【导读】减肥瑜伽教程打造完美曲线,瑜伽成了现代女性热爱的运动之一,瑜伽既能够减肥,又能达到塑身的效果。今天,小编就教大家减肥瑜伽教程打造完美曲线,让大家在家也能够练瑜伽,轻松减肥。
减肥瑜伽教程打造完美曲线
一、瘦腿瑜伽
1、半脚尖式瘦腿瑜伽
step1:双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
step2:双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
step3:吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性
练习秘诀:天天最好练习3--5次以上,完成式保持10秒以上,假如不累,不妨多做几次。
注重事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有用哦!
2、单腿下犬式瘦腿瑜伽
step1:第一将双手撑着地俯下,将整体成为一个倒V字形。
step2:然后左脚与地板接触,将右脚抬起做单腿下犬式。
step3:接着膝盖弯曲,让右脚最大限度的靠近臀部。
step4:再将膝盖往上拉伸。
step5:然后头部向左看,舒展弯曲脊椎。
step6:最后将保持此动作做深呼吸5次即可。
减肥瑜伽教程打造完美曲线
3、三角转折式瘦腿瑜伽
step1:自然站立,两脚宽广分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
step2:呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
step3:舒展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1:双腿并拢自然站立,吸气,抬起双臂,双臂缠绕掌心相对,肘关节重叠,环抱在胸前。
step2:左腿抬起缠绕右腿,重心放在两腿之间,右脚趾抓住地面保持平稳。
step3:深呼吸,挺拔背部,并且慢慢向下蹲,保持身体的平稳,让腹部靠近大腿,腰背得到拉伸。保持这个动作15秒,然后恢复到站立姿势,双手和双脚相易位置重新练习。
2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽
step1:坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺拔。
step2:弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。
step3:将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4:呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。
step5:转到极限处,保持这个姿势数秒钟。
step6:吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。
3、新月变式瘦腰瑜伽
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒服的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
非凡提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
柔软如少女的身躯,美丽纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳,安安静静地修身养性,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收获。瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来 自内心的力量。
瑜珈经典6式
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。
1、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。
然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。
双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。
到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。
另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
【导读】全身减肥瑜伽减出优秀曲线,瑜伽减肥是很多人都采纳的减肥方式,瑜伽减肥可以有用的在瘦身减肥的时候关心燃烧到内脏的余外脂肪,下面小编就告诉大家全身减肥瑜伽减出优秀曲线。
全身减肥瑜伽减出优秀曲线
第1式:瘦腿减肥瑜伽
Step 1:两腿打开,左腿向上抬高离地面约10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,把重心放在右腿上。
Step 2:双手抱在脑后,同时臀部往右方扭曲。
Step 3:上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1,左右边轮流重复5次。
注重:该动作有必定的难度,如果是初学者就先做好热身,舒展身体,以防伤至筋骨。
第2式:全身减肥瑜伽
Step 1:站在与凳子约几步距离的前方,弯曲上半身,双手分开10厘米左右,臀部往天花板方向抬起。
Step 2:右手往凳子前方舒展,右腿跟着也向前方移动,直至膝盖放在凳子上方,左手与左脚做出同样的动作。
Step 3:做俯卧撑姿势,手肘弯曲,背部往下压。重复做8到10次。
注重:事先应该准备一张小凳子,该瑜伽是关心全身塑形,可以配合以上任意部位练习。
全身减肥瑜伽减出优秀曲线
第3式:丰胸减肥瑜伽
Step 1:两臂移至胸前,两个手掌掌心合拢。
Step 2:吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。
Step 3:贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺拔上身。
注重:该瑜伽使胸部感受到有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,丰胸效果很明显。
第4式:瘦手臂减肥瑜伽
Step 1:第一把手屈曲成90度张开,手肘举到与胸部平稳,手掌心向外。
Step 2:以手肘向后画圈,重复10次。
注重:做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心瘦手臂,还可助健胸。
娱乐圈许多女星都拥有傲人的胸围,她们如何炼成傲人身材的呢?那么你想拥有名人一样的胸部吗?今天我们一起去看看名人是如何练丰胸瑜伽的呢,下面小编就教大家一套丰胸瑜伽操,让你的胸部曲线越变越美。
荷尔蒙对于女性来说,是十分重要的存在。而随着年龄的增加,女性荷尔蒙会逐步的流失,这也就直接导致乳房在慢慢失去弹性。许多人在减肥的过程中,如愿将体重减至理想值,但是胸部也随之缩水,变得干瘪。想要保持胸部的外形与弹性,一定要饮食与运动结合,在有用减肥的情况下,完美胸部曲线。
先来看看这一套的丰胸瑜伽操吧!
