【导读】白领女性适合的简单瑜伽减肥法,瑜伽减肥法是时下很流行的一种减肥方式,锻炼瑜伽,在减肥的同时又锻炼了身体的韧性,也能够起到运动保健的作用。作为白领的你,又怎么能错过白领女性适合的简单瑜伽减肥法。
白领女性适合的简单瑜伽减肥法
基本呼吸法:瑜伽术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神秘的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子渐渐吐出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
白领女性适合的简单瑜伽减肥法
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳固愉快,感到很愉快。
很多人喜欢选择做瑜伽的方式来减肥,而瑜伽减肥的效果也是目前很多人公认效果最好的,但是瑜伽的做法有很多种,每个运动的姿势和方法都是不同的,做瑜伽还有修身养气的功效和作用,做瑜伽也是可以塑身,给身体一个良好的基础,人们做了瑜伽之后会感觉自己的身材跟之前不一样了,那么最有效的瑜伽减肥方法有哪些?
体位法分解:让我们站到垫子的一端,双手合实于胸前,保持小臂与地面平行,腰背直立,感觉呼吸通畅平稳。
体位法分解:吸气,手臂向上延伸,感觉大臂紧帖耳后,将下颚微微抬起,呼气,顶出胯部,上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气,抬头,带动身体回正。
体位法分解:呼气,身体向前向下,可以的话,用我们的双手贴住脚两侧的地面,用额头去触碰我们的小腿胫骨,感觉大腿后侧非常紧张,一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后,将头部自然地下垂,放松,让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
体位法分解:吸气,抬头,弯曲双膝双掌贴地。呼气,右脚一步向后跨出,右脚的膝盖和脚背贴地。吸气,抬头带动身体直立起来,尽可能地将我们的胯部向下压,呼气,身体向后,双手可以放在左腿的膝盖上,注意保持好身体的平衡。吸气,抬头带动身体回正。
体位法分解:呼气,双手放回到脚的两侧,吸气,右脚一步向后跨出与右脚并拢,掂起脚尖,将臀部向上抬高,呼气,放下脚后跟,双脚踩底。让我们的双肩下沉,用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸,放松颈部。
最有效的瑜伽减肥方法有了我们的介绍大家都知道了吧,知道了这个瑜伽减肥方法之后就可以合理的运用,让我们得到减肥的功效,在减肥期间必须要合理饮食,合理运动,不过最有效的瑜伽减肥方法大家一定要了解相关的姿势,这样掌握了规范的动作之后对瑜伽的减肥效果也是最好的。
练瑜伽需要讲究技巧和方法的,否则可能事倍功半。在瑜伽练习中,呼吸方法十分重要,主要有腹式呼吸、胸式呼吸以及完全呼吸。练习者需要根据不同的动作来选择相应的呼吸方法,配之相应的动作就能达到减肥瘦身的效果。初学者需要先熟悉瑜伽动作和呼吸方法,才能达到减肥的目的。
瑜伽动作可以舒缓紧张的肌肉及情绪,一开始,肌肉会酸痛,过一阵子浑身上下感到仿佛热水浴之后的舒服。每天坐在办公室工作的姐妹们,在家(甚至在工作之余)抽空练练这些瑜伽动作,可以避免肌肉劳损,又可以瘦腰减肥修身!
