有氧运动相信很多人在生活中还是经常做的一种运动方式,很多人都想通过运动来进行减肥等,但是大家如果想要减肥的话还是需要消耗能量的,有氧运动消耗能量到底有多少呢,大家是不是都想了解一下这个问题呢,接下来让小编为大家介绍有氧运动消耗能量的有关知识。
有氧运动一:游泳→800卡
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二:冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。
热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
有氧运动三:跑步→600卡
燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四:跳舞→600卡
燃烧的卡路里:600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五:踩自行车→500卡
燃烧的卡路里:500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。
看了以上的有关于有氧运动消耗能量的有关知识,大家是不是都学习到不少呢,大家看了以上的有氧运动的消耗能量的一些数据,相信大家心理都有个底了,大家在生活中要多加锻炼身体,多运动等,在运动的时候要保持均衡饮食,不要不吃饭等。
能量棒是国际运动营养食品市场中的一种新品,而且市场十分巨大。据资料显示,2002年功能性营养食品在经济发达国家市场销售额已达到650亿美元,其中美国为全球之冠。与其他功能性食品相比,能量棒类食品已突破250亿美元,德国,法国和英国以及日本都是能量食品的销售大国,随着人们健康意识的不断增强,人们对功能性食品的需求将逐年增大。
以美国为例,根据《美国营养商业周刊》统计,在增强体力、提高耐力和抗疲劳的产品中,美国消费者对能量棒食品的需求将以每年超过10%的速度增长,同时,期望通过能量食品改善身体状况的消费者群体也在明显扩大。在中国,尽管功能性能量运动营养食品还处在起步阶段,但已越来越受到人们的关注。
目前,国内由北京康比特公司用全新技术生产的康比特能量棒的生产原料全部为纯正天然原料:低聚糖、花生、蔗糖、乳清蛋白、奶粉、麦芽糖浆、果葡糖浆、青稞、膨化米、大豆分离蛋白、燕麦、蜂蜜、卵磷脂、维生素B1,维生素B2等。并将它们以最佳成分进行配比,同时避免过度人为加工造成的营养成分的流失。康比特能量棒不含甜味剂和人造糖,不含防腐剂,而且在整个生产过程中不添加任何动物油脂。对配方的实际检测证明,康比特能量棒含有丰富的碳水化合物以及果糖、大豆蛋白(非转基因)。大豆脂肪,维生素和人体所需微量元素。能量棒中的单糖,双糖,以及具有缓释作用的低聚糖等碳水化合物能量成分,能够迅速并持续的供能。碳水化合物是人体能源物质,由于碳水化合物含量高,加之特有的缓释技术,能量棒可以持续地提供能量,为长时间进行大运动量活动及户外活动人群的持久运动提供了能源保障。康比特能量棒内含有燕麦,其中丰富的膳食纤维成分能够促进胃肠道蠕动,加速新陈代谢,促进排便。由于康比特能量棒富含卯磷脂,能在人体内释放乙酸胆碱,可增强记忆力,其中优质蛋白质和脂肪酸有助于提高思维的敏捷性,成分中的不同碳水化合物的配比可长时间平稳的提供大脑运转所必需的能量物质,增强大脑功能。食用能量棒时不需过多饮水,而且低温时不冻、不硬,高温时不软不化,体积小、重量轻,便于携带和保存。由于能量棒的消化吸收率很高,因此食用后人体排泄物少,不会给户外运动带来麻烦。
北京康比特公司生产的能量棒产品已通过国家兴奋剂检测中心检测,在备战亚运会、奥运会等重大赛事的国家集训队中发挥作用,被列为中国健美协会和中国中学生体育协会田径分会的惟一指定营养品。由于能量棒具备的多种特点,因此在各类专业和业余运动员、极限运动爱好者和追求动感。时尚生活方式的人群、塑身健美人士、体操运动员、花样滑冰运动爱好者、外出旅行、参加户外运动和野外工作人士、特殊行业、特殊岗位如艰苦环境的野外作业、刑侦人员、特种部队、应急医疗、特殊环境医务人员以及长时间不便进餐缺少饮水、如厕不便等人群、亚健康人群、广大学生和脑力劳动者中,能量棒食品都受到广泛的欢迎。
美国科学家的最新探索证实,随着音乐运动能让人更聪亮。
据最新一期美国《心与肺》杂志报道,俄亥俄州立大学对33名参与心功能复原练习的患者进行了探索,这些患者都接受过搭桥手术等疏通堵塞心血管的手术治疗。探索人员让这些患者边听韦瓦尔第的四季边进行足踩车练习,然后对他们进行口头能力测试。结果发觉,测试成绩是患者不听音乐做运动后测试成绩的两倍。患者表示,无论听音乐与否,他们在运动后都感觉身心愉快。
探索负责民气理学家查尔斯・埃默里说,运动能使人的神经系统产生积极的改变,这种改变能对认晓能力产生直接影响。听音乐能够通过人脑中的不同神经传导路影响人的认晓功能。音乐与运动的结合能在刺激并拿高认晓能力的同时,协助大脑在接受信息后组织其认晓输出。
埃默里说,他们之所以挑选韦瓦尔第的四季,除去其舒缓的节拍外,主要因为它在此前的实验中也显示出优良的成效,科学家们仍需要对其他类型音乐对认晓能力的影响作进一步评估。
可能我们很多男性朋友因为营养不良的情况导致我们自身出现了身材矮小的问题,身材矮小的问题,对于我们自身的就业以及婚配都会带来很大的负面影响,我们可以采用一些运动的方法来进行锻炼,可以有效地帮助我们促进骨骼的生长,来熟悉一下使腿变长的运动有哪些吧。
一、伸展运动
