上班族一周健身几次合适
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活越来越好，人们越来越注重养生，养生关系着每一个的生活质量。不同人群的养生这方面的知识您掌握多少呢？为满足您的需求，养路上网站小编特地编辑了“上班族一周健身几次合适”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
上班族一周健身几次合适
1、上班族一周健身几次合适
首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间,我也不能凭空瞎推荐不是?不过,在时间相对充裕的情况下,的确也有从科学角度来看更好的训练频率。
有研究发现,对于初学者而言,一周训练3天,可以达到最好的训练效果;而对于有一定经验的进阶者来说,每周训练4~5天可能更有效。
在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者就发现,每周训练4~5天,比训练3天或6天的效果更好。
对于高阶训练者,则有研究发现,每天训练两次,比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。
当然,训练频率越高,就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小时,那你还是老老实实减少训练次数吧。
2、上班族坐着如何健身
2.1、常常收腹。“办公室一族”整天往办公桌前一坐就是几个小时,导致腹部脂肪越积越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,预防脂肪肝。
2.2、左右摇双腿。久坐会使人腰酸背痛,建议每隔一小时,左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬。
2.3、摇头晃脑。“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛。当操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,这项运动能活动颈动脉,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的,此时不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛。
3、适合上班族的健身运动
3.1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。
3.2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3.3、热瑜伽
热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3.4、踏板操
踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
上班族一天健身计划
1、起床
早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态,身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态,所以每天应该早起十分钟,做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。
2、上班途中
出门以后,我们可以进行快步走,提高心肺功能的同时,会提高腿部力量及爆发力,走路时最好用前脚掌着地,会保护脚踝关节。
3、等车或车中
在等车或是在车里不要坐着,手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下。
4、上班中
在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。
5、下班途中
在车上,保持站立姿势,进行双脚交替站立练习,提高身体协调能力和稳定能力。
6、回到家中
吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步,最好在户外树木较多的地方,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。
适合上班族的高效健身法
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
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导读：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。一些上班族在早晨的时候通常会选择多睡一会懒觉，而不是早起几分钟吃早餐，在他们的生活中，或许已经把早餐给抹掉了，但其实不吃早餐对自己身体的危害很大。有的朋友甚至经常为早餐而发愁，吃什么才最有营养呢？小编今天就是来为大家介绍：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。
很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为：早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶，因为奶茶奶含量很少，还添加了许多糖分。
建议
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。
烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，5%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。
油条建议
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。
两岁以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。
建议
如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
：白领们经常一坐就是一天，缺乏运动，身材自然会越来越臃肿，需要吃一些适合上班族的减肥餐才行。下面总结了一些适合上班族的减肥餐，看看吧。
上班族一周减肥餐
1、上班族周一减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个（380kcal）。
总卡路里：1190kcal。
2、上班族周二减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或（提子干1汤匙及燕麦片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小苹果1个（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片（甜青红椒1碗+肉2块）、西柚1个（380kcal）。
总卡路里：986kcal。
3、上班族周三减肥餐
早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：樱桃10粒（80kcal）。
晚餐：鸡丝米粉1碗（鸡丝2平汤匙）、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个（320kcal）。
总卡路里：960kcal。
4、上班族周四减肥餐
早餐：低糖豆浆1杯、果汁（1汤匙）草莓2片、猕猴桃1个（335kcal）。
午餐：日本寿司3件、生鱼4片（340kcal）。
晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗（385kcal）。
总卡路里：1040kcal。
5、上班族周五减肥餐
早餐：罐头蜜桃（冲水）5片、鲜果奶酪（1杯），麦片（4汤匙）（271kcal）。
午餐：素水饺1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤（360kcal）。
总卡路里：1001kcal。
6、上班族周六减肥餐
早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗（480kcal）。
晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条（约3汤匙肉）（440kcal）。
总卡路里：1340kcal。
7、上班族周日减肥餐
早餐：火腿麦包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龙果1个（140kcal）。
晚餐：扒类3克（走肥）、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗（300kcal）。
