瑜伽常识 中老年人瑜伽常识和注意事项
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！养生已经成为很多中老年人关注的话题，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。关于运动养生，我们该如何去看待呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的瑜伽常识 中老年人瑜伽常识和注意事项，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
很多老年朋友开始就认为瑜伽很需要柔韧度，认为自己的骨骼比较脆弱，不适合瑜伽，其实老年人也可以练习瑜伽，而且好处不可忽视，那今天小编就为大家介绍一下老年人练习瑜伽的知识和注意事项，来看看吧。
老年朋友一般会选择一些运动强度很小的运动来锻炼自己的身体，但是你知道吗，对于锻炼身体，瑜伽也是老年人一项很好的选择，下面就来看一下为什么吧。
平静内心中老年练习瑜伽好处多
瑜伽起源于古印度，流行于世界，具有5000年的历史.通过呼吸和体位动作的练习刺激神经和腺体，柔韧身体各部位关节，促进身体健康的一种非常有效的古老健身运动.
在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多.中老年人是各种疾病的易发群体，选择合适的健身方法成为中老年人养生保健最关心的问题之一，瑜伽为中老年朋友提供了一种非常健康的养生健身项目，通过瑜伽帮助老年人的骨骼与肌肉恢复机动性、弹性与活力年轻，恢复内脏与各腺体的年轻机能，起到养颜抗衰老，治疗和预防各种老年疾病的作用。
瑜伽的功效不用小编多说，而对于中老年朋友的养生瑜伽更可以为大家提供健康舒适的健身选择，下面小编就和大家来说说有哪些方面。
1)调节生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。
2)消除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静，以及延年益寿的功效。
3)修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，喝酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你充满自信。
4)特别功法，特别疗效
瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症.
中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。
中老年人练习瑜伽，可以从最简单的姿势开始，合理的课程安排可以使全身的关节得到润滑，气血运行顺畅，改善身体僵硬不灵，还可以祛除一些疾病，慢慢地体力有所恢复，身体逐渐强壮，就可以试着增加动作的强度和难度，再跟随有经验的教练做一些调息训练，使呼吸系统得到强壮，呼吸调顺了，心境也就平和、超脱，长此以往，身心健康，甚至可以返老还童，所以中老年朋友们还犹豫什么，快来练习瑜伽，享受瑜伽吧!它会带给你舒心和愉悦!
瑜伽疗法的10个功效
1、保持和促进系统发挥正常的功能。
2、加强内分泌系统的功能。
3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡。
4、促进血液循环、新陈代谢。
5、瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。
6、调整脊椎，增强柔韧性。
7、减肥和保养皮肤。
8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。
9、排除体内毒素。
10、减缓和消除慢性疾病.
中老年朋友练习瑜伽的注意事项
1. 在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。
2. 中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。
3. 穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。
4. 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
5. 练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。
6. 应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。
7. 做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求标准和高难度。
8. 练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。
9. 练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。
10. 做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
11. 做练习时，睁着眼闭着眼都可以，将意识集中到呼吸或身体的感觉上;除特殊要求外，通常保持用鼻子正常呼吸。
12. 长时间的太阳浴和运动之后不要马上练习瑜伽姿势，避免因体温过高而一时难以平静下来。
13. 在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
14. 妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习。
15. 大病初愈或刚做完手术者，不宜马上进入瑜伽练习
适合中老年人的瑜伽
第一式：坐姿
将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
第二式：牛面式
这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
第三式：鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
第四式：船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
第五式：鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。
结语：瑜伽是一个适合各个年龄段的运动，只要你掌握了正确的方法，那么老年人也会有明显的瑜伽练习效果，以上为大家介绍了一些老年人练习瑜伽的知识，还希望可以帮助到一些热爱瑜伽的老年朋友们。
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一般在瑜伽馆去练习瑜伽的时候，瑜伽老师都会在一边放一些音乐，来提升学员们进入状态的速度，大家都知道音乐是人类的心灵汤药，很多人都喜欢听歌，那么练习瑜伽的时候，配着专门的瑜伽音乐，更加有利于练习者们更好的发挥。
瑜伽音乐不仅是瑜伽中的背景音乐，它最大的功效是可以让人的心身放松下来，稳定心性，大家都知道心态在练习瑜伽的过程中是非常重要的，瑜伽音乐在瑜伽中就可以取到一个很好的辅助作用，下面就来跟小编一起了解一下吧。
瑜伽音乐也分为很多种类，每种瑜伽音乐都有着其不同的效果。
例如冥想瑜伽音乐的重要性是能够引导瑜伽者身心放松，感受大自然的呼吸。
而五行音乐则是根据不同的音色音调来调节人体内脏中的五行比例，达到祛病、保健、养生的效果。
越来越多的人感受到了瑜伽音乐的重要性之后，也能跟随着瑜伽音乐慢慢浅吟低唱起来，虽然是梵语，可能并不曾知道过这些音乐其中的含义。
但是美妙的旋律是共同的。伴随着无比美妙的旋律，摆动身体的瑜伽动作也更加自然起来，达到一种天人合一的美妙境界中。
而瑜伽音乐越发重要，其正确选取瑜伽音乐也越发重要。只有选对了正确的瑜伽音乐。
瑜伽才能够真正达到事半功倍的效果。所以能够根据瑜伽者的具体情况来选择正确的瑜伽音乐则是每个瑜伽老师所必修的课程。