1、双腿分开站立与肩膀同宽,膝盖弯曲,双脚稍稍抬起,同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力,尽力将身体伸展开来。2、双脚分开与肩膀同宽,吸气,然后左腿向后伸出,举起双臂。在该状态下垫起右脚跟,呼气,放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上,绷直、放松脚尖,使小腿肌肉有拉紧的感觉,反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上,伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿变长的方法。
指导意见:
二、上下台阶上下楼时不要乘坐电梯,要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿,用腿尖踩踏台阶边,抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼,脚踝变得纤细,肌肉紧张也得到缓解,可以重塑漂亮的小腿。
我们一些身材矮小的男性朋友们都可以尝试着做一做以上介绍的时腿变长的运动,都可以帮助我们达到一个很好的促进骨骼生长的效果,同时日常也一定要注意多吃一些肉蛋奶的食物,可以有效的帮助我们补充骨骼发育所需要的钙质。
拥有一副矫健的身躯是每个人的梦想,但很多人总有些理由不愿意去动,总是躺着坐着,这样不仅会使自己慢慢发胖,还会影响身体健康。其实经常做些简单的伸展运动是很有好处的,可以让我们的身体更加的灵活,动作灵敏。而且伸展运动并不受场地和时间的限制,就是在上班的时候,也可以伸展下胳膊和腰腿,而且这样经常的活动,可以避免患上很多疾病。
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。
当我们进行伸展运动的时候,不要过于着急,动作过猛是会将身体的肌肉拉伤的,缓缓的一下一下来,这样将筋骨慢慢的打开,这样就不会伤到自己了。伸懒腰也是一种伸展运动呢,久坐的朋友们会感觉腰酸背疼的,适当的伸伸懒腰就可以缓解啦。
小编几乎无时无刻不在叫嚷着减肥,可是几乎没减下去过多少肉。小编为了减肥付出的努力,可以写成一本书,书名就叫做“失败的减肥之路”。无奈之下,小编的爱好都变成了,搜罗各种减肥秘籍,不断地尝试,不断地失败。。下面,小编就给大家推荐几种最消耗热量的运动:
【专家说明;每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧】12分钟的自由泳,可以消耗 836KJ的热量
【每天耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。】5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
持之以恒效果更加明显
【仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐】乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
小编在这里推荐上下班,最好骑自行车
【使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益】在俱乐部跳1小时的舞
舞动健康,休息天放松心情减肥吧
上述的这些方法,都是最消耗热量的,但是,想要减肥,就得长时间坚持锻炼,没有付出,就没有收获。想要减肥,就得努力,想靠三天打鱼两天晒网获得成功,是不可能的。但是,如果你能坚持下去,那就可以成功的瘦下去。
很多人喜欢在运动或户外活动时吃些巧克力来补充能量,一些网球运动员在竞赛中吃香蕉的做法也让一些喜好运动的人们效仿。不过专家指出,一样人在运动时不宜吃香蕉,而巧克力无论是运动前还是运动期间都是不宜吃的。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士接受记者采访时指出,如今北京进行锤炼的人越来越多,可很多人不知道合理运动要和准确饮食挂钩。饮食越合理,运动成效越好;不适当的饮食则会影响运动成效。
如运动之前和运动期间应少吃脂肪含量高的食物。以巧克力为例,其中的咖啡因可以起到高兴神经中枢的作用,但巧克力非常是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少,人吃了运动中不易消耗掉,反而轻易造成肥胖。这时挑选牛奶最好也选脱脂的,一样的牛奶脂肪含量比较高。
香蕉被很多人认为是运动食品,不过未必人人都适合运动时补充香蕉。香蕉虽然轻易消化、含糖量和含钾量比较高,而且在长时间运动期间补充会产生饱腹感,但却轻易形成胃胀气导致运动时显现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适,最好就不要吃了。
除了巧克力和香蕉外,专家还建议,在运动前和运动期间应防止食用以下食物,如冰淇淋、坚果、黄油、人造黄油、甜甜圈、烤肉、比萨饼、熏制粗香肠、汉堡、油炸食品、肥肉、腊肉等。
喜欢运动的孩子,不仅身体素质比较好,平时很少的感冒发烧,而且身体生长发育也比较的迅速。而现在大家也都知道这个道理,所以很多的家长也想让孩子多多的运动。那么,使人长高的运动有哪些呢?对于一些有助于孩子身体长高的运动,大家一起来看看下文的具体的介绍。
最有效的锻炼项目是单杠、弹跳、游泳、吊环、自由体操、打篮球和引体向上。因为跳跃能够牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用;游泳可以使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼;引体向上则可以拉伸脊椎、促进脊椎骨的生长,从而促进少年儿童的身高不断长高。
