锤炼肌肉是很简略的,重复的举放重物就可以锤炼出肌肉。但是改良细节和避免弊病,你就可以在最短的时间锤炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。
误区一、每个肌肉群做3~4组动作
这是有名的电影明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锤炼到肌肉的每个纤维。标题是当你练到足够多时,你就不会那么努力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你坚持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直坚持较好的状况了。可是一旦你的状况开始下滑,你就已经到达了肌肉运动的锤炼结果。
因此不要把留心力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区二、每个动作重复8到12次
这个误区是树立在“在最佳范围内锤炼肌肉”的理论上,但事实上,利用此方法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间,这样会妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的练习只会进步肌肉耐力。
因此,每个动作要依据重量来转变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力气练习的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增添肌肉量,还能进步肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区三、每组练习做3套
在过往,人们认为到达最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么弊病,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。由于,在人的力气不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,坚持你锤炼的总量,不必往在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。假如你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区四、举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锤炼背部肌肉,当背部疼痛时会延长到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是坚持脊柱牢固的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锤炼到横向腹腔肌肉,从而增添对脊柱的支撑,减少对背部的损伤。
《背部健美与锤炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是牢固你的脊柱,是否有结果重要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀轻易受伤的危险,假如你想要运动你的背部,简略的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,进步脊椎的牢固性和运动结果。
如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好,一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这4种运动每天都要做3组,并且每组要持续15分钟。
蹬车运动:
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动:
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐:
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
游泳
资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热度加快20多倍,有用地消耗人的热度。测试表亮:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和休息,所以常常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。
爬山
夏天爬山减肥成效显著。气候炎热的时候爬山,体力消耗大致增加20%-30%。排除脂肪最好的方法是‘有氧运动’,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一停:每分钟心跳120停,能连续10分钟,说亮运动度达到燃烧脂肪的目的了。
漫步
适合各类人群:耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参与哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不过,说了那么多,最复要一点是“坚持”。 以停列举数种能消耗300千卡的运动: 慢跑30~50分钟。 骑足踏车1小时~75分。步行1小时~1个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。
俯卧撑
仰卧起坐家里的一些物品都可以当体育器械进行练习,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的练习;如果男士有啤酒肚,可以天天先进行30分钟的有氧练习,再进行腹部练习,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的练习时间。
许多MM对于自己的腰部都不满足,总是许多脂肪堆积在上卖弄。如何才能快速有用瘦腰呢?下面就为大家分享了四个简单减肥瘦腰动作,轻松甩掉腰部赘肉!
减肥球代替椅子
坐在减肥球上看电视,非常利于强健你的腹部,当你不得不用你的肌肉,尤其是您的肚子上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。
休闲时刻转折呼啦圈
看电视时转折呼拉圈,摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量,长期坚持下去,不用多久就会变成纤腰款款的大美人哦。
独木舟运动
做法:竖立,将双脚分开,手指交叉,有力的握紧双手。平均的呼气,吸气。再将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀,在身体的两侧进行摆动,模拟划独木舟的姿势。
叠衣服
做法:摆好正确的坐姿,把衣服放在大腿上叠好,再扭动上半身,把叠好的衣服放在左侧,注重腿部要维持不动,接着再换边做相同动作,左右交替进行功效。这些运动能有用拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况。
以下的8个日常生活小巧门,可以有用地帮你收腹,消除小肚子。
1.天天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥,因此,操纵摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅轻易产生饱腹感,还能关心减少吃甜品的欲望。
此外,多吃富含纤维素的食物,能够有用便,而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2.多喝水,少喝碳酸饮料
起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。
正常人平均天天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。
但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。
此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3.远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。
一杯200ml的酒精饮料,所含的热量克达到100千卡。
此外,酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储备更多的脂肪。
4.少吃肥肉
假如你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注重饮食减肥,在平常,少吃含脂肪高的猪肉,挑选蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。
5.仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的,天天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注重操纵节奏,防止一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。
同时要注重,操纵发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂
6.挺腰直身端坐
纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。
因此,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终维持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7.按摩腹部
想要快速减小肚子,最好的方法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。
早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显着的效果。
8.粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗洁净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。
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健美运动并不需要天天做,而且天天做的成效并不好,最好的成效是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有用果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
时间:我们通常认为早上锤炼成效最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锤炼本身的成效而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最好的锤炼时间是停午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锤炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锤炼,成效也不错。
频率:其实,健美运动并不需要天天做,而且天天做的成效并不好,最好的成效是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有用果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
呼吸:在做健美运动时,准确的呼吸是相当复要的,可以起到事半功倍的成效。具体是:用力时吸气,全度吸得深;放松时呼气,全度排得彻底。
辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同复度的哑铃,反之购买一副可调剂复度的哑铃也可。别小望小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锤炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在颈项停做仰卧起坐,成效相当好。
总结:健美运动说起来轻易做起来难,要害在于持之以恒。按以上方法坚持做,三个月后就会有亮显变化,一年后必定会使你自己大吃一惊。
为了检验健美的成效,你可以在决策做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸度一停,记录停来(包括腰围、胸围、臂围等等),然后三个月或半年后再测度一停,你必定会信心大增。
饮食养生
运动养生