锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。怎样才能实现科学的运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄”，供您参考，希望能够帮助到大家。
随着人们对于自身身材的要求越来越高，人们对于健身的需求也就越来越高了，无论是男女都希望自己能够拥有一个完美的身材，今天I型哦啊便就来为大家介绍一些针对身体各部位进行锻炼的方法，下面来看看吧。
目录
1、锻炼肌肉的方法有哪些 2、锻炼肌肉的健身器材介绍
3、教你锻炼出胸部肌肉的方法 4、腹部肌肉如何锻炼出来
5、锻炼肌肉之手臂肌肉 6、怎么锻炼背部肌肉
7、锻炼肌肉的最佳时间 8、锻炼肌肉的误区在哪
锻炼肌肉的方法有哪些
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。
每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。
也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。
强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。
才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是轻松还是吃力。若感觉轻松表明肌肉耐力不错，若是吃力则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
体脑合一健身新法
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?下面介绍的Sarcev增肌法能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。
来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。
Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。
Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。
Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在超慢节奏身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。
Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的体脑合一，那么，运用超慢节奏训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
Sarcev建议：不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。
7步练出硕大肌肉块
七次奥林匹亚先生获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美营养法则
最近，国际健联(Nations b-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的男士营养法则。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
Rule-1：蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。
肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。
而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。
训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
Rule-2：肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATp(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。
为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种有条件需要的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。
强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA)
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。
支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。
KLC和HMB可增加肌肉，减少 脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。
鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。
健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
Rule-7：维生素C
它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。
建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
Rule-8：维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力。
因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
Rule-9：锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
Rule-10：镁
合成ATp离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
锻炼肌肉的健身器材介绍
肌肉是一个男人魅力的标致，适当的肌肉增加对男人的体形很有帮助。那么如何锻炼身体的各个部位?怎样有目的性的锻炼身体肌肉?该选择什么样的健身器材去锻炼身体肌肉呢?
在健身房里我们可以看到各种力量型健身器材，每种健身器材锻炼的部位各不相同，主要是单项训练器，综合训练器，自由训练器，具体的产品可以到公司产品里面详细了解。
很多朋友平时工作忙，没有时间去健身房，或是经济能力有限，无法购买比较专业的健身器材，这时候该如何锻炼肌肉?有三样东西，很便宜，很普通，但是锻炼肌肉非常效果。这三种宝贝分别是：哑铃、杠铃、双杠，除了这三样宝贝，另外加上无器械锻炼，照样可以锻炼出肌肉，塑造出型男!
锻炼肌肉第一法宝：哑铃
哑铃很便宜的，在网上可以淘一个，既简单，又经济。该如何使用哑铃?
哑铃耸肩
此种训练方式主要锻炼斜方肌，站立用双手握住哑铃，用肩部提高哑铃，整个臂部都可以得到很好的锻炼，增加力量。
上斜哑铃卧推
哑铃凳调成上斜角度，哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃，慢慢放下哑铃，时间超过1到2秒。哑铃大概平行于乳头位置，双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态，想要得到更好的效果，可以收缩一下胸肌。
此种锻炼方法主要锻炼前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
哑铃俯身侧平举
双手抓牢哑铃，弯腰，弓背，手肘微曲，举起哑铃与肩平行，返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
注意患有腰部疾病的朋友们不要用此方法锻炼。
此种方法主要锻炼三角肌后部。
哑铃正面推举
此种方法非常简单，锻炼肩背肌肉群。
直立拉举哑铃
双手握住哑铃，直立身体，肘部向外拉举哑铃，知道哑铃位置比肩膀高，缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。不要弯曲上身，保持直立。
此种方法主要锻炼斜方肌。
哑铃锻炼方法有三四十种之多，在此不多加介绍，想了解更多的朋友可以在线咨询我们。
锻炼肌肉第二法宝：杠铃
曲腿硬拉
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
直立杠铃弯举
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
此种锻炼方法主要锻炼锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。
杠铃卧推举
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于顶峰收缩状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
此种锻炼主要锻炼胸大肌。
卧式臂屈伸
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
主要锻炼肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
哑铃杠铃锻炼方式比较灵活，可以根据自己的需要，有目的性的锻炼。
第三种法宝：双杠
在小区或者公园里单杠双杠等力量型运动器材很普遍了，可以做简单的锻炼。
无器械锻炼
无器械锻炼有很多，可以跑步，做仰卧起坐等等，很简单，对身体也有很好的锻炼效果。
多功能双杆练习器
目标肌肉：肱二头肌。
标准动作
将手握住可调节手柄的位置，可根据健身者的力量来决定是否使用助力板，将肩胛下压，胸部挺起，保持重心的稳定，运动时将手肘弯曲至90度，向上推起，推至最高点时，肘各界保持一点微屈。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌。
标准动作
单膝跪在助力板上，双手五指完全向上握住手柄，然后再将另一膝关节跪到助力板上，肩胛下压收紧，腹部收紧，挺胸抬头，将身体向上推起至，肘关节90度夹角位置，下放时保持肩胛下压，肘关节放到最下时，仍保持一点弯曲度。
动作结束时，先单腿落到脚踏板上，将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
教你锻炼出胸部肌肉的方法
在人多的时候，平板上的胸部训练总是那样不尽如人意，那么，为什么不试试其他的锻炼方法呢?