冥想音乐
放松身心，激发内在潜能。让身心在得到天人合一的相应，迅速补充新的能量，充满自信，冥想音乐，是当前许多国家流行的一种有特点、有前途的现代音乐形式。
在这种音乐和自然界音响的引导下，接受音乐治疗者全身放松，闭目养神，仿佛回归到大自然中，依照个人不同的生活经历进行回忆和臆想等心理活动，可以取得舒心、强身、健脑、养生的效果。
瑜伽音乐在瑜伽练习中也是一个非常重要的辅助，选择好了一段适合的音乐，对于练习者的身心都是有很大帮助的，希望本文的这些建议，能够给各位瑜伽爱好者带来帮助，更好的练习瑜伽，早日领悟到瑜伽的真正用处。
冥想音乐分为导入、冥想和唤醒三个阶段。导入阶段，是在音乐和自然之声的引导下，身心逐步放松，排除杂念，自然呼吸，渐渐进入冥想阶段。冥想阶段，是身心完全放松，随音乐和自然之声进入朦朦胧胧、似睡非睡或轻轻入睡的自由臆想的美妙境界。此时身心得到充分休息，唤醒阶段，是在音乐和自然之声的引导下逐步恢复到清醒状态，此时，你会感到头脑清醒，身体轻松，精神愉悦，精力充沛。
五行音乐
根据中华医学五音疗法理论，运用不同的调式和音色对人体五脏的调节作用，并结合现代音乐疗法而成。具有治疗、保健、欣赏等功效。经常聆听可以祛病强身、养生保健、陶冶情操。
梵曲音乐
旋律优美，婉转动听，其宁静、清淡、脱俗、高雅、独特风味浓厚，其表达情感，是其他音乐所不能替代的。有些如入梦幻，听之似入云端有悠闲自得之感，适合静心养性，有练气健身之功效。有些含有看破红尘，与事无争，淡泊名利，乐在其中之意。
茶道音乐
沉醉于乐韵，会从各种自然音效中由乐及茶、感受到茶的清、雅、韵、净、明、仙、益、芳的幽香世界。曲曲优美的茶谣表现出一派茶乡的山水人情和悠悠芬芳。一杯茶一抹情、一支曲一道景。来吧，感悟一份闲情、享受一缕茶的芬芳。
其他音乐优美动听，细腻温存，好像把人带进向往的世外桃园，它是如此之美、之乐、之静、之善、之太平。
注意事项
1.保持空腹状态，餐后需待3-4小时方可开始练习。饮用流体30分钟之后才做练习。
2.穿着轻松舒适，去除各种饰物，以便身体自由活动不受拘束。
3.以赤足练习为佳，站立的姿势地上一定不要滑脚。坐、卧、跪可在垫或毯上进行。
4.最理想是空间流通、清新。且有足够空间伸展手足肢体的场地。
5.用心去体会每个动作所带来的身体感受。
6.如果你在保持某姿式时感到体力不支，身体颤抖，应停止练习，待身体状况较好时，再恢复练习。
7.量力而行，适可而止，不宜过度逞强，只要在个人极限的范围边界温和地伸展肢体即可。
8.虽然瑜伽练习能够起治病作用，但主要还是应该把它看作是一种保健措施，即预防性的医学措施。
现代人经常处于一种不自然的状态中，各种精神紧张，浓重的压迫感，总会让人显得心力交瘁，看起来特别疲惫，练习瑜伽就可以很好的提高身心健康，让性格变得更加平和，情绪变得更加平和宁静，他不仅仅是一种艺术，更是一种生活的真谛，只要你真的感悟到它的本质。
瑜珈强调呼吸规则和静坐的修行方式，是修身养性、解除疲劳和精神紧张的好方法。
针对背痛的瑜珈动作有
一、双膝弯曲跪地，双手支撑上身。动作要做到膝盖正好在臀部下方，双手正好在肩下方。头部略低垂，背部保持与地面水平，不弓背。抬起一条手臂，向正前方伸展。保持这个姿势，做3至5次均匀呼吸后收回胳膊，再伸出另一手臂重复做，反复交换双臂支撑，做5分钟。
二、四肢跪地，头自然低垂。将一条腿向后伸直，背部保持平直，做3至5次呼吸后放下。换另一条腿做，抬腿不求高，离地即可。反复做数次。
三、双脚分开，离墙30厘米左右面墙而立，手指向上，双掌扶墙，与肩同宽，双手用手推墙，肘部弯曲再伸直，像做立卧撑的动作。使大腿和背部有拉伸感时为佳。注意背部要保持平直，做1至3次呼吸即可。
结语：一个舒缓平和的音乐，更有利于瑜伽练习者快速进入状态，所以说在进行瑜伽锻炼的时候，这个也是不要忽视的，很多时候状态对一个人是非常重要的，有了好的状态，才能更加认真入神的完成。
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老年人健身
人虽老但是心不老，老人们运动起来也毫不逊色。有的老人喜欢跑步，有的老人喜欢练练功夫，有的老人喜欢打打羽毛球。那么什么运动才是最适合老人的呢?专家指出，老年人运动应该根据自身的身体素质来选择运动项目以及运动强度。但是老人运动时一定要注意一下事项。
老人运动需要注意五大事项
1、运动前要做检查
运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
2、老人适宜选择全身性运动
老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。
3、运动前要做好准备
其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。
4、要劳逸结合
运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
5、运动期间要遵守正常生活规律
运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。
以上就是小编为您详细介绍的老人运动需要注意的事项。温馨提示，有的老人比较习惯晨练，晨练一定要选择天气好的时候，出现雾霾要避免外出锻炼。
老年人运动养生，五个方面要警惕
“生命在于运动”这句话一点也不假，不管是五六岁的儿童还是七八十岁的老人都应该运动。其实上了年纪的人更喜欢运动，因为为了延年益寿。但是老人身体状况本来就不如年轻人，他们在选择运动的方式以及运动的强度上，都要尤为的谨慎。下面我们一起看看，老人该如何运动。
戒负重练习
老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
戒急于求成
活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。
戒屏气使劲
平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。
戒激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。
戒头部位置变换
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
防止老人摔伤，几招简单运动法强骨健身
用橡皮筋进行手脚肌肉锻炼
不少老年人卧床不起大多因为摔倒后骨折而不得不卧床休息。老年人年龄大，同时四肢肌肉力量衰退，这两者是造成老年人摔倒的最重要原因。针对这样的现状，日本不少大学开发出专门针对老年人的肌肉练习法，这些练习方法建立在科学基础之上，对于老年人锻炼具有非常显著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋进行拉伸运动，从而有意识有针对性地锻炼不同部分的肌肉。可将橡皮筋绕在两手手腕上，然后用脚底板踩住橡皮筋后进行拉伸锻炼，这样反复进行10次，当脚部略感到累的时候就有效果了。
同时，手部可根据脚的状况适时调整橡皮筋的长度，还可以根据橡皮筋的粗细锻炼如背部、手部等全身13个部位的肌肉。老年人每天花一个小时来慢慢利用橡皮筋做简单的肌肉锻炼，对于预防摔倒是非常重要的。
坚持锻炼，老人无需药物调理
“老人随着年龄的增长，肌肉的能力会慢慢变弱，不少老人腿脚不方便的时候就会通过药物来进行调理，但其实，坚持运动才是让老年人的腿脚保持灵活的最有效方式。”橡皮筋运动法的设计者、日本立命馆大学体育健康科学系的藤田聪教授如此解释。“对于肌肉锻炼来说，稍微有点难度的运动方式是最适当的。”
一位83岁的老人藤田昭郎无不得意地表示“我用这种锻炼方法坚持了三个月，就觉得身体轻多了”。
当他到80岁的时候，就觉得自己上下楼梯开始不方便，而在配合立命馆大学进行研究的过程中，他每周在家坚持做两次橡皮筋拉伸运动后，上下楼梯不再感到腿脚不便。“我现在连药都不吃了”，他对自己的健康秘诀感到非常满意。
然而藤田聪教授认为，对于老年人来说，要做肌肉运动中的一些负重运动是非常困难的，哪怕是一些很轻的负重，对于老年人来说也难以承受。
