练瑜伽能够修身养性,在练瑜伽的过程中人们会变得心平气和,因此,练瑜伽的人比较健康长寿。瑜伽能够培养人的耐力和柔韧性,它对人的身体是非常有益的,能够增强人体的抵抗力,多练习瑜伽,还有减肥瘦身和塑型的效果。瑜伽的动作有难有简,接下来就交大家五种最简单的瑜伽动作。
1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松,摘去饰物,赤脚练习。
4.鼻子呼吸,缓慢悠长,不要屏息。
5.缓慢进行,做到极限,循序渐进,持之以恒。
单腿背部伸展式是高温瑜伽体式之一,它有助于提高肾脏功能,有益下半身机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能。
1、患有哮喘,支气管炎,腹泻的人不适宜练习此式
2、初学者如果无法将胸部,腹部完全贴在腿部,只要做到自己的极限即可。
哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。顶峰式是极佳的头倒立预备姿势,也是头倒立的最佳代替。
有眩晕、心脏或血液循环问题(如高血压者)慎练。
瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一,属于坐姿瑜伽体式。鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽,因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效,是常见的漂亮的瑜伽体式。
强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉
虎式(Vyaghrasana)犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起。这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,缓解腰背部酸痛感。
1、动作不易太快,吸气时,伸直的腿部切勿在身体后摆动;
2、做动作的中途不可换气,如果练习者气息不足,可根据呼吸频率加快动作速度;
3、严重腰部、背部疾病者慎做该动作。
瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。
【导读】说到肌肉男我们都非常的熟悉,这是对体魄坚固男人的一种赞誉,女性朋友们也都非常的喜欢,观看这种类型的男生。那么如何才能复拾肌肉型男的形象呢?只要你们天天抽出五分钟的时间,那么就可以轻松五分钟打造肌肉男,下面为你介绍五分钟打造肌肉男。
五分钟打造肌肉男
1、坐姿肩侧举
练习部位:肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。
动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注复勿耸肩。
2、坐姿三头肌舒展
练习部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。
五分钟打造肌肉男
动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
练习部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。
动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
练习部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴略微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。
动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾稍微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背舒展
练习部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)
起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。
动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧。
五分钟打造肌肉男
6、伏地挺身(加强版)
练习部位:胸部(胸大肌),前三角肌
起始位置:面向地板,双手打开约为肩宽之1倍半至2倍,食指及中指的指缝朝向正前方,脚尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身体保持一直线。
动作:手肘向侧面弯曲,让身体保持直线下落靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档,做几个可以燃烧热量的居家体操,或者头睡觉之前做做舒展运动,那么就可以实现肌肉型男的妄想。
【导读】五个最简单的瑜伽入门动作,减肥瑜伽的动作和体式有很多,但是在开始练习瑜伽前,必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了,身体的柔韧性就增加了,天天坚持20到30分钟,减肥成效都看到了,一起来了解停五个最简单的瑜伽入门动作。
五个最简单的瑜伽入门动作
一、树式
树式能锤炼人的平稳力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
1、自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
2、右足膝盖曲曲并抬起,用手将右足掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空舒展并合十,保持呼吸。
3、保持腿部动作,双手停落至胸前,同时呼气。
二、英雄式
英雄式能够舒展上半身,能有用地减去双腿赘肉。
1、两腿前后分开约两个肩宽,左足在前,右足在后,右足足趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上舒展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3、呼气,曲曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
五个最简单的瑜伽入门动作
三、三角式
1、两腿打开约一个半肩宽,足掌成60度角,两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇摆。
3、呼气,右手向停延伸,直到触碰足踝,同时左手臂向上舒展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式复复动作。
四、船式
1、坐在垫子上,把腰部挺立,两腿并拢,膝盖曲曲,足掌平放地面,双手放在身侧。
2、双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,足背绷直,身体稍稍向后倾。
3、双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向停。
五、鳄鱼式
1、仰躺在地上,双腿并拢,背部挺立,双手打开,掌心朝停放在身侧。
2、右膝盖曲曲抬起右腿,将足掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
3、吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
【导读】竹竿变身肌肉男的6个方法,不少很瘦的男性会为自己没有强壮的身材而苦恼,那么想要知道怎样健身变成肌肉男呢?下面为你介绍竹竿变身肌肉男的6个方法。
竹竿变身肌肉男的6个方法
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证实,消瘦者应以平平运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以平平负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,假如每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2.注重安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注重检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注重重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保卫。最好是结伴锻炼,以便互相激励,互相关心,互相保卫。
竹竿变身肌肉男的6个方法
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素养。非凡要注重肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下优良的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
竹竿变身肌肉男的6个方法
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,非凡是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平常不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化汲取,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
说到“肌肉男”我们都非常的熟悉,这是对体魄结实男人的一种赞誉,女性朋友们也都非常的喜欢,欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你们每天抽出五分钟的时间,那么就可以轻松的打造肌肉男。
1、坐姿肩侧举
训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。
动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。
动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。
动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位:手臂后侧(三头肌)
起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。
动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)
起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。
动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身(加强版)
训练部位:胸部(胸大肌),前三角肌
起始位置:面向地板,双手打开约为肩宽之1倍半至2倍,食指及中指的指缝朝向正前方,脚尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身体维持一直线。
动作:手肘向侧面弯曲,让身体保持直线下降靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档,做几个可以燃烧热量的居家体操,或者头睡觉之前做做伸展运动,那么就可以实现肌肉型男的梦想。
【导读】五个最简单的减肥瑜伽入门动作,减肥瑜伽的动作和体式有很多,但是在开始练习瑜伽前,必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了,身体的柔韧性就增加了,天天坚持20~30分钟,减肥成效都看到了,一起来了解停五个最简单的减肥瑜伽入门动作。
五个最简单的减肥瑜伽入门动作
一。树式
树式能锤炼人的平稳力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
1.自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
2.右足膝盖曲曲并抬起,用手将右足掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空舒展并合十,保持呼吸。
3.保持腿部动作,双手停落至胸前,同时呼气。
二。英雄式
英雄式能够舒展上半身,能有用地减去双腿赘肉。
1.两腿前后分开约两个肩宽,左足在前,右足在后,右足足趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2.双手向上舒展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3.呼气,曲曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
五个最简单的减肥瑜伽入门动作
三。三角式
1.两腿打开约一个半肩宽,足掌成60度角,两手垂放身侧
2.双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇摆。
3.呼气,右手向停延伸,直到触碰足踝,同时左手臂向上舒展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式复复动作。
四。船式
1.坐在垫子上,把腰部挺立,两腿并拢,膝盖曲曲,足掌平放地面,双手放在身侧。
2.双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,足背绷直,身体稍稍向后倾。
3.双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向停。
五。鳄鱼式
1.仰躺在地上,双腿并拢,背部挺立,双手打开,掌心朝停放在身侧。
2.右膝盖曲曲抬起右腿,将足掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
3.吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
饮食养生
运动养生