这是一套简单连贯的动作,12种姿势可以锻炼身体全身每一个部位,并让人保持年轻的状态。既可以选择在早晨空腹时练习,又可以在晚餐后两小时练习。如果坚持3天,相信你会用一生的时间爱上它!
招式1、双手在胸前合拢,呼气
招式2、吸气,将手臂举过头顶,向后屈身,膝盖和胳膊肘伸直,将双臂放到双耳旁。
招式3a、呼气。向前弯腰,双掌保持并拢,胳膊肘弯向两旁。
招式3b、将手移向地面,分别放在双脚旁。尽量让前额触碰膝盖,膝盖伸直。如果手触不到地面,弯曲膝盖。
招式4、双手保持不动,抬头,向后伸右腿。吸气,让右膝着地,头向上伸,左腿弯曲成直角。
招式5、呼气。双手直立撑地,左脚向右脚靠近,臀部离地,手指指向正前方,收紧腹部肌肉。初学者可弯曲膝盖。
招式6、屏住呼吸。将膝盖、胸部和下巴着地,翘臀。初学者可以先让膝盖触地,然后让胸部触地,最后让下巴触地。
招式7、吸气。让身体向前滑动,直到臀部放平,腹部触及地面。双臂直立,向后屈体,挺胸抬头,让腹部和腿继续着地。
招式8、脚掌着地,手脚位置不动,抬起臀部,双臂前伸,然后低头,让整个身体呈三角形。
招式9、重复第四步。但这次向前迈出右腿,把它放在双手之间,左膝着地。吸气。
招式10、呼气。重复3b,再重复3a。
招式11、吸气。伸展,向后屈体(同第二步)。
招式12、双掌并拢,回到第一步。呼气,整轮动作完成。
有些人们一听说有氧健身操这种运动方式就会觉得特别的困难,觉得自己肯定是没有办法彻底地坚持下来的,尤其是身体比较弱的女性朋友们就会变得非常不自信,那么最开始的时候就可以尝试着做一些有氧健身操里面的简单动作,这些简单动作无论是什么身体状态的人们都是可以去做的,因为没有任何的运动难度可言的。
第1步:踏步--自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
特别是有氧健身操里面的原地踏步是非常简单的一个动作,这大多数都是我们要进行高强度运动之前的热身运动,那么我们在原地踏步的时候还可以增强自己的信心,并且在做完这个动作以后也不会感觉到自己的心跳太快的,反而觉得自己全身肌肉都放松的。
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动,可锻炼胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前,身体伸直,然后双手握拳,手臂摆于胸前,双脚张开与膊平衡,双臂分别左右展开,肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸,维持约10秒,再左右交替重复动作5-10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度,于运动时,确保胸肌保持弹性,身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推压,每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持续数秒放松,重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面,再以双手按着腿膝盖内侧吸气,呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
作用部位:大腿后侧和小腿
动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位:臀部和大腿外侧
动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。
作用部位:大腿前侧
动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。
作用部位:大腿内侧
动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。
作用部位:腰部
动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位:侧腰
动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。
作用部位:背部
动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。
作用部位:大腿外侧
动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。
作用部位:臀部和大腿外侧
动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。
◆伸展原则:
·每周进行3~4次的训练较为适宜。
·练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。
·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。
·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度。
·每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。
·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。
·几种伸展动作可同时进行,但要避免冲击式伸展。
·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软,导致关节高度灵活,如运动时关节受到压力,将可能引起疼痛和长期的关节问题,因此孕妇需在保护和监控下进行训练。
瑜伽减肥的效果,不用小编多说,相信大家都有一定的了解,而现在瑜伽的种类有很多,那么如何挑选呢?下面小编就为大家推荐一套瑜伽健身操,长期锻炼的话有益身体健康,一起来看看如何做吧。
下面小编介绍的这一套 瑜伽健身操有这锻炼全身的效果,而且还有一定的减肥作用,也是一种可以让你充满乐趣的健身方式,来看看吧。
从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲,瑜伽是一种精神和肉体结合的运动,通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作,坚持练习可使身体健康,体现健美的无限魅力。
下面是一套瑜伽健身操,共分为30式,大家可以照着学习下
第1节:起式
动作要领:挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2节:头部运动
动作要领:双腿分立至肩宽,头部由中向左至右转动,做两遍后,加上用手扶头部转动,做两遍。
第3节:伸展侧腰
动作要领:双腿并立,双手伸展高举过头,双臂交叉侧腰伸向远方
第4节:拉伸肩部
动作要领:双腿分立,左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。
第5节:平行转体
动作要领:双腿并立,双臂平行向左转体90度至右180度,做四遍。
第6节:拉弓射箭
