一上班就坐下?一坐就是一整天?这是不是你的工作方式呢?如果是的话!那么请问,你的腰背是否感觉到了僵硬,是不是有无数的工作压力得不到缓解,今天小编为你带来一些简单的办公室瑜伽动作,让你开开心心上班,在狭小的办公室也能全身性的放松~
办公室瑜伽有哪些动作呢?不会很难吧!有很多朋友都问小编这个问题,告诉你,其实很简单,坐在椅子上就能办得到,下面就跟随小编的步法一起看看吧!
放松背部动作
功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。
step3:放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。
step4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。
step2:手向后抓住椅背下方。
step3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。
step4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。
拉伸背部动作
功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。
step3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。
step4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。
手部拉伸动作
功效:手部拉伸动作可以打开和拉伸你的背部肌肉,让你的肩膀、胸部等几个部位得到放松,而且可以促进上半身血液循环,增加身体的能量等等。
步骤:
step1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step2:向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。
step3:保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5个呼吸,做深呼吸,放松你的肩膀和脸部。
step4:注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。
step5:重复另一侧。
眼部放松动作
功效:放松、舒缓眼部疲劳,释放身体压力,增加动力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部打开。
step2:轻轻的摩擦双掌,知道掌心发热为止。
step3:当你的掌心变得温热的时候,闭上眼睛,手掌轻轻覆盖在眼皮上,不要用力按压,感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛,保持肩部放松。
step4:深呼吸数次,如有需要可以重复1-2次,然后再重新投入工作。
颈部放松动作
功效:伸展脖子和肩膀,减轻紧张感,缓解肌肉疲劳,改善坐姿,促进脑部和脸部的血液循环,释放压力,使身体得到深深的放松。
步骤
step1:坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。
step2:将你的手放在大腿上。当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。
step3:如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步:让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。
step4:保持姿势(3或者4),深呼吸至少30秒。
step5:吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。
step6:恢复,吸气时让你的身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。
肩部放松动作
功效:让你的手臂和胸部、肋骨得到伸展,记住的得到伸展延长,有助于改善坐姿,促进血液循环到胸部、心脏和肺部,释放身体压力。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。
step2:手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上;呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升;呼气时,放松你的肩膀。注意,不要让你的肋骨向外凸出。
step3:重复3-5次,然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。让后重新投入工作。
屈展身体动作
功效:伸展整个背部和颈部,为记住创造更多的空间,让血液流向面部和脑部,引力反转,减慢老化,减轻压力,是身体恢复活力。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:把手放在大腿上,做深呼吸,当你呼气时,身体向前屈伸,让你的身体贴着你的腿部朝下拉伸,手抱住另一只手的手肘,让你身体的重量转移到双腿,完全放松你的头部。
step3:做3-5次的深呼吸,身体慢慢变得沉重,完全放松你的身体。
step4:放松你的双手,让你的手滑向地面,双掌贴地。吸气时,让你的手让在膝盖上,恢复坐直,感受你头部的重量。肩膀放松,上下晃动,然后闭上眼睛安静的坐一会再重新投入工作。
放松肩膀动作
功效:让你的肩部、颈部、下巴和面部肌肉得到放松,促进上半身的血液循环。
步骤
