1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1。2克。
3。L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。
上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任,更不能带给女生安全感,想要扭转这一局面,还是应该拥有适度的肌肉感。于是,上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议,醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”,并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。
另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练,因为污染严重处会对人体健康产生危害。
下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
增肌是每一个健身人所热爱的,增肌训练计划应该遵守以下的3大原则:第一,要科学合理的训练;第二,要走足够的睡眠时间;第三,要合理的饮食和充分的营养,必须要做到这些才能更好的进行增肌,同时做到顶峰收缩,大重量、低次数,多组数的训练计划,虽然这个过程很艰难,但是只要掌握好以上的原则和方法,是可以做到的。
1.
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!
要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。
首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的,因为它会很大程度上提高和保持健身的效果,以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛,健美、健身的人群可以吃,瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同,他并不适用于所有人群,下面我将为您做具体的介绍。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1,提供日常饮食无法满足的能量,营养成分全面,脂肪含量极低,能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物,对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂,它是按照科学的方法进行设计,帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长,提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源,使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要,因为当体重增加变得逐渐困难的时候,你要将能量准备充足以备用,而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候,能获得27克高品质蛋白质,得到更多肌肉生长的支持,使新陈代谢和免疫神经系统健康。
以上是对增肌粉的一些介绍,其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群,或者是您对肌肉有特殊要求的人群,还有就是新陈代谢偏快,增长体重困难的人。
增肌粉平时不用补充,因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。每次健身前后半小时饮用。每次约90克,加入500毫升温水混合摇匀,即可饮用。
当年古天乐版的杨过瘦削身材,浓眉大眼,生动的脸型,加上白嫩的肌肉,浑身上下洋溢着的青春活力不知迷倒了多少女孩。
如今的他,虽然称不上是猛男,但一身结实的肌肉和匀称的身形也更令很多人羡慕。他说:“我不喜欢锻炼得太过分,练出均匀线条才是最重要的。”无论在家里还是拍戏空当,他随时都会就地做运动。
1.俯卧撑 俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效,如果只求练胸肌和手臂线条,每天做30个就够了.
动作:A。俯身向前,双手撑地,两手间距与肩同宽,保持背部挺直及臀部收紧。
B。双手慢慢用力撑起,腰背继续保持挺直,然后双臂弯曲,再慢慢将身体回至原位。
2.举哑铃 用三、四公斤的哑铃,古天乐1分钟可以举32次。平时他举4公斤的哑铃,每次做4组,每组20~30次。
动作:A。紧握哑铃,肘微屈。 B。将哑铃慢慢上举,呼气;放下哑铃时吸气。
3.扩胸 拉力器(重2公斤),1分钟30次,每天5~10分钟。古天乐说,连续做100次,感到肌肉酸软,就说明有效果了。
动作:A。两手握住把手,吸气。 B。用力拉开拉力器,呼气。
饮食养生
运动养生