而运动如果不能坚持下去就无法发挥其存在意义，因此，他认为使用橡皮筋来活动腿脚是一种相当优良的方式，老年人可以随时根据自己的腿脚状况来调节橡皮筋的拉伸度，使运动负荷不至于超出身体的承受范围。
藤田教授以平均年龄70岁的病弱男女18人作为研究对象开展了锻炼效果测试，测试结果发现，人均肌肉量比在看病诊断时接受的MRI摄影时多出400克。同时，对于老年人来说，肌肉增强的效果也得到确认。
锻炼腿脚的同时应该锻炼老年人大脑活动能力
“虽然加强老年人的肌肉锻炼非常重要，但预防大脑机能的降低也是十分重要的课题。”京都大学研究生院医学研究科山田实副教授如此认为。他关注的研究点是“老年人如何应对双重任务”。
由于老年人的大脑机能下降，常常一边走路一边说话的时候就很容易注意力分散，导致容易摔倒。
因此锻炼老年人走路时的思考能力也是非常重要的，即让老年人学会一心两用，否则老人常常走路时一旦同时做另外一件事情，就很容易绊倒或滑倒。
山田副教授也开发了锻炼这种机能的锻炼法。比如坐在椅子上，以尽可能快的速度用脚踏地，在踏地的同时，不断地说一些诸如动物、蔬菜、国家名等名词，同时需要注意，在说词的同时不要让自己的腿脚慢下来。
他的研究结果发现，每周重复这样的锻炼10次后，老人在协调走路和其他事情上的能力就会大有提升。
另外山田副教授还指出，“摔倒并不只是在室外活动中才有的，在家也会出现绊倒电线，或者踩到塑料胶袋滑倒的状况”，因此他认为，在锻炼老年人腿脚和大脑机能的同时，也应当注意彻底排除家中可能导致老年人滑倒的危险因素，这样才能有效预防老人滑倒，避免出现人身安全损伤。
总结：“生命在于运动”，想要拥有健康的身体还得运动。但是对于老人来说运动就不是一件简单的事，那么上面小编教大家的老年人运动的注意事项你都了解了吗?怎么样才能够避免老人在运动中受伤呢?小编希望每一位老人都能健健康康的运动。
随着现代社会人们对运动方式的重视度越来越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能选择一些简单的运动方式，这样不仅能够保持身体的灵活度，同时也能增强自身的抵抗力和免疫力。所以练习瑜伽就成为很多朋友的一个选择了，那么中老年人能练瑜伽吗?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。
老年人练瑜伽会有什么收获呢? 中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动。而瑜伽舒缓、经柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。 一般运动只能刺激血液循环，但是无法对腺体起作用，而且过多的运动容易引起疲劳。瑜伽的体位法不同于一般运动，它通过缓慢收缩身体某些肌肉使身体保持在静止姿势上，再将整个身体放松休息，可以让肌肉得到完全的调整和休养，使精力大量存储于体内。有鉴于此，老年人或身体衰弱者尤其适合练习瑜伽体位法。
瑜伽对中老年人的健身作用，主要有以下几个方面。首先，人到一定年纪，身体机能就会表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了，而练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性;其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美。中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用。再次，瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病，如高血压、糖尿病、睡眠不好、心脑血管等，均有辅助治疗作用。 当然，由于中老年人的身子骨比较僵硬，不大适合幅度较大的美体动作，要以健身、防病的简要动作为主，经过阶段性训练之后，逐步辅以老年人力所能及的瑜伽动作，由简到繁，逐步提高，这样，才能达到心境内外协调、平和统一。 专业教练劝告您：瑜伽一定要根据自身条件练习，每个人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿，就达到了锻炼的效果，不要强迫自己感到不舒服。
相信随着上述我们大家的分享，有关中老年人的练瑜伽吗，广大朋友们心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的定论。当然我也想再提醒大家的是，因为瑜伽的一些动作姿势会比较复杂，所以对于中老年朋友来说，一定要量力而行，只要在自己能力范围之内，做到最舒适的程度就可以了。
编者：瑜伽适合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽对于中老年人维护身体健康有着至关重要的作用。但是，中老年练习瑜伽需注意，谨防受伤。那么，中老年练习瑜伽注意事项有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎练
业余爱好者运动损伤明显增多
武汉大学中南医院骨科副主任医师陶圣祥认为，骨龄老化暂时没有明确的临床诊断标准，仅从X光片显示骨架老化，亦不能说明骨骼有实际问题。
但他表示，长期牵拉关节周围韧带等软组织，会导致所附着的骨质发生钙化和增生改变以适应运动，所以运动员、习武之人等出现骨质钙化和增生的几率较高。
陶圣祥曾接诊过一位近40岁的知识女性，她练习瑜伽两三年了，近期有过度弯腰等动作，患者因出现突然的腰部疼痛等症状前去就诊。结合核磁共振成像检查，诊断为腰椎间盘突出。
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该院另外两位医生也接诊过类似患者。疼痛科门诊主治医师冯晓波介绍，近几年平均接诊10余例因瑜伽受伤的患者，以30岁到40岁的女性居多，最多见的是腰、背部肌腱、韧带拉伤，也见于肩关节和臀部受伤。
副主任医师王欣称，他近年接诊的患者中，像瑜伽练习者这样的非专业运动员受到运动损伤的明显增多，比过去增加一倍。
35岁以上人群慎练瑜伽
35岁以上的人，要避免颈部和腰部过度屈曲。陶圣祥表示，任何运动都要根据年龄特点进行，要注意运动的幅度、强度，人到35岁以后，椎间盘开始褪变，椎间盘的纤维环变得较弱。长期过度屈曲，应力过度集中，频繁刺激，会导致椎间盘的纤维环局部发生破裂、椎间盘突出。
专家认为，瑜伽中调整呼吸等相对缓和的练习，有助于调节情绪、放松心情。但瑜伽有的动作幅度过大，中老年人如果是通过瑜伽练习柔韧性势必会受伤，尤其是那些年轻时没练过，半路出家的练习者更加危险。
他提醒，腰部有问题的人，大幅度的前屈、后屈动作都不能做，颈部亦然，膝关节有毛病的不要做深蹲、盘腿等动作，运动中有不良反应一定要停止，如反复疼痛应咨询专家。
中老年人练瑜伽好处多
陈教练介绍，她的会员中大部分都是二三十岁的年轻人，中老年人占的比例很小，其中年纪最大的一位有67岁。而在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。
瑜伽对中老年人的健身作用，主要有以下几个方面。首先，人到一定年纪，身体机能就会表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了，而练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性;
其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美。中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陈教练介绍了几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：
第一式：树式
身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。
第二式：三角式
两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭转式
身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。