step1:坐在椅子上,身体稍稍前倾,脚平放在地面上。大腿和小腿成90度,收腹,挺直背部,张开胸部和拉伸脊柱。
step2双手放在大腿上,吸气时,肩膀向上提起,呼气时,肩膀慢慢恢复,让你的头部和胸部放松。如果你喜欢,你还可以在呼气时把气从嘴呼出,发出叹息声。
step3:重复3-5次,晃动你的肩膀,然后重新投入工作。
手腕伸展动作
功效:让你的手腕的到伸展运动,促进手部血液循环,防止和减轻腕管综合症。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:吸气时,右手臂向前伸直,指尖向上,掌心朝外,呼气时,用左手握住右指尖轻轻的向里压。
step3:让你的右手指尖向下,掌心朝里,左手握住右指尖轻轻的向里压。
step 4:做3-5个深呼吸,放松,慢慢放下双臂,另一侧重复。
放松臀部动作
功效:放松臀部,提高臀部的灵活性。
步骤
step1:坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。肩膀向后,打开你的肩胛骨。
step2:手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿势。收腹,挺直背部,打开肩胛骨,注意不要驼背或者让小腹突出。
step3:吸气时向上拉伸你的腿部,感觉你的臀部肌肉伸展,保持动作3-5个呼吸的时间,呼气,慢慢放松。
step4:重复另一侧。
伸展四头肌动作
功效:伸展四头肌(大腿前部),活动臀部,加强腿部和腹部肌肉的力量,曾庆平行能力,调整站姿。
步骤
step1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,离开椅子和桌子,双脚分开与臀部同宽自然站立,收腹,挺胸,放松你的肩膀。
step2:眼睛看向前方某点,以便让你得到更好的平行,将身体的重量慢慢转向左脚,吸气,屈右膝,向后抬起小腿,右手抓住右脚踝或右脚掌,呼气时,轻轻的让你的右小腿贴近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行,你可以用右手扶住椅子或者桌子。
step3:保持动作3-5个呼吸的时间,吸气,身体向上拉伸,呼气,慢慢将你的脚放下。注意肋骨不要向前凸出。
step4:重复另一侧。
练习瑜伽动作能帮助拉伸身体,达到强身的效果。为你推荐拉伸训练以及适合办公室做的小动作,瘦身与健身一起来。
拉伸训练
1、 双脚打开与肩同宽,右手从侧面把头向右侧压,同时左手手腕用力向下压,感觉左侧的线条得到充分拉伸,还原后换左手再做一次。
2、 双脚并拢,双手在身后十指相握,然后膝盖弯曲,双手尽量向后拉伸,头向后仰。充分拉伸脖子前侧肌肉,打开肩部和胸膛。
3、 双脚并拢,双手举过头顶,交叉后十指相握,然后膝盖弯曲,身体呈弓形,双手向前拉伸,感觉到整个背部和脖子后侧充分舒展。
4、 双脚打开与肩同宽,双手向上,在头顶上交叉后十指交叉,双手向上伸展,拉伸手臂和身体两侧的线条,还可以有效改善职业女性常见的肩周酸痛。
5、 双脚向外打开,双手撑于膝盖上,身体前倾,右肩向前,右手臂伸直,随后换左手再做一次,交替进行。
6、 身体俯卧在地上,双手在身体两侧支撑起上半身,面向前方,身体有意识的向上伸展,让身体后侧的线条充分舒展。
办公室瘦身瑜伽小动作
以下四个动作在狭窄的格子间里就能完成,利用工作的间隙,舒展筋骨,消灭救生圈。
1、 端坐在椅子上,右手绕于左手,交叉2次,手掌相合,手臂尽量向上抬起,两只手交换方向在做一次。
2、 双手扶在椅子两侧,身体略微向后仰,双脚并拢向上抬起,膝盖弯曲,小腿尽量于地面保持平行,利用腹部的力量,身体尽量不要借助椅背支撑。
3、 端坐在椅子上,右脚抬起放在左脚上,右手从身后抓住右脚,左手五指并拢,向下伸直,放在右脚前,还原后换左脚做一次。
4、 坐在椅子上,双脚尽量向两侧打开,身体前倾,双手撑于地面,头向上抬起,眼睛平视前方,注意挺直背部。
结语:如果你是劳累命苦的上班族,想摆脱这种状态,那么你就练习瑜伽吧,先从自己的心情开始锻炼,然后自然而然的就会发现,生活是那么美好,好了就说这么多了,希望上面的瑜伽动作能帮助到大家,让大家都轻轻松松的工作。
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瑜伽减小腹赘肉很有一套
蛇舒展式
动作一:俯卧趴在垫子上,双臂放到体侧掌心向上,整个身体完全放松。
动作二:腰背肌用力上体抬起,使下颚、双肩、胸部都渐渐地离开垫子。双手再撑垫子,眼睛向上看着天花板,使整个脊柱成美丽的反弓形。
动作三:保持这个姿势10-20秒钟,全可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到舒展。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
门闩式
动作一:从跪姿开始,右腿伸向右方,让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧,右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧舒展,使之与地面平行。
动作二:呼气,将躯干和右臂屈向右腿,右手顺着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上舒展,眼睛看着左手指尖的方向,保持着平均的腹式呼吸。
门闩式可以关心排除腰围线上的脂肪,补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟,躯体和双臂复原原位,相易双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
方法很简单,只有你坚持才行哦,只有坚持你的运动功效才能出啦,小腹赘肉才能甩掉!
