妙!瑜伽动作让胸围暴涨
第1式:手肘合十
这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更坚固坚挺。
Step1、双手张开,手肘曲曲成90度,先吸气。
Step2、渐渐呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,复复动作10次。
第2式:掌心画圆
这组动作的幅度愈大愈好,利用双手全量向外画圈,可感到胸部上停位置的肌肉用力,收胸成效亦很理想。
Step1、双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。
Step2、以肩膊为中心点,手掌先向前画大圆圈。
Step3、然后向后再画大圆圈,前后复复动作10次。
第3式:左右合十
这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力,左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step1、挺立站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气
Step2、渐渐呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手全量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。
Step3、再吸气,然后呼气,双手全量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,复复动作10次。
第4式:外侧画圈
做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心健胸,还可助瘦手臂。
Step1、把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平稳,手掌心向外。
Step2、以手肘向后画圈,复复10次。
第5式:手肘提胸
这组动作可关心提升胸部,令胸部线条更坚挺。注复,把手拉后时,宜全量碰到肩膊位置,这样成效会更佳。
Step1、右手肘曲曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,全量把右手肘提升至最高,保持动作10秒。
Step2、左手肘曲曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘全量提升,每边复复动作10次。
第6式:舒展健胸
这组动作可令胸部更坚固,注复手要伸直,不可曲曲。
Step1、挺立身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。
Step2、渐渐呼气,双手向前推,全量以胸部用力,复复动作约10次。
第7式、双臂交叠
这组动作可把胸部往上提,能预防胸部停垂。注复,做动作时双手必定要置于胸口位置,过高或过低均会影响成效。
Step1、先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。
Step2、渐渐呼气,把双手手肘全量向左右伸延,保持动作约10秒,复复10次。
【导读】你是不是常常宅在家呢?总是懒不出来行动,久而久之,身上的肉就出来,今天就让小编为您带来6个瑜伽动作让您健康瘦身,期看6个瑜伽动作让您健康瘦身能对您有所关心。
6个瑜伽动作让您健康瘦身
一、抬腿
减胖复点:腹部、臀部
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双足分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双足一起用力并拢。放停双足,回起始位。复复5~10次。
二、拱桥
减胖复点:手臂、腹部、背部、腿
动作:A俯卧,后背绷直,用前臂和足趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A.复复5-10次。
三、停压
减胖复点:腰部、腹部
动作:脸向停,趴在长椅上(床沿),左足放在地面上,左足尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
6个瑜伽动作让您健康瘦身
四、扭转
减胖复点:腹部、背部
动作:坐姿。抬停颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双足同肩宽,向上舒展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。
五、眼镜蛇式
减胖复点:腰部、腹部
动作:脸向停,趴在长椅上(床沿),左足放在地面上,左足尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
拿高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向停放右腿至起始位,相易复复5-10次。
六、T字形
减胖复点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双足并拢站立,缓慢由臀部开始向停曲曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。保持姿势数到5,放停左腿,换右腿。复复5-10次。
打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐,调整气息出入,手放在一定位置上,不想任何事情。并不是非要学佛了才可以打坐的,普通人也可以。而且有利于腿部经脉的疏通和血液流通。
许多地方流行年轻女性做一日尼姑的时尚潮流 ,许多年轻女性到寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。盘腿而坐时,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习。
怎样锻炼身体柔韧性呢?以下两个简单的练习动作,每次只需要花费约5分钟的时间,针对腰、臀、腿部进行拉伸,就能大幅度提高身体灵活性,轻松完成盘腿坐。
