瑜珈健身族的美味餐单
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，养生关系着每一个的生活质量。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“瑜珈健身族的美味餐单”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
瑜珈菜单就是基于这种理念设计而成。它源自于印度的饮食文化，利用纯天然的食物来保持健康(健康食品)，这个原理与中医强调的“预防胜于治疗”非常相似，最关键的是要饮食得当。
从原料上来说，这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)及药草，配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说，避免将食品高温油(油食品)炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动(运动食品)的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说，现有瑜珈菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。
瑜珈菜单
■姜汁萝卜精萃做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素(维生素食品)，还有铁(铁食品)、钙(钙食品)、磷等微量元素(微量元素食品)，顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质，有美容(美容食品)、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。
■牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质(蛋白质食品)及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。 菠萝含大量的果糖，葡萄(葡萄食品)糖，维生素A、B、C等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。 木瓜性温味酸，有平肝和胃，增强体质之保健(保健食品)功效，是营养丰富的果品。
健身中
果昔：一杯健康和能量(能量食品) 刚刚从健身房里走出的练习者们，全身的细胞还没有摆脱兴奋，在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔，顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说，油脂摄入过多，先前的锻炼效果难免会打些折头，而这杯清纯的果昔，刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成，特别添加的蛋白粉(蛋白粉食品)能让运动者精力充沛，消除疲劳，如果在运动前和运动后各喝一杯，可以增加饱腹感，达到减肥(减肥食品)的目的。
健身后
靓汤：通过紫砂壶呼吸 运动完了，大汗淋漓，体力耗尽，该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品，你一定觉得太小题大做，最好猛灌几口冰水，透心凉。 其实，这时人们的食欲下降，饮食偏向凉性、生冷的东西，反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说，适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品，或者一碗原味的补汤，给身心一次彻底的滋润。
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本增肥餐单适用于广东汕尾地区，让你三天增肥六斤~
增肥餐单第一日：
早/午餐：1磅OK便利店集中厨房出品的芝士蛋糕1/3+新鲜热辣出炉之鸡仔饼8块左右(多谢德威) 下午茶：汕尾“牛记”潮汕小食“手打牛肉饼+牛丸汤”1碗(鲜味无穷)+路边大排档潮州粉餜4个(风味野味集于一身) 游玩时小食：风栗+菱角1斤 晚餐：汕尾老字号“番寻味”牛腩+狗肉+手打牛肉饼火锅，啤酒1支，陪饮三鞭酒1支(怪不得潮汕人民个个家里都儿孙满地) 夜场：百威若干杯+花生小食(是煮的发生，食到停唔到手)
增肥餐单第二日：
早餐：继续“牛记”潮汕小食“手打牛肉饼+牛丸汤”1碗+“牛记”潮州粉餜8个
午餐：遮浪海鲜大餐，包括：肉蟹2斤(大肉到傻)+油鳝半斤(一定要椒盐，劲香口)+海虾1斤+海螺1斤半+牛肉丸1碟(真是可以做乒乓球)+油水青菜1碟 路边小食：烧牛肉饼1串+烧剥皮牛1串 车上小食：薯片1包(致肥一击)
晚餐：汕尾住家饭海鲜大餐，包括：花蟹(目测12-15只，成只炒)+濑尿虾(目测10只，又叫“虾菇”，每一只都是糕)+海虾(目测1斤半)+鱿鱼仔炒莲藕百合+白切鸡一例(在广州绝对吃不到的鸡味)+老火鸡汤1煲+啤酒1支+又再陪饮三鞭酒1支(死未!) 夜场：嘉士伯Jolly若干杯+锅贴小食
增肥餐单第三日：
早/午餐：继续“牛记”潮州粉餜8个(实在好食)+对面街牛腩粉1大碗(看上去很普通，但是河粉真的很有韧性，且滑，真是好好食!)+街边肠粉1份 回程车上小食：路边大排档打包潮州粉餜4个 晚餐：“水玲珑”18蚊/位自助餐(开了三天的车，很累，试试个个都说好的水疗吧。这么便宜的自助餐，不吃白不吃)
本来以为“水玲珑”的磅有问题，原来屋企那个磅也验证了以上餐单确有三天增肥六斤的实效!终于感觉到继续跑步真是刻不容缓吖!
