为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略:
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1.2克。
3.L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的训练顺序。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略:
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
3、每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1。2克。
3。L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。
除了正确的健身方案,与之相配合的健身饮食方案也必不可少。
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。平安健康网小编向你推荐以下策略:
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。
3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1.2克。
3.L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白,没有维生素B2,补再多蛋白也是白搭。
这是因为在众多维生素中,维生素B2最容易缺乏,它参与机体蛋白质的合成代谢,维护皮肤及黏膜的完整,对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中,如肝、肾、心等,牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高,也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋,普通训练者每天吃4~5个鸡蛋,牛奶不要超过500毫升。
而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2,这些食品对于不爱吃内脏的人来说,也是很好的选择。
1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
第二天Chest, Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
(以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)
注:*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组
4、有氧运动
心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟
跑台,自行车,多功能练习器
饮食养生
运动养生