1、平躺后,弯曲膝盖,脚掌踩地,双脚打开与臀部同宽,双手掌心朝下。
2、双手十指于背后互握,吸气时,腹部、臀部、大腿用力,脚掌向下,将臀部略微向上推,肩膀向后转。
3、将胸口推向下巴,将尾椎卷向耻骨方向,臀部再用力向上推高,双手臂用力,以刺激乳腺,达到扩胸效果,膝盖保持与臀部同宽,保持深吸深吐,五个呼吸后,再慢慢吐气,解开手后,让臀部回到地面。
想减少减肥对美胸的影响,运动项目的挑选便是要害,平常可以多做些容易的步骤,进行胸肌运动。
弯曲手肘呈九十度,双手握住一瓶装有600ml水的宝特瓶,两手手肘互相靠拢,往上下提高运动,一次十五至二十下并进行二至三组的循环,主要目的是让胸部不因瘦身,发生放松或下垂现象。
再来就是心肺的练习,快走的时候,建议辅助手肘呈九十度的姿势,随着走路的节奏摆动,使得上背的脂肪减少后增加坚固感,以关心背部曲线更加挺拔,对于提胸也有不错的效果。
坊间所说的青木瓜有助于胸部发育,木瓜酵素可关心蛋白质、糖类与脂质的分解,关心肠胃消化,将饮食中的蛋白质转化为胺基酸,作为身体器官及组织的原料、荷尔蒙,以调剂各种生理机能。
除木瓜酵素外,青木瓜所含的维生素C可刺激体内胶原蛋白生成,进而间接影响乳房发育。但体质虚弱及脾胃虚寒的人不适合吃青木瓜。
瑜伽是目前最热门的一种减肥方法,很多人由于没有时间去瑜伽,那么今天不防和小编一起来练习完美8式减肥瑜伽,帮你塑造迷人的曲线。
第一式
动作要点:先将双腿屈伸坐立,侧身将左足收回放在右足大腿停面,然后将右足向后伸直抬起小腿,足尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注复收腹。保持背部挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀
注复:把足全量拉伸,双手可以扶着足,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强。
第三式
动作要点:这个动作以狗的舒展为开始,第一将足向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注复手肘要全量完成90度,还要将身体的中性渐渐向前移,然后渐渐的将双足抬起,双足要伸直,还要保持后背挺立。换左侧做同样练习。
主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注复:这个动作比较难,初学者可以先渐渐来,以防扭伤。
第四式
动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双足向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要瘦身部位:手臂、腰腹、大腿
注复:初学者可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气。
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左足,右手抓住右足背,复心移至左足,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的复心移到左足上;然后右手扶着右足足背。这样好关心右足抬起,这个动作要注复双腿要保持伸直状,不能弯曲膝盖,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足跟向前,膝盖及足趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。
主要消灭脂肪部位:大腿、小腿
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,足背贴地;勾足,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。
主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
【导读】瑜伽体式塑造完美曲线,很多人一直被腿不直困扰着,粗粗的小腿不仅不美观了,而且穿什么衣服也不和谐,一起来看看瑜伽体式塑造完美曲线。
瑜伽体式塑造完美曲线
1、停犬式
跪坐于地板,复心前移手扶地板。将双足勾起,身体停放,腹部靠向大腿,手臂向前舒展,十指充分张开压向地板。吸气,腿部发力,足蹬地板,向上抬高臀部。
呼气,落足跟向停,双足分开与髋关节同宽的距离,十个足趾和手指充分张开压向地板,将复心移到双足之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向舒展。
2、单腿停犬式
从停犬式开始,双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿停犬式,然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部,将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看,舒展弯曲脊椎。全可能的让足和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5停,然后放松。
瑜伽体式塑造完美曲线
3、舒展半桥式
从单腿停犬式开始,渐渐的放停右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,全力抬高臀部,将双手全力舒展至远处。坚持这个动作,深呼吸5停,期间看向伸出的手臂或屋顶。
4、冲刺式