总卡路里：1180kcal。
上班族饮食减肥注意事项
1、早餐注重搭配，要摄入一定的纤维。蔬菜汤能够有利于肠胃的蠕动，能够更好的消化吸收营养，加快新陈代谢，利用体内毒素的排除，如果没有时间准备的话，喝些盐水之类的流质饮品，也能够达到排毒的效果。
2、白煮蛋最简单，不爱吃的话可以考虑煮茶叶蛋或卤蛋，原则是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黄瓜、大番茄可以先洗好，沥干水分，放在保鲜盒，吃的时候再切小块。
4、牛排、羊肉、鸡肉、鱼都可以买到现成的熟食，尽量选白煮、烤或蒸的，自己做也要把握这个烹调原则，只放盐和胡椒，别加一堆浓稠的黑胡椒酱、蘑菇酱之类的酱料。
5、午餐荤素搭配。主食、水果蔬菜、荤类按7︰2︰1进行搭配。主食，是维持身体机能能够正常运作的保证，拒绝主食会造成头晕，精神不集中等不良反应，影响到日常的起居与工作，因此不能省。
6、下午茶选择咖啡。不管一天的行程有多紧凑，时间再怎么紧迫，抽出时间进行下午茶。进食的点心能够充饥，以至于在晚餐时间不会进食过量。
7、保持身材的黄金规则是晚上8点不进食，所以晚餐要在8点之前吃。
8、以上餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。
9、平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。
以上就是为您总结的适合上班族的减肥餐，供参考。
上班族怎么健身
1、上班族在办公室健身的方法
1.1、自身重力锻炼:地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,脚跟着地,脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压,保持20秒钟,拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次,然后换左腿重复同样动作。
1.3、悬空椅子蹲马步:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅转体:坐在椅子上,身体稍微前倾,头部和上身向右转动;左臂越过胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到这一点,可以尽量将左手放在右膝盖上),右手扶在椅子靠背上;扭转身体的时候,双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒,重复3次,然后换另一侧重复相同动作。
2、最适合上班族两大健身运动
2.1、普拉提。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2.2、热瑜伽。热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。
步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。
上班族夜跑的注意事项
因为工作的关系到,很多人都没有办法进行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步应该与晨跑有所区别,否则可能会产生一些安全隐患,给自己造成不必要的伤害。
1、是要随身携带手电筒。比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
3、是最好选择熟悉的路锻炼。比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
4、是跑步时尽量把脚步抬高。有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
上班族日常保健的要点
1、观察你的姿势。当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
2、给背部一个支撑。另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。
3、经常活动。在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。
4、伸展背部。对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。
上班族午餐吃多少合适
1、上班族午餐吃多少合适
上班族午餐吃多少合适,这个没有统一的标准,要根据自己的饭量决定,但是不能吃的过饱,大多数人的午餐都会吃的特别丰盛,汤、肉类、蔬菜、水果等,有的时候还会来一个饭后甜点,把自己吃的像是一个皇帝,其实,这样吃午餐是非常不对的,午餐应该要吃的“饿”一点,才会真正的健康。“过饱伤人,饿治百病”意思主要就是指暴饮暴食或者是吃的过饱会引起我们胃部的扩张,严重者还会损伤性命。长期吃饭吃的过饱,会引起疾病丛生。
2、上班族午餐吃什么好
2.1、菠菜
菠菜性凉、味甘,有养血、止血、润燥、滑肠、通便的作用。
2.2、空心菜
含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素,有治疗便秘、便血、痔疮的作用。
2.3、红薯
凉血活血,宽肠胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。
2.4、莴苣
具有开通、消积的作用,富含维生素C、天然叶酸、铁,常食莴苣,促进肠蠕动,预防便秘。
2.5、韭菜
有“洗肠草”之称,它含有较多的粗纤维,且比较坚韧,不易被胃肠消化吸收,促进大肠蠕动,夏天建议偶尔食用。
3、上班带饭的秘籍
3.1、缓解疲劳防止吃饱犯困
营养专家还指出,现在大部分上班族吃完午饭就犯困,主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食,它们能降低血液带氧能力,让人容易疲倦,所以防困就要多吃点素的,而正确的午餐顺序就是先吃肉,后吃菜,最后吃主食。
3.2、菜只要八成熟
现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全,所以一旦带饭,是必须通过微波炉加热,为了防止这个环节影响整体营养,所以备餐时,只要做八九成熟就可以了,这样一来,不但准备的时候省时,还能为午餐留下更多的营养,一举两得。
3.3、绿叶蔬菜最好别带
在饭馆后厨,一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间,这也是为了防止营养流失,所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说,绿叶菜就最好不要带了,因为吃了对身体也没有好处。
上班族选择午餐的注意事项
1、健康搭配需要细心选择。两菜一汤,一荤一素,再加上一种水果,这样的午餐对于上班族来说,几乎是一种奢求,但是需要你仔细按照要求选择吃饭的地点。
营养专家说,中午这顿饭重质又重量,要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说,只吃九成饱即可,这样一来对身体有好处,更不会影响到下午的正常工作。
2、先吃肉,再吃菜,最后吃主食。午餐一定要吃好,这样不但可以补充营养,更能缓解上午工作的疲劳,而要做到这一点,就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质,米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。
营养专家还指出,现在大部分上班族吃完午饭就犯困,主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食,它们能降低血液带氧能力,让人容易疲倦,所以防困就要多吃点素的,而正确的午餐顺序就是先吃肉,后吃菜,最后吃主食。
上班族这样吃饭对身体好
1、脾气不好吃什么
如果在不良少年的食物中增加钙量,就可以改变他们的攻击性与破坏性,钙具有安定情绪的效果。牛奶、乳酸、奶酪等乳制品,以及小鱼等都含有丰富的钙质。
2、在外就餐吃什么
餐厅食物虽然味美可口,但往往脂肪和糖的含量过高,而维生素和矿物质不足。因此,经常在外就餐的人,平常应摄取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海带、紫菜类的食物。
3、早晨起晚了吃什么
成功的人大多数有吃早饭的习惯,而不吃早饭的人几乎一辈子无名。不吃早饭必然会使血糖降低,整个人一上午注意力无法集中,人昏昏欲睡,工作效率极差。因此,想多睡片刻而没有时间吃早饭时,至少应喝一杯牛奶。
4、连夜加班吃什么
理想的夜宵应易消化,不含过多热量,具有丰富的维生素和蛋白质。不过也应视情况而定。若工作结束吃夜宵,则选择易消化不会加重胃负担的食物,如菜、蛋花汤、馄饨等。
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