练习一 莲花手印
1、采取瑜伽的简易坐姿——右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直。
2、双手成莲花手印(食指轻抵大拇指第一节关节处,其余手指自然伸直),配合吸气向上举过头顶。
3、保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
练习二 鹰式
1、坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方。
2、两臂弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对。
3、保持5个呼吸的时间后左右交换做。
练习三 后合掌式
1、坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上。
2、吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
练习功效:以上动作可以改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常练习,还能改善手臂和胸部的线条。莲花手印式能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松状态;后合掌式还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
练习四 . 脚底放松式
1、简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上。
2、用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟。
3、10个呼吸时间后换另一侧。
练习五. 脚趾放松式
1、坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错。
2、保持10个呼吸时间后慢慢放松。
体验分享:这两个与脚有关的体位法能有效改善亚健康常见的疲劳感,调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
临近年关,大家都变得愈发繁忙,不过,越是在忙乱中越要照料好自己,让身体和心灵都进入良性的循环。
练习一 莲花手印
1、采取瑜伽的简易坐姿右足跟向后抵住会阴,左足放在前面足背伸直。
2、双手成莲花手印(食指轻抵大拇指第一节关节处,其余手指自然伸直),配合吸气向上举过头顶。
3、保持10个呼吸后,配合呼气手渐渐向停放松。
练习二 鹰式
1、坐在椅子上,屈两膝,左足从前方绕过右腿,左足尖勾在右小腿后方。
2、两臂曲曲,左肘在上右肘在停,两手臂绕过来掌心相对。
3、保持5个呼吸的时间后左右相易做。
练习三 后合掌式
1、坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上。
2、吸气抬头,手指尖全度靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
练习功效:以上动作可以改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子常常练习,还能改善手臂和胸部的线条。莲花手印式能够刺激上肢和停肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松状态;后合掌式还适合在伏案工作后排除肩颈背部的紧张和僵硬,关心肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
练习四 足底放松式
1、简易坐姿,把左足放在右大腿上,左手放在左膝盖上。
2、用右肘去压左足心,依次按揉足掌、足心、足跟。
3、10个呼吸时间后换另一侧。
练习五 足趾放松式
1、坐姿,用两手把双足足趾依次交织。
2、保持10个呼吸时间后渐渐放松。
体验分享:这两个与足相关的体位法能有用改善亚健康常见的疲惫感,调剂焦虑急躁的情绪,关心你放松神经,最适合忙碌工作一天后关心身心全快复原。
瑜伽锻炼完1小时以后才可以开始进食。从营养学的角度来看,瑜伽之后应当多进食钠含量丰富的碱性食品,以消除体内堆积的酸性产物,达到快速消除疲劳的效果。
西式套餐(总热量:943kcal)
饮品:淡咸脱脂牛奶250ml
主食:咸方包2片补充碳水化合物,恢复体力。
主菜:MINDBODY印式西餐杂扒
汤:MINDBODY龙皇汤
沙律:MINDBODY青春美体沙律
除了能补充热量、蛋白质和钙质之外,还能中和运动后体内的酸性代谢产物,帮助消除体内多余脂肪。
中式套餐(总热量:768。6kcal)
饮品:MINDBODY青春养颜茶
主食:稻香米饭凉菜:特式凉拌木耳主菜:印式薯萝烩鸡肉、鲜蒸鱼腩、蒜蓉小白菜
汤:MINDBODY翡翠汤
水果:水果拼盘
这套套餐能大量补充蛋白质、维生素,具有消脂瘦身、消除疲劳、恢复体力等功效。
为了练成完美的肌肉,很多人走进了健身房,通过系统的力量训练获取完美的肌肉和形体。
北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说,在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。
肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
