胸肌下部分是比较难练的部位,对于下部分胸肌,可以通过下斜杠铃卧推来刺激相关部位进行肌肉生长,同时,双杠臂屈伸会辅助刺激到下胸的发育,其次,下斜飞鸟可以刺激中缝的肌肉群,而绳索夹胸可以对胸大肌下束有着非常好的刺激效果,通过上述的动作组合,就可以有针对性训练到胸肌的下部分了。
下斜杠铃卧推是刺激胸大肌下束,仰卧在可调节的横板上,头部属于低位,将杠放于下胸(乳头部位)位置运动胸部发力将杠铃推至肩关节的垂直线上。刚开始推下斜可能会面临掌握不住杆的情况,需要他人保护。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸身体是否前倾锻炼的部位就会有差异,如果直上直下就会刺激肱三头肌较多,如果身体前倾就会更多的刺激下胸,两臂支撑在双杠上,抬头挺胸顶屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位(会使重心前移)。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推能更好的刺激胸大肌下束,注意事项与平板哑铃卧推类似,注意双脚勾住横杆。肩胛骨后收。更好的运用下胸的力量。
下斜飞鸟
下斜飞鸟不仅可以刺激下胸还能刺激胸中缝,做这个动作时保持肘部略微弯曲,除肩关节外其他关节不动,更好的来刺激目标肌群。
绳索夹胸
绳索夹胸主要是刺激胸中缝的动作,绳索的位置不同刺激的位置不同,高位绳索夹胸主要刺激胸中缝,但也会刺激到胸大肌下束,保持除肩关节外所有关节的锁定,肘关节微曲。保持核心稳定,不要晃动。
胸部是非常诱人的景观部位,宽阔坚硬的胸肌展现出一个真正的男子汗的胸怀和伟岸。
胸肌不仅要大,还要需要更加匀称有型,而下胸是最容易练出形状的,胸部想要整体出形状,先从组简单的开始,一步一步来,总有一天能练出你想练成的样子。
下胸训练是最容易和直观的让你感受到胸部形状。让训练更加充满激情。
现在的很多的人都比较注意养生和锻炼身体,尤其是男性更是需要会注意一些锻炼身体的方法。胸肌一直是很多的男性都想知道,但是很多的人不知道锻炼的方式,效果就不是很佳。同时浪费的时候也很多,下面一起了解下胸肌下部锻炼方法有哪些?
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
教你锻炼胸肌的最快方法
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
教你锻炼胸肌的最快方法
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
关于胸肌下部锻炼方式有哪些,相信这样是可以很好的帮助生活中的。提醒大家的是做锻炼的时候也要注意方式,这样才会更好的保证锻炼后是自己想要的效果的,不要因为方式不对而适得其反才是最好得。
在健身房里我们经常会见到很多的男生在练自己的腹肌,其实对于腹肌的锻炼很多男生是为了吸引女生的目光。对我们女孩子来说都喜欢有肌肉的男生,觉得那样在一起的话更有安全感,所以这在一定程度上成为了男生锻炼肌肉的目的。那么对于胸肌外侧的肌肉我们该怎么锻炼呢?
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作,双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作:身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作:这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
不管锻炼肌肉的目的是什么,对我们来说只要锻炼了对身体的健康总是有好处的。可能这会成为自己在女生中的一种通行证,但是最终受益的还是锻炼者本人,所以无论我们工作多么忙碌我们都要锻炼。小编介绍练胸肌外侧肌肉的方法相信对很多人是有帮助的。
日常生活中都有许多喜欢健身健美的爱好者们来说,每日健身是大家必须做的一些事情,现在的工作压力越来越大,许多健身爱好者们因为各种原因去不了健身房,那时候只能在办公室或是家里进行运动,除了俯卧撑来锻炼胸肌以外,还可以练习瑜伽仰卧起坐的方法,那么俯卧撑锻炼胸肌下部的方法有哪些呢?
