三招塑腿法 打造强有力大腿！
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。有没有更好的方式来实现运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《三招塑腿法 打造强有力大腿！》，希望对您的养生有所帮助。
拥有一双强有力的大腿，是每个猛男必具的装备。但伴随着有车一族越来越多，靠着轮子作“长腿”的确方便了，但副作用也很明显，肚子渐起，腿却或者细了或者形状“退化”看似粗壮却饱含大量脂肪的腿会让人很烦，细腿撑着“将军肚”就更令人不忍卒睹。以下是几种针对广大男士的简单有效的腿部练习方法。
方法之一：健步蹲
准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。
动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。
方法之二：单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
方法之三：挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。
结束动作：还原成准备状态。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。
好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。
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【导读】形体瑜伽教你三招塑体，说道形体瑜伽，大家会想来瑜伽美体，瑜伽可否达来塑形美体的成效呢？停面是形体瑜伽教你三招塑体，大家试过就会晓道了。
形体瑜伽教你三招塑体
单腿背部舒铺式
step1 坐姿，两腿并拢向前伸直，脚板勾起，脚尖向上，两手五指张开指尖点住身体两侧地面，腰背挺立，抬头挺胸，目视前方。
step2 曲曲右腿膝盖，叠在左腿上，脚跟全度贴住左大腿外侧与臀部中间。两手向前抓住左脚掌。
step3 上半身往停压，胸部靠向双腿，用额头去触碰脚尖。
两腿后屈舒铺式形体瑜伽
step1 两腿并拢跪坐在地上，两手放在大腿上，腰背挺立，目视前方。
step2 两手抓住小腿胫骨，然后臀部抬离脚跟，身体向前倾，同时两腿向外打开。
step3 接着臀部向后坐停，脚跟贴住臀部外侧。
形体瑜伽教你三招塑体
双腿背部舒铺式
step1 坐姿，两腿并拢向前伸直，身体向前倾，两手抓住脚大拇指。
step2 上身连续向前停压，肘部在腿部外侧。
step3 额头和胸部向腿靠近，注复背部要伸直。
形体瑜伽对人们来说是不生疏的，但只在这里小编拿醒大家，适度运动就行，不必过度运动。
【导读】塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法，如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念，一起来了解下塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法。
塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法
三角式
春天是集中锤炼腰腹的时候，想穿上低腰裤和紧身牛仔裙？全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰仍旧，三角式可以让你有针对性地锤炼腰部，消灭脂肪和赘肉，非常是腰侧那两把。
拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。
效果：
1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锤炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的田鸡腿.
3、减轻便秘：希奇的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，关心肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。
塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法
下犬式
最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。
拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保卫腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注重用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。
效果
1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不准确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。
2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锤炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。
完美胸型的黄金比例大不大不是重点，美不美才需要计较。要让胸部变大的方法不少，但要让胸型漂亮却需要花时间保养呵护。究竟怎么样才算是完美的胸型呢？以古典的黄金比例来衡量，当两手自然下垂时，乳峰的位置是相互对称，而且位于上手臂的中心，乳峰两点和锁骨间的凹洞互相连成正三角形，即是完美的胸型典范。假如上述三点连成等腰三角形，则有胸部外扩的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中心，就算是胸部下垂。知道了标准，下面就来试试这三式丰胸瑜伽的神奇功效吧！
上狗式
俯卧，双膝分开约一拳宽，脚掌着地，双臂自然置于体侧。屈肘，双手指尖向前放于胸两侧。吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩、伸直双臂，保持双膝伸直，收紧腿部肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。全身的重量平均地分布在手掌与脚趾和脚掌前端。感觉肚脐尽量沉向地面，在极限处舒展脊柱，上半身与地面垂直。保持5-8个呼吸。
练习收益：这个动作增强脊柱弹性，改善肩部及双腿的柔韧度和骨盆区域的循环，能缓解背痛。由于胸部扩张，身体前侧拉伸使消化系统、呼吸系统、甲状腺功能得以强化。
山式
莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气引领手臂向上舒展，翻转掌心向天，呼气时保持脊柱的挺拔向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常呼吸，注重上臂和肩背的挺拔。保持1分钟左右。然后抬头，将双臂自体前放落，将盘坐的双腿相易位置后重复练习。
