想增重者的饮食和运动原则
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。就养生保健话题，您是如何看待的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编为大家整理的“想增重者的饮食和运动原则”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
问题：请问想增肥的人该如何摄取蛋白质?应该多吃肉还是喝牛奶较好?
营养师回答：
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择YS630.coM
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如：三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60%为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
Ys630.com相关知识
问题：
请问想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？
营养师刘宣宏回答:
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
增重训练哑铃和杠铃最有效
健身教练指出，增重训练也就是增肌训练，所以要以无氧训练为主，同时减少有氧运动，比如跑步、动感单车等，这和想减肥塑身的训练刚好相反。增肌训练以每周训练三次的频率为佳。
哑铃与杠铃是发达肌肉健身器材中最有效的。使用时要有同伴或私教保护，注意安全。在每天的训练时应遵循的一个原则是一个大肌肉群带着两个小肌肉群一起训练，意思就是，每天的训练中应该以一个大肌肉群（即胸肌/大腿/背肌）为主，带着两个小肌肉群（肱二头肌/肱三头肌/小腿等）为辅。每次训练要有不同的组合，例如周一进行了胸肌、腹肌和小腿的练习，则周三就要换一套了，以大腿、肱二头肌和小腿的练习为主。原则是大肌肉群不重复锻炼，要给予充分的时间休息。
饮食一天吃七顿
除了科学的训练之外，饮食上的配合也十分重要，否则还是难有效果。拉拉指出，在每日摄入的食物中，蛋白质应占25％-35％，碳水化合物应占55％-65％，脂肪则不应超过10％。“有的人以为多吃肉就能变壮，其实不仅不能达到这个目的，而且还会损害身体，让身体变得更虚。”
想增重，怎么吃还是很有讲究的
拉拉给大家制定了一个科学的增重食谱。第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包；第二餐，10：00，蛋白粉（健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等）或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果；第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜；第四餐，训练前下午3：30左右（这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间），喝蛋白粉或者热能饮料；训练后晚上6：00－7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸；随后是第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜；第七餐，晚上9：00-10：00，燕麦片，一个蛋白。
很多人都想戒酒的哦，只是不知道应该如何去做，当然有一些好的方式和方法可以起到很好的保健的作用哦。比如说选择一些食物调理，还有心理的调理方法，下面就来看看戒酒的一些饮食原则吧。
想要彻底戒酒，最好多吃富含B族维生素的食物，如燕麦、全麦面包、动物内脏、瘦肉、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶等。如果习惯，不妨在早上喝点燕麦粥，因为人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性中午很低，喝酒很容易醉酒，早晨喝点燕麦粥，能够帮助降低中午喝酒的欲望;同时，粥类还能够保护胃黏膜。需要注意的是，B族维生素不会贮藏于体内，多余的会完全排出体外，因此，戒酒的人必须每天补充B族维生素。想戒酒的话可以选择一些容易消化的食物，这些食物可以起到保护肝脏的作用，对于解酒的话有很好的作用和效果，而且还有保护肠胃的作用和效果。
酗酒者大多营养不良。因此，最好暂时每天摄取150克蛋白质;吃大量的鱼、鸡、鸭或肉类;还可以依各人的喜好，加上动物肝脏。
每餐饭后吃两三颗综合矿物质及多种维生素B片、500毫克以上的维生素C;每天早餐之后吃维生素A、D、E胶囊。但是根据每个人的情况不同，其治疗时候所注意的地方，及具体的用药和补充维生素的情况也是不等的。经常喝酒的话会导致肝脏的损害，所以一定要注意多吃一些维生素的食物。
关于戒酒的饮食原则，大家都知道了吧，在饮食中要注意的问题有很多，同时也要注意一些保护肝脏的食物，多次一些容易消化的食物是很重要的，同时也要注意营养均衡，这些都很重要。
多吃含铁的动物性食物
饮食中的铁有两种形式：一种是血红素铁，多存在于兽类、禽类、鱼类的肌肉和肝脏中，进入人体后，吸收利用率较高。另一种为非血红素铁，存在于植物性食物中，其吸收受饮食组成及其他成分（如植酸等）的影响，吸收利用率明显低于血红素铁。
动物性食物不仅含铁量高，而且吸收率（除鸡蛋外）也高于植物性食物（见下表）。因此，食物中铁的良好来源为动物性肝、瘦肉、蛋黄、豆类和某些蔬菜等，其中动物肝是防治营养性贫血的首选食物。瘦肉的含铁量并不高，但其吸收率高，可作为补充铁的重要食物。鸡蛋黄含铁7%(整个蛋含铁2.7%),虽吸收率不高，但它的来源丰富、加工方便，又富含人体必需的8种氨基酸，故也是铁的良好食物来源。黄豆含铁量高（11%),吸收率也并不低（7%),不愧是植物性食物中铁的良好来源，故应提倡多吃大豆及豆制品，以补充铁质。
食物搭配应合理
饮食的组成及各种成分，对铁的吸收利用是有影响的。一般地说，动物性食品与植物性食品混合食用，可提高机体铁的吸收率，无机铁与动物性食品或还原性物质(如维生素C、胱胺酸、葡萄糖等）混合食用，也可增加吸收率，但与植物性食品混合食用可降低吸收率。
所以，当饮食中动物性食物占热量的百分比高时，机体对铁的吸收利用程度也提高,反之，即使表面上铁的摄入虽不低，但由于吸收利用程度差，仍可导致铁缺乏。
对身体进行增重的朋友其实一定要有合理的计划，不然无节制的饮食也是不好的，容易对肠胃造成过度的负荷。增重健身计划饮食，是每个进行合理健身朋友应该准备好的，增重的同时也健身，可以避免长出来的肉形成了肥肉，现在就可以通过健身来对身体进行塑形，并且保持这样的身材。
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)
合理的训练加上充足的热量
消耗大于摄入=减脂
摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
增加热量的同时选择优质的食物!
当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物!有足够的营养：(蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等)
热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪
推荐阅读：卡路里不止是卡路里
2 少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要!
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