第四式：束角式
盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。
第五式：双腿背部伸展式
平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。
总结：瑜伽对于中老年的好处是显而易见，但是这要在科学练习瑜伽的基础之上，了解注意事项。那么，以上小编为您准备的瑜伽指南来了解下吧。
很多老人每天都在家里，很少出门。而大家都知道，只有运动才能收获健康，那么老年人运动选什么呢?告诉你哦，爬山就是一项不错的选择，如果想要健健康康的，那么就赶紧来爬山吧!
爬山对视力，心肺功能和四肢协调有这非常好的作用，还可以消耗体内多余脂肪，延缓人体衰老，对老人有这多方面的作用，下面就一起来看看爬山的知识吧。
爬山锻炼的好处：
一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。
二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。
三、山上的道路不是太平整，所以在山间行走有益于改善身体的平衡功能，增强协调能力，对没有修饰的非台阶道路段，还可以增加肢体的灵活度，和让肌肉更发达。
四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。
五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。
而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。
爬山锻炼6注意：
1.注意因人而异
爬山不是每个人都适合的一项运动，老年人在准备爬山之前一定要检查好自己的身体状况，如果你有心脏病的话，一定不要去爬山。
因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。
2.注意太阳出来再上山
老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。
3.注意多喝水
早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
4.注意循序渐进
爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。
坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
5.注意防止摔倒
老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。
对于老年人来说，在选择路段的时候一定要找那些人比较多的路段。避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。
登山是一项危险的运动，有时与死亡只有一线之隔。自然环境的恶劣，个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况，并加强自身技术的训练，提高在恶劣环境中的存活能力。
我们在获得登山快乐的同时，需要全身而返。为了确保登山过程中的安全，登山者需要注意以下方面：
一、做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。
通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
二、要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。
三、要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。
四、走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。
五、走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。
六、别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。
七、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。
八、冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固。
九、选择登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动。
十、随身携带必要的衣物、食粮和装备。一双山地徒步登山鞋是必备的。买的稍微大号一码，因为下山时脚趾能有一定空间，如果鞋子不合适你会由于不期而遇的寒流而立刻冻伤脚;登山期间，你需要穿多层的服装，因为山上的温度变化颇富戏剧性，当云层遮住太阳的时候，一切都很难说。
一两层的轻质的Gore-Tex比羊毛织物更加好用，因为多层更加脱下或者穿上。记着随时带好一件很轻的羽绒服，在日光下要用一顶帽子保护你的头，带一双防水的手套有利于在冰布上行进，鸭绒的手套就更好了，另外，记着多带一副手套作备份。检查一下，帽子是不是可以和氧气面罩配合的很好，可以很好的遮住面部，多带一些轻的袜子以备替换。
睡袋必须是至少1000克/35盎司羽绒填充的，不要在睡袋上图便宜。在短短几天里面，由于你的排汗，睡袋会吸收一公斤的水分，从保温效果和你的负重你可以感觉到。
太阳好的天气，可以把睡袋在帐篷顶上晾干，用岩石来压住睡袋。每一个营地都弄一套防潮垫，你需要双层的防潮垫来保护你不被石子硌到，如果你很怕冷，你也许在其他营地也需要一个双层防潮垫，帐篷里不要用冰爪，那会搞坏垫子。
十一、将登山行程交给留守人员。
十二、遵循口碑良好的教科书上的原则指引。
十三、出发前应先作健康检查，尤其是平日很少运动的中老年人，更需认真检查。作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。检查你的胆固醇含量，胆固醇过高的话，脂肪就有可能阻塞血管，这样你会在很短的时间里面被冻伤。
另外检查你有没有哮喘，因为在那种环境里面，寒冷干燥的空气会诱发它。检查你的心脏，肺还有大脑，因为血液会变得粘稠并给脆弱的血管增加负担，好的循环系统是基础，-请远离烟草，他会使你的动脉硬化，如果需要的话，还需要降低你的血压。
十四、从上山到下山，均需随时向留守人员、途中警察机关或家人报告行踪。
十五、活动前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。
十六、对于每一座山峰，都不可掉以轻心。
十七、登山队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况。
十八、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援，以减少体力的消耗。在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。
如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。一般 不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走 纵不走横。
十九、切忌在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。
二十、喝水时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行进中应随时将水壶补足水。
二一、登山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。
二二、切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理变化，设法维持情绪的平衡。
结语：老年人爬山一定要以安全第一的情况下去进行，如果累了就休息，不要过于的勉强自己，做到劳逸结合，这样才能更好的锻炼身体，以上为大家讲解了爬山的一些知识，希望能帮助到大家。