原则:不食用肉类。
素食餐, 大家平常接触得比较多,就是不吃一切动物的肉类,但是仍然可吃奶类制品及蛋(因此也称为奶蛋素食餐)。基本上,素食餐非常健康,且能提供所有身体需要的营养素。然而,素食餐食用者必须对食物成分更加注意。整体来说,素食餐缺乏蛋白质和铁、钙及锌,所以这种素食餐不适合身体快速成长的幼童或青少年食用。
全素餐是指除了不食用肉类之外,还摈弃所有动物来源制品,包括牛奶和蛋,以完全摄取植物来源的食物为主。食用这种餐类会出现一些营养方面的问题,如:由于能量含量很少,无法满足身体需求,尤其是对于体能运动量较大的人,更易产生问题。全素餐本身也缺乏蛋白质、铁、钙、锌、和维他命B,所以儿童、孕妇、和老年人绝不建议食用全素餐。
营养师的话:素食餐对于经常大鱼大肉的人来说,的确有着非常好的“清肠”作用。长期的油荤会使人体的消化器官负担相当重,同时也是长胖的元凶之一。提倡每周进行1次素食餐,给肠胃放一天假。长期坚持下来,对瘦身是很有好处的。
天天工作回家一直觉得浑身酸痛,哪里都不舒畅,睡觉也不能解决根本问题,不如在床上“折腾”一停,活动活动自己,给身体解解压。小编推举以停几个减压瑜伽动作,不仅可以助你舒缓疲惫,放松身心,还有必定的瘦身功效,打造迷人身材。
Step1仰卧,肩膀着地,双脚分开,脚趾指向天花板,抬起臀部远离床,就像伸懒腰如许,双手置于头部上方的地板上,拉伸肩膀几停。
Step2放停臀部,用双手手掌按住头部两侧,渐渐抬起肩膀离地,同时双腿伸直微微抬离地板,可像仰卧起坐如许,抬开始部,放低头部,如此复复几次,活动活动肩膀。
Step3将双脚放低置于地板上,膝盖可微微曲曲,双手拖住后脑勺,扭动肩膀偏向左侧,再偏向右侧,如此复复,既可活动肩膀,也可舒展一停腰部。
Step4俯卧,腹部着地,双手撑在腰部处的地板上,抬起胸部离地,双腿伸直置于火线并抬离地板,头部可微微后仰活动一停。
Step5仰卧,背部着地,双手置于背部火线,挺起胸部,双脚并拢,双腿伸直并抬离地板,同时双脚偏向左侧,舒展双腿。
Step6俯卧,双脚着地,脚趾指向外侧,膝盖曲曲,抬起臀部离地,双臂伸直与肩同宽,指向头部上方,手指摊开,绷直大腿。
Step7仰卧,背部着地,双腿曲曲,脚掌靠近,双臂置于肩膀上方,双手握拳着地,头顶顶地,胸部向上挺起。
Step8俯卧,腹部着地,双腿曲曲,脚跟靠近在一起,手肘曲曲,双手着地,头部向后仰,渐渐活动颈部,臀部可向上抬起活动腰部。
Step9仰卧,背部着地,双脚分开抬离地板,双臂置于地板上,并指向身体两侧,双手握拳,挺起胸部向上。
北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说,在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
“运动前15分钟补充适量的巧克力,不但有助于运动中的能量供给,还有助于运动后体力的恢复。”国家体育总局体育医院主任医师黄光民这样告诉记者。
运动营养学的研究表明,人体在整个运动中要消耗大量的糖原,运动前吃巧克力,可以增加肌肉中的糖原储备,从而提高运动能力,延缓疲劳;运动后,要恢复体力,此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定,预防低血糖,促进体力恢复,同时补充人体在运动中消耗的能量,延缓疲劳的出现。
在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时,人体对能量消耗非常大,人体内许多营养物质都会被消耗掉,再加上运动时间比较长,如果没有足够的能量,锻炼者将无法完成练习,而巧克力中的能量和营养比较密集,能在最短的时间内满足身体能量,使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。
除了这些,巧克力还能提供很多能满足人体基本需求的矿物质和营养素,有利于提高运动和锻炼的健身效果。
黄光民说,巧克力对于运动有着举足轻重的作用,而赋予巧克力独特魅力的成分就是多酚,它是存在于可可豆中的天然成分,是很强的抗氧化剂。它可以抑制血中的“杂质”,还可以延长人体内其他抗氧化剂,如维生素E、维生素C的作用时间,促进血管舒张,多酚是一种具有潜在促进健康作用的化合物。
因此,人们在进行体育锻炼前最好食用几块巧克力尤其是黑巧克力。当人们在运动前没有吃饭时,吃几块巧克力是个不错的选择。当然这并不是要鼓励人们运动前不吃饭。
另外,巧克力虽然是一种美味食品,但是如果想要享受美味又不会长胖,当然还要多多锻炼身体,合理安排饮食。
葡萄干一直是我特别钟爱的小食品。在运动训练时食用,作为提供能量的口粮。很多情况下,最好先吃点儿葡萄干再训练,因为它有意想不到的健康功用。
研究显示,空腹运动不但无法让脂肪充分燃烧,在运动时,还可能促使肌肉逐渐流失;能量摄入不够的情况下,人体会消耗自身体内的蛋白质,将蛋白质分解作为体内的能量供应,严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失,而导致心脏血管疾病。因此,运动前要先补充能量,吃完东西后再运动,不但不会摄取过多热量,还能有利于锻炼的效果。最好运动前90分钟吃完,让身体有时间消化吸收后再运动。
而肌肉能直接利用的能源物质,只有ATp。在各种食物中只有葡萄糖,是最好吸收的,可以最快被人体利用来合成ATp,提供肌肉活动的能量的物质。葡萄干,当然是葡萄糖含量非常非常丰富的天然食品了。