好身材离不开运动,而瑜伽是女性好身材运动的首选,今天小编就为大家带来3套非常有效的瑜伽减肥教程,只要你跟着这些动作练习,那么好身材就离你不远啦~!想要好身材,那就一起来看看吧!
首先为大家介绍的是一套每周3次以上的瑜伽动作,效果明显,对雕塑体形极佳,如果你感兴趣,那小编建议你,赶紧去尝试一下吧!
瑜伽教练指出,假如你想拥有一个华丽和优美的身材,没有比规律的瑜伽动作更好的方式。下面这一系列动作不仅从整体上塑造体形,而且无论从正面到背面,还是从脚尖到指尖,都得到了锻炼,取得平衡。做完这套动作后,你会因自己的优美体形而重新建立自信的。现在,跟着小编一起去看看吧。
这套动作每个星期至少要做3-4次,每次重复动作3-5遍,一共大约需要30分钟。假如你掌握了这些动作并坚持下去,你会发现,自己的体形正发生着喜人的变化。
动作步骤如下:
步骤1:椅子式
保持站立的姿势,然后双脚并拢,挺胸收腹,臀部下蹲,做一个坐在椅子上的动作,双臂向上伸展,达到最高处,然后呼吸,保持这个姿势8次左右的呼吸。
步骤2:跨步式
双臂向上举并挺胸收腹,左腿向后摆,形成弓步,右腿弯曲,与脚踝保持90度。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤3:拱桥式
双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤4:四十五度式
把上一步骤翘起的臀部放下,双腿向后腿,双手支撑身体,直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势,收紧腹部肌肉,均匀呼吸5次。
步骤5:平板式
将上一步骤支撑身体的双手放下,换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体,同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势,均匀呼吸2次。
步骤6:向前式
前面一个动作作为记住,然后两脚后退,臀部朝向天花板,胳膊拉直,用力支撑地面,上半身呈现出一个凸状,保持这个动作1个呼吸即可。
步骤7:弓步扭动式
回到步骤2的姿势,双手合并,形成祈祷的姿势。接着整个身体不断从左向右扭动。扭动5到8次即可,注意在扭动的过程中药挺胸收腹。
步骤8:半月式
整个身体放回到中心,接着右腿伸直,左腿向外伸出,然后,右手支撑地面。左手向上伸起,手指朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤9:半月旋转式
在前一个姿势的基础上,扭动臀部,使右手离开地板,换成左手撑地,而右手的手指用力朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤10:直立式
右手放下,头部垂直朝下,形成双手支撑身体。接着左腿慢慢向上伸,脚趾朝向天花板。保持这个姿势,呼吸5次后换成右腿向上伸,重复上述动作。
明明很漂亮的衣服,但由于身材不完美而穿起来不好看?再也不用担心这个问题了,教你3个燃脂减肥瑜伽动作,从肩线、胸背部到臀腿线条帮你一一进行修饰,让你穿什么衣服都好看!
