9种让你更man的食物
1、糙米:与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
2、三文鱼:6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇,帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
3、瘦牛肉:牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
4、鸡蛋:营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前。因为身体可以轻易把它们分解为氨基酸——肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都能帮助肌肉生长。
5、全脂奶:如果你真的很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。60、70年代的大家伙——阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
6、苹果汁:具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量,而且能量源源不断。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。
7、大蒜:一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是,它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。
8、酸奶:天然酸奶,最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。同时可以提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
9、橄榄油:提到增重就不得不说橄榄油。研究表明橄榄油抑制身体发炎,减少发炎意味着更好地恢复。并且和任何脂类一样,它提供大量热量,帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
“爱美之心,人皆有之”,特别是对于女性而言,保持健康、苗条的身材是追求美的根本。究竟如何做到既吃得好又吃出健康,还能保持曼妙身材,一直是很多女性不断追求的目标。最新一期《体线》杂志就推荐了9种健康食品,来帮助女性保持苗条、匀称的身材。
1.“瘦”牛排
很多营养专家都推荐人们少吃红肉,但牛肉应该是个例外。牛肉富含蛋白质、铁和B族维生素,而最有营养的是那种瘦肉多,又完全由草喂出来的牛身上的肉。(做牛肉的时候加一点花椒等香料,能大大降低因为高温而产生的致癌物质。)
2.咖喱
咖喱中的姜黄素是一种抗氧化剂,它能抑制人体内瘤的生长,并能消灭癌细胞。(咖喱粉和西兰花、白菜等配在一起吃,能大大增强姜黄素的抗癌能力。)
3.开心果
开心果富含维生素B6和铜,能增强人体的活力。有研究显示,每天吃一大把开心果能帮助降低血脂。(买无糖的带壳坚果。在剥壳的过程中,你能很清楚地意识到自己吃了多少,这样就不容易吃过量。)
4.咖啡
美国营养学会的专家们认为,每天喝3—5杯咖啡能降低患2型糖尿病、大肠癌以及肝癌的几率。他们同时认为,咖啡中的抗氧化剂能保护体细胞和DNA不受损害。美国哈佛大学的科学家们在一项新的研究中也发现,每天喝咖啡的女性,不容易得高血压。(如果你担心喝太多咖啡会影响睡眠,可以喝一些脱咖啡因咖啡,它们仍然富含抗氧化剂,能起到同样的功效。)
5.燕麦片
英国科学家发现,最简单有效的降胆固醇方法之一,就是每天吃燕麦片。燕麦片里含有的纤维能形成一种凝胶,有效降低人体对胆固醇的吸收。并且,早餐吃燕麦片的人能一上午都保持精力充沛,并且午餐时吃得比别人少。(选择燕麦片时,尽量选低糖的。如果你爱吃甜食,不妨试着在燕麦片里加一点有抗氧化作用的水果,就可以一举两得了。)
6.虾
虾是一种无脂肪、高蛋白的健康食品,它同时富含抗癌物质硒和维生素D。人们一般认为虾的胆固醇含量很高,但实际上,虾含有的胆固醇并不能提高人体血液中的胆固醇。美国洛克菲勒大学的一项研究显示,每天吃少量虾,能提高人体的“好胆固醇”。(如果买不到新鲜虾,就到超市里买冷冻的。吃虾前用水冲洗,会带走40%的钠,减少升高血压的隐患。)
7.黑巧克力
黑巧克力中富含类黄酮,最新研究显示,吃少量黑巧克力,能够预防动脉栓塞、降低患心脏病的几率。另外,吃巧克力能释放血液中的复合胺,有助于调节情绪。(买黑巧克力时,选择那些至少含有60%可可粉的。如果能和钙片一起吃,那就更好了。)
8.樱桃
美国密歇根大学的一项最新研究发现,吃樱桃能够降低胆固醇和血糖。2006年的一项研究也发现,连续8天每天喝2大杯樱桃汁并坚持运动的人,比那些喝水的人,更不容易发生肌肉酸痛的现象。(除了当水果吃外,你还可以把樱桃放在冰箱的冷冻室里,做成健康“冰激凌”,随时拿出来吃。)
9.西红柿
红色的西红柿中含有丰富的番茄红素,能帮助降低患癌症和心脏病的几率;而橙色西红柿的番茄红素含量,是红色西红柿的两倍半。一杯橙色西红柿汁,就能满足一日的维生素A需求。(橙黄色西红柿和红色西红柿最好换着吃。由于茄红素是一种脂溶性物质,吃的时候如果加点橄榄油,能促进它的吸收。)
专家提醒:补充营养并不意味着盲目进补,如果选择适当,有些 食物 不仅能为你增加能量,还有助于提高你的记忆力。
一、橘子
橘子含有大量维生素A、B1和C,属典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子,能使人精力充沛。此外,柠檬、广柑、柚子等也有类似功效,可代替橘子。
二、玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高,能帮助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。
三、花生
花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退,抑制血小板凝集,防止脑血栓形成。实验证实,常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老,是名符其实的“长生果”。
四、鱼类
它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙,淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,不会引起血管硬化,对脑动脉血管无危害,相反,还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
五、菠萝
菠萝含有很多维生素C和微量元素锰,而且热量少,常吃有生津、提神的作用,有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果,因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。
六、鸡蛋
大脑活动功能,记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明,吃鸡的妙处在于:当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后,能产生出丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中,可增强记忆力。国外研究证实,每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱,对保护大脑,提高记忆力大有好处。
七、牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙,及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。此外,它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时,睡前一杯热牛奶有助入睡。
