【导读】简单有用的瑜伽减胖法,瑜伽是生活中比较常见的一种运动方法,而不同的瑜伽对于减胖也有着不同的功效,那么简单有用的瑜伽减胖法,看看吧。
简单有用的瑜伽减胖法
犁式
仰卧在地上,双腿并拢伸直,双手置于体侧,掌心贴地。渐渐举起双腿,使之垂直于地面,抬起身体,双手顶住髋部,足尖贴地后,双手放停,保持姿势呼吸3次。
仰卧起坐式
坐停,双腿向前伸直,不平,双手向前伸直,上身往返地后倾、挺立。
弓式
俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,不平,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双足踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势呼吸3次。
坐姿单抬腿
坐停,腰背挺立,双腿并拢,向前伸直,双手置于身体稍后的地方,抬起右腿,右手向前碰触右足尖,稍停留,换边,复复。
简单有用的瑜伽减胖法
抬腿仰卧起坐
仰卧,双腿并拢,不平,抬起,小腿与地面平行,十指交织,置于脑后,头部抬起,交替转向两侧。
鱼式抬腿
仰卧,双手握拳,屈肘置于胸侧,以肘部为支点,上身抬起,双腿并拢,抬起,约与地面成45,头部后仰,保持姿势呼吸3次。
抱膝式
仰卧,双腿向前伸直,不平抬腿,双手抱住双腿,以臀部为支点,前后摇摆。
坐姿蹬自行车
坐停,双手置于身体稍后的地方,上死后倾,双足领会,不平,大腿不动,小腿做蹬自行车动作。
鞍式
跪坐,腰背挺立,足掌置于臀部两侧。 双手互握肘部,置于脑后,上死后倾至贴地,稍停留,抬起上身,复原跪坐姿势。复复。
5.身体恢复到起始状态,颈部与身体保持平直。
背部护理TIpS:想要拥有一个人人称?的背部,日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理,都是可以自己动手DIY的。不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后,再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉,日常的保养就能轻松完成,做过保养的背部不仅光滑细嫩,肌肉也更加有弹性。
“吃肉饮食减肥法”的可取之处
吃肉饮食减肥法,在国际上常被称做阿金饮食法(atkins diet),也叫低碳水化合物饮食法(low-carbo diet)。阿金饮食法是在20世纪70年代,由—位美国医师(Robert C。Atkins)提出的理论。该理论的特征是:调整后的饮食中碳水化合物的含量相当低,在开始采用此饮食方法减肥的前—个阶段,碳水化合物的摄入量每天不能超过20克,两个星期后,身体进入体重维持期,可将碳水化合物的摄入量增加到每天40克,意思就是说,只要吃肉就对了!
目前,英国有三百万人在以吃肉饮食法减肥。采用此方法减肥,能令肥胖者在比较快的时间内减去体重,而且,因为以肉为主食,不仅不容易产生饥饿感,还能满足口腹之欲,对于节食减肥者来说,似乎是—件再好不过的事情。
从营养学角度来说,这种减肥法的可取之处在于:
1、它主张尽量少吃碳水化合物含量高的食物,如糖类食品、白面包、意大利通心粉,因为这些食物会让人体血糖迅速升高,还能激发人的食欲,不知不觉中吃下更多的食物。比方说,你早上吃的是果酱加面包,那么在午餐之前,你不仅会饿得快,而且食欲会比平时旺盛。
2、它主张多吃动物蛋白质。这样能很好地避免因为饥饿引起的大量进食,人体能分解脂肪和碳水化合物产生日常活动所需的热量,而且通常的规律是先分解碳水化合物,所以,—旦截断了碳水化合物的摄入,人体为获得热量会分解脂肪;另外,从肉、蛋、鱼和黄油等食物中能摄取大量的蛋白质,蛋白质则可以促进身体的新陈代谢,因而可以加速身体燃烧更多的脂肪。
健康专家们在肯定这些的同时,更关注的是:这种减肥方法带来的另外—个后果是,减肥者摄入的饱和脂肪过多,会影响身体健康,特别是对心脏健康十分不利,还可能引发—些癌症。英国的—项科学研究还得出结论,使用吃肉减肥法减重,可能带来的另—个副作用是——情绪低落。