半蝗虫式
1、俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,脚背贴地,两手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后肘部点地,抬起肩膀,眼睛看向地面。
2、吸气,收紧腹部、臀部和腿部,吐气时头部抬离地面,看向前方,背部伸展,注意胸部以下不要离地。保持姿势5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位。重复动作5-10次。
背部伸展
1、俯身在地上,两腿分开与肩同宽,脚板勾起,膝盖着地,两手分开与肩同宽,前臂着地,肘部弯曲成直角,上身平直撑起。
2、保持姿势,左膝盖离开地面,左腿向后伸直。
3、接着右腿向后伸直,膝盖离开地面。躯干成一平面。
4、左脚弯曲膝盖,右腿保持伸直。
5、右腿也弯曲膝盖,回到起始姿势。
6、接着伸直手臂,上身向后推,大腿垂直于地面,胸部贴向地面,伸展背部。
1、两腿分开与髋同宽跪在地上,大腿垂直于地面,脚板勾起,两手分开与肩同宽,也垂直于地面,指尖向前。
2、脚跟着地,膝盖蹬直,臀部向上抬起,上身向下压,眼睛看向大腿处。
3、保持身体平衡,左腿弯曲膝盖并向上抬起伸展。停住5秒后慢慢放下,换右腿抬起。重复约3-5次。
瑜伽的好处是世界公认的,通过冥想、呼吸和姿势,达到身心平衡。而且各种瑜伽动作能纠正身体扭曲,刺激血液和淋巴循环,让自主神经系统充分发挥其工作效果,不但对健康有益,还能帮助身体提高新陈代谢,减少体脂肪的堆积。下面就来为你推荐一套减肥瑜伽教程,三个步骤就能提高代谢力,加速燃烧脂肪。
step1 深呼吸
瑜伽的第一步就是呼吸,而且是深呼吸,要做到无意识地由浅而深的呼吸来帮助身心达到一个放松的状态,给身体充电。
1、集中精神,做山式
两腿并拢,屈肘,双手在额头前方合掌做祈祷状,全身放松并呼吸。这是山式的站立姿势基础。注意肚子、臀部和腿部要收紧,大腿膝盖紧贴。
2、进行瑜伽呼吸
双腿打开与肩同宽,双臂贴住身体,手掌面向前方。抬起双臂越过头顶,并合掌,慢慢地吸气,肚子凸起,感觉氧气都装到肚子里。这时候注意臀部要夹紧。接着,呼气,收腹,同时慢慢放下手臂。
step2 全身瑜伽消灭脂肪
通过瑜伽的一系列动作,疏通阻塞的通道,促进血液和淋巴循环,矫正歪斜的身体,提高新陈代谢水平,排出血液中的毒素,以及堆积在身体的多余水分与脂肪,达到瘦身的目的。
1、矫正身体歪斜
屈体式
两腿分开与肩同宽站立,两手放在腰部,吸气,臀部向前凸出。然后呼气,臀部向后坐,上身向前倾,伸展背部。这个动作能有效消除腹部脂肪,注意前倾的时候背部要和地面平行。
休息+伸展+椅子式
两腿并拢,脚掌对齐站直,手掌打开向前。吸气,同时双手做圆周运动伸展至头顶,收紧腹部和臀部,提高脚跟,全身向上延伸。呼气,膝盖弯曲,降低脚跟,轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。
身体侧三角伸展式
两腿分开3倍肩宽,右脚向外转至朝向腰部。吸气,呼气时上身向右侧弯曲,右手向下按住膝盖,左手向上伸展,抬头,眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜,右手抓住右脚背,左手臂最好能与地面平行,停住约8秒。吸气,回到原位,换边重复相同动作。
战士一式
两腿前后打开约3倍肩宽,右脚在前,左脚在后,左脚趾稍向外。两手合掌,拇指交叉在胸前。手臂向上伸直,吸气,右膝盖弯曲,然后呼气。理想的情况下,大腿弯曲至与地面平行。这个时候注意下巴不要内收,左脚跟不要离地。换腿重复相同动作。
2、消耗深层脂肪 歼灭顽强赘肉
坐姿前屈式
两腿并拢向前伸直坐在地上,脚板勾起。两臂向前平举,掌心向下。慢慢吸气,上身向后倾斜45度。然后再次呼气回到原位,接着再吸气,上身向前倾斜约45度。注意背部要挺直。接着一边呼气,上身继续向前倾,身体尽量贴向双腿,双手屈肘抓住脚尖,保持姿势呼吸7-8秒,放松脚趾。然后呼气,5秒慢慢回到原位。
犁式
仰躺在地上,两手贴住身体,掌心向下。吸气,收紧腹部臀部,两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气,抬高臀部并向前倾斜,使双腿与地面平行。手肘着地,双手放在髋部,双腿回升到45-60度,脚趾向地板。这样重复4-5次。
step3 全身放松 延续代谢力
进行完运动后需要放松紧张的身心,让提高的代谢作用力延续。瑜伽中通过呼吸和放松动作帮你放松紧绷的肌肉,同时统一身心,达到平衡。
放松身心
仰躺在地上,手脚打开,深呼吸,提高腰部,耳朵贴近肩膀,双手握拳,脚背绷起,脸部表情也收紧。然后呼气,同时全身力量放松,重复呼吸放松。
集中精神祷告
金刚坐,两膝并拢,臀部坐在脚掌上。两手拇指和食指在一起成莲花指,放在大腿上。正坐的时候确定自己是坐在一个舒适的位置。吸气4秒,停住4秒,然后慢慢呼气7秒。接着吸气,双手屈肘抬起,在额头前方合掌,统一身体和意识。
结语:上面为大家介绍了三套减肥瑜伽,如果你热爱瑜伽,那就赶紧练习吧,好身材和好看的衣服在等着你们哦,还希望这三套瑜伽动作,能帮助到大家,让大家从中学习到有用的瑜伽知识内容!