八、味精
味精的主要成分是谷氨酸钠,它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸,能促进智力发育,维持和改进大脑机能。常摄入些味精,对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加,因而对神经衰弱症也有一定疗效。
九、小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现,吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭,将益于脑的保。
草莓类水果这一类水果是综合碳水化合物的很好来源,而且维生素含量特别丰富,这种维生素帮助人体吸收滋养细胞所需要的铁质。营养学家研究发现,每天摄取60毫克的维生素C,就能让人精力充沛。
导读:攀岩是项刺激锻炼人的游戏,大家可以来学下,更好的学会攀岩。
自信是省力的要害,因为了解自己的体能状况,便能以最适度的力量去抓把点,当然也不会过于紧张。但自信并非自负,爬岩时须谨慎,不可过于高估自己的实力。
1. 用脚在爬
和谐性是省力的要害,如果脚能做出最平衡的姿势,便能关心手省力。而脚的功夫有两点,一是柔软度,二是不同岩点的采法。这两项练习与手力量之练习同等重要。
2. 先动脚,再动手
攀岩时至少有2/3的时间与注重力须花在脚的布置上,移动时先选好脚点,再抬头把手放到定点。看手时便得思索下步动作,脚应该如何放。
3. 正三角形原理
平衡,即让你身体的三点尽量维持在正三角形的姿势。这点必须将自己冥想成岩壁底下的观众,以宏观的角度来看自己手脚的移动。
4. 针对缺点练习
攀岩想进步,绝非秉持着自身的优点,而是先将缺点改进,再尽量发扬自己的优点。
5. 有用率的练习
练习时须用心、用脑去安排,了解自己的体能状况,重质不重量,且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!
6. 自信
自信是省力的要害,因为了解自己的体能状况,便能以最适度的力量去抓把点,当然也不会过于紧张。但自信并非自负,爬岩时须谨慎,不可过于高估自己的实力。
7. 多看书
攀岩如同一般运动,运动生理学、心理学皆十分重要,唯有了解自己的身心状况,才能爬得好。由于每个人优缺点不同,必须了解自己,排出适合个人状况的练习,练习才会有用率。
8. 自我检讨与激励
攀岩不可像去补习班补习,抄了一大堆笔记,结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨,找出漏洞,思索改进之道。当然也须学会自我激励,维持对攀岩的热情。
9. 竞赛
若能明了上述原则,便会发觉其实攀岩是项与自己的挑战,当然竞赛亦此。竞赛是将自己最好的一面呈现出来,是表演而非竞争,所以无须紧张、更不用有太大的得失心。
攀岩对人体的六大好处
一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食品,通常一杯麦片便含15毫克维生素E。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26.6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。
补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。
一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素E。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26.6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。
补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。
一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充15毫克维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素E。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26.6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。
补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。
一、28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素E。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。
补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。
今日热点:编者:孕期多活动对准妈妈和胎儿的健康都有好处,孕妇瑜伽也成了时下孕妈妈最爱的运动之一。但是做瑜伽前,一些注意事项你清楚了没?
练习瑜伽的好处
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适。形成积极健康的生活态度。
但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。
孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。
亲子瑜伽从孕期开始
所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢轻举妄动。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于准妈妈
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。
宝宝也受益
由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
特别提示:
在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。
孕期瑜伽怎么做?
1. 蹲类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~
4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6. 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
孕妇瑜伽练习要注意什么
首先,孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同,但有一样是不变的,那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适,也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。
至于体位法,大家很关心的是:哪些动作可以做?哪些不可以?首先,怀孕前3 个月的妇女,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月,可以做一些动作,帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
不可以做的动作
1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的松弛素,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
结语:孕妈妈做瑜伽更要特别注意哦~一些危险的动作一定要有专人在旁边教学才可以做,同时也要劳逸结合注意休息。
饮食养生
运动养生