下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
快走,也就是说把走路的速度提高,走的里程大多在一公里八分钟之内,它的进程还是要看健身者自己的心肺能力的,还有一种是竞走运动,就是为了竞技做的运动步法,竞走速度很快,没有训练是不能做到的。有的人喜欢散步,但是不能很好的锻炼身体,适合走路不太方便的中老年人。那么,快走能做到提臀吗?
快走的正确姿势
1 .头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2.手臂和双手:
你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3.腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4 .臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5.呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
在路上:快走多跨
加快走路的速度,后脚跟着地,同时注意收紧臀部;爬楼的时候三步并做两步,像跨大步那样跨楼梯,在日常的行走中就能锻炼到臀部肌肉。
在公司:踢腿、靠前坐
踢腿,尤其后踢和侧踢对锻炼臀部最有效。踢腿的时候速度不能快,也不能把小腿用力甩出去,而要调匀了呼吸,感觉从大腿根开始发力,慢慢地一下一下踢。
美化臀部不是一朝一夕的事,但只要有这个意识,从改善生活习惯中非常细小的方面开始,天长日久也会有很大的帮助。
随时随地悄悄练习
注意站姿,收腹挺胸、夹紧臀部,如果需要站很长一段时间,不妨有意识地做向前送胯部的动作,如果怕被人看见,可以收紧再放松臀部来回做几次。
平时多吃一点南瓜和甘薯,这些食物可以促进胃肠的蠕动,能够减少便秘,从而达到纤细下半身的作用。香蕉和苹果也是美臀的食品,因为含有能够帮助消除水肿作用的钾,因此也有助于消除下半身的臃肿。不要穿特别紧内裤,也不要穿丁字裤,最好是穿包臀的内裤。
要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。
首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
增肌是每一个健身人所热爱的,增肌训练计划应该遵守以下的3大原则:第一,要科学合理的训练;第二,要走足够的睡眠时间;第三,要合理的饮食和充分的营养,必须要做到这些才能更好的进行增肌,同时做到顶峰收缩,大重量、低次数,多组数的训练计划,虽然这个过程很艰难,但是只要掌握好以上的原则和方法,是可以做到的。
1.
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!
营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的,因为它会很大程度上提高和保持健身的效果,以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛,健美、健身的人群可以吃,瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同,他并不适用于所有人群,下面我将为您做具体的介绍。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1,提供日常饮食无法满足的能量,营养成分全面,脂肪含量极低,能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物,对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂,它是按照科学的方法进行设计,帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长,提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源,使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要,因为当体重增加变得逐渐困难的时候,你要将能量准备充足以备用,而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候,能获得27克高品质蛋白质,得到更多肌肉生长的支持,使新陈代谢和免疫神经系统健康。
以上是对增肌粉的一些介绍,其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群,或者是您对肌肉有特殊要求的人群,还有就是新陈代谢偏快,增长体重困难的人。
增肌粉平时不用补充,因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。每次健身前后半小时饮用。每次约90克,加入500毫升温水混合摇匀,即可饮用。
站立所带来的减肥效果,除了增加能量消耗外,还有很多哦。
站立这个行为, 其实是一项反重力的肌肉锻炼运动。仅仅保持站立的姿势,就能够锻炼到全身的抗重力肌肉,从而紧实身材。
站立的瘦身效果
站立能使心脏位置向上移动,让血液暂时难以回流到心脏,为了改善这个问题,体内会产生剧烈变化。例如增加心跳数、收缩末梢血管等,从而刺激血液循环,能够改善水肿、代谢低下等问题。站着还能让包围肺部的胸腔活动顺畅,让氧气充满体内,代谢机能变得更强大。
1.锻炼抗重力肌,提升卡路里消耗量
站立或者保持站姿,能动用所有反重力的抗重力肌。抗重力肌大多是大块的肌肉,因此能够有效锻炼几乎是全身的肌肉,提升卡路里的消耗量。
2.促进血液循环,改善水肿与代谢
站立令血液难以回流到心脏,为了促进血液的流动,体内的循环机能会全部启动起来。而且,站立能让腿发挥到气棒作用,有效改善浮肿,促进代谢。
3.增加体内含氧量,帮助脂肪燃烧
站姿能大幅扩大肺部,与坐姿相比,1分钟的换气量能提升约20%。氧气遍及全身,代谢也变得顺畅,因此脂肪燃烧率也提升了!
谁都能坚持下去的减肥方法
1小时仅缓缓站起来1次就ok了。
平日不注意站姿,过着散漫又便利的生活,会使抗重力肌在转眼间衰退。
一直躺着,或随便挨在沙发上的话,肌肉就会每天衰弱1%。长时间坐着,肌肉会变僵硬,有可能招致血流恶化、代谢缓慢。而且抗重力肌的肌肉量十分容易减少,所以养成经常站立的习惯,对减肥来说是很重要的。
每1小时站立1次是最低限度的目标,花5秒缓缓站起来,再同样缓地缓坐下是基本做法。缓慢活动对于肌肉的刺激会变得更大,同时,在站立时顺便深呼吸,或者做做伸展动作,缓解肌肉紧张,减肥效果会更好。
站立减肥方法小妙招
1.少用遥控器
现在的电器都十分先进,配备了方便的遥控器,可遥控器正正是加剧NEAT低下的罪魁祸首。平时尽量不要坐在沙发上,随手拿起遥控器来用,试着站起来,走过去,直接在电器的本体上按按钮。如果是不能在本体上操作的空调,不要把遥控器放在手边,可以挪到远一点的地方,要用也需要先站立再走过去拿。
2.站着淋浴
淋浴想必是大家最容易达成的方法了,站着洗头、洗脸、冲洗身体,可以充分利用沐浴时间来锻炼站姿。
3.广告时间勤站立
坐在沙发上看电视,时间一长,不知不觉就会变成“沙发土豆”哦。趁着广告时间先站起来,然后往远处看,既能拉伸一下全身,预防水肿,还能缓解眼部疲劳。特别是近段很多人熬夜看奥运,一连就是几个小时不动,偶尔站立起来,瘦身又保护健康。
身体健康才是最重要的,所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式,很多人都喜欢做一些健身的器材,能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式,健身能够塑造形体,而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢?
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义:徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是:每组超过15下才力竭(完全没力),重训组(或称中低次数、中高强度组):每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低,故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练:短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时,身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉,故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性:当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果,
徒手训练需要更多的训练量,例如100次以上的徒手深蹲,并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结:
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果:条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为:(1)注意动作品质:避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进:了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
饮食养生
运动养生