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美颈瑜伽塑造文雅美颈
第一式:做一个大跨步的动作,复心放在前脚掌,让背部力量关心你向后舒展身体。
第二式:侧面的腿部可以抬多高呢?让骨骼在柔韧的练习中找到自我的平稳。
第三式:想要颈部的提拔,背部的力量不可或缺,试着用手抓住脚,撑开身体。
第四式:这个动作考查你对于全身肌肉的操作能力,你必须收紧腹部、背部、颈部。
第五式:这时最经典的治疗颈椎病的联系,逆向地关心你复原前探的颈部。
美颈瑜伽塑造文雅美颈
第六式:如果将后腿抬起,力量的集中会塑造出美丽的背、颈的曲线。
第七式:全量向后仰头,让颈椎得到极度的舒展。
第八式:向侧面拉开颈部的旁侧肌肉,保持颈部的美丽线条。
第九式:这时瑜伽的三段式,可以增加身体的平稳力,稳健脊柱。
【导读】一套瑜伽入门法则帮你减肥,想减肥的MM可以好好学学,这对刚学瑜伽的MM很有关心,一起来看看一套瑜伽入门法则帮你减肥吧。
一套瑜伽入门法则帮你减肥
*1.我要呼吸
你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,只是我们平常只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实,只要回归到婴儿时期的单纯探究,你将惊觉原先瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。
在此我要大声疾呼:呼吸吧!大大地做深呼吸,接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习,找回其余百分之七十的潜能,发觉自己的单纯与能量!
*2.我要暖身
你经常固定一个姿势几分钟后再活动身体时,觉得全身发麻动弹不得吗?注意,注意,你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你,注意就快成化石了──化石假如掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理,你一定知道!所以假如你是完全不运动的人,快起身动一动僵硬的身体。
但是记住,一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!暖身是做运动前一定要做的事,特别是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人,做任何运动前,暖身都是非常重要且必要的运动安全概念,才可防止不必要的运动损害。
一套瑜伽入门法则帮你减肥
*3.我要放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯,全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言,吸引着我们久久无法移开目光,那种秀丽的姿势真是令人艳羡不已。
假如换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面,那真是不堪啊!所以秀丽的要诀就是先学会放松,而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
*4.我要感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的,只有一个诀窍,就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说:我要感觉!就是因感觉是非常简单的事,很轻易被忽视了,例如在日常生活中,你有随时感觉你在呼吸吗?