给“吃肉饮食法”去违存真
1、过多动物蛋白质对健康无益。
根据英国公开发行的《内部用药记录》,摄入过多动物性蛋白质的饮食习惯,会引起肾脏疾病,而且这种饮食习惯已经使得英国1/3的成年人患上了肾脏疾病。英国肾脏患者协会已经明确指出,吃肉减肥法是罪魁祸首之—。
根据南安普敦大学的报告说,如果女性在怀孕期间坚持“高蛋白质,低碳水化合物”的饮食习惯,会对胎儿的健康不利。而且,有这样饮食习惯的女性所生的孩子,很容易患高血压。在怀孕期间每天都吃肉和鱼的女性,其后代的血压比其他人的血压平均值升高5%。研究人员提醒:孕妇应当慎用吃肉饮食法,无论如何健康是首要的,孕妇—定要保证饮食的全面均衡。
研究人员调查了2万5千名癌症患者和来自全世界各地的50万名健康妇女,他们发现,其中乳腺癌者有—半以上的人都有饱和脂肪摄入过量的问题,而健康妇女中有相同饮食习惯的人,患乳腺疾病的几率比无此饮食习惯的人多出20%。有饱和脂肪摄入过量问题的人,无—例外地都爱吃并常吃肉、芝士、黄油、蛋糕和饼干。英国癌症研究中心呼吁,健康的饮食习惯应该是少吃含饱和脂肪的食物,多吃水果蔬菜。
2、缺少碳水化合物影响健康。
人需要足够的碳水化合物来保证身体各项机能的正常运行。正常情况下每天的碳水化合物摄入量不能少于70克。如果人体内的碳水化合物含量持续过低,会直接影响到胰岛素的分泌,使身体很难积极分解脂肪,这对减肥是不利的。因此,从健康的角度出发,人每天至少要摄入150克的碳水化合物。以—个每天摄入的热量为1250千卡的人举例,150克碳水化合物提供的热量是600千卡,占总摄入量的48%即可。
此外,吃肉饮食法也拒绝了水果和蔬菜的摄入,这个观点是违背健康饮食理论的。水果蔬菜是维生素、矿物质和纤维的重要来源,能很好地维系人体健康。
“新吃肉饮食法”:
肉当然可以吃,但要改变“只吃肉就对了”的观点。食物的种类应该多样化,吃肉的时候最好去掉外皮,这样能减少饱和脂肪的摄入量。
应当摄入多种维生素和充足的钙质,这些营养是不会妨碍你减肥的。
每天喝2升水,能有效改善因为吃过多肉带来的身体缺水现象。身体缺水容易带来疲劳和便秘。
吃大量的蔬菜,也能为身体补水。碳水化合物含量低的蔬菜有绿色蔬菜、番茄、什锦沙拉,应该多吃。
生姜红茶减肥法在冬天很适合用,这个生姜红茶减肥法可以暖身又减肥是最香甜的护理用品,饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能,提高脂肪的燃烧率,促使以前因为饮食过量而囤积的废物排泄体外,这就是生姜红茶减肥原理了。 断食结束后,可以持续减肥的效果,生姜红茶减肥法生姜里所富含的姜辣素可到旺盛的新陈代谢作用。另外,对肾脏的运作也十分有效,而红茶能使身体保持温暖,促进脂肪燃烧,1天2-6杯,消除水肿型肥胖! 帮助排汗,并有利尿、去水肿效果!
生姜红茶减肥的用法:鲜姜(如果买不到鲜姜可以用姜粉来代替的,起到的效果差不多,而且比较省事),红茶(当然是推荐用正宗的红茶的了,如果没有就用立顿袋装红茶就行),红糖或是蜂蜜(因为鲜姜加红茶有些味道估计某些人会接受不了的,这样就可以加些红糖或是蜂蜜了。有网友用生姜红茶减肥后提到了一个加红糖或是蜂蜜的问题,他提到就是不要加蜂蜜。因为蜂蜜遇热水营养物质就被破坏了,所以建议大家喝这个茶之前喝蜂蜜。加红糖是可以的,尤其在月经期,对痛经的人来说是一大福音,喝了这个茶加红糖就好多了。
应当注意,红茶不但具有减肥效果,并且经常饮用红茶能够起到抗菌消炎的作用,还能够辅助增强人体免疫能力,能够很好地预防感冒。在红茶当中含有黄酮类化合物,此类化合物的杀菌功能特别显著,尤其对流感病毒具有非常好的抗病毒效果。
很多人喜欢选择做瑜伽的方式来减肥,而瑜伽减肥的效果也是目前很多人公认效果最好的,但是瑜伽的做法有很多种,每个运动的姿势和方法都是不同的,做瑜伽还有修身养气的功效和作用,做瑜伽也是可以塑身,给身体一个良好的基础,人们做了瑜伽之后会感觉自己的身材跟之前不一样了,那么最有效的瑜伽减肥方法有哪些?
