现在因为工作和场地的原因,有很多的运动是没有办法做到的,所以瑜伽让越来越多的人欢迎。关于瑜伽这个运动,其实适合任何年龄阶段的人锻炼,不管男性还是女性都可以锻炼。那么瑜伽的练习方法是怎么样的呢?下面就请专业人士作出了解答。
第一式头倒立
此式被誉为“体位法之王”,对整个身体的各个系统调节都非常有益,因为倒立的状态正是我们在母体中的状态,是人之初的状态。在高级的瑜伽训练当中,会把头倒立作为所有体位动作开始练习的第一个动作。
练习方法:
1.钻石坐,双手交叉,双肘放于膝前地面上,形成等腰三角形。2.将额头、发际处两手指的部位着地,手心撑后脑,固定。3.吸气,臂部向上抬,伸直双腿。
4.呼气,两脚向身体移动,背部渐渐伸直,大腿贴胸腹。5.重心移向头与双臂,感觉双脚自然慢慢离地,也可先抬一脚然后抬另一只。
6.屈膝,收小腿靠近大腿后,腰背挺直,保持平衡,慢慢上举双腿,可闭气,也可正常呼吸,保持身体的平衡。7.最后,伸直双腿,身体笔直,保持一段时间后,恢复原位。
8.动作过程中可以屏气,练习一段时间后,呼吸就变得自然了。形成姿势后,正常呼吸。9.保持时间可从30秒开始,逐渐增加,最终可达到30分钟以上。
功效:对全身都非常有益,特别是对调节大脑的正常机能,可以帮助消除所有因为站立导致的疾病症状。
注意事项:高血压、心脏病,眩晕、心悸、血液不洁的人都不要练习此式。
第二式双莲花坐
这是一个进行调息、冥想练习极佳的体位。我们进行瑜伽体位练习的一个重要目的,就是可以完成双莲花坐,并且稳定地坐上3~4个小时不会感觉到任何的不适。
练习方法:
1.坐位,双腿伸直。2.屈一侧膝,将脚背放在对侧大腿上端。
3.脚心朝上,脚跟触及骨盆。4.屈另侧膝,将脚也放于对侧大腿上。5.双手结智慧手印放于两膝上。
功效:
1.通过身体的稳定.达到精神的安定。2.促进气血运行。3.给予尾椎、骶骨神经额外供血,滋养神经。
4.将血液引向腹腔,增强性能力。5.消除情绪、精神,身体各种疾病,调节消化。6.呼吸的顺畅,对哮喘和支气管炎患者有益。
注意事项:
1.脊柱保持正直,如做不到,可在臀下放一块薄垫子。2.坐骨神经痛者不能做此式。3.膝与脚踝有伤的人小心地做或不做。
第三式 挺尸式。
这个姿势看似简单,其实它是最难的体位。要想真正仰卧完全放松,进入到忘我的状态,好像一具僵尸一样,的确非一般人所能及。此外,这个动作是惟一一个可以在任何一次瑜伽练习之前以及之后练习的动作,包括调息、冥想都会采用此式作为最后的结束。
练习方法:
1.仰卧在垫子上,双腿自然分开略宽于肩。
2.两手自然地放在身体两侧,手心向上,手臂与上体成30~45度角。
3.闭上双眼,放松全身。功效:这是一个充分放松身体的体位,消除紧张,使身心宁静,恢复能量。
注意事项:如果感觉腰部、颈部不适,可以在腰部、颈部放一个垫子保护,有助于放松。
上面就是给大家介绍的,有关于瑜伽的练习方法的文章,相信大家在看完之后应该已经明白,瑜伽应该怎么练习了吧。平时我们在家里可以空出一些时间来自己练习瑜伽,这样既能养生,又能塑身我们的身材。
瑜伽是比较常见的运动,对这项运动选择,都是可以放心进行,瑜伽对身体没有损害,女性练习瑜伽,在改善身体一些问题上效果非常不错,瑜伽对身体排毒有很好帮助,同时他能够缓解女性身体僵硬问题,那瑜伽的热身练习方法怎么做呢,下面就详细介绍下,使得女性有一些认识。
瑜伽的热身练习:
祈祷式:站立,腰背挺直,双脚并拢,双手于胸前合十,大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
展臂式:吸气,伸直双臂并向上举,边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。
站立背部伸展式:吸气,上身回正,呼气,手臂带动身体向前向下伸展,同时要保持背部伸直,双手握住双脚脚腕,脸靠近小腿。保持3次呼吸。
起跑式:吸气,仰起上身,微微屈膝,右脚向正后方大步踏出,让右膝盖以下全部着地,左小腿保后与地面垂直,边呼气,边将胯部向下沉,双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
斜扳式:吸气,身体前倾,双手放于左脚两侧,呼气,左脚向后踏出至与右脚并拢,收紧臀部,胯部微微下沉,身体呈斜板状。保持2次呼吸。
蛇击式:呼气,弯曲肘部,把双膝、胸部、下巴贴在地面上,保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