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老年人做瑜伽的危害
虽然瑜伽是一项非常健康养生的运动，但是对于我们的老年朋友来讲，并不是最适合的。因为这类人群的年龄都普通偏大。从生理方面来讲，这些老年朋友的生理功能都变得差了许多，而瑜伽当中的动作所要求的还是很高的，所以老年人是很难做到瑜伽中所要求的标准的。所以说老年人就不适合练瑜伽。尤其是有骨质增生的老年人,更加不能练瑜伽。尤其是像骨质增生大多数发生在颈椎和腰椎,是中老年的多发病,适当地进行体育锻炼,可以预防骨质增生。但一旦得了骨质增生,由于瑜伽的运动强度很难自行操纵,腰部、颈部的动作又不可防止,很轻易造成损伤。所以我们老年朋友在挑选运动项目的时候一定要谨慎一点，依据自己的实际情况来挑选。
老年人做瑜伽应该注重什么
上面我们说到老年人并不适合做瑜伽，但是仍旧有一部分朋友会说，我的身体各方面都很好，是可以进行瑜伽锻炼的。假如我们的老年朋友执意进行瑜伽运动，这时候我们需要跟瑜伽教练进行和谐。因为假如学员不说的话，教练是很难知道你身体的反应的。另外,中老年人在练习瑜伽前最好针对自身情况请教医生,做一个彻底的身体检查,对自己的健康状况做到心中有数。还有就是中老年人练瑜伽,不能有攀比心理,不要觉得别人能做这个动作,我就也能;或看别人能做什么动作,千万不要逞强,否则只会给自己的身体带来损害。
老年人想要拥有健康的急切心情，是我们许多人都能够理解的。但是我们一定要找对方法，查找适合自己的健身项目。假如说方法不对的话，就像不适合做瑜伽的老年人在做瑜伽，不但对身体没有关心，反而出现了这些对身体不好的影响。这样的后果只能以我们老人的身体健康为代价来承担。
随着现代化的发展越来越快，人们对生活的要求也是越来越高的，所以自然而然一些随着年龄的增大，这些中老年人就会想到怎样去护养他们的青春，而中老年人的健身舞应该也是一个不错的选择的，因为这种健身舞不仅能很好地做到一些比较护养身体功效，而且还比较容易做。
而这种中老年人的健身舞的跳法也是多种多样的，但是还是选择一种比较适合自己跳的健身舞，因为适合自己的才是最好的，而下面就是一些关于中老年人的健身舞的资料。
一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗;结束后虽感疲劳，但可较快消除;晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多;或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振。睡眠失常，均提示运动量过大。须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在(220一年龄)×60%-85%范围内，表明运动量比较合理。
此外，老年人跳舞，应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作。地面不宜过于光滑。最好穿着运动鞋，特别不宜穿高跟、硬塑料底类的鞋子。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡。不宜跳舞。
许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤。应及时治疗、卧床休息。
不少中老年朋友也喜欢清晨跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要眼睛一睁就开跳，不妨先喝一杯开水。因为一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不显性失水，致使身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，影响心脑供血。这时喝一杯水，可迅速吸收，稀释黏稠血液，改替脏器代谢，促进血液循环，这样不但使皮肤看起来光亮，还可使精力倍增。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能很好地利用上面的所列的内容，同时还要注意平时的饮食习惯，还要养成一个早睡早起的良好的习惯，也希望中老年人们长命百岁。
瑜伽作为一种非常受人喜欢的运动，有着它独特的内涵和风度，无论是它的卓越的塑形功效还是可以减轻压力的特点，都是让人痴迷的，毕竟很少有一项运动可以将这两样完美的结合在一起，所以它的受众群是非常多的。
很多瑜伽初学者对于家的分类并不是很了解，其实要知道瑜伽里面的种类也是非常多的，不同的人适合不同的瑜伽，但是初学者并不知道，所以小编今天就来给大家讲一下瑜伽的各种分类还有都适合哪些人，希望各位练习者可以对症下药，选择好真正适合自己的那一款。
哈他瑜伽
人人适合
经常头疼、肠胃不好的人
通过练习可以改善
哈他瑜伽(Hatha)一词中，哈(ha)是指太阳，他(tha)的意思是月亮，故而又有日月瑜伽之称。它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为瑜伽界的圣经。
根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。目前，它也被认为是最自然和有效的物理治疗方法。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。
在此给大家推荐两个经典动作：一是牛面式，此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁;右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交;挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持12分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。
现在很多健身房中开设的心灵瑜伽、能量瑜伽的课程，其实都是以哈他瑜伽为基础，针对性略有不同而已。比如能量瑜伽是通过对各种瑜伽姿势的组合，再加上有一定速度和强度，能加强力量、平衡力以及心肺功能。王宏强调，虽然现在瑜伽的流派有很多，但无论哪种形式，在练习时都可以形成自己的风格，练习的关键则在于自己的感受。
运动强度比较大 方法不对易受伤
活力瑜伽
初学者别练
活力瑜伽，行话称阿斯汤加瑜伽，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。
这种瑜伽强调体位练习中三把锁的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。
活力瑜伽分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要35年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。
练习活力瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，活力瑜伽的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。
流瑜伽
锻炼力量 塑造肌肉
男性首选
流瑜伽是阿斯汤加瑜伽流传到欧美后发展出的新式套路。其姿势组合的先后顺序类似阿斯汤加瑜伽，也强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感、节奏的新姿势，使整个练习过程充满活力。
流瑜伽的整套动作侧重伸展性、力量性、柔韧性、平衡性和专注力的锻炼。它能提高练习者的体力和柔韧性，改善呼吸、睡眠，提高思维的清晰度和专注度。加上吸取了阿斯汤加瑜伽的精华，具有一定的运动量，因此减肥塑身的效果也很明显。
流瑜伽的练习强度较大，难度介于哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽之间。练习者可以在练习过程中，创造出符合自己身体条件的顺序组合，既节省了体力，又提高了兴趣。