美国斯坦福大学上月发表了一份研究报告，比较了4种流行的减肥门派--食肉减肥法、“区域节食法”(Zone diet)、LEARNA节食法和“欧尼许节食法”(Ornish diet)，结果发现，食肉减肥法最有效。那么，这种方法是否最值得效法呢?
美国史丹福大学医学院助理教授Christopher Gardner找来了311位肥胖女士，作为期一年的节食减肥法，然后比较比较减磅数字、三酸甘油酯、高密度胆固醇(好胆固醇)、低密度胆固醇(坏胆固醇)和血压。
4种减肥餐单分别为：
1.食肉减肥法：主张大量吃肉，甚至任吃肥肉、却谢绝五谷类和水果等碳水化合物;运不运动随个人喜好。
2.区域节食法：强调蛋白质与淀粉质食量的配合，禁吃精炼的碳水化合物如白面包、白饭及饼干等;每星期运动3-5次，每次30分钟。
3.LEARN节食法：按照美国农业部的健康饮食指引订定，着重生活方式、运动、态度、人际关系与营养的均衡;每星期运动4次，每次30分钟。
4.欧尼许节食法：主张极低脂和高纤，近乎素食;每天运动30-60分钟。
结果，食肉减肥法所减掉的磅数最多，开始的6个月的减肥速度最快，好胆固醇增加最多，三酸甘油酯下降最多。表面看来，这种减肥法似乎最有效。
【导读】适合女性电脑族的颈椎瑜珈，劲椎病已经开始成为很多年轻女性们的职业病了，常常面对电脑让我们的颈项很受损害，那么一起来了解停适合女性电脑族的颈椎瑜珈。
适合女性电脑族的颈椎瑜珈
猫舒展式：
动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向停舒展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向停，腹部肌肉收紧，使整个背部全量向上拱起。
作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉和谐工作。
金刚鱼式：
动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体渐渐向后，使头顶逐步触地，双手在胸前合十。
作用：舒展脊椎、颈部与后背的肌肉。
牛面式：
动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上停一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背表态扣，保持背部的挺立。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，成效相同。
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到舒展。
瑜伽锻炼完1小时以后才可以开始进食。从营养学的角度来看，瑜伽之后应当多进食钠含量丰富的碱性食品，以消除体内堆积的酸性产物，达到快速消除疲劳的效果。
西式套餐（总热量：943kcal）
饮品：淡咸脱脂牛奶250ml
主食：咸方包2片补充碳水化合物，恢复体力。
主菜：MINDBODY印式西餐杂扒
汤：MINDBODY龙皇汤
沙律：MINDBODY青春美体沙律
除了能补充热量、蛋白质和钙质之外，还能中和运动后体内的酸性代谢产物，帮助消除体内多余脂肪。
中式套餐（总热量：768。6kcal）
饮品：MINDBODY青春养颜茶
主食：稻香米饭凉菜：特式凉拌木耳主菜：印式薯萝烩鸡肉、鲜蒸鱼腩、蒜蓉小白菜
汤：MINDBODY翡翠汤
水果：水果拼盘
这套套餐能大量补充蛋白质、维生素，具有消脂瘦身、消除疲劳、恢复体力等功效。
他们将日常食物分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。悦性食物能够使人保持青春并净化生命，使人变得更加健康和快乐；变性食物则破坏人的身心平衡，使人兴奋，容易激动，缺乏耐性；惰性食物，会使人肥胖并忧郁，懒惰，贪婪。瑜伽饮食倡导人们多吃些悦性食物，少吃变性和惰性的食物
下面是瑜伽爱好者在日常饮食中应该注意的几点问题
1避免大鱼大肉，以素食为主
瑜伽运动倡导素食，认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间，也消耗更少的能量，更加容易消化。
2选择性摄入优质蛋白质
既然是追求尽量的“素食”，那瑜伽爱好者怎样获得身体代谢所必需的氨基酸呢？多摄入富含多种必需氨基酸的豆类和牛奶，能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求，避免由于缺乏蛋白质造成体力下降、免疫力低、肌肉流失等现象。
豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。每人每天至少应该摄入1克／公斤蛋白质，即如果你的体重为55公斤，那么每日应摄入55克的蛋白质才能够保证身体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下，豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。
3保持清淡饮食，保持良好心情
口味过重者，在烹饪过程中总是会过量添加调料，如辣椒、食盐、味精酱油等，过多食用这些调料是不利于身体健康的，也不利于保持良好的情绪。这就是瑜伽认为的“变性食物”，主要是指过分辣、苦、酸、成、甘的食物。
多食变性食物，会带给人烦恼和疾病，使人变得烦躁不安，甚至产生憎恨沮丧等不良情绪，失去镇静平和，保持清淡饮食更有利于保持良好的心情。
4合理摄入碳水化合物拥有充沛体能
很多女性是为了减掉恼人的肥肉而参加瑜伽锻炼的，认为练习瑜伽就应该少吃、甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都属于悦性食物，使身心保持平和，纯净的状态，能够给身体提供所需的养分和精力。
有些人总是像对待毒品一样看待碳水化合物，殊不知，在日常饮食中没有了这种营养素，身体的活力、充沛的精力也会消失殆尽，因为它是身体最主要的能源物质之一。
5多食蔬菜和水果，排出代谢毒素
营养学家建议：我们每天应该摄入100～200克的水果和400～500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果，能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，膳食纤维是“肠道的清道夫”，能增加胃肠的蠕动作用，有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时，增加饮水也有利于身体毒素的排出，消除内脏器官的污垢。
那些变质发酵、放置过久的食物，往往会在代谢过程中产生大量的毒素，或增加身体负担，务必远离。
6巧妙食用坚果类食物，避免营养缺乏
坚果类食物受到许多控体重女性的排斥，主要是因为其含有较高的热量，然而，坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。
由于控制或拒绝动物类食品的摄入，素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象，除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外，适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足，如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克／100克，每日食用100克花生，就能够达到每日维生素E的推荐摄入量，满足身体对维生素E的需求。
7远离油炸、烧烤类食品
油炸、烧烤类食品，往往含有较高的油脂，使人肥胖并产生忧郁、懒惰，被称之为惰性食物。高脂膳食是危害身体的重要因素之一，也是导致心血管疾病的元凶。这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质，同时会破坏食物中的维生素，使蛋白质变性，失去营养价值。
8远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料
咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物，对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑，敏捷的思维，但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等；巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品，对身体没有什么益处，所以应该限制食用。
无论是否练习瑜伽，健康的饮食习惯让人终身受益。在饮食过程中，应多选用健康的“悦性”食物，排除身体毒素，保持良好的精神状态，并且远离那些使我们暴躁、慵懒，不利于健康的食物。
鸡蛋1个或2片酱牛肉（85千卡
高钙牛奶1杯，约250～300克（135～160千卡）；
早餐热量在500～700千卡之间，三大营养的供能比例约为：碳水化合物约57％，蛋白质15％，脂肪28％。
早加餐苹果或橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡
午餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约220千卡），或馒头1个150克（330千卡