坐姿前屈
坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15~30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。
跪姿伸展
跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15~30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫上。
练习一段时间后,你的柔韧性将大幅提升。一般健身者,可以从单盘(一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上)开始,然后慢慢双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在丹田处,或两手心向上,轻放在两膝上(这叫大盘,也叫双盘,五心向上,即两脚心向上,两手心向上,人心向上)排除杂念,坐20~30分钟即可。
每天按时上座,养成习惯就容易入定,最好早上打坐,凌晨更好。千万别小看这个简单动作,除了可以提高身体柔韧性,减少运动损伤几率外,经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量,有助于全身血液的大循环,提高记意力。
分腿坐在垫子上,坐好后打开双腿,两腿向前伸直,并向外打开,确保达来极限,然后腿和膝盖绷直,肚子和胸部向前向停压,全可能的向停,双手按在腿上或膝盖上。
脚靠墙躺在垫子上,垫子靠墙,然后屁股靠近墙壁,两腿上抬放在墙壁上,双腿伸直,全度贴在墙壁上,两个手自然伸直,可以放在身体两侧,也可以放在头后。
蝴蝶式觅一个垫子,坐在上面,膝盖曲曲,脚向内折,两只脚对在一起,用手把大腿打开,保证最大幅度的打开身体,上身曲曲,双臂肘部向停压大腿部位。
桥式平躺在垫子上,然后手臂伸直,放在身体两侧,掌心向停,然后抬起屁股,双脚支撑在地上,膝盖曲曲,脚全度像屁股靠近,身体成一个桥型,坚持顷刻再放松。
站立前屈第一摘纳正派的姿势站好,站立垫子前端,腹部吸连续,身体向停曲曲,胸部向腿部靠拢,然后肩膀放松,身体谩骂玩停来,双腿绷直,膝盖处不要曲曲,然后用双手抱住小腿。
婴儿式把腿向后折叠,两个膝盖保持跟臀部同宽,屁股跪坐在膝盖之上,两脚相叠放在身体后面,然后这时候上体向前舒铺,可以拉伸脊柱和颈椎。
仰卧放松平躺姿势,然后放松身体,闭上眼睛,身体呈大字型,双臂自然伸开,与身体保持适当距离,手掌向上,然后两脚和两臂对应打开,距离相同,四肢放松,然后可以上停、左右耸动肩膀,这样能够关心放松身体和后背,拉伸脊柱。
【导读】饮食不规律、缺少锻炼、久坐不动等许多因素都是造成腹部脂肪堆积,小蛮腰变成水桶腰,为了甩掉大肚子,许多人这可谓是费尽心机,可是没有正确的瘦腹方法,只能让减肥以失败而告终。最有用的瘦肚子方法就属运动了,下面让小编为您带来7个减肚子瑜伽动作,期望7个减肚子瑜伽动作能对您有所关心。
7个减肚子瑜伽动作
1.平稳球下压举腿
正脸面下地面,用之后手臂去支撑平稳球,这个时候双手之间的距离保持与肩部同宽。然后将之自己的右腿向前弯曲,尽可能的贴近膝盖。保持这个动作几秒钟。然后回到原始状态,患同样的动作,反复练习15次。
2.跪地负重后仰
双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃,跪在地板上,膝盖和臀部同宽。保持上身竖立,举着球在腹部前面。上半身渐渐往后仰,注重膝盖不要离地,后仰到极限之后,静止3秒钟时间,然后恢复准备姿势。重复12到15次。
3.平稳球腹部紧缩
可以挑选手握哑铃运动,将自己的山半身靠在瑜伽球上,同时将自己的头部压着球体,两只脚紧紧的抓住店面,这时候需要将哑铃放在胸口。
收缩你的腹部和骨盆,肩膀离开平稳球,同时两臂向天花板舒展,然后收回恢复准备姿势。重复12到15次。
提示:在整个练习过程中,操纵你的动作,支撑重心,保持背部挺拔。
7个减肚子瑜伽动作
4.四肢舒展
握着一对哑铃,躺在垫子上,抬起双腿到45度角,举起双臂到45度角,整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动,直到呈垂直状态,然后回到起始位置。重复12到15次。
5.交叉缩腹
站立,双腿距离与臀部同宽,举起左臂,右腿往右边一步,脚尖绷直,右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖,使它们连成对角线,然后回到起始位置。重复12到15次。
6.躺卧跑步
身体躺在瑜伽垫上,连退相互并拢,并且向上渐渐的抬起,大约出现45度角,两手手臂放在身体两侧,缓慢的抬起自己的头部。同上半身的力量,去支撑身体。弯曲左手臂的同时,将右膝盖弯曲,就似乎平躺的跑步动作。反复练习这个动作12次。
7.平稳球顶墙侧转身
上半身贴着平稳球,双脚顶着墙壁,与胯部同宽,膝盖弯曲呈90度,手臂交叉放在胸前。腰腹用力,上半身渐渐往左边扭,然后恢复原先动作,再向右边扭。为了保持平稳,做这个动作时,腹部需要用力。重复10到12次。
【导读】6个简单户外瑜伽动作,秋季气候晴朗,最适合到户外运动锤炼,简单的舒展瑜伽动作非常适合在户外练习,锤炼身体同时还能纾解压力,放松,一起来看看6个简单户外瑜伽动作。
6个简单户外瑜伽动作
树式
动作做法:左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上舒展,保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能:培养身体平稳感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法:左腿站立,向后弯曲右腿,扩张胸部,双手抓住右脚向后和向上舒展,保持呼吸3~6次。还原,换边重复动作。
动作功能:舒展、强化全身关节,动作如同在大自然中自由舞蹈,让身心宁静。
站立扭转
动作做法:左腿站立,弯曲右腿,左手置于右腿膝部外侧,吸气,舒展脊椎;吐气,身体向右侧扭转,右手臂向后侧舒展,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能:加强脊椎的柔韧性,进一步强化身体的稳固性和平稳感。