基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作，同时，相对于平板的器械而言，用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。
我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始，采用大重量多组数少次数的方法;然后，我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激。
同时，也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来，培养肌肉群之间的协调性，这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉;
最后，用绳索飞鸟来结束，这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血，最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。
按照我们的计划，等你结束一天训练的时候，那些在平板卧推架前傻等的家伙们，或许连杠铃杆都没摸到呢。
1.史密斯机上斜推举
组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8 ;
训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。
躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。
以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。
开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体。
你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候。
如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。
记住要领，如此反复。
2.上斜哑铃推举
组数和次数：3组，每组10～12次。
训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩。
然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
3.上斜绳索飞鸟
组数和次数：3组，每组12～15次
训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前。
作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
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我们到底该如何将身体的肌肉锻炼出来呢?锻炼出好的肌肉是必须要做好完全的准备，在完全的具备下才能够得好的锻炼效果，肌肉是展示男人的一种强悍，还有男人的魅力，对于男人来说，如果有了肌肉，那么也是一种成熟的表现，但是想要练出好的肌肉来还是需要很多努力的，也不是一件简单的事情，那么如何来锻炼出肌肉呢?
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
如果想要将肌肉更合理，更好的锻炼出来的话，上面我们介绍的这些方法都是可以帮助我们锻炼出好看的肌肉来，在锻炼肌肉的时候必须要合理的改善饮食，锻炼肌肉的时候能量消耗大，在这个时候必须要多吃点补充能量的食物对肌肉的锻炼效果也是最好的。
尤其是很多男性朋友想要拥有健壮有力的身体肌肉，优美的肌肉线条看起来非常有男性阳刚气质，也非常受到女性的欢迎。那么我们的肌肉线条到底该如何锻炼出来呢。其实方法多种多样，由于我们的身体肌肉整体来说是一个极大的肌肉群，所以针对不同部位的肌肉，锻炼的方法也是有所差别的。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。
锻炼出健美的肌肉是很多男生梦寐以求的想法，但是苦于找不到合适的锻炼方法，而无法满足这个梦想。其实肌肉锻炼并不是很深奥复杂的东西，就在我们日常生活当中，一些简单的锻炼方式都能够起到锻炼肌肉的作用，下面来介绍一下简单的肌肉锻炼方法，希望能够对朋友们有所帮助。
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。上午时段：早餐一个半小时之后运动。下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
其实在进行身体肌肉锻炼的时候，营养饮食也需要跟进，多吃一些含有蛋白质的食物，比如吃鸡蛋或者吃鱼肉牛肉等等，在锻炼期间仅是不能够太油腻，否则锻炼起不到增强肌肉的作用。在锻炼的过程当中，要注意安全，最好有另外一个人在场观看锻炼，这样不但可以纠正锻炼中的错误，而且还能够在出现意外的情况下及时采取应对措施。
很多人想要快速训练出肌肉，但是方法不恰当，导致时间以及精力都白白被浪费掉。有的人锻炼肌肉3天打渔两天晒网，并且每次锻炼持续的时间也不足，这样是没有办法锻炼出肌肉的。一般每天抽出一个小时左右锻炼肌肉最好，每次锻炼肌肉之后，应当及时跟进营养，这样肌肉才能得到更好地生长。
锻炼肌肉的时候应当保持念动一致，肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
“顶峰收缩”是锻炼肌肉的时候需要注意的一个现象，这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1到6，再放下来。
进行肌肉锻炼的时候最好保持持续紧张，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
进行肌肉锻炼的时候，每一组动作完成之后身体都应该得到一定的伸展放松，这样能够促进肌肉的血流通畅，有利于排除因为锻炼而沉积在肌肉当中的各种代谢废物，才能够使得肌肉恢复加速，当然营养补充也是必须的。另外锻炼的时候，主要是以感觉到肌肉酸胀麻木为度，不可以过分锻炼。
想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，每次的锻炼负重跟他缓慢的上升，比如说，上一个星期锻炼的基础重量是100，那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点，肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证，每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。
虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。
肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现，肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择，锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。
1想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑,拳击锻炼出来,腿部肌肉可以通过跑步,足球锻炼出来,关键还是要自己选择喜欢的运动.
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一、胸部
(1).平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
(2).上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
(3).平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
(4).仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
如上所述希望给予大家一个参考，我们熟悉的运动，俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉，想要长出肌肉必须坚持着运动，暂时没看到肌肉也不需要泄气，想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材，迎着阳光晨跑，在晚上吃完饭选择站立散步。
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