鱼肉、去皮鸡肉1 50～200克（180～240千卡）；
蔬菜适量200克（40千卡）；
烹饪油1汤勺15克．（135千卡
午餐热量为660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53％、21％、26％。午加餐苹果、橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡
晚餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约220千卡），或馒头1个150克（330千卡
米粥1碗200—300（90～135千卡
蔬菜适量200克（40千卡
烹饪油10克（90千卡
晚餐热量为450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68％、10％，22％。
晚加餐富含纤维的饮料（热量微乎其微
解读：
丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间，避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食物。
上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。
午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。
鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高，食用时要减量。
油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有吃好晚餐。
在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑，那就将一包零食分多次食用。
一天下来，热量摄入仅有1600～2200千卡，三大营养素功能比例也很合理，全天营养素供能在最佳范围内（碳水化合物55％～60％，脂肪20％～25％，蛋白质15％～20％）。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物，体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。
运动损伤的防患是保证一切运动有味性的基础，Spinning课程也不例外
Spinning安全要点
运动损伤的防患是保证一切运动有味性的基础，Spinning课程也不例外，下面是应该遵守的要点;
阻力 惟一不需要阻力的时候是热身和缓冲阶段。要保证脚踏的节奏和前轮运动的操纵能力;
冲刺所有加速动作都需要有一定的阻力，没有无阻力冲刺。
握把位置要反复复习第一阶段的握把姿势，掌握正确的握把方式是运动的需要，并没有所谓的反握姿势：
速度 不能随意加速蹬车速度。
脚踏扣/鞋套 在Spinning运动中，学员是通过脚踏扣或是鞋套来带动车轮的转折，为了防止运动中脱落，要注重：初学者要随时操纵自己的速度;检查鞋栓是否坚固地绑在鞋子上提醒学员在双脚从鞋套上脱落出来时使用安全钮;
强度 操纵强度的同时要保证体能练习的进展。
单腿划圈
经常练习这个动作可使你的动作灵活，姿势舒展
对于办公室一族或经常以车代步的人来说这是一个理想的活动髋关节抻拉臀肌和大腿内侧肌肉的练习，练习的时候，收紧腹肌还可以起到加强腹肌的效果。
目的：抻拉并加强臀肌大腿内收肌(大腿内侧肌肉)，提高髋关节的稳固性还可以锻炼到腹肌。
准备姿势：
1.仰卧。屈膝、两脚分开同臀宽平放于地。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。收腹。下背部与地面留有适当的空间。
2.右腿向上抬起指向天花板绷脚尖。
动作：
1.抬起的右腿按逆时针方向划圆圈。
呼气时，向低处划圈，吸气时，向高处划圈，并回到开始位置。
(腿部所划的圆圈实际上有点像字母D的外形
2.换左腿重复练习。
每侧重复划3~5圈逐步增至10圈。
提示：动作过程中，注重维持收腹，臀部维持固定不动，防止左右晃动。
尽量把腿伸直假如做不到可以略微弯曲。
动作幅度不要太大。
降低难度：假如你感觉这个动作难以完成，可按以下指导做：抬起的一侧腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝盖上。在手臂许可的范畴内做划圈动作。
对于经常做办公室的OL族来说,最大的问题就是缺少运动,导致腿部,腰及全身堆积大量的赘肉,特别在冬天这个属于女人的世界,简直就是一种折磨.下面就来教教大家几个简单的瑜伽动作,不仅可以赶走你的疲劳,更有助于促进下半身的血液循环,伸展各个部位的肌肉.
