脚,站立放松;反侧同理。
功效:平肝火。
3.顶峰式
练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面;双手扶地,手臂伸直与肩宽;吸气,双膝离开地面,臀部向后向上舒展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上;双肩充分舒展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
动作禁忌:腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。
功效:平稳情续,火气
4.增延脊柱舒展式
练习方法:站立,双腿并拢;吸气,手臂经体前带动脊背向上舒展;呼气,自腰部向前、向停俯身前屈,双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气,尾骨与颈椎向上翘起,充分舒展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后,颈部、背部放松;吸气,手臂带动身体向上还原;呼气,手臂两侧放停;站立放松。
动作禁忌:腰部有疾患者幅度减小。
功效:促进血液循环,落低体温,清凉全身。
瑜伽瘦身方法
简易瑜伽四式
想赶走身体不同位置的余外脂肪,除了要注复均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的成效。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,复复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再复复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V外形状,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身风光向左方,以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作舒展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严峻,由于欠缺活动的关系,很轻易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取,对改善体形更有关心。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,保持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿势约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,保持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注复保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再复复整套动作。
负重腰带:有效保护腰椎
负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。
使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。
有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。
Mp3播放器:让你多做两次肩部训练
运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。
使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。
护膝:保护关节,帮助完成深蹲
为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。
使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。
只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。
负重握力带:增加肌肉活力
因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。
使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。
有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。
自由握力带:利于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练
还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1~2次的重复动作。
使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。
有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。
1、准备动作
Mountain pOSE(森林式)。
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上舒展,好像要碰到天空似的,渐渐地,脚跟离地,复心在两脚尖上,保持平稳。
3、树桩式
目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
6、战士式
彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长舒展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角式
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒畅的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿势如果你做起来不舒畅的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。
9、扩胸式
身体竖立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。
10、舒展颈部森林式
竖立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒畅地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
常常久坐,会让腹部和腿部的血液循环不佳,时间久了就会变成浮肿,想要让身体的曲线变得更加窈窕、更加紧致。在家多做做以停的减肥瑜伽吧,针对腰部、臀部和腿部等停半身的肌肉,只需要15分钟,让你告辞梨形身材。
抓腿舒展
次数:3-5次
促进腿部和臀部血液循环,促进肠道蠕动,关心排便,有用排除小腹、臀部和大腿的脂肪。
1、仰卧,双手自然放在身体两侧,双腿伸直并拢。
2、抬起右腿,全度使之与地面垂直,双手抱住右膝盖位置。
3、呼气,拉紧右腿,用力抬起上身,使额头向膝盖方向靠近。
point:
抬起右腿时,足跟要用力,是整条腿都有拉伸的感觉。
蝙蝠式
次数:2-3次
强化大腿内侧肌肉,使大腿后侧肌肉更加有弹性,加速瘦腿。
1、坐姿,双手放在身火线撑地,双腿往两侧伸直,全度张开。
2、双手交叉,放在脑火线,腰背挺立。
3、呼气,上身往左方倾斜,吸气,身体回正,然后反方向进行。
4、上身往前倾,双手往前方展开,全度使身体往地面贴近。
point:
双手要用力往前舒展,双腿全度往两侧张开。
1、坐姿,双腿曲曲,足掌相对贴紧,双手抓住足趾处,全度使足跟靠近会阴部。
2、腰背保持挺立,吸气,上身往前倾,保持片刻后。吸气,挺立上身,放松。
point:
上身前倾时,保持平均的腹部深呼吸。
英雄式
次数:3-5次
减轻腿部痉挛,排除腿部赘肉。
1、站姿,双手往肩膀两侧伸直平举,双腿全度张开。
3、左膝盖曲曲,同时上身往左方转折,眼睛望向左手方向。反复做3-5次后换边复复。
point:
转折身体时,手臂要保持水平伸直。
【导读】拥有性感妖娆的身材是女性们梦寐以求的,很多女性把减肥丰胸当成一生的事业,那么在如此秋高气爽的时期,抓紧来运动停吧,停面小编为您带来12式局部减肥瑜伽,期望12式局部减肥瑜伽能对您有所关心。
12式局部减肥瑜伽
1、直臂舒展
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
2、牛面式
坐式,双膝复叠,双足跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踏腰,膝盖停沉。
3、半脊柱扭转式
坐式,左足放于右臀外侧,膝盖停沉,右足放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。
4、猫舒展式
俯卧,双手双足与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注复呼吸的配合。
5、手的运动
自然坐立,背部全量挺立,收停颌,双臂前平举,五指全量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈全量放松,注复呼吸与动作的配合。
6、肘的运动
自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。
12式局部减肥瑜伽
7、单腿背部舒展
坐式,左足至于右侧大腿。
8、三角式
站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证复心上提。
9、战士式
站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝停沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左足外侧用力停压,上身摆正。
10、站立前屈
双足分开,停腰,双手全量去握双足的足踝,让自己的头顶去找足尖。腿伸直肩颈拉长。
11、停犬式
四肢着陆,两腿并拢伸直,足跟全量停踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉必定要放松。
12、双足式
双足分开站立,足尖指向正前方,上身前屈,双手放于双足内平行线的延长线上。复心放于双足掌间,让颈部得到拉伸。
瑜珈是一整套自我调理的方式,包括“练习、调养、放松、呼吸、饮食”,如果能够做到全方位的调理,将会达到最好的效果。瑜珈菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化,利用纯天然的食物来保持健康,这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似,最关键的是要饮食得当。
从原料上来说,这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性,采集一些当季天然蔬菜水果及药草,配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说,避免将食品高温油炸,选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法,例如色拉等等,可以在健身前食用,并形成长期习惯,从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说,现有瑜珈菜单最大的好处在于,我们在家中也可以简便地自行制作,美味又健康。
瑜珈菜单
■姜汁萝卜精萃做法:胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由:胡萝卜、白萝卜含丰富维生素,还有铁、钙、磷等微量元素,顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质,有美容、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气,有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。
■牛油果配菠萝木瓜酱做法:牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起,与菠萝木瓜酱调和理由:牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命,润而不腻。不仅补充了纤维,还带来了新鲜的口感。
菠萝含大量的果糖,葡萄糖,维生素A、B、C等。味甘性温,具有解暑止渴、消食止泻之功。
木瓜性温味酸,有平肝和胃,增强体质之保健功效,是营养丰富的果品。
健身中 果昔:一杯健康和能量
刚刚从健身房里走出的练习者们,全身的细胞还没有摆脱兴奋,在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔,顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说,油脂摄入过多,先前的锻炼效果难免会打些折头,而这杯清纯的果昔,刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”,它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成,特别添加的蛋白粉能让运动者精力充沛,消除疲劳,如果在运动前和运动后各喝一杯,可以增加饱腹感,达到减肥的目的。
健身后 靓汤:通过紫砂壶呼吸
运动完了,大汗淋漓,体力耗尽,该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品,你一定觉得太小题大做,最好猛灌几口冰水,透心凉。
其实,这时人们的食欲下降,饮食偏向凉性、生冷的东西,反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说,适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品,或者一碗原味的补汤,给身心一次彻底的滋润。
饮食养生
运动养生