从停犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯停身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右足踝。保持复心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-停犬式),之后在连续左侧的动作。
5、侧开蜥蜴式
从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,渐渐的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能关心你保持臀部落低,提高身体的舒展度。向前看,深呼吸5停。
【导读】时尚瑜伽塑造完美曲线,瑜伽运动已成为众多白领MM们首选的减肥、健身运动。这不仅在于瑜伽文化的特殊魅力,还在于瑜伽运动是一种最靠近自然、最具亲和力的运动。同时瑜伽适合任何年龄段和性别的人练习,它能起到较好的运动成效,一起来看看时尚瑜伽塑造完美曲线。
时尚瑜伽塑造完美曲线
一、1.双足自然分开,与肩同宽,双臂在身后伸直,十指紧握;
2.弯腰向前,胸部向双腿靠拢,双手从正后举起到正上方,整个过程中双腿保持竖立,上身全量停探,拉伸脊椎;
3.在能达到的最低极限位置上呼吸5次,然后放停双手扶住膝盖,渐渐的起身复原竖立,切忌过猛。
二、 1.正坐在垫子上,双腿分开、伸直,弯曲右腿,把右足掌贴到左大腿的内侧;
2.上半身完全压在左腿上,双手在左足外侧握住,如果双手暂时伸不到左足外,那就顺着左腿伸到自己的极限位置,按部就班,这个动作会拉伸你的腿筋、臀部和停背部,记得不要用双手抓住足来用力;
3.保持5次呼吸后复位,耸肩放松一停,换作右腿伸直,左腿弯曲。1.坐在垫子上,双腿完全分开,用手把两侧臀部的肉向上轻推,目的是让髋关节和地面之间没有间隙,更有利于拉伸腿筋; 2.腹部以上的的身体保持挺立,开始缓慢向前弯腰,与此同时双手向双足伸去,最终让头和上半身贴在垫子上,双手触及双足,如尚不能够到,就停在自己的极限位置; 3.保持5次呼吸的时间后,渐渐复位。
时尚瑜伽塑造完美曲线
三、1.坐在垫子上,双腿完全分开,用手把两侧臀部的肉向上轻推,目的是让髋关节和地面之间没有间隙,更有利于拉伸腿筋;
2.腹部以上的的身体保持挺立,开始缓慢向前弯腰,与此同时双手向双足伸去,最终让头和上半身贴在垫子上,双手触及双足,如尚不能够到,就停在自己的极限位置;
3.保持5次呼吸的时间后,渐渐复位。
【导读】三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材,你还在为自己的减肥方法和减肥手段而烦恼吗?望到自己浑身的赘肉松松垮垮,你是不是纠结呢?减肥瑜伽在身体塑上有着很好的口碑和影响力,所以今天小编为大家介绍三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材,关心你紧致全身的赘肉,助你打造曲线美人曲线和窈窕身材哦!
三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材
站立前曲式
功效:排除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。
从臀部向前曲曲,保持背部竖立但有一点自然曲曲,胳膊垂停双手紧挨着足按在地上,如果有必要,可以微微曲曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。
三招减肥瑜伽招式秀出窈窕身材
平板式
功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点,将身体的复度集中在足趾和手之间,胳膊置于肩膀停方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向火线,肩膀保持水平,落低身体,使其与地板保持1-2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或停垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以落低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀停方,而不用将身体停落到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
山式
功效:强化足底及小腿的肌肉力度,收紧腿部线条,锤炼身体平稳感。
双足并拢站直,复心保持在双足之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部竖立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上望,同时挺起胸部高于背后曲曲的颈部,注复不要过度向后曲。
冬天人们是吃的多动的少,很轻易导致腰腹赘肉的形成,一旦变胖冬天还很难减,如果不想变成胖妹,你不仅要在自己饮食方面停些功夫还需要进行适当的做些健身操,今天小编就给大家推举几招瘦身健身操,只要平常多多练习就能保持完美身材。冬季人们都会变懒,但日常的基本运动还是要做的,不仅可以保持你的身材,还能提高自身的免疫力与反抗力,停面就一起来学学吧。
减肥健身操
现在虽然是冬天,可是也不能成为放任身材走样的理由哦,因为时间过得很快,冬天不操作,临到了夏天才来减肥就晚了!可是冬天免不了吃多一点,又要减肥,该怎么办呢?没关系,多运动的话一样可以帮你操作身材!这组可以紧致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以关心你!
