第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;
第六餐:深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。,体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分,
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。
增肌是每一个健身人所热爱的,增肌训练计划应该遵守以下的3大原则:第一,要科学合理的训练;第二,要走足够的睡眠时间;第三,要合理的饮食和充分的营养,必须要做到这些才能更好的进行增肌,同时做到顶峰收缩,大重量、低次数,多组数的训练计划,虽然这个过程很艰难,但是只要掌握好以上的原则和方法,是可以做到的。
1.
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。
10:00 苹果1个
12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)
19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。
根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。
初级训练计划:
训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。
训练内容:第一天、胸部、肱三头肌
胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部:颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外,还需要改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个 窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习,一定会有意想不到的收获哦。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。
每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
问:我有1年没做力量练习了,估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些,应该怎么办
答:肌肉可能缩小,但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织,相互不能转换,就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了,脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下,进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后,你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪,你会因此看上去更苗条,虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问:我想把有氧运动:力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼,但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗,怎样安排更合理一些
答:这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习,前一天裕,二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天,身体肌肉可能还没有得到充分恢复,也就无法进行力量练习。相反也是一样,肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习,3~5次有氧运动(强度应有不同),再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例:
周一:有氧与中低强度力量练习
周二:休息或高强度有氧练习
周三:轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四:中低强度有氧与力量练习
周五:高强度有氧练习
周六:强力瑜伽
周日:休息
问:有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与s与Watt。许多器械具有心率监测功能,可以用来衡量体能进步的情况。
比如,开始锻炼时,你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后,心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了,这说明你的体能有了进步。另外,你也可以用“pRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问:当我3个月前刚开始力量练习时,通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路,但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答:并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量,当你感觉到运动引起的酸痛,就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合,肌肉还不能产生很大的力量,而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练,除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容,你将不再体验到肌肉酸痛感。相反,如果你通常只做力量练习,突然参加了一次强力瑜伽课,肌肉就可能出现酸痛反应,因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习,经常改变练习内容,而且负荷量不断增加,就说明你正在不断进步,无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问:我怎样才能减掉大腿上的赘肉,我知道局部减肥是不可能的,但有什么最好的改善方法吗
答:对大多数女性来说,大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点,你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的,但是可以从”大梨变为小梨”。
改善形体必须从三个方面入手:有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗,产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。
针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实,而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习,它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
饮食养生
运动养生