1、悬垂摆动利用单杠或门框,增高高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠,间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男青年应做10—15次。
2、跳起增高摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体,可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃,做30次。休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,方法同上。
3、球类活动打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球,打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作,在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4、跳跃性练习增高可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
使人长高的运动有哪些呢?以上这几种给大家介绍的运动都是较为的适合孩子们去做的,每个孩子喜欢的运动方式可能都不一样。因此尽量的让孩子选择他们自己喜欢而又擅长的运动项目去锻炼身体,同时生活中给孩子足够的营养补充就行了。
运动可以关心我们养生这是我们很早就知道的事情,但是我们可能不知道的是,运动除了可以关心我们养生还可以关心我们满足一些常见的小事,比如更好的睡眠,更旺盛的精力,下面就跟小编一起来了解一下吧!
运动可以关心我们更满足,这些不同的运动可以关心我们达到不同的效果的。
想要感觉更满足,试试瑜伽
有点沮丧吗?用“小狗望月”式。2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了一星期练3次,每次1小时瑜伽的人的焦虑水平。
这项研究的第一作者,精神病医师和心理医师克里斯•斯特里特(Chris Streeter)发觉,瑜伽能增加GABA(γ-氨基丁酸)水平,这种神经递质可以减少焦虑。
依据印度Nijalingappa生理医学院Anita Herur助理教授研究,深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气,这会使你全身器官保持佳状态,包括你的大脑。
另一个2010年由Herur发表在印度《医学科学》杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发觉,副交感神经——能促进人体放松的神经系统——能加速运转,开始练瑜伽3个月后就能有所体现。
怎样付诸行动:假如你是一位瑜伽新手,你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。
一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气5秒,保持2秒钟,然后再通过鼻子吐出5秒,放空肺部,这样重复5次。
现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班,请一个有执业资格的教练。假如你喜爱在家里练习,即使天天在家里做10分钟,将来也可以练得很好。要害是要坚持。
想要更好的睡眠,试试普拉提
人们经常说自己睡得不好,因为你在感到有压力的时候很难放松,保证优良的睡眠。但现在有一个很好的方法,近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发觉,练习普拉提能使人得到更好的睡眠。
普拉提是由减肥先驱者约瑟夫•普拉提(Joseph H. Pilates)在1920年进展出来的,是需要在垫子或健身设备上完成的一系列主要提高腰腹部力量的动作。在垫子上每周做两次,每次75分钟,或是每周三次,每次50分钟,连续15周,就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强相关,这项研究的第一作者凯伦•考德威尔(Karen Caldwell)博士说 ,有一种理论认为,你和自己身体越和谐,你越轻易释放压力。
怎样付诸行动:纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫•普拉提的书,《用操纵学回归生活》(Return to Life Through Contrology )(30美元,亚马逊有售),这是本方法全面的手册。假如你准备开始学习,需要在健身房报一个练习班。课程每次通常要连续一个小时。假如想要明显的效果,好一周三次。
想要增加能量,试试骑单车
当你骑车时,你不只是在踩轮子,即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学(UGA)的研究人员发觉,骑了 30分钟的固定自行车后,受试者的能量水平提高了。此外,研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化(测量脑电图)。
很多女性朋友肚子上经常容易出现赘肉的问题,赘肉的问题可能是由于我们女性朋友长期吃一些热量比较高的食物而又缺乏相应的体育锻炼导致了油脂的不断堆积,进行一些收腹运动可以帮助我们达到很好的清除赘肉的效果,来学习一下简单的收腹运动方法吧。
