增肌必备 健身食物有哪些
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避开有关运动养生的认识误区呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“增肌必备 健身食物有哪些”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
想达到健美的完美效果,饮食上一定不能忽视哦.
为了增加肌肉体积，最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。
而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
3.木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10.芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
11～12.胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
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身体健康才是最重要的，所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式，很多人都喜欢做一些健身的器材，能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式，健身能够塑造形体，而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢？
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：(1)注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
很多男性朋友不仅想将身体上的赘肉减掉，还想拥有发达的肌肉，此时就更需要依靠运动锻炼来实现了。一般的锻炼方式无法达到理想的效果，必须要有足够的运动强度和力度，更要有足够长的锻炼时间，才能逐渐的让自己的身材越来越好，那么健身减肥增肌有什么方法呢?
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行滤动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
通过上面的介绍，大家对健身减肥增肌有什么方法也都很清楚了。肌肉型身材也是一种美的诠释，而且通过瘦身锻炼肌肉还能凸显一个人的身材和体格。若是想锻炼肌肉，在饮食过程中就需要适当的摄入一些高热量的食物，效果会更好。
众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
多囊肾
妊娠合并多囊肾小儿多囊肾多肾盏畸形常见症状：双侧肾内痛 血压高
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鲁宁腰部有一点疼痛，有家族遗传性多囊肾，去医生你好我是多囊肾遗传的请问有药物可以多囊肾不知道你家医院有好的疗效向我提问第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
现在很多的人要求自己完美的身材和体魄并且能够保证身体的健康，因此很多的人选择健身增肌，健身增肌需要注意很多的问题，科学的健身才能够保证好身体的健康的问题，避免影响到身体的健康，那么健身增肌饮食应该注意哪些问题?那么下面我就为大家来介绍一下吧。
鸡蛋可以天天吃，每天吃几个也没问题，但是蛋黄只能一天吃一个，因为胆固醇很高。脱脂就是没有脂肪含量，其实两者差别不大。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
如果你吃不下还硬吃，吃了也不消化，消化了也不吸收，反而增加肠胃负担，有没有害处你自己能感受到。如果你坚持循序渐进锻炼，你的食量会慢慢增大的。我一周锻炼4天，2个月已经长了5公斤了。除了一日三餐正餐饮食，其他时间有点饿的时候就吃个水果，专业健身的一天也就吃5顿。
脂肪增长的原理。三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳 水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就 是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。
在了解了肌 肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将 摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。
以上就是我为大家介绍的这个问题的看法，如果喜欢吃鸡蛋的人可以多食用鸡蛋来保证肌肉的增长，但是不要吃过多的蛋黄，按照上述的方法来进行科学的健身和增肌能够很好的保证身体的健康和安全，如果有问题要及时地咨询我来解答。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。
每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能实现呢？今天，就给大家讲讲健身房增肌方案。下面就让我来为大家详细的介绍一下这快速有效的健身房增肌方案吧。
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为:第一天,胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天,背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作。
补充足够的热能。人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。补充优质蛋白原料。健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源。
以上就是我为大家介绍的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了吗？一方面要靠运动来完成，另一方面又要靠饮食来完成，两者相互作用，方能见效快。大家也一定要注意运动强度，不可过度劳累，要适当的进行休息，祝您曾肌成功。
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外，还需要改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个 窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习，一定会有意想不到的收获哦。
健身的人群渴求的就是拥有简美的肌肉，女性能够拥有腹肌马甲线是一件令人艳羡的事情，男性拥有八块腹肌和健壮的手臂肌肉，也会让人觉得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么轻易就能练成的，今天我们就来了解一停什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 鸡蛋
想练出漂亮的腹肌，必定要摄取蛋白质!鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含度高的。
就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热度及蛋白质。
2. 三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。
营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。
吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。
3. 杏仁
杏仁中有轻易被人体汲取的抗氧化维生素 E，维生素 E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损坏，促使肌肉生长更快。
一天吃约16到24粒的杏仁还能够落低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。
4. 牛肉
牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的要害营养素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及拿供能度给骨骼肌非常复要。
5. 酸奶
对于锤炼后复原及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的佳组合。
而且加加水果的优酪乳能够拿高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。
6. 橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。
摄取橄榄油也能落低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
健身增肌初学者的膳食营养补充：
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。
健身增肌初学者的营养补剂：
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身增肌初学者的膳食营养误区：
1.不自己准备膳食
要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2.不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3.饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
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以停便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含度比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力度特殊有用。在进行练习的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有用补充三磷酸腺苷，从而使练习能坚持得更久。
2.牛肉含维生素
蛋白质需求度越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素b6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张练习后身体的复原。
3.牛肉含肉毒碱
鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含度很低，牛肉却含度很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起复要作用的一种氨基酸。
4.牛肉含钾和蛋白质
钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。
5.牛肉中富含结合亚油酸
牛肉中脂肪含度很低，但却富含结合亚油酸，这些潜伏的抗氧化剂可以有用对抗举复等运动中造成的组织损坏。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。
6.牛肉含锌、镁
锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素b6共同作用，能增强免疫力。
7.牛肉含铁
铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含度形成对比的是，牛肉中富含铁质。
8.牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取度不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能度以缓解不足，从而使你能够连续进行练习。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能度这一复负停解放出来。
9.牛肉含维生素b12
维生素b12对细胞的产生至关复要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素b12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度练习所需的能度。
10.牛肉的食用多样化
如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生烦。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在味道和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。
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