你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的感觉多些敏锐,就能感觉到身心是否平稳,也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适,而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动,去施力、按摩、舒展、压挤、放松你的全身,并在练习过程中,以你最能感受的程度去操作施行。
【导读】一套健身又瘦脸的瑜伽,停预防面部肌肉放松停垂、保持肌肤弹性让肌肉上扬、最大化锤炼面部肌肉,练就生动表情、使嗅觉敏捷,改善鼻炎等几个方面,内外兼调,从而达来瑜伽美容瘦脸的成效,一起来看看一套健身又瘦脸的瑜伽。
一套健身又瘦脸的瑜伽
预防面部肌肉放松停垂
1、身体前倾,双膝、双手撑地,小腿抬起,低头含胸,缩腹,拱背。
2、抬头停腰,用力张嘴,将舌头全度向停方伸出,眼睛看向前方,保持20秒。
保持肌肤弹性让肌肉上扬
将嘴角用力向双方拉伸,嘴唇形成一条自然的直线,感觉来嘴角双方肌肉缩紧,保持数秒后,放松,反复。
一套健身又瘦脸的瑜伽
一套健身又瘦脸的瑜伽
最大化锤炼面部肌肉,练就生动表情
1、干吹气球动作,嘴中含气,鼓起腮部,嘴唇闭紧撅起。
2、用力收紧腮部,感觉两腮肌肉内凹,贴近上停磨牙间,嘴唇保持自然缩紧状。反复两个步骤,始终保持唤吸自然。使面部血液循环优良,让皮肤更好汲与,改善眼角细纹。
3、双手掌搓擦,产生热感后,将除拇指外四指在嘴角旁相向对齐,然后轻柔地沿脸颊由停向上轻轻摩擦,让肌肉向上收紧。
4、双手用食指、中指、无名指按压眼尾部,唤气时强压,放开时吸气,反复6次。
使嗅觉敏捷,改善鼻炎
1、两手食指放在鼻孔两翼,唤气,两手食指沿鼻子两侧向上移动。
2、吸气,手指停落,来开始位置时,手指强压5秒,唤气,迅速放开。反复6次。
【导读】美颈瑜伽动作,颈部最能显露女人的年龄,也是最影响美的部位之一,停面美颈瑜伽动作,让女人越来越美。
美颈瑜伽动作
颈部一、二式瑜伽
1.成简易瑜伽坐姿。
2.吸气,将双掌十指交*握成拳抵住停颚向上推动,使头颈后仰。
3.呼气,让双手十指交*放在头部火线,关心颈部向停低垂。
鱼式瑜伽
1.成莲花坐(一样坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。
2.双肘曲曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。
3.复心渐渐转移来颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。
4.操作这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
美颈瑜伽动作
虎式瑜伽
1.跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。
3.呼气,凹停脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。
4.相易另一条腿完成姿式。每个动作操作的时间在15秒钟以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在脚踝上,额头触地,双臂手肘曲曲触地。
2.吸气,将臀部抬起,以双手辅助,由额头开始向前转折,使头部百会穴抵地。停颚回收。
3.呼气,复心转移来颈椎后侧,放松肩臂。
4.平均呼吸。操作姿势15秒。
腰两侧的赘肉总是让我们很烦恼,坐着的时候一放松停来,赘肉一层一层地堆成了游泳圈,什么时候才能甩掉水桶腰呢?跟着小编一起做1套瘦腰瑜伽体式,一步一步分解动作细节,扭扭腰就能打造纤细腰线。
一、瘦腰瑜伽:脊柱扭转式
功效:瘦腰、减肚子、翘臀,促进血液循环与新陈代谢,提高排毒力,改善便秘。
注复:背部或脊椎有损坏或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群全量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上,双脚自然并拢,挺立上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收紧,两手扶在膝盖上,做好准备。