初级的流瑜伽，几乎人人都能练。到了中级以上，就可以练习阿斯汤加瑜伽了。其他瑜伽可以在做动作的过程中休息，但流瑜伽则是结束所有动作后才休息，而且休息也是在做动作。因此，体能不是很好的人，不建议一开始就练。由于流瑜伽能达到塑造肌肉线条的效果，很适合男士练习。目前它在世界上相当流行，大有替代哈他瑜伽之势。
热瑜伽
排毒解乏
练完忌马上洗澡 感冒了最好别练
高温瑜伽，也叫热瑜伽，是阳瑜伽的一种。它是唯一一个在身体略感疲劳时可以练的瑜伽种类。
高温瑜伽需要在3842摄氏度的房间内完成，当身体保持一定温度时，肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻炼。肌肉和关节的充分加热，能清除体内毒素，通过大量流汗，可以有效排毒。
高温瑜伽中最具代表性的动作为笨拙式(又称尴尬式)，它能促进全身血液循环，增加腿部肌肉力量。练习时，先是双脚分开与肩同宽;吸气将双手前平举，呼气屈膝下蹲，大腿面与地面平行;吸气站起来，呼气下蹲(保持脚跟抬离地面)，大腿面与地面平行;吸气再站起来，呼气下蹲(两膝盖接触)，大腿面与地面平行，吸气站立，呼气放下双手，还原站立。
此外，一些侧伸展的姿势，如三角伸展式，对塑造侧腰线条有很好的效果。方法是两腿分开，右脚外转，左脚内扣，站立;屈右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势35次呼吸。换边重复。
不过也要提醒的是，一些有高血压，心脏病以及身体过于虚弱的人都不是和练习这些，练习的过程中如果出现头痛，恶心，腹痛等症状的时候要记得及时停止，然后出去吹吹风，呼吸一下新鲜空气，如果这样反复多次，最后还是会出现这样的情况，那么就要考虑一下自己是不是真的不适合这项运动。
三大装备
装备一：瑜伽服。服装是最基本的装备，瑜伽的动作比较柔软，而且幅度都较大，所以要求练习服装不要太紧身。瑜伽服基本上都是上紧下松的，上衣相对紧点，但裤子肯定是宽松的，这是为了方便把动作做到位。
装备二：瑜伽垫。瑜伽垫的作用可以防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫用专业的材料制作而成，不是其他垫子能够取代的。瑜伽垫的选择要具有针对性，一般初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，有一定基础的可以选用薄一些的。很多人觉得在家里自己练习瑜伽，不需要垫子，有的是在床上做的，有的直接在地板上做，其实这都是不正确的，因为地板和床的软硬度都不适合瑜伽运动，处理不当，就会引起损伤。
装备三：瑜伽砖和健身球。对于一些初学者来说，很多动作做不到位，这时就可选择一些辅助工具。瑜伽砖就是其中一种，是当我们在伸展的时候，双手够不到地的时候过渡使用的，同时也能保持身体平稳。
练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。
很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。
在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。
不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。
所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
需要提醒的是，患有高血压、心脏病、心衰、眩晕症的人，以及孕产妇、身体虚弱者、感冒的人都不适合练习。练习时，一旦出现出汗过多、脱水、恶心、腹痛等症状，应马上停止，出去通风。如果试过几次后症状没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透再洗，更有利于毒素排出。
瑜伽练习之后，要注意不要立刻的就洗澡，可以等身体内的毒素排出去，就是汗液干透了之后在进行洗澡，这样可以更好地进行排毒，对身体的效果也是非常好的，要记得用热水洗澡，因为这时候身体皮肤的毛孔张开，有利于吸收更多的水分，滋润皮肤。
结语：这篇文章就是给大家介绍的一些关于瑜伽的各种分类还有他们的特点，以及都适合什么人群，希望这篇文章能够对还不知道自己应该选什么的瑜伽爱好者们一个帮助，早日找到最适合自己的那一种方式。
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1.快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。
2.打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
3.自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。
与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
4.慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。
元极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。
太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。
瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。
韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
以上几段文字内容对我们很好的介绍了中老年人适合做的一些锻炼方式，在此我希望广大朋友们都能认真学习上述内容，并将这些锻炼方式能够熟练的运用到现实生活中。但是我想提醒大家的是，不管做哪种运动锻炼都要量力而行，千万不能超出自己的能力范围之内。这样操作不当就会导致机体的拉伤。
每当看着父母的年纪越来越大，白发越来越多，身体越来越衰弱，体质每况日下，你心里又是什么滋味，其实到了他们这个年纪，身体才是最重要的，为了让他们的身体越来越健康，就要不时的督促他们适量的运动一下，这样对增强体质是很有帮助的。
下面就给大家介绍了一下运动协会专门为老年人推荐的几种比较适合老年人锻炼的低强度运动。根据老年人的身体素质等等问题，可以很好地解决体质越来越差的这个问题，帮助老年人更好的恢复健康，从而使得身体越来越健康。
1.猫弓腰式伸展
具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
2.单腿站立
具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。
此运动主要锻炼身体的平衡能力。
3.速度训练
具体做法：在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。
此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。
4.腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。
不得不说运动实在是健身的一种很好方式，我相信只要坚持经常练习，对于老年人来说不仅可以强身健骨，还能改善身体以前落下的一些病根，经常进行运动健身还可以达到延年益寿的效果，让老年审的身体越来越硬朗，越来越精神。
5.转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。
6.上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20～30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。
此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。
老年人身体比较脆弱，想要进行体育锻炼时也需要有时有度，那么老年人体育锻炼有哪些要求呢?