练习收益：这个动作能滋养肩关节，并且使胸部得到扩展。对腹内脏器也有必定的按摩功能，关心消化。
简易拱背式
跪坐在脚跟上，挺拔腰背，将双手掌心向下，手指指向膝盖的方向，身体向后推送。挺拔背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎向后舒展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，渐渐地抬头，有操作地抬起身体，挺拔腰背。颈椎不好的朋友，不要刻意地坠落头部。
练习收益：有调整甲状腺，扩展胸腔刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统等效果。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 ;
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下 。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作，同时，相对于平板的器械而言，用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。
我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始，采用大重量多组数少次数的方法;然后，我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激，同时，也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来，培养肌肉群之间的协调性，这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉。
最后，用绳索飞鸟来结束，这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血，最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。按照我们的计划，等你结束一天训练的时候，那些在平板卧推架前傻等的家伙们，或许连杠铃杆都没摸到呢。
1.史密斯机上斜推举
组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。
2.上斜哑铃推举
组数和次数：3组，每组10～12次
训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
3.上斜绳索飞鸟
组数和次数：3组，每组12～15次
训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
许多年轻人越来越喜爱瑜伽这项运动，尤其是女性朋友，因为瑜伽不仅修身养心，打造完美身形，而且还能增强反抗力调剂情绪。减肥瑜伽是人们最为喜爱的。那么，减肥瑜伽的动作有哪些?好处又是怎样的呢?今天就跟着小编一起来看看吧。
塑形瑜伽一：下犬式
方法：俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。
塑形瑜伽二：船式
1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺拔上身，双手抓住膝盖下方。
2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。
塑形瑜伽三：幻椅式
1、站姿，我们将双腿分开与肩同宽，天天练习并且姿势一定要标准。
2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。
塑形瑜伽四：半月式
1、站姿，双腿张开略比肩宽，双手往上高举，掌心往前。
2、膝盖慢慢的弯曲，需要将我们身体的重心往下移，成外马步蹲的姿势，同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次。
塑形瑜伽五：猫式
1、跪姿，将我们的双腿张开与肩同宽，然后将双手伸直撑地，背部往上尽可能的弯曲，最后将头部往下低。
2、头部慢慢抬起，腰部往下压，臀部往上翘起。重复10-15次。
瑜伽瘦身的修炼要点
练瑜伽先开始最好在专业人士的指导下进行，要不很轻易伤到自己的身体。另外除了瑜伽的动作要认真掌握以外，修炼的时间也是很有讲究的，早中晚安排的瑜伽动作也是各不相同的。
应该注重的问题
1、练习瑜伽以定有优良的室内环境，一定要保持相对宁静，空气要流通。
2、做瑜伽可选在床上，但不要在太软的床上练习，假如能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣或瑜伽服，光着脚练习。
3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照老师的动作完成，你记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，可以为所欲为，但是要保持呼吸的平稳和心态的平和。
瑜伽的好处
1、修身养性、平静内心
长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加布满自信、更加热爱生活
2、增强反抗力
长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强反抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生;
3、改善个人情绪
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会出现积极状态。
它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。天天的生活也会变得更有创意。
4、调剂生理的平稳
长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用;
总结：通过上面的介绍，相信大家对瑜伽有了很深刻的了解，瑜伽的基本动作大家也可以照着做，小编为大家介绍的都是非常轻易的，大家可以过来看看哦!
MM们不要因为自己手臂的肌肉放松就认为自己胖胖！这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂，非常是上臂松松的，本来，这并不是胖胖，而是手臂肌肉短少锤炼而已。
不少从事文职工作的办公室女性，由于久坐，影响腿部和臀部的型态，造成停身臃肿、胖胖的情形。
本来，这些问题完全可以通过瑜伽舒展肌肉，使其得来彻底放松，从而打造线条平均、型态美丽的四肢。
动作一：前舒展
前舒展：锤炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锤炼来位。
动作二：山式
打造玲珑玉臂
山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
练就修长美腿
虎式：锤炼大腿后侧及臀部。
侧角舒展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
饮食养生
运动养生