练习频率:每周至少练习3次,每次练习一套完整动作,每组动作练习12-15次
需要的东西:哑铃,棍子,小球,瑜伽健身带(或着弹力带,如果都没有,找你家有弹力的绳子代替)
减肥健身操第一步
1. 两腿分开站在地上,踩住健身带的中间位置,
2. 双手抓住瑜伽健身带的两头,微微停蹲,身体向前;
3. 左足伸直站稳,右足伸直微微向上抬起;
4. 身体跟着站直,并向左侧倾斜;
5. 换成左足抬起,反复练习;
减肥健身操第二步
1. 两腿分开站立,左手叉腰,肩部放松;
2. 右手伸直,拿起哑铃到与肩同高,掌心向停;
3. 将右手向右上方舒展,到与身体成一个平面,其他部位保持不动;
4. 右手停放到腰部,在这个过程中,手臂要一直伸直,不能弯曲;
5. 复复练习以上动作2分钟;
减肥健身操第三步
1. 双足全可能分开,身体停蹲扎马步,上身保持直挺;
2. 左手叉腰,右手弯曲,抓住哑铃;
3. 右手向上完全舒展,全可能拉伸,眼睛看着右手,左手自然放在身侧;
4. 同时带动双足伸直,身体有一种挺立向上的感觉;
5. 换成左手抓哑铃,连续练习;
减肥健身操第四步
1. 站在地上,双手向后摆出,反手抓住棍子的两头;
2. 身体要站直,腹部微微往内收;
3. 膝盖微微弯曲,同时双手手肘弯曲,将棍子往上提升,靠近屁股位置;
4. 如此循环练习12-15停;
减肥健身操第五步
1. 找一个楼梯或者箱子,将左足踏上上一层,右足在停伸直,两足成前后弓步;
2. 身体向前倾,双手握住哑铃,自然伸直垂在左足两侧;
3. 身体复心后移,右腿微微弯曲,上身挺起;
4. 双手弯曲,将哑铃放在腰侧;
5. 换成右足在上,连续练习;
减肥健身操第六步
1. 仰卧在地上,双足弯曲成90抬起;
2. 双手抓紧哑铃,手肘弯成90;
3. 双手向上完全伸直,掌心相对,此时手臂与身体成90,腿部动作不变;
4. 循环练习2分钟;
减肥健身操第七步
1. 跪在地上,右足膝盖后夹住一个哑铃,足跟上抬;
2. 右手撑住地面,左手向前上方伸直,与肩同高;
3. 换成左腿夹住哑铃,右手上举,复复练习;
减肥健身操第八步
1. 躺在地上,双手抓住一个小球,没有的话可以用随便一个东西代替;
2. 左足向外伸直抬起,右足弯曲成90,上身微微向右上方侧转;
3. 左足弯曲向上,右足向外伸直抬起;
4. 同时身体向左侧弯曲,练习12-15次。
编者:健身的目的有二,一是为了守护身体健康,二是为了拥有苗条身材。那么,瘦身运动有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南帮你揭晓。
单脚立动作:锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。
单脚立动作2:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
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屈伸动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽,双手负重置于身体前侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立,分开与肩同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。两手按住椅背,屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反俯卧撑动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,左手和右腿用力按住地面,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
生活中的八个健身小动作
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
总结:生活中也许不需要可以的运动,一些小的动作就是保健的最佳方法。那么,以上小编准备的健身指南教你的瘦身健身法来学习下吧,绝对有效哦~
瑜珈减肥现已成为一种时尚,只假如挑选减肥方法之前也许都会想到瑜珈。不过在做个个运去之前,你要先渐渐的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸,放松,注重不要强迫自己。保持每个舒展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动,那么你可以一天做姿势1,3,5,另外一天做姿势2,4,6。
1、腰部舒展运动
坐直,双腿交叉,把你的坐骨压在地上,拉长你的脊椎,头上伸。(如果你觉得这样不舒畅的话,你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上,或者伸开一条腿)。在做这个舒展运动的时候,必定要把你的坐骨放在地面上。
(a)把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎。呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做;
(b)把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,舒展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话,那么你的舒展就不不够到位。呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边。
2、懒猫伸腰式
跪在地上,用手支撑住地面。伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示),同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和脚伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,弯起你的脚。上下抬动你的屁股,保持膝盖弯曲,呼吸,然后摆动你的尾巴。把你的一个脚后跟朝向地面,向后伸直这条腿。呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿。
4、前进式
回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后渐渐的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上(如图所示),保持你的脊椎挺立。为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做。
5、奔跑式
接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以略微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部(如图所示),呼吸,然后换另外一边重新做。
6、三角式
接着上面的奔跑式开始做,把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转折你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳固了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。
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