(一)要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。
(二)选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
(三)运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、 睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。
老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。
(四)老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律。注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。
1.不要负重练习
人上年纪，肌肉有些萎缩，肌肉的力量也明显减退，神经系统的反应也比较慢，协调能力差。所以老年人运动要选择动作缓慢柔和，肌肉协调放松，使全身得到活动的项目。比如，打太极拳、走步、慢跑等都很合适。
如果进行肌肉负担重和紧张用力的活动。因为肌肉局部全面全面负担重，对神经系统协调能力要求的高，就容易由于一时负荷过大而引起肌肉、关节的损伤。
2.注意不能屏气使劲儿
屏气，会给血液选一造成不利的条件，加重心脏的负担。平时人的胸腔里压力比大气压低，这叫做胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气的时候，胸腔里的压力突然升高，使血液回心不舒服，心脏血液输出量减少，容易发生头晕、目眩，严重的还可能发生昏厥。
而当屏气完了的时候，血液突然大量回心，会使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血也会猛然增加，容易发生脑血管意外。所以老年人运动的时候，一定要注意呼吸顺畅自然，千万不要屏气使劲。
3.不能急于求成
老年人活动量过大，或是运动量增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因。老年人由于生理功能降低，对于体力负荷的适应能力比较差，所以在运动的时候应当有较长的适应阶段。在锻炼的时候，要循序渐进，对一定的运动量适应以后，再慢慢的增加运动量。
4.别争强好胜
有的老人为了和别人比高低，而勉强去进行自己不能胜任的运动，这是有害的。老年人运动是为了益寿延年，增进健康，而不是为争名次、夺锦标。为了安全起见，老年人在运动的时候，要量力而行，不应争强好胜，以免发生意外。
5.不要过分地激动
有一些比较激烈的运动竞赛对老年人是不适合的。这一方面是因为老年人各器官功能下降，体力差，动作慢，协调反应能力差，对比较激烈的竞赛不易适应，容易发生运动损伤。另一方面， 激烈的竞赛容易使人情绪过分激动，容易诱发意外。老年人的运动比赛应当是娱乐性的，应当在轻松愉快的气氛中锻炼健身。所以老年人不要参加比较激烈的竞赛，避免情绪过分激动，以保证安全。
老年人要根据自己的喜好，以及身体条件等等来给自己制定一个切实可行的运动计划，要注意循序渐进，慢慢来，建议做一些强度比较低的运动，长期下去就可以增强体质，还能保障身体的健康，让自己越来越年轻。
结语：随着年纪的增长，老年人身体的各项机能都在下降，身体内部各个肌体组织出现了不同程度的硬化，所以如果这时候选择一些强度比较大的运动的时候，就会容易引起心血管疾病和骨折等等危害。
冬季气候严寒，人体的新陈代谢功能有所减弱，是多种疾病的高发期。特殊是抵抗力较差的老年人，冬天进行户外运动，可调节新陈代谢机能，增加热量产生，增强大脑皮质兴奋和体温调节。
冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳，长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉
老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，推断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10~20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。做好准备活动正式锻炼前，要先做徒手活动，尤其要注重多活动腰部、脚趾、踝关节及膝关节等部位。同时把手、脸、耳搓一搓，促进血液循环。
预防冻伤运动时着装要合适，衣服不可穿得太厚、太紧，以免影响血液循环和关节的活动，阻碍运动；也不要穿得太少，特殊是刚开始运动时；不宜穿皮鞋在户外锻炼，宜穿保暖性好且柔软的运动鞋；鞋袜要保持干燥，鞋带不要太紧，雪天锻炼时注重扎好袖口和裤腿，防止冻伤。
预防感冒正确的呼吸有助于预防感冒。锻炼时用鼻呼吸或鼻口并用呼吸较单用口呼吸好，前者可减少冷空气对咽喉和气管粘膜的刺激，可预防上呼吸道沾染。有的人在跑步时，不习惯用鼻呼吸，鼻口并用也掌握不好，这时可以口含一块干净手帕跑步，便可以自然地进行鼻呼老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择
防备运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在严寒的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注重做好充分的准备活动。以防造成损伤。
一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼每次运动时要注重由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。且要遵循顺序渐进的原则，确定适宜的运动量和运动方式；每次锻炼时间不宜过长，一般半小时为宜。老年朋友冬季不宜选择剧烈的运动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。
由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等，亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。当身体不适时，要适当减少运动量；天气情况恶劣时，可在室内进行一些适当的运动项目，防止不良环境因素的损害。
老年朋友运动时首先要注重预防运动意外、运动创伤和疾病发作。运动锻炼前要做好准备活动，将肌肉和关节活动开，防止运动量过于集中在某一部位，一有异常情况，应马上停止锻炼。老年朋友冬炼前对自己的健康状况要有充分的熟悉，最好作一次全面身体检查；如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼，并随身携带急救药品，争取结伴或集体活动。
根据老年人自身生理变化的特点，选择适合自己的运动项目和确定运动强度后，在运动锻炼时，中老年人还要切忌下列五条原则。
（1）忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
（2）忌负重憋气：憋气会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量与脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年人不宜参加。
（3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要按部就班，切忌操之过急。
（4）忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
（5）忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转折作应忌讳，否则易发生危险。
、人在运动时，下肢肌肉血液供给量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后忽然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克等病症，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。