1.简单的收腹运动。锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开,放回,双脚不要接触地面。每天3-4次,每次15下。
2.仰卧起坐练正腹肌。锻炼者膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地。做10次,然后换手再做10次。
3.呼吸练侧腹肌。锻炼者放松全身,用力做深呼吸,再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后,屏住呼吸,缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次,共做2组。
4.按摩法。锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜,对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量。促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。
5.缩腹走路法。首先要学习“腹式呼吸法“,锻炼者吸气时,肚皮胀起,呼气时,肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥.,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
想要减肥的女性朋友们都可以尝试着运用以上介绍的简单的收腹运动方法来帮助自己达到健身减肥的效果,同时以上的方法还可以帮助我们锻炼出自身的腹肌,使自身的身材看起来更加苗条动人,赶快自己去尝试一番吧!
现代人很多人是不是都喜欢自己拥有一个苗条的身材呢,大家是不是很常很喜欢在健身房锻炼呢,可是是不是都担心去健身房没有时间呢,其实在生活中我们还是可以在平时的地点来进行简单的运动减肥的,接下来让小编为大家介绍一下怎么样简单的运动减肥呢的这个问题。
如何快速运动减肥?温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
简单的运动减肥其实是非常好用又有效果的,大家在生活中肯定也是有做过的,比如在做家务的时候,在拖地板的时候,大家可以锻炼到自己的腿部以及手臂,以及来瘦腿和瘦手臂,摆脱蝴蝶袖,也可以在我们爬楼梯的时候高抬腿等等。
每天10-20分钟的简易运动,虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材,但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪,进而达到维护健康的效果。
不论何种年纪,任何能使心跳加快的运动,都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食,想不拥有健康,结实的身材都难。不过,对久未运动的人来说,运动之初不妨选择些简单轻松的动作,如快步走或阶梯运动等,且可经常变换种类,以让运动者在运动时能保持愉快的心情,并由此逐渐养成运动习惯。
对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然,肥胖者时乃因遗传造成,大体上说,女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处,而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动,以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何,减肥或运动都当以健康为首要原则,而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外,个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍,数字并不绝对,现在的标准计算法,都只给一个范围。在范围之内,只要不是最高点或最低点,均算标准、健康。
至于饮食方面,中年男士们应特别注意,尽量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤积自然就多。应多样化,最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪,腹部是非常重要的部位,它与脊椎共同支撑着人体,倘若腹肌无力,特别是腹部赘肉过多,便会加重背部的负担,造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是这种原因。故而,可增强下背支撑力,强壮内脏功能的仰卧起坐运动,可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
第一组:仰卧起坐(一)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:曲膝抬腿(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组:侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组:悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。
饮食养生
运动养生