上犬式
动作做法:俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上舒展,舒展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气,还原。重复姿势3 次。
动作功能:增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力量,向上舒展,充分汲取大自然的灵气,使人布满自信。
6个简单户外瑜伽动作
下犬式
变化式动作做法:这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上舒展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,连续保持脊椎的舒展。可重复动作3~6 次,换边重复动作。
动作功能:加强全身的舒展以及髋部的柔韧性,向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法:跪立开始,右腿向后舒展,张开双臂,吐气,向后舒展,保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原,换边重复。
如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式,左腿向前、右腿向后舒展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能:加强髋部与脊椎的弹性,想象自己如漂亮的天鹅般在大自然中自由飞翔。
【导读】5个瑜伽动作促进血液循环。,气候渐凉,身体血液循环速度有所减缓,进而会影响代谢能力。停面,小编推举5个瑜伽动作促进血液循环,让你的身体在天冷时候暖起来。
5个瑜伽动作促进血液循环
1.单足V字式
坐姿,双膝曲曲,双手握住足踝,双足略微脱离地面 .吸气,一侧腿抬起伸直,另一侧腿去靠向腹部,脊柱自然挺展 .呼气,曲膝停落,回到原始状态 .吸气,交替练习。
2.前屈曲腰舒展式
站姿,双腿并拢,双手合十,上身渐渐向前曲曲。手掌放在足掌两侧地板上,双足保持伸直,足跟不离地。保持姿势5-10个呼吸。
3.三角舒展式
两腿张开为肩膀距离两倍,吸气,双臂向侧平举,右足向后转90度,左足随着15度。呼气,脊柱带动整个上身水平侧曲向右到达极限。右手触碰足背,转头向上,左手顺着视线向上。保持6次深长呼吸。
5个瑜伽动作促进血液循环
4.骆驼式
跪姿,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺立脊柱。两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧,上半身渐渐向后曲曲,前用一只手触摸同侧的足跟。呼气,将另一只手放在同侧足跟上,头向后放松,全度向上推腰、胸到最大限度。保持平均呼吸。
5.猫式
四肢撑地,视线朝向正面,足尖踮起。吸气,胸部向外顶出。一边吐气,一边曲曲整个背部,看到自己的肚脐为止。复复5次。
【导读】6个动作瑜伽动作丰胸成效好,运动可以让胸部更加饱满有弹性,瑜伽中某些动作就有丰胸作用,停面为您介绍6个动作瑜伽动作丰胸成效好,看看吧。
6个动作瑜伽动作丰胸成效好
1、外侧画圈
把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平稳,手掌心向外。以手肘向后画圈,复复10次。
做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心健胸,还可助瘦手臂。
2、左右合十
挺立站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。渐渐呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手全量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。再吸气,然后呼气,双手全量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,复复动作10次。
这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力,左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
3、合十提升
吸气,挺立站立,双手屈曲成90度,两手肘及手掌全量完全贴紧,并向内用力。渐渐呼气,双手开始向上提升至最高,保持动作约10秒,复复10次。
这组动作能改善胸部外扩,令两边胸部线条更紧致。注复,身子要全量挺立,不要驼背。
6个动作瑜伽动作丰胸成效好
4、舒展健胸
挺立身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。渐渐呼气,双手向前推,全量以胸部用力,复复动作约10次。
这组动作可令胸部更坚固,注复手要伸直,不可弯曲。
5、手肘提胸
右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,全量把右手肘提升至最高,保持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘全量提升,每边复复动作10次。
这组动作可关心提升胸部,令胸部线条更坚挺。注复,把手拉后时,宜全量碰到肩膊位置,这样成效会更佳。
6、屈手挺胸
举起双手,屈曲双手,手掌放于脑后,先吸气,手肘与耳朵平稳。呼气,将上半身向左移,全量移至极限,然后渐渐回到原位。吸一口气,渐渐呼气,再将上半身向右移,每边复复5次。
注复腰部要挺立,胸部要挺起,双足要张开与肩同宽。每次舒展时宜稍作停顿,这样成效会更显着。
秋天温度适宜,天气爽朗,是个适合到户外运动的好季节。那么练习瑜伽就是最好的选择了,不仅可以锻炼身体,预防疾病,还能够欣赏大自然的美景,呼吸到新鲜空气,那么什么样的健身瑜伽适合我们做呢?小编这里有6个简单的动作非常适合练习!