老年人适宜的运动方式包括有氧运动、肌肉耐力和力量练习、灵活性以及协调性运动，如健步走、爬山、舞蹈、游泳、蹬自行车等。
①有氧运动：健步走、跳舞、骑车、爬山和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防心脑血管疾病。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或防止参加比赛和较激烈的运动项目。在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。还应鼓舞老年人在日常生活中也要活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等，这些体力活动的积存作用与其他运动方式结合可发挥增加能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而预防和改善心脑血管疾病。
②肌肉耐力和力量练习：适于健康老年人肌力训练，通过小重量、多次数练习，提高肌肉耐力和肌肉力量。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积，重点应加强腰背肌、腹肌、臀肌和下肢肌肉的练习。老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中防止头低位、憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。
③灵活性运动：以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛；上肢活动减少易发生肩周炎。应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，可以提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。
④体操、舞蹈和游戏：为了提高协调能力和保持健康匀称的体形，可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动，体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。这些运动尤其适于老年妇女，可提高老年人的兴趣，但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
⑤中国传统的运动疗法：如太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，所以不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。
运动强度和时间：老年人健身运动主要靠运动的积存作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推举的老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%HRmax.健康水平低、不经常运动的老年人，55%~64%HRmax即可达到提高心肺功能的目的。
老年人在服用某些降压、降糖药物时，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来推断运动强度，10-13级即稍感吃力，这个强度适于老年人健身运动。
老年人应根据个人情况，每周运动3-7天，天天运动的时间10-60分钟不等；采用间歇运动，即分几次完成，天天积存活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做两次肌力训练，将肌力训练的动作分成组进行，每组的动作少、重量小，中间休息时间长。要将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分，如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动中引起腰及腿部肌肉拉伤。也可以在步行中配合上肢的动作
老年人由于身体功能逐渐衰退，骨头脆化、骨中钙量不够，血管脆性增高、韧性不足，如果进行运动幅度大、节奏快的运动，很容易让颈椎、腰、各部位关节受到损伤。青少年进行运动是以锻炼身体为目的，中年人运动主要是为了增强体质，老年人则是保持身体功能，因此，慢节奏的、运动量较小的方式，就已经可以达到老年人进行运动的目的。不要以为越是让身体感到劳累、疲乏越是运动效果明显，实际上这很能是身体受损的前兆。
结语：老年人要坚强锻炼，更要注重环境事件是否适宜。冬季老年人不宜过早外出锻炼。中午日照充足，温度有所回升时，更适宜老年人进行户外活动。
编者：羽毛球现在虽然是大众运动，但是中老年人玩的时候一定要谨慎。为什么中老年人在打羽毛球时要谨慎呢?
羽毛球看似简单，其实并不容易打。羽毛球从高处落下，必须伺机还击，技术稍差者，往往错过那一瞬间。
不要看轻了羽毛球，人过中年后，若想有板有眼地打场羽毛球，有时还真吃不消呢!
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大多数中年男性打羽毛球时，如果伸长背部用力打一个高压球，因为羽毛球的重量太轻，不能感觉预期的冲击，所以，肌肉只有伸长而没有收缩，因此导致腰痛。
打高压球，全身都会伸长，腰部也会自然反翘，只要连续做几次这种运动，便会引起腰痛，很多人在伸长下肢做腹肌运动时，由于上身过度后仰，也会引起腰痛。
如果腹肌强壮，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌较弱且开始老化，再加上腰部反翘能力降低时，往往稍做运动，便不堪劳累而引起腰痛。
中年发胖的人，腹肌大多无力，所以应先锻炼腹肌再打羽毛球。打球以前，必须做充分的热身运动，以便屈伸腰部，让腰部习惯后翘。击球时，不可把羽毛球当做有重量的球而过分用力，必须配合球的重量和速度击球，才能避免闪腰。
教你打羽毛球的正确姿势
1.球站姿
当球在对方场地时，在等待对方回球的时候，不少人双脚都是左右平行站的。
但是因为前后站时，人更容易启动，启动的时间也少了，最明显的接网前球成功率就高了些，疗效显著。
2.看球
球打出后，总不自觉地眼睛目送球到对方场地
但其实球出去后，并不必目送球很远，做该做的事情，比如把送行的时间花一点点到站位更重要，多花这点时间跑位会跑的更合理，不过也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，习惯看着球漂向对方场地，等着球再次回到自己场地，人却呆着不动。
球出去后，人应该马上就归位，归到场地中央附近的位置，而不是站在击球的位置不动。
4.击球点
击球点高比击球点低好处要大的很，呵呵，可能每位都有体会，但每次都能击中个人的最高点却非常难，因为习惯很难改变，但的确非常有效(地球人似乎都知道，但每个球都做到的人却很少，所以，平时刻意的练练吧)。
5.网前扑球
网前扑球很容易出界下网
如果一个球可以扑的话，一般是质量并不好的回球，此时对方很容易紧张，而攻击方也常常充满信心和力气地去扑啊，可由于时间短，很难把手腕角度调整好，球也就反而容易出界和下网。
如果花的力气小一点，别让球出界或下网的话，其实大多数情况下攻击力已经足够得分了(因为对方准备时间很短，高手除外)。
6.双打网前握拍
双打时，网前封网的人可能有这个习惯：拍子是放下的而不是举起来的。
一般，如果在网前能击中球话，大多是由上而下的(除非对方放了个高质量的网前球)，所以，拍子一般都是由上而下的击球，如果球拍由下而上来击球，势必耗费一点点时间，这个时间非常宝贵。
所以双打网前的人应该保持举拍姿势，而不是垂下拍子等球。
7.双打时非击球者的跑动
双打时候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看着，这是有些人的习惯，事实上，空闲者应该跑动到合理的位置去。
总结：现在都知道为什么中老年人在打羽毛球时要谨慎了吧，羽毛球指南：因为羽毛球也是一个稍微剧烈运动，所以中老年人运动时要注意!
饮食养生
运动养生