体位法分解:让我们站到垫子的一端,双手合实于胸前,保持小臂与地面平行,腰背直立,感觉呼吸通畅平稳。
体位法分解:吸气,手臂向上延伸,感觉大臂紧帖耳后,将下颚微微抬起,呼气,顶出胯部,上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气,抬头,带动身体回正。
体位法分解:呼气,身体向前向下,可以的话,用我们的双手贴住脚两侧的地面,用额头去触碰我们的小腿胫骨,感觉大腿后侧非常紧张,一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后,将头部自然地下垂,放松,让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
体位法分解:吸气,抬头,弯曲双膝双掌贴地。呼气,右脚一步向后跨出,右脚的膝盖和脚背贴地。吸气,抬头带动身体直立起来,尽可能地将我们的胯部向下压,呼气,身体向后,双手可以放在左腿的膝盖上,注意保持好身体的平衡。吸气,抬头带动身体回正。
体位法分解:呼气,双手放回到脚的两侧,吸气,右脚一步向后跨出与右脚并拢,掂起脚尖,将臀部向上抬高,呼气,放下脚后跟,双脚踩底。让我们的双肩下沉,用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸,放松颈部。
最有效的瑜伽减肥方法有了我们的介绍大家都知道了吧,知道了这个瑜伽减肥方法之后就可以合理的运用,让我们得到减肥的功效,在减肥期间必须要合理饮食,合理运动,不过最有效的瑜伽减肥方法大家一定要了解相关的姿势,这样掌握了规范的动作之后对瑜伽的减肥效果也是最好的。
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物。
2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
后后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动Mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
5.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
6.制定短期减重计划
减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
现在很多人生活变得好啦了,家家户户都买了轿车了,很多人出行都开着车子出去。以至于很多人长时间的不运动导致身体免疫力的下降。现在有很多想要减肥的人想要通过骑自行车来达到减肥的目的。骑自行车是一种很好的减肥有氧运动方法,接下来就让我们一起来了解一下吧。
· 1、减脂骑车法:以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。
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2、强度型骑车法:首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
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3、力量型骑车法:即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
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4、间歇型骑车法:在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
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5、核心肌力骑车法:骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
【健康减肥指标】 健康减肥有5个指标: 1) 每周减重不超过2斤; 2) 在体重下降的同时,身体围度(或者脂肪率)也下降了; 3) 保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求; 4) 保证饮食营养均衡,满足身体良好运动的营养需求; 5) 合适的运动,既不过少(没有效果),也不过多(对身体造成负担)。 6) 良好的睡眠,同时使用目前流行的纤体嫩肤因子减肥方法。 7) 能够保持良好的精神状态,放松的心情。
以上就骑自行车的减肥方法,大家在减肥期间一定要合理的安排时间,注意自己的饮食搭配,保持充足的睡眠,能够保持良好的精神状态,放松的心情。这样才能达到减肥的目的哦。小编在这里祝大家身体健康,减肥成功。
游泳是一项体育运动,在我们国家,特别女子方面大型比赛中成绩都不错,应该说这个项目有了一定的群众基础,各个城市基本都建设有不少专业和非专业的游泳场,包括一些大型小区,是种很好的强身健体运动,而且它还是很好的减肥方式之一噢,以下我们一起来探讨如何通过游泳来协助减肥。
在水中游泳,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参加了运动,可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外,游泳时,因为水的密度(换句话说就是阻力)和传热性能比空气大(水的热传导系数比空气大26倍,就是说在相同温度的情况下,人体在水里散失热量比在空气里快20多倍,可以有效地消耗热量),所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。
要诀:短游寻漂浮感、勤出水寻重力感
方法:
1、下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感。中老年或者体质较弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动,可以用两只手划水,调匀呼吸,闭目似要进入梦乡,突然被惊醒或自己睁开眼睛都可以,感觉比躺在床上都舒服轻松时立即出水。
2、出水时动作要缓慢,感觉身体在水中的重量,比较水中的漂浮感和陆地上的重力感。有人身体健壮,很难体味这种感觉,那就游一段距离,动作频率要低,以不加快心跳为限,因为这样容易把已经产生的感觉消除。用这种方法减肥坚持数日,原先肚皮的鼓胀感到轻松,不过体重下降很少。
3、如果坚持游泳3—5个月,饮食稍加节制,再辅以每日1—2公里的散步,体重自然就可以慢慢减下来了。
至此,应该说游泳在锻炼身体和减肥方面是中不错的运动方式,而且它除了锻炼双臂,其实全身各个部位的肌肉也都有涉及到,同时,还能锻炼心肺呼吸的功能,消耗的能量和热量也比在陆地上快很多,因此对于燃烧和消除脂肪作用比较显著,所以有减肥需求的人可以多多游泳。