有一些喜欢健身的朋友们由于各种原因,去不了健身房,常在家里面做俯卧撑,那您知道俯卧撑的正确做法吗?您知道胸肌的锻炼方法吗?今天就给大家介绍如何做正确的俯卧撑。
俯卧撑练胸肌
工具/原料
需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。
步骤/方法
1
由于这个动作随时随地都可以进行,所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。
2
注意事项
做的时候,不可图次数,一定要做到位,尽最大可能的做到力竭。
关于以上这一套俯卧撑锻炼胸肌下部的方法有哪些呢,有几个注意事项,大家一定要找到诀窍,通过练习俯卧撑,可增强双臂的肌肉,对增强胸部肌肉也有着很好的作用,做的到位也不要反复的重复次数,长久的坚持下来便可练出完美的腹肌。
李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主
问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。
当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。
这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。
虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。
正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
我们每个男性朋友都想自己拥有一身丰硕的肌肉这样可以,使我们看起来更加有力量,也能够帮助我们保护自己的妻子和孩子,想必这也成为我们很多男性朋友的梦想,都想尽快的锻炼一下自身的肌肉,科学的锻炼方法可以达到事半功倍的效果,学习一下锻炼下部肌肉的方法吧。
1.锻炼下肢锻炼可以做提踵和深蹲两个动作。深蹲和提踵锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条。
深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5组,10到20个左右,每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。深蹲不能锻炼大腿肌肉还能锻炼小腿肌肉的。
提踵提踵动作就是抬起后脚跟。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。在台阶上单腿提踵10次,然后马上换另一只腿。两脚练做3到5组,每组10个,中间不休息。
2.下身肌肉主要是锻炼臀部和大小腿。深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
通过以上的锻炼下部肌肉的方法我们可以有效的锻炼自己腿部的肌肉,增加自己腿部的肌肉可以有效地帮助我们跑的更快,在比赛中取得更好的名次,还可以有效地帮助我们预防出现的骨质疏松等很多关节炎问题。
身体健康,是一个人所拥有的最大财富。只有身体健康,才能够更好的去工作和生活。所以坚持科学的锻炼,对于我们而言是非常有必要的。通过锻炼来练出好看的腹肌,是完全有可能实现的。那么,怎么练下部分腹肌好呢?如何科学的进行锻炼呢?下面便一起来了解一下吧。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
以上便是关于怎么练下部分腹肌的介绍。相信通过本文的相关介绍以后,您对于如何正确的进行腹肌的锻炼也有了更好的认识。练出好看的腹肌是需要慢慢来的,不可能一蹴而就,所以建议在练习的时候,应该要有一定的耐心。
很多的男性朋友们在平时都是比较喜欢健身的,尤其是夏季是运动的时候能够增强身体的体质,而且尤其是一些本身看起来就比较瘦小,没有那么高大的男孩子,大家都想要通过健身和运动来让自己看起来更加的健壮,练出胸肌也是非常重要的一件事,那么应该怎么做呢!
膝盖上推。注意力集中在胸大肌底部。动作要领:膝盖顶着垫子,双脚并起并使小腿抬离地面45度角,双手分开以上臂长度撑于地面。上升时双手撑起,下沉时上臂与水平平行。
膝盖置长凳上推。注意力集中于胸大肌上部。动作要领:双腿交叉并起并使膝盖搁置在长凳上,双手分开以上臂长度等间距撑于地面。上推时双手撑起使上臂与水平平行,下沉时使下巴靠近地面。
膝盖上推-手与胸同宽。注意力集中于胸大肌内侧。动作要领:膝盖顶着垫子,双脚并起并使小腿抬离地面45度角,双臂夹紧胸两侧撑于地面。上升时双手撑起,下沉时上臂贴于下臂成15度。
两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。比肩宽是主要练三角肌。比肩略窄是主练胸大肌。身体前倾,就是动作的时候,当你下俯后,手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
每套动作三组,每组12个,每2秒一个,组与组之间可以休息30秒。呼吸方法:两臂下沉时吸气,上抬时呼气。若发现锻炼过程中出现不适情况需停止动作。
以上这些运动方式都能够很好的帮助我们来练出一个完美的胸肌,但是一定要坚持,只有坚持才能够有一定的成效,不过如果你动作做的不够标准的话,很有可能胸肌练的就不是很漂亮,不是很发达,想要有完美的胸肌,可以请教一下健身教练。
饮食养生
运动养生