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
【导读】塑绳瑜珈吊起来健身，近几年，瑜珈这种舒缓静心的运动方式越来越受到都市白领的喜欢，成为塑造形体、舒缓压力的复要方式。瑜珈的动作和形式也愈发丰富起来。除了冥想、有氧瑜珈、高温瑜珈之外，日前，记者在天河北发觉了一种新的瑜珈方式--塑绳瑜珈，一起来看看塑绳瑜珈吊起来健身。
塑绳瑜珈吊起来健身
推行这种瑜珈方式的朱教练说，塑绳瑜珈在国外是新奇词，其实它并不年轻。塑绳瑜珈的英文名为lyengar,1918年就在印度落生了。创始人B.K.S.lyengar博士在创立这套瑜珈方法时，是追求身体由内到外的平稳和头脑的模糊。朱教练说，所谓塑绳瑜珈，就是着复一个吊字，吊手、吊脚、吊腰总之只要你对自己的体力有信心，身体不同的部位都可以有技巧地吊起来。看似很危险很难，其实塑绳瑜珈最适合体质差的人练习。就是从未学过瑜珈的人也可以练习。从未练过瑜珈或是初学瑜珈的人在练习传统瑜珈时，每个动作往往只能保持30秒到一分钟的时间，但有了绳子的关心，保持的时间就可以延长至5分钟左右，健身功效会增加几倍。
既然称为塑绳瑜珈，顾名思义，绳索是必不可少的辅助器械。绳子采纳的是攀岩用的高强度的绳，能够承担200多公斤的复量，这样才能确保安全。为了让身体接触绳索的部分不会感到勒，要用两条很粗很软的橡胶海绵管套在绳索外面。
塑绳瑜珈吊起来健身
除了绳索之外，砖头和椅子也是塑绳瑜珈的辅助器械。砖头，用作垫头、腰、脚的动作辅助。比如在练习前弯时，可以双手拿住砖头，或用头部顶住砖头。使初学者更轻易把动作做到有感觉;椅子则是用作脚、腰部动作的辅助。
塑绳瑜珈的动作跟一样传统瑜珈的动作分别不大，每节课为一个小时。通常初级班学员能掌握5至6式就足够了。因为一些高难动作是整个身体凭借绳子悬空，所以必定要有专业老师在旁指导、关心。一个教练最多只能带九个人同时上课，千万千万不要自己练习，否则很轻易拉伤。塑绳瑜珈虽有诸多好处，同样也是因人而异。心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
4、午饭后促进消化的练习
狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，帮助消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
5、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
一、蜂蜜排毒食谱
蜂蜜富含维生素B2、C，以及果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、优质蛋白质、钾、钠、铁、天然香料、乳酸、苹果酸、淀粉酶、氧化酶等多种成分，对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显著功效。近代医学研究证明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。
排毒减肥吃法：
1.早晚服蜂蜜。每天早饭后40 分钟和晚上睡觉前40 分钟各吃一次蜂蜜，每次吃两勺子(50 一100 克)用200 毫升温开水调服。
2.揉搓腹部。每天清晨起床之前，平卧在床上揉搓腹部，以肚脐为中心，在肚脐及其左、右、上、下各个部门，依次进行揉搓。揉搓的方法是先向左揉搓4 次，立即转向右揉搓4 次，如此不断地循环揉搓，时间不得少于30 分钟。
这里要提醒的是，糖尿病人有便秘时不能使用此法。
二、柠檬排毒食谱
柠檬中富含维生C和各种酸性物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质，特别适合用于清肠减肥，减肥方法如下：
1.一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置于冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。
2.每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。
3.必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。
三、土豆苹果汁
土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动。而且本身热量并不高，是极好的减肥食谱。
材料：土豆1个，苹果2个，蜂蜜少许
制作：将土豆及苹果洗净切块(苹果须去帝及籽)，用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌均匀饮用。
吃法：当早餐或者晚餐饮用。
四、红豆冬瓜汤
红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿；冬瓜本身也是很好的利尿食物。
材料：冬瓜400g 红豆200g
调料：盐
做法： 1.冬瓜洗净去皮，切块；红豆洗净，浸泡6个小时后备用。
2.锅中放入适量水烧开，倒入红豆煮熟。
3.将冬瓜块放入锅中，开盖中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。
吃法：晚餐时食用，配合清淡饮食。
五、红豆杞枣粥
红豆能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。
材料：红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升
做法：红豆、糙米洗净，泡水各4小时、2小时；将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟，再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。
吃法：早餐或者晚餐时食用，配合清淡饮食
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