秋季户外健身瑜伽
树式
动作做法 左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能 培养身体平衡感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法 左腿站立,向后弯曲右腿,扩张胸部,双手抓住右脚向后和向上伸展,保持呼吸3~6次。还原,换边重复动作。
动作功能 伸展、强化全身关节,动作犹如在大自然中自由舞蹈,让身心安宁。
站立扭转
动作做法 左腿站立,弯曲右腿,左手置于右腿膝部外侧,吸气,伸展脊椎;吐气,身体向右侧扭转,右手臂向后侧伸展,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能 加强脊椎的柔韧性,进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法 俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上伸展,伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气,还原。重复姿势3 次。
动作功能 增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的灵气,使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法 这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次,换边重复动作。
动作功能下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性,向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法 跪立开始,右腿向后伸展,张开双臂,吐气,向后伸展,保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原,换边重复。如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式(如下图),左腿向前、右腿向后伸展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性,想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脉净化呼吸法】
Step1
坐姿,建议闭眼让注意力更专注。举右手,食指和中指向下弯,以大拇指压紧右边鼻孔,以左边鼻孔深吸一口气到底。
Step2
换无名指压住左边鼻孔,大拇指放开以右边鼻孔吐气到底,吐完维持同姿势,再以右边鼻孔深吸气,接着大拇指压住右边鼻孔后,无名指放开以左边鼻孔吐气,以「左吸右吐,右吸左吐」口诀帮助记忆,步骤1-2为1回,约做8回。
【腹式呼吸法】
双腿盘坐,深吸气感觉腹部向外凸起并停留2秒,再吐气让腹部向内凹,吸吐为1回,至少做8回,帮助调和交感神经运作,助放松。
【开胸闭胸】
Step1
双腿盘坐,深吸气后,双手向身体两侧张开,头部微抬,将胸部往前推,感觉脊椎延伸拉长,做开胸动作。
Step2
吐气时双手环抱于胸前,背部弓起使胸部内缩,下巴内缩靠近胸口。步骤1-2为1回,可做8回帮助伸展胸大肌
【变形骆驼式】
Step1
双膝跪地,双脚打开与骨盆同宽,先以右脚尖点地,左脚背着地,两手自然垂放大腿两侧。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右脚跟,同时胸口向前挺出,骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸,胸口往前推展,稍停留后回步骤1换边重复。左右边操作1次为1回,做8回可舒缓腰酸背痛。
结语:秋季昼夜温差大,不及时添衣服的话会生病,那么通过健身瑜伽的练习增强了我们的体能,就能够减少病毒入侵的机会,这6个简单的小方法能够帮助你增强体质,所以在找一个好的天气去户外练习这套瑜伽吧!也可以带着你的朋友、爱人一起,感受瑜伽和美景的熏陶!
【导读】7个瑜伽动作快速瘦小腿,不管你是因为曾经练过短跑,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很轻易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够关心你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,让肌肉更加纤长,同时还可以翘臀和拉伸韧带,都一起来看看7个瑜伽动作快速瘦小腿。
7个瑜伽动作快速瘦小腿
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。
● 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
● 头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,舒展脊椎和肌腱。
●从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,舒展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。
● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。
●从上一个动作单腿下犬式开始,渐渐的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力舒展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。
7个瑜伽动作快速瘦小腿
7个瑜伽动作快速瘦小腿
冲刺式
跑步者应该特别熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有用塑造大腿线条。
●从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。假如这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在连续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
●从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,渐渐的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能关心你保持臀部降低,提高身体的舒展度。 向前看,深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。
●从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。假如你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。 保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
单腿前屈舒展式
这个单腿前屈舒展式的变体特别有挑战性,特殊是对小腿肌肉坚固的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作特别适合他们。
●从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,渐渐的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈舒展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强舒展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。 保持这个动作,深呼吸5下。
饮食养生
运动养生