100克葡萄干提供的热量为341千卡,其中与骨骼和运动相关的成分含量很高(含有钙52毫克、磷90毫克、镁45毫克、钠19.1毫克、钾995毫克),有益健康的成分含量也很高(含膳食纤维1.6克、视黄醇当量11.6克)。可见葡萄干是非常健康绿色的运动食品。
同时,葡萄干还有很多方面的健康作用。每天摄食相当于400卡热量的葡萄干(就是100克左右),能有效降低血中胆固醇。另外,葡萄干中的纤维素能防止果糖在血液中转化成甘油三酯。葡萄干中含的有白藜芦醇,还可以有效地防止细胞恶变或抑制恶性肿瘤的增长。
所以,我个人认为,无论老幼(除了糖尿病患者以外),葡萄干是运动训练、健身健美、康复功能训练前后,非常好的绿色运动能量补剂!
为了练成完美的肌肉,很多人走进了健身房,通过系统的力量训练获取完美的肌肉和形体。
北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说,在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
为了练成完美的肌肉,很多人走进了健身房,通过系统的力量训练获取完美的肌肉和形体。北京某健身俱乐部高级私人教练魏斌说,在通过力量训练锻炼肌肉的同时,健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
鸡蛋1个或2片酱牛肉(85千卡
高钙牛奶1杯,约250~300克(135~160千卡);
早餐热量在500~700千卡之间,三大营养的供能比例约为:碳水化合物约57%,蛋白质15%,脂肪28%。
早加餐苹果或橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡
午餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡
鱼肉、去皮鸡肉1 50~200克(180~240千卡);
蔬菜适量200克(40千卡);
烹饪油1汤勺15克.(135千卡
午餐热量为660~900千卡。其中,碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53%、21%、26%。午加餐苹果、橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡
晚餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡
米粥1碗200—300(90~135千卡
蔬菜适量200克(40千卡
烹饪油10克(90千卡
晚餐热量为450~600千卡,其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68%、10%,22%。
晚加餐富含纤维的饮料(热量微乎其微
解读:
丰富的早餐是美好一天的开始,吃些面包、馒头等主食,能快速提升血糖,一上午都能够精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白质,一方面能够延长消化时间,避免饥饿感的袭击;另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失,丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质,能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品,但豆浆的热量较低,还需要增加些别的食物。
上午工间休息时间来点水果,既可补充脑力、体力,又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。
午餐在控制热量的同时,要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略,否则,下午人就会精神不振、头晕心悸,而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。
鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类,适当食用不会摄入过多的热量,还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高,食用时要减量。
油炸食品最好杜绝,要知道,1克脂肪含有9千卡的热量,而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉,这一点很重要。有些人到了晚上,抓耳挠腮地要找点东西吃,原因之一就是没有吃好晚餐。
在食谱中,我们没有安排零食。其实,零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片,热量高达300千卡,接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑,那就将一包零食分多次食用。
一天下来,热量摄入仅有1600~2200千卡,三大营养素功能比例也很合理,全天营养素供能在最佳范围内(碳水化合物55%~60%,脂肪20%~25%,蛋白质15%~20%)。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物,体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。
饮食养生
运动养生