2、左膝弯曲,两手扶着左腿,将左脚放于右膝的外侧,脚掌踩在瑜伽垫上,小腿与大腿合拢起来,夹角接近90度,膝盖全量往内合拢,不要往外侧打开骨盆。
3、左脚踩稳,然后弯曲右膝,右侧小腿合拢在左侧大腿停方,用左手扶着脚腕,并渐渐合拢右侧的大小腿,注复臀部不要随之浮起,保持坐稳的姿势,而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿,用手肘挡在左膝的外侧,右手扶着大腿根的外侧,同时边吸气边往左后方扭腰,并往上举起左臂,连同侧腰和背部都往上舒展。
5、左手放停,伸直手臂扶着地面,一边呼气,一边缓慢地进一步扭腰,令上身完全朝向左侧,左肩拉伸开来,充分打开胸廓,并且扭头,视线落于后方,以这个此时连续深呼吸5次,最后渐渐转回来,复原1的姿势,换边复做动作。
大家都知道孕期运动的重要性,以下的瑜伽动作是专为孕妈妈设计的,适合孕期所有阶段进行。在做每个动作的时候都深呼吸5-8次,要习性用鼻子渐渐地进行呼吸。
静止动作
这项动作能够和谐你的呼吸说明:坐在一张椅子上,然后深呼吸,注重吸气和呼气。身体一定要坐直,肩膀仰后,双手放在肚子上。
简单分娩呼吸练习
这个动作可以让你在运动的时候呼吸得更深。
说明:第一双脚分开与臀部同宽站立,吸气然后举起手臂知道两个手掌可以在头顶合并为止。保持手掌并拢,呼气然后渐渐将手放下放在胸前做一个双手合十的动作。重复此动作8次。
改良式下压
此动作能够好好地舒展你的背部和腿筋。
说明:两脚分立与臀部同宽,手臂舒展放到身体前方,扶着一张坚固的椅子背后上,然后渐渐地将上半身弯下,知道与臀部成一直线,与地面平行。双脚一定要紧紧贴在地面上,依据自己能够接受的程度舒展身体。
改良式侧角动作
此动作能够舒展臀部的肌肉。
说明:将凳子移至能够面向你的位置,然后将你的右脚放在椅子的坐垫上。将右手手肘放在膝盖上,将左手举起至头顶的位置。左侧身体应该与手指呈一直线。在你舒展左侧身体的时候,右手手肘压紧膝盖。呼吸5-8次后,换方向进行此动作。
站立式肩膀舒展
此动作可能舒展你的肩部和前胸。
说明:双脚分立与臀部同宽,两手交叉放到身体后面,稍微地舒展肩膀,舒展胸部。一定要保证腰部挺拔。
脚筋放松
此动作能够舒展你的脚筋。
说明:将椅子移向你,然后将右脚脚跟放到椅子坐垫上面,身体向前弯曲到一个你感到舒服的位置,尽量舒展手到脚部,一定要保证背部放平,呼吸5-8次后,换方向重复此动作。
鸽子式动作
此动作可以强化你的臀部的肌肉。
说明:坐在椅子上,然后将右脚放在左脚的膝盖上使得右脚大腿可以与地面成平行线。将左手放在右脚的脚踝处,向前倾斜身体,保持背部的平直。呼吸5-8次之后,换个方向重复此动作。
女人永远都会嫌自己不够瘦,不够瘦又不敢露,从今天开始,跟着爱美网学学局部减肥瑜伽,只需30天,速效燃烧局部脂肪,你想秀哪里就秀哪里。
准备姿势:选择一个舒适的坐姿,观察自己的一呼一吸,心情自然而然平静下来。
纤细手臂这样练
1、左手叉腰,右手拿水瓶,吸气右侧肩膀打开向上伸展,眼睛看手。
2、呼气,双臂向后向下弯曲。
3、两手同时抓住水瓶,吸气双臂向上伸展,并侧弯腰,带动腰肢、手臂、肩膀伸展,减少达比脂肪的效果就在不知不觉中完成。
完美胸型这样练
呼气,手臂弯曲,胸部向下靠近地面,让肘关节夹紧身体,重复10-15次,不仅完美胸型,还能收缩腰部肥胖脂肪。
纤腰收腹这样练
俯卧撑姿势,手腕在肩膀正下方,不要让手臂是唯一重要的用力点,还有腹部、大腿,都需要适度收紧,肩胛骨之间最好不要凹陷。
从左侧开始,左右两侧各保持5-10次呼吸。
像船一样两头翘起,能全面调动手臂、颈部、腿部、腰部和背部的力量。
美化臀部这样练
膝盖与手掌着地,保持背部平直。
将其中一条腿保持弯曲向侧面抬起。
将其中一条腿向后平伸,同时一侧手臂向前平举。
瘦大腿这样练
夹砖练习,也可以用字典代替,能真正体会到来自大腿和小腿的力量。
侧弓步,双臂侧平举。
保持侧弓步,左手肘放于左腿膝盖上,右臂伸直,身体向左侧倾斜。
保持侧弓步,身体尽量向左侧压下。
搭建完美桥式,坚持几秒种。
保持桥式,将其中一条腿向上伸直,坚持几秒。
饮食养生
运动养生