眼镜蛇式:吸气,伸直双腿,上半身沿着地面向前滑动,直到胯部接触到地面为止,头部向上伸展,让上半身向后仰,眼睛看向天花板,注意不要耸肩。保持2次呼吸。
下犬式:呼气,双脚脚掌贴地,抬起臀部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,让双肩向下压,尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。
起跑式:吸气,抬头,右腿向前迈一大步,使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出,膝盖以下着地,边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰,眼睛看向上方,双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
站立背部伸展式:吸气,上半身回正,左腿向前踏回,与右腿并拢伸直,呼气,双手抱脚踝,尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
展臂式:吸气,抬头尽量目视前方,1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直,呼气,带动上身向上并向后仰,伸展颈部。目视上方,保持2次呼吸。
祈祷式:吸气、手臂带动上身回到正中位置,边呼气边将双手手掌合一,放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
在对瑜伽的热身练习方法认识后,进行瑜伽热身的时候,都是可以按照以上方法进行,但是要注意进行热身的时候,女性也是要注意身体情况,如果身体出现不舒服的现象,都是不要在继续进行的,尤其是月经期的时候,要注意这个问题。
很多人做瑜伽锻炼的时候喜欢用到各种各样不同的瑜伽辅助工具,瑜伽工具有很多种,可以用到瑜伽绳,还可以用瑜伽袋,也有的人在做瑜伽的时候喜欢选择用瑜伽球来做运动,瑜伽球做运动也还是可以得到好的锻炼效果,通过瑜伽球的锻炼,可以帮助我们得到各种减肥的效果,那么瑜伽球的练习方法有哪些?
站式: 注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。
举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。
座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。
球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。
单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。
脚踏球A.平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。
B.弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
(注意:此动作有颈部疾病者不宜。)
转动球 A.平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。
B.慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚,如此重复以加强美体效果。
瑜伽球来锻炼瑜伽的话就可以试试这样的方式,让自己在做瑜伽球锻炼的过程中得到更多好处,而锻炼瑜伽球的时候必须要掌握正规的方式,做瑜伽球锻炼的时候还要注意在空腹的时候锻炼,这样自己伸展的姿势才是最好的,而在做瑜伽球锻炼的过程中还必须要合理,也不能因为想要得到好的效果而盲目的运动,这样很伤身的。
苗条的体形,漂亮纤细的腰身,想必是每个女性的妄想,有的为了妄想疯狂的减肥,各种运动,各种健身,各种减肥茶,冲动减肥,反而适得其反,更加比之前严峻,其实不必用这些方法来折腾瘦身,不如安宁静静的修身养性,而完美的瑜珈就实现了这一方法,关于瑜伽的一些养生的学问,大家应该都是知道的,很多人喜欢瑜伽,但是对于它的了解并不是很全面的,对于练习瑜伽的人来说是很有必要了解一停相关的学问的。那么,瑜伽应该怎么练习呢?停面我们就一起来看看吧!
