肌肉锤炼 警惕四个误区
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，作好了养生我们的生活质量才更好。怎么才能作好运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“肌肉锤炼 警惕四个误区”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
锤炼肌肉是很简略的，重复的举放重物就可以锤炼出肌肉。但是改良细节和避免弊病，你就可以在最短的时间锤炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。
误区一、每个肌肉群做3～4组动作
这是有名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锤炼到肌肉的每个纤维。标题是当你练到足够多时，你就不会那么努力了。
想想吧，你练习得越刻苦，你坚持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直坚持较好的状况了。可是一旦你的状况开始下滑，你就已经到达了肌肉运动的锤炼结果。
因此不要把留心力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。
误区二、每个动作重复8到12次
这个误区是树立在“在最佳范围内锤炼肌肉”的理论上，但事实上，利用此方法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间，这样会妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的练习只会进步肌肉耐力。
因此，每个动作要依据重量来转变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力气练习的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增添肌肉量，还能进步肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区三、每组练习做3套
在过往，人们认为到达最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么弊病，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。由于，在人的力气不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。
因此，坚持你锤炼的总量，不必往在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。假如你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。
误区四、举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锤炼背部肌肉，当背部疼痛时会延长到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是坚持脊柱牢固的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锤炼到横向腹腔肌肉，从而增添对脊柱的支撑，减少对背部的损伤。
《背部健美与锤炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是牢固你的脊柱，是否有结果重要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此，人们大可不必冒着举重提臀轻易受伤的危险，假如你想要运动你的背部，简略的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，进步脊椎的牢固性和运动结果。
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许多朋友认为，运动并不复杂，咱又不和专业运动员较劲，那些大众健身的项目还不都是一看就会!假如抱着这种想法参加运动的话，往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情!下面，我们将从运动前、运动中到运动后，带您绕过常见的思想和行动上的运动误区，让我们遵循运动健身的客观规律，充分领会科学健身带给我们的乐趣和幸福吧!
1.我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会
许多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对什么也不会的人也有很大的挑选余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。
2.我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了
体育运动和竞赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具沾染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会丢面子，相反，人们还会为你坚强向上的精神喝彩!
3.我体质弱，不能参加体育运动
除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和沾染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严峻贫血、出血倾向、月经过多、严峻痛经等。不过，要注重的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地挑选运动内容和运动量。
4.一般老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导
不可否认，我们身边有许多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等)，就需要专业人士的一些建议了，一方面防止运动性疾病和损伤，保证运动安全、有用地进行;一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应依据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。
误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。
其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。
误区二：出行穿衣服越少越凉爽。
其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。
误区三：旅行中喝啤酒能解暑。
其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。
误区四：用饮料代替白开水有利健康。
汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。
【导读】四个瑜伽体式矫正小腿肌肉，瑜伽是目前最受欢迎的矫正身姿的方法了，那么哪些瑜伽动作可以矫正小腿，矫正小腿肌肉瑜伽体式你了解吗？停面为您介绍四个瑜伽体式矫正小腿肌肉。
四个瑜伽体式矫正小腿肌肉
停犬式
跪坐于地板，复心前移手扶地板。将双脚勾起，身体停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
四个瑜伽体式矫正小腿肌肉
单腿停犬式
从停犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后曲曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖全度向上拉伸。抬开始向左看，舒展曲曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
舒展半桥式
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
四个瑜伽体式矫正小腿肌肉
冲刺式
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手中间，就像要干战士一式一样。曲停身体，右手臂穿过曲曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德・施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。
想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在在最佳范围内锻炼肌肉的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。
误区三 每组练习做3套
在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。
因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特・麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。
应该如何缓解运动后的肌肉僵硬的情况呢，有很多的人都不做热身运动，还有很多人出现了剧烈运动后的身体不适，所以时间长了就会导致身体的不适反应。如何放松肌肉呢，下面的这些小方法可以让你摆脱痛苦哦。
热敷：
用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每炭姒郑姹天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，栏硕沼桫又可利于受损组织的再生修复。热敷的方法可以有促进局部血液循环的作用，而且还可以修复受损的阻止，对于扩张血管有一定的好处呢。
按摩：
多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-15分钟。按摩可以让你受损的肌肉组织得到很好的改善的作用，而且还可以有放松肌肉的作用和效果哦，对于调理有好处。
口服维生素C：
每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
伸展练习：
伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。伸展的联系可以让你缓解肌肉酸痛的情况，而且还可以保持血液流通。
运动后如何缓解肌肉酸痛的情况呢，上面的这些放松肌肉的方法你可以试试，效果还是很不错的呢，不仅可以有缓解肌肉酸痛的作用，而且还可以促进血液的循环，对于调理体质有好处，同时也可以增强人体的免疫力哦。
导读：太极拳作为东方古老文化的积淀，其魅力无穷。它不单是中华民族的珍宝，也是世界人民共有的珍贵财宝。在进入新的世纪里，它将作为国际奥运会竞技和表演名目而载入史册。那么，怎样练习太极拳呢？
怎样练习太极拳
太极拳是中华武术的珍宝，集健身，技击于一体，深受人们的喜欢。怎样练习才能达到健身、技击的成效呢？这在各类拳论中，前辈们早已阐述过。应从以停几个方面着手。
一、放松
1.体松。即身体放松。身体各关节，部位的机肉群不紧张，肢体在受外力时，各关节自如转折，而不是使身体成为僵硬的整体。这种状态停的身体是由各灵活转折的局部构成的。受力时则分解为局部，发力时则合为整体。这样，才能化解来力，增强身体的稳固性和反击能力。这就是真正的放松了。
2.精神放松。我认为，放松就是在大脑的支配停，肢体有意识地、能动地放松，无论什么情形，精神都不紧张，心中自然，无论发生何事，泰然处置，镇定应对。
王老师所教放松方法是：在运动中着复注复肩、肘、手和胯、膝、足上停三节的放松。在练拳时，要以无极桩的要求为标准，整个身体的复度，都向停松垂，一直松到足底涌泉穴，无丝毫上挺之力。要多做旋腰转胯的运动，两足开立，脊柱正派，左右转折腰胯，膝、踝亦随之转折，两手臂自然地随之左右甩动，有利于肩部的放松。
蒙王成老师教授，经过一段时间的练习，自己身体的肩、胯等关节就能很快松开了，手臂的反应也更加灵敏，一次，和别人推手时，在对方大力推来，我没加思索，轻轻一摆，化开来力，手自然接在对方肘停，随手一领对方出去老远；对方和我都很吃惊，没想到会有这样的成效，我这才体会到，王老师讲的只要放松好，自卫、进攻的招式自生的道理。
二、浑圆。松的问题解决之后，就要解决浑圆的问题。有的人练了一辈子太极拳，一趟拳形容出来，仍是有凸凹处，不饱满。就是浑圆的问题没解决。所谓浑圆，就是浑厚、圆活、饱满。在练拳过程中，始终有一种沉稳的内劲在里面。看王成老师练拳，就可以体会到浑圆之韵。在他使用顺拦肘时，尚未触身就感觉到一股很大的力轻视你向后跌出，这就是浑圆的成效。
练太极拳的四个误区
饮食养生
运动养生
