上班族一周黄金早餐搭配
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。关于不同人群的养生有哪些知识需要掌握呢？以下是养路上网站小编收集整理的“上班族一周黄金早餐搭配”，相信能对大家有所帮助。
导读：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。一些上班族在早晨的时候通常会选择多睡一会懒觉，而不是早起几分钟吃早餐，在他们的生活中，或许已经把早餐给抹掉了，但其实不吃早餐对自己身体的危害很大。有的朋友甚至经常为早餐而发愁，吃什么才最有营养呢？小编今天就是来为大家介绍：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。
很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为：早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶，因为奶茶奶含量很少，还添加了许多糖分。
建议
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。
烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，5%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。
油条建议
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。
两岁以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。
建议
如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
Ys630.com相关知识
上班族一周健身几次合适
1、上班族一周健身几次合适
首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间,我也不能凭空瞎推荐不是?不过,在时间相对充裕的情况下,的确也有从科学角度来看更好的训练频率。
有研究发现,对于初学者而言,一周训练3天,可以达到最好的训练效果;而对于有一定经验的进阶者来说,每周训练4~5天可能更有效。
在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者就发现,每周训练4~5天,比训练3天或6天的效果更好。
对于高阶训练者,则有研究发现,每天训练两次,比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。
当然,训练频率越高,就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小时,那你还是老老实实减少训练次数吧。
2、上班族坐着如何健身
2.1、常常收腹。“办公室一族”整天往办公桌前一坐就是几个小时,导致腹部脂肪越积越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,预防脂肪肝。
2.2、左右摇双腿。久坐会使人腰酸背痛,建议每隔一小时,左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬。
2.3、摇头晃脑。“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛。当操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,这项运动能活动颈动脉,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的,此时不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛。
3、适合上班族的健身运动
3.1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。
3.2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3.3、热瑜伽
热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3.4、踏板操
踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
上班族一天健身计划
1、起床
早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态,身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态,所以每天应该早起十分钟,做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。
2、上班途中
出门以后,我们可以进行快步走,提高心肺功能的同时,会提高腿部力量及爆发力,走路时最好用前脚掌着地,会保护脚踝关节。
3、等车或车中
在等车或是在车里不要坐着,手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下。
4、上班中
在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。
5、下班途中
在车上,保持站立姿势,进行双脚交替站立练习,提高身体协调能力和稳定能力。
6、回到家中
吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步,最好在户外树木较多的地方,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。
适合上班族的高效健身法
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
：冬天大家都觉得煮早餐麻烦，不知道上班族营养早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢？下面为您介绍上班族营养早餐如何搭配，看看吧。
上班族早餐吃什么好？
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。香菇。
2、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
4、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
5、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
上班族营养早餐如何搭配？
1、星期一
搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份（类似子肯德基的份量），奶油百合汤1份。
营养成分：热量685.2千卡，蛋白质26.9g，脂肪25.2g，碳水化台物87.5g，维生素C11.54微克，钙72.59mg，铁5.62mg，锌3.00mg，铜1.30mg。
2、星期二
搭配：杭州小笼包50克（2个），五香茶蛋1个，八宝菜1份（一小碟），小馄饨50克。
营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。
3、星期三
搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣鸡翅12个，酸辣瓜条1份，纯鲜牛奶300ml。
营养成分：热量741.7千卡，蛋白质27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，维生素A198.77mg，微克维生素B1O.19mg，维生素B20.53mg，维生素C9.99mg，钙333.05mg，铁4.83mg，锌3.65mg，铜1.36mg。
4、星期四
搭配：奶皇包50克，通脊肉（熟食）12片，拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份，黑米紫米仁粥50克。
营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。
5、星期五
搭配：鲜虾肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油汤1份。
营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。
6、星期六
搭配：豆沙包50克，酱鸡肝2个小菜，拌雪里红豆1份，银耳桂圆薏米仁粥50克。
营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。
提醒，上班族一周早餐食谱中，星期一、三、五最好为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。
上班族营养早餐如何搭配，以上就是为您介绍的内容，供参考。
：白领们经常一坐就是一天，缺乏运动，身材自然会越来越臃肿，需要吃一些适合上班族的减肥餐才行。下面总结了一些适合上班族的减肥餐，看看吧。
上班族一周减肥餐
1、上班族周一减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个（380kcal）。
总卡路里：1190kcal。
2、上班族周二减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或（提子干1汤匙及燕麦片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小苹果1个（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片（甜青红椒1碗+肉2块）、西柚1个（380kcal）。
总卡路里：986kcal。
3、上班族周三减肥餐
早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：樱桃10粒（80kcal）。
晚餐：鸡丝米粉1碗（鸡丝2平汤匙）、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个（320kcal）。
总卡路里：960kcal。
4、上班族周四减肥餐
早餐：低糖豆浆1杯、果汁（1汤匙）草莓2片、猕猴桃1个（335kcal）。
午餐：日本寿司3件、生鱼4片（340kcal）。
晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗（385kcal）。
总卡路里：1040kcal。
5、上班族周五减肥餐
早餐：罐头蜜桃（冲水）5片、鲜果奶酪（1杯），麦片（4汤匙）（271kcal）。
午餐：素水饺1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤（360kcal）。
总卡路里：1001kcal。
6、上班族周六减肥餐
早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗（480kcal）。
晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条（约3汤匙肉）（440kcal）。
总卡路里：1340kcal。
7、上班族周日减肥餐
早餐：火腿麦包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龙果1个（140kcal）。
晚餐：扒类3克（走肥）、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗（300kcal）。
总卡路里：1180kcal。
上班族饮食减肥注意事项
1、早餐注重搭配，要摄入一定的纤维。蔬菜汤能够有利于肠胃的蠕动，能够更好的消化吸收营养，加快新陈代谢，利用体内毒素的排除，如果没有时间准备的话，喝些盐水之类的流质饮品，也能够达到排毒的效果。
2、白煮蛋最简单，不爱吃的话可以考虑煮茶叶蛋或卤蛋，原则是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黄瓜、大番茄可以先洗好，沥干水分，放在保鲜盒，吃的时候再切小块。
4、牛排、羊肉、鸡肉、鱼都可以买到现成的熟食，尽量选白煮、烤或蒸的，自己做也要把握这个烹调原则，只放盐和胡椒，别加一堆浓稠的黑胡椒酱、蘑菇酱之类的酱料。
5、午餐荤素搭配。主食、水果蔬菜、荤类按7︰2︰1进行搭配。主食，是维持身体机能能够正常运作的保证，拒绝主食会造成头晕，精神不集中等不良反应，影响到日常的起居与工作，因此不能省。
6、下午茶选择咖啡。不管一天的行程有多紧凑，时间再怎么紧迫，抽出时间进行下午茶。进食的点心能够充饥，以至于在晚餐时间不会进食过量。
7、保持身材的黄金规则是晚上8点不进食，所以晚餐要在8点之前吃。
8、以上餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。
9、平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。
以上就是为您总结的适合上班族的减肥餐，供参考。
导读：每到周一就是许多职场人士的梦魇。不愿起床的早上，匆忙地挤车上班，一切都像打仗一样压得人喘不过气。在这高强度的压力下，上班族们总会因为各种不同的原因而忽略了吃早餐。然而早餐作为漫漫长夜后的第一餐，是尤为重要的，切记不能忽视！
早餐要吃得好
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