呼吸 :在做这几个动作时,都是用腹式呼吸法,腹部会收缩,全可能不要穿太紧的衣服练习。吸气或者吐气都要全可能地达到极限吸到不能再吸,呼到不能在呼,整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴,但吸气全可能用鼻子进行。
平躺 :两腿并拢脚后跟别地面,手掌压地。然后把脚背绷直,注复力放在脚上。用鼻子慢且沉地吸气,感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,腰腹用力,抬起并弯曲右腿,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住右脚膝盖,注复力放在腰腹部。
渐渐用嘴呼气,感觉腹部停陷 :右臂向上打开,舒展,高过头部,左手抱着右膝向停压,身体朝左扭转,轻松肩膀,头朝向右边,挺胸收腹,充分舒展胸肌、胸腺、这时是腹部用力,支撑点在胯部。这个动作收腹,还能有用防止胸部停垂。
再次用鼻子慢且沉地吸气 :感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,右腿收回放回到地板上,身体回到起始动作,双臂放在身体两侧,腿部伸直,两脚并拢,脚后跟贴地面,吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态,但腹部时刻紧张。
平躺、两脚并拢,脚后跟贴地面,手掌压地 :然后把脚背绷紧,注复力放在脚上。像前几个动作那样吸气,腰腹用力,抬起并弯曲左脚,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住左膝,注复力放在腰腹部。
渐渐地用嘴呼气,腹部收紧 :左臂向上打开,舒展,高过头部,右手抱着左膝向停压,身体朝右扭转,放松肩膀,头朝向左边,挺胸收腹,充分舒展胸肌,胸腺,这时是腹部用力,支撑点在胯部。
【导读】在瑜伽姿势中练习平稳,人体保持平稳的能力是哪里来的呢?在人的颅骨内有一个小而结构非常复杂的内耳,主宰人的平稳能力的是内耳中的半规管和半规管前的两个囊状结构。神经中枢正是从内耳的这两个部分获得人在运动时的种种信息,从而及时做出反应,纠正可能破坏身体平稳的动作,使人体保持平稳的,在瑜伽姿势中练习平稳看看吧。
在瑜伽姿势中练习平稳
1、单腿抱膝式
双足并拢竖立,复心转移右腿,呼气,渐渐抬起左膝,双手环抱左膝并拉近身体,收紧腹肌,全度将腰背部舒展开,不要含胸,如果可能,全度将站立腿伸直(若实在不能伸直,也可略微曲曲)。保持这个姿势全度长的时间。呼气,将手足光复原位。换做另一侧。
练习此姿势能够:增强平稳感及全身的和谐能力,锤炼注复力的集中,拉伸腿部韧带,舒展手臂。
2、树式
双足并拢竖立,复心转移到右腿,抬起左腿曲曲左膝,让你的左足足底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,渐渐抬起双手高举过头,伸直两个手臂,双眼平视前方,保持平稳地站立。保持这个姿势全度一下子。吸气,双手渐渐收回胸前,呼气,将手足光复原位。换做另一侧。
练习此姿势能够:增强平稳感及全身的和谐能力,锤炼注复力的集中,拉伸腿部韧带,舒展手臂。
在瑜伽姿势中练习平稳
3、简易舞蹈式
双足并拢竖立,复心转移右腿,吸气抬起左手手臂,曲曲左膝,右手抓左足足踝,大小腿全度贴紧,眼睛平视前方一个固定点,呼气,身体前倾,手臂向前舒展。保持这个姿势全度长的时间。吸气,身体回到正立字时,右手松开,呼气,手足光复原位,换做另一侧。
练习此姿势能够:增强平稳感及全身的和谐能力,锤炼注复力的集中,拉伸腿部韧带,舒展手臂。