跳绳减肥是有效果的,首先跳绳是属于有氧运动的,所以就正好是能够帮助减肥的,而且还有研究证明跳绳跳个十分钟就相当于慢跑了半个小时,所以跳绳减肥是非常有效果的。不过跳绳减肥和其他运动减肥一样运动量还有运动时间都是很重要的,要知道人体首先消耗糖再消耗脂肪,所以跳绳减肥的话一定要跳至少三十分钟以上才行。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
不仅仅是能够帮助减肥,跳绳的话还能够帮助锻炼身体,对身体的各个系统、各个器官都有着很大的作用,一般对于心脏、心血管系统还有呼吸系统有着很大的帮助作用。不过注意运动完之后是需要做一些拉伸运动的,避免肌肉囤积。
练瑜伽需要讲究技巧和方法的,否则可能事倍功半。在瑜伽练习中,呼吸方法十分重要,主要有腹式呼吸、胸式呼吸以及完全呼吸。练习者需要根据不同的动作来选择相应的呼吸方法,配之相应的动作就能达到减肥瘦身的效果。初学者需要先熟悉瑜伽动作和呼吸方法,才能达到减肥的目的。
瑜伽动作可以舒缓紧张的肌肉及情绪,一开始,肌肉会酸痛,过一阵子浑身上下感到仿佛热水浴之后的舒服。每天坐在办公室工作的姐妹们,在家(甚至在工作之余)抽空练练这些瑜伽动作,可以避免肌肉劳损,又可以瘦腰减肥修身!
瑜伽呼吸运动:
一.坐姿侧弯 (拉伸侧腰)
1.盘腿,双手放在身体两侧。注意背部直立。
2.吸气,手臂向上,吐气侧弯,保持3—5次唿吸。注意坐骨不离开地面,肩放松,上身展开。
3.吸气还原,吐气手臂打开。
二.猫式(锻炼下背部)
4.原始动作:双腿打开并与髋关节同宽,双手五指张开,撑在前方的地面上,手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身,减少对肩部的压力。
5.吸气,抬头沉腰,保持3-5次唿吸。
6.吐气,低头拱背,保持3-5次唿吸。
7.还原,保持自然唿吸。
饮食:
瑜伽的老师建议,日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的,改变饮食习惯是改变生活方式的开始。慢慢地改变比强制执行更自然更有益。如果你现在的饮食里,每一天,每一餐都有肉食,你可以尝试着从每天一次肉食减少到每两天一次,然后,三天一次,如此类推,终有一天你会发现自己不是非吃肉食不可,而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松,会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
正确唿吸方法
腹式唿吸法
1、身体放松,仰卧。
2、单手轻轻放在肚脐上。
3、吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。
4、吐气,将腹部向内往嵴椎收,借收缩腹部动作将空气唿出。
胸式唿吸
1、仰躺或是背挺直坐着2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往嵴椎方向收入。
3、吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。
完全(瑜伽)唿吸
1、先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩张至最大的程度。
2、吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。
3、用收缩腹部肌肉的方式结束唿气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。
4、重复以上动作,如此循环。
安静时唿吸一次,可吸入500cc的空气
完全唿吸时,可吸入3000cc~3500cc的空气
差距相当于平常7倍的唿吸量
完全唿吸的益处
瑜伽的完全唿吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他唿吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。
瑜伽唿吸法的目的,是通过各种不同的唿吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果唿吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源……(整个唿吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)
唿吸的分类
1 从唿吸的部位来分:
基本而言,唿吸分为腹式唿吸,胸式唿吸和腹胸式完全唿吸。
腹式唿吸——以肺的底部进行唿吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式唿吸——以肺的中上部分进行唿吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全唿吸——肺的上、中、下三部分都参与唿吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种唿吸才是瑜伽的唿吸要求。
2 从唿吸的过程来分:
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为唿气后的屏息与吸气后的屏息两种。
3 从唿吸的功用来分:
有左鼻孔唿吸、右鼻孔唿吸、左右鼻孔交替唿吸等三种。
唿吸法的配合
最重要的一点:练习瑜伽的唿吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,唿吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽唿吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。
基本的收束法介绍:
收束法的目的,一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位。三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
唿吸的收束法主要有三种:
1 下巴收束法:在唿吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2 会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3 腹部收束法:一般是配合唿气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背嵴牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
饮食养生
运动养生