众所周知,哑铃是一种简单、经济的训练器材,但是很少有人深究其健身的原理。不少朋友对哑铃增重作用的认识仍有不少误区,哑铃的增重功效,远远没有得到充分的发挥。
哑铃增重误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃增重误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?
问题:请问想增肥的人该如何摄取蛋白质?应该多吃肉还是喝牛奶较好?
营养师回答:
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
【饮食篇】
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
问题:请问想增肥的人该如何摄取蛋白质?应该多吃肉还是喝牛奶较好?
营养师回答:
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
【饮食篇】
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
跳绳是一种快速跳跃性运动,其运动强度较大、消耗休能比较多,既可锻炼速度与耐力,又可锻炼全身的平衡能力与协调能力等。而且跳绳不受时间、气候和场地条件的限制,只要一条合适的绳子和一块平坦的地面就可以,简便易行,是一种极好的降脂减肥、强身健体的运动。
高血脂和肥胖患者在进行跳绳运动时,应选择空气新鲜,地面平整、软硬适中的场所,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节。跳绳的时候,应该穿质地柔软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。跳绳的速度和时间可根据自己的体力倩况而定,自行调节。
还应注意的是,跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。如果是一位高血脂并伴有肥胖症的患者,宜采用双脚同时起落的方式跳绳,同时,上跃也不要太高,以免关节因负重过大而受伤。严重高脂血症伴心肺功能不全者,不宜进行跳绳运动。
杠铃杆两端套装上不同重最的铃片即为杠铃,它是传统的健身器械。看上去去杠铃操像是一项力量型的健身项目,但实际上这是一项强度低,而且还十分有趣的运动。杠铃操的好处不仅仅限于降低体重,它还可以降低血脂。很多研究发明,杠铃运动可使血中胆固醇、甘油三酯的含最降低。因此,杠铃操对于高血脂并伴有肥胖症的患者十分有益。
杠铃分别由2.5 千克、5千克、10千克组成,我们在练习杠铃操之前,可以先根据自己的能力选择适当重量的杠铃。练习的主要动作,就是手持杠铃做操,把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上下举。如果我们希明锻炼一下自己的手腕和手臂,可以卸下一块杠铃片,手拿杠铃片在身前身后伸展。
我们在做杠铃操时,要注意根据自身的情况掌握运动量,不要过于勉强,坚持不了时,就应及时停止;运动中关节不要完全伸直,给自己身体有一个缓冲,这样运动效果会更佳;服装要比较贴身,这样不会因为衣服宽松影响动作,对于鞋的选择,以舒适和软底的运动鞋为好。
杠铃在我们的生活中是非常常见的一种健身器材,这种健身器材几乎随处可见,它主要一般都是用来锻炼我们胳膊部位肌肉的,其实在我们蹲着推举的时候,对于我们的下肢也有一个很好的锻炼作用,还可以,利用杠铃做一些单臂划船之类的动作,那么能够使用杠铃做的健身运动都有哪些呢?
1、站姿推举
在做这个动作的时候,首先需要保持站姿,双脚分开和肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。
不管是上举还是放下的时候,背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果是刚开始做,那可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。
2、杠铃单臂划船
做这个动作可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果身边有训练凳,那么可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住身体,保持身体稳定。
然后选了一个合适自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。
3、杠铃卧推
这个动作在做之前,需要先找到一张长的训练凳,然后将身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。
做好这些准备动作之后,就需要选择一个合适重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。
如果是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。
4、负重深蹲
说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼的腿部肌肉和臀部肌肉。
如果认为不能支撑起负重的话, 可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。
增重不增肥,结实不虚胖; 控制增重速度(增重跟减肥一样,过快会有损身体机能)。健康增重,必须满足的两个条件:
1,每天必须额外摄入500千卡热量
当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。
2,摄入热量的分配必须科学
人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素,它们都可以产生热量,但不能相互代替,否则对健康不利:如碳水化合物过多脂肪过少,会加重胃肠负担;如脂肪过多而碳水化合物过少,则可能引起肥胖症、心脑血管疾病;如蛋白质过少,会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……。所以它们的摄入必须有一个科学的比例:人体摄入热量的50%—60%左右应来自于碳水化合物, 20%左右来自于蛋白质,其它来自于脂肪——这样的比例,才能增“重” ——感觉结实,而不是增“肥” ——感觉虚胖,同时提升体能状况。
所以,增加热量的摄取,并不表示可以毫无忌惮的大吃大喝,也不是任何零食都可以随便吃,因为目标是增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,应该避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。
通过增加日常饮食,也可加大热量的摄入,但要每天增加摄入500千卡热量的同时,又要求这些热量按照科学的比例分配在蛋白质、碳水化合物、脂肪三种物质之中,这需要大量的食物、精心的搭配才能满足要求,问题是:没人会带着天平,“斤斤”计较的去吃每一样东西。
饮食养生
运动养生