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性感大腿组合动作之杠铃深蹲
动作过程:
分腿站立,上身保持正直,双手持杠铃置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10次。
要点提示:
负重深蹲一定要量力而为,不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰,稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护,特别是在做大重量时一定要主动需求同伴帮助,从动作开始至结束都要认真对待。
性感大腿组合动作之蛙跳
动作过程:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。重复15-20次。
要点提示:
跳跃时要向前上方,而不是向上,最好是朝与地面成30度的方向用力跳跃;注意落地时的屈膝缓冲,以免造成受伤。
小编提示:
每做完一组深蹲后应马上进行蛙跳练习方能休息,而不是做深蹲后休息再做蛙跳,如此组合动作只需要做5-7组即可。如果你还是出于身体发育阶段,请勿长时间进行蛙跳练习,因为蛙跳对于下肢骨骼生长有着一定的阻碍作用。
39健康网专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
哑铃前平举
针对部位:三角肌前束
动作过程:
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
要点提示:
举时吸气,下落时呼气。上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
哑铃侧平举
针对部位:三角肌中束
动作过程:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
要点提示:
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
哑铃俯身侧平举
针对部位:三角肌后束
动作过程:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
要点提示:
举时吸气,下落时呼气。上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
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动作:
坐于划船机的滑动椅上,手握拉绳杆,双脚放于踏板区内并固定松紧带,阻力调节可根据自己的实际情况调节;腿先发力,蹬踏板,带动身体后移;当腿快要伸直前,双手手臂伸直向后主动屈肘拉杆,向后拉杆时肘不可外张,应贴近身体两侧。
注意:
这是一项有氧运动,因此不能憋气或者是动作频率太快,应按照一定的速度恒定进行,持续时间不可过短;在上臂屈肘拉杆近身时应主动收腹挺胸,切忌不可身体后斜或者是拉绳杆高于胸部,而是应该在胸腹之间。
锻炼效果:
可燃烧身体多余脂肪,塑造背部性感的线条,同时还能锻炼到手臂的肌肉线条,是一个综合性很强的健身动作;而划船机也是现在家庭健身必备的健身器材之一。
小编提示:
塑造美丽性感的胸形可不是一件简单的事情,需要固定的抽出时间进行针对性的训练,而且是全身各个不同需加强的部位,所以,千万不可顾此失彼,别让一个小的瑕疵扣掉你的性感魅力指数。
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要点提示:做这个动作要记住双肘不要靠近身体,应打开与肩平行。
小编提示:
性感挺拔的胸部是靠保养出来的,运动只是保养的一部分,饮食保养也是不可或缺的,希望大家在运动的同时可以配合饮食来进行美胸,效果绝对是事半功倍。
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1、跪撑举腿
动作:
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腿,收臀。抬起二条腿,伸直与地面平行,然后曲膝,向上抬脚举小腿,将腿伸直放下,恢复原状15次。再换腿做。双腿交换后才算一组,做8-10组。
目的:
通过向上举腿的动作,可使因久坐而引起的臀部变形得到一定的改善,松弛臀部的肌肉,消耗多余的脂肪,从而达到塑形的效果。
2、哑铃下蹲
动作:
两腿分开站立,与肩同宽,脚尖朝前,双手各持一个5-8磅的哑铃自然放于身体两侧;收腹挺胸,吸气,身体慢慢成下蹲,直至大腿与地面平行,于此同时,在下蹲过程中,双手持哑铃做弯举动作,拳心朝上,当大腿与地面平行时,双手也与顶面平行;维持动作3秒,然后慢慢还原动作。每组20个,做6-8组。
目的:
通过持哑铃下蹲,给予臀部足够的重力刺激,使臀部肌肉充任的紧绷,长时间练习后,臀部会变得越来越紧实,看上去就会又紧又翘。同时,这个动作也能锻炼到大腿,长腿配美臀,那就是性感的姐姐--大大的性感。
小编提示:
做这两动作之前,要做好热身运动,例如可以先跑跑步,跳跳健身操之类的有氧运动。不管是什么运动,都需要吃时间坚持练习,不可三天打鱼两天晒网,这样只会变成一种时间的消遣。
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要点提示:只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。
温习提示:
以上两个虽然只是徒手动作,但是效果绝对很明显,当然最好还是能辅助其他动作一起进行锻炼,还有就是可以进行一些有氧练习也能对手臂塑形有着很好的效果,如跳一些健美操、杠铃操之类的运动。
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小编提示:
不管你是做任何运动,想要达到健身的目的都不是一次两次就能达到的,都需要长时间的坚持锻炼才可。同样,想要性感的臀部,想要用你的臀部来吸引男人的目光,那就长期坚持锻炼这套瑜伽球动作吧!
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饮食养生
运动养生