动作要领:左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做两遍。
第7节:金蛇曼舞
动作要领:双手和掌放置前心向左起,划八字到头顶,双手举立,向下划八字至胸前,反复做三次。
第8节:捕鱼撒网
动作要领:两条腿分开站立,双手平伸从左到右的划圆柱状,然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状,反复两次进行即可。
第9节:穿云破雾
动作要领:双手举绕向左迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲,双手举绕向右迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲。
第10节:雄鹰展翅
动作要领:双手前后舞动,双腿像芭蕾舞一样挺立,向左作雄鹰展翅。
第11节:彩蝶纷飞
动作要领:向左成弓箭步,右手上下舞动三下作前后推拉状,向右成弓箭步,左手上下舞动三下作前后推拉状。
第12节:金龙吐须
动作要领:双腿并立,深呼吸弯腰作吐气状,头垂下,慢慢吸气立起抬头,反复做三次。(可以理解为操间休息整理)
第13节:一字行云
动作要领:双手环绕向左成一字形,向左弓箭步,双手环绕向右成一字形,向右弓箭步,反复做四次。
第14节:彩云追月
动作要领:双臂左扬环绕抬腿,双臂右扬环绕抬腿,反复做四遍。
第15节:礼花朵朵
动作要领:双腿并立,双手平举下蹲,双手打开环绕站立,反复做八次。
第16节:乳燕展姿
动作要领:双腿分来,站立的姿势下,左手放在腹部,然后右手高举过头左侧弯曲,腿部则需伸直,反方向动作,就是转变方法,做两次。
第17节:俏杨倩柳
动作要领:左腿点地,右腿直立,左手叉腰,右手扬起环绕,同时抬起左腿;反方向作:右腿点地,左腿直立,左臂扬起环绕,同时抬起右腿。反复做两次。
第18节:左右蹲式
动作要领:双腿叉开比肩宽,双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作:双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。
第19节:手足相约
动作要领:面向右侧直立,双手高举过头落下,同时抬起左腿让双手和左脚接触,做八次;反方向作:面向左侧直立,双手高举过头落下,同时抬起右腿让双手和左脚接触,做八次。
第20节:转体出拳
动作要领:双腿叉开比肩宽,举起左手握拳放置耳边,向右出拳,做八次;反方向作:双腿叉开,举起右手握拳放置耳边,向左出拳,做八次。
第21节:头膝并蒂
动作要领:面向右侧直立,左手插腰,右手抱头向下弯,同时抬起左腿,欲和头部接触,连做八次;反方向做:面向左侧直立,右手插腰,左手抱头向下弯,同时抬起右腿,欲和头部接触,连做八次。
第22节:玉腰小憩
动作要领:左腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立。(稍息)。
第23节:侧首点地
动作要领:双腿叉开比肩宽,双手抱头向左侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,双手抱头向右侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,连做四次。也可一个方向连做四次,再反方向做四次。
第24节:原地跑步
动作要领:原地跑步,尽量向后高抬腿,使其踢到臀部,跑80 120步,随着锻炼的深度,可根据自身情况增加运动量。
第25节:收式
动作要领:面向左侧直立,左腿在后,双脚成外八字型,双手慢慢抬起和肩平,左手臂向上伸直,右手臂90度平行打开,头部向右手看齐,放下左手同时右手伸直,头部转向下看左手,并随左手慢慢抬起向右下腰,右手臂转手指前方,还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。
第26节:呼吸调整
动作要领:双腿叉开比肩宽,双手打开下蹲吸气,气沉丹田,向上举臂呼气,连坐三次。
第27节:左边平衡
动作要领:左腿金鸡独立,双手平伸右腿抬起呈一字型。
第28节:右边平衡
动作要领:右腿金鸡独立,双手平伸左腿抬起呈一字型。
第29节:孔雀开屏
动作要领:左腿金鸡独立,左手平伸,右手握右脚尖下弯呈90度,称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立,右手平伸,左手握左脚尖下弯呈90度,称孔雀右侧开屏。
第30节:直立平衡
动作要领:双腿并立,深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬左腿放置右腿膝部,双手和腿慢慢放下;深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬右腿放置左腿膝部,双手和腿慢慢放下。
结语:瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法,有这很强的减肥塑身效果,以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领,希望可以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们,其实瑜伽健身操也是一种非常好的选择。
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第一式:叩齿
叩齿就是空口咬牙,天天早晨轻叩牙齿,可使牙齿更坚固,天天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意,其实一口好牙对老人非常重要。中医认为,脾胃为后天之本,老人牙齿脱落后,饮食受影响,出现偏食等现象,导致营养不良,最终影响身体健康。
第二式:转颈
天天顺时针、逆时针转颈各八周即可,速度不要过快、幅度不要过大,以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道,很多老年人出现了颈动脉狭窄,易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管,还可活动颈椎,对颈椎病也有必定预防作用。
第三式:振耳
把双手叩在耳朵上,同时按压耳朵,做八个八拍。可使人保持较好的听力,还可疏通经络。中医认为耳朵的外形像一个头下脚上的倒置胎儿,其穴位与全身五脏六腑都有对应,振耳也可以说是全身调养。
第四式:梳头
中医认为,头为诸阳之会、清阳之府,又为髓海所在。凡五脏精华之血,六腑清阳之气,皆可上注于头。天天十指分开代替梳子,八个八拍从前往后梳头,可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。
第五式:压腿
压腿可以热身,还可以舒展筋骨,左右两侧压腿还可加强全身和谐。天天压腿左右各四个八拍共计三十二次,对预防摔伤扭伤有明显作用。
第六式:蹲跳
人老先老腿,蹲跳可强健下体,促进下肢血液循环。阮国治以前天天要在室内蹲跳二三十次,最近年龄大了,仍旧没有舍弃,只是将蹲跳改成了下蹲。
饮食养生
运动养生