瑜伽呼吸运动:
一.坐姿侧弯 (拉伸侧腰)
1.盘腿,双手放在身体两侧。注意背部直立。
2.吸气,手臂向上,吐气侧弯,保持3—5次唿吸。注意坐骨不离开地面,肩放松,上身展开。
3.吸气还原,吐气手臂打开。
二.猫式(锻炼下背部)
4.原始动作:双腿打开并与髋关节同宽,双手五指张开,撑在前方的地面上,手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身,减少对肩部的压力。
5.吸气,抬头沉腰,保持3-5次唿吸。
6.吐气,低头拱背,保持3-5次唿吸。
7.还原,保持自然唿吸。
饮食:
瑜伽的老师建议,日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的,改变饮食习惯是改变生活方式的开始。慢慢地改变比强制执行更自然更有益。如果你现在的饮食里,每一天,每一餐都有肉食,你可以尝试着从每天一次肉食减少到每两天一次,然后,三天一次,如此类推,终有一天你会发现自己不是非吃肉食不可,而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松,会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
正确唿吸方法
腹式唿吸法
1、身体放松,仰卧。
2、单手轻轻放在肚脐上。
3、吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。
4、吐气,将腹部向内往嵴椎收,借收缩腹部动作将空气唿出。
胸式唿吸
1、仰躺或是背挺直坐着2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往嵴椎方向收入。
3、吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。
完全(瑜伽)唿吸
1、先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩张至最大的程度。
2、吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。
3、用收缩腹部肌肉的方式结束唿气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。
4、重复以上动作,如此循环。
安静时唿吸一次,可吸入500cc的空气
完全唿吸时,可吸入3000cc~3500cc的空气
差距相当于平常7倍的唿吸量
完全唿吸的益处
瑜伽的完全唿吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他唿吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。
瑜伽唿吸法的目的,是通过各种不同的唿吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果唿吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源……(整个唿吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)
唿吸的分类
1 从唿吸的部位来分:
基本而言,唿吸分为腹式唿吸,胸式唿吸和腹胸式完全唿吸。
腹式唿吸——以肺的底部进行唿吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式唿吸——以肺的中上部分进行唿吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全唿吸——肺的上、中、下三部分都参与唿吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种唿吸才是瑜伽的唿吸要求。
2 从唿吸的过程来分:
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为唿气后的屏息与吸气后的屏息两种。
3 从唿吸的功用来分:
有左鼻孔唿吸、右鼻孔唿吸、左右鼻孔交替唿吸等三种。
唿吸法的配合
最重要的一点:练习瑜伽的唿吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,唿吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽唿吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。
基本的收束法介绍:
收束法的目的,一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位。三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
唿吸的收束法主要有三种:
1 下巴收束法:在唿吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2 会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3 腹部收束法:一般是配合唿气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背嵴牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
【导读】赶走赘肉的瑜伽减肥法,减肥一直都是大家非常关注的话题,减肥的方法有很多很多,今天小编要给大家推举的是赶走赘肉的瑜伽减肥法。抓紧一起去学学,赶走你一身的赘肉。
赶走赘肉的瑜伽减肥法
一、减掉小腿和腰部的赘肉:曲腰功
促进气血循环,从而使体内循环畅通,同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外,仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。
二、收腹 :仰卧手抱腿功
小腹突出的原因之一就是因为肠道布满浊气的原因。这一姿势可以增强脾脏功能,从而调剂体复,增强肠道机能,关心排出肠道内的浊气。
1. 仰卧。呼气再吸气,同时将右腿曲曲,并用双臂抱住,然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 ( 肩膀后部的骨头 ) 部位为止即可。
2. 在握住腿的同时将上身放停来。在仰卧的状态停吸一口气,然后屏住呼吸的同时将上身抬起。
3. 全可能地屏住呼吸,然后呼气,并同时全量地蜷缩全身。
4. 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态停用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。
赶走赘肉的瑜伽减肥法
三、减去腰部和腿部的赘肉 :竖立向前俯身功
1. 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的成效。
2. 先吸气,然后在屏住呼吸的状态停向前俯身,双手抓住两足足踝。
3. 全可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身曲曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
四、减掉腹部的赘肉 :原地扭身功
1. 两腿张开,两足间的距离与肩膀同宽。
2. 吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右足足踝。眼睛要望着向上舒展的右手指尖。
3. 再吸气,并挺立上身,然后用同样的方法,在呼气的同时曲向另外一只足踝。左右交替着做3回以上。
【导读】腹式呼吸减肥法瑜伽,呼吸是人一出生就会的本能,而呼吸方式不当是会使身体吸入大量浊气,瑜伽中的腹式呼吸改善了平常的呼吸方式,可将体内的浊气排出,同时对改善腹部肥胖有很大关心,接下来就一起来了解下腹式呼吸减肥法瑜伽。
腹式呼吸减肥法瑜伽
呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。
科学家们研究发觉:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在进展中国家,都邑人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。许多人的呼吸太短暂,往往在吸入的新奇空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有汲取到新奇空气中的有益成分。
坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,仍旧通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。反复进行腹式呼吸,可以使身体血液循环及含氧量增加,加速燃烧体内脂肪。同时呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动,促进胃肠蠕动,关心体内有害物质的排泄。
腹式呼吸减肥法瑜伽
腹式呼吸练习
取仰卧或舒服的冥想坐姿,放松全身。
观看自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸是瑜伽中必学的项目,也是很重要的部分,腹式呼吸减肥法慢慢融入人们的生活中,经常采用这种呼吸方式可调剂身心健康,排出体内浊气。初学者练习腹式呼吸时,要特殊注重感受呼吸对身体的影响,并将呼和吸的过程达到极限,尽量去呼到不能再呼,吸不能再吸的程度。
5.身体恢复到起始状态,颈部与身体保持平直。
背部护理TIpS:想要拥有一个人人称?的背部,日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理,都是可以自己动手DIY的。不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后,再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉,日常的保养就能轻松完成,做过保养的背部不仅光滑细嫩,肌肉也更加有弹性。
一到了夏天,很多美眉就开始哭闹,肚子上那么多肉怎么办,夏天穿的少,再也掩饰不住了,别着急,小编帮您推荐夏日减肥,必不可少的5种瑜伽,下面,就随小编一起看看这5种神奇的瑜伽吧。
五种减肥瑜伽:
哈达瑜伽加强心灵与身体的呼应
瑜伽的风靡并非没有道理:它可以塑就纤细的肌肉,提高身体柔韧性,有效缓解压力。但是,名目繁多的瑜伽课程令人难以取舍。
阿斯坦加瑜伽用较快的节奏来提高身体耐力,艾因嘉则注重改善身体姿态,而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。
根据自己的要求,看看下面的瑜伽课程哪个最和你心灵相通?
哈达瑜伽
适合人群:希望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益:哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹,朴实无华,动作涵盖了站姿和坐姿,并与呼吸相结合,加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习:
树的姿势。双手合十站立,注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起,提至大腿内侧,或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶,保持手掌相合,并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的:腿部和跨部,平衡性。
昆达利尼瑜伽
适合人群:希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益:纽约普遍力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说:昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官,以达到明心见性的境界,获得内心的安宁与平和。昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌,如萨特纳姆(sat nam),意思是真实是我的本性。
自修练习:
萨特克里亚(Sat kriya),意思是冥想吐纳。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。双手手指交叉,食指向上指。吸气,带动肚脐压向脊柱,然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的:肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
适合人群:希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益:伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森 伯班克说,较热的环境能够预热肌肉,使修习者能够较为轻松地完成动作。这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒,并且需要按相同的顺序重复若干遍。
自修练习:
弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立,手臂向上伸展,手掌合十。随着手臂挤压耳部,身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点,慢慢向右弯,同时将跨部向左方挤,注意身体始终朝向前方,并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟,然后换另一侧重复。
锻炼目的:跨部、肩部。
艾因嘉瑜伽
适合人群:性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们(特别身体受过伤,正在恢复的人)。
身心收益:美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利彼得斯说:艾因嘉瑜伽的特点是注重正确的身体姿态,及对细节的强调。修习中需要借助一些工具,如带子、方块和毯子等。借助它们,可以在强调精确性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要保持1分钟或更久,以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。
自修练习:
三角式姿势。手臂向两侧伸展,手掌向下。两脚大步分开,脚部与手指对齐。右脚向外翻90 ,左脚向右转45 。身体向右伸展,右手放低道脚踝处(或借助一个方块)。
锻炼目的:背部、跨部、腿部。
阿斯坦加瑜伽
适合人群:长跑和骑车运动爱好者,以及其它希望提高平衡性和柔韧性的人们。
身心收益:阿斯坦加瑜伽常常被称为强力瑜伽,它强调耐力和力量。美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔 伯奇说:阿斯坦加瑜伽是一种提高专注程度和自控能力的难度训练,它在运动员中很受欢迎。
自修练习:
板式姿势。以俯卧撑姿势开始,双手位于肩部下方,并与肩部对齐,肘部靠近身体两侧。身体从头到脚保持一条直线。把头抬起来,目视前方。保持该姿势20-39秒。
锻炼目的:手臂、腹部、肩部、腿部。
结语:各位美女们是不是心动了,瑜伽一直对于减肥十分有效,今天小编推荐的这5种,更是针对减肥有奇效,如果您需要的话,那么在这5种里面,选择一个适合自己的,练习起来吧。
【导读】常见4类体质瑜伽减肥法,瑜伽行者认为,人体四大不调,造成失去平稳,则身心有病或成病,四大调和,百病无生,令身心喜悦,一起来看看常见4类体质瑜伽减肥法。
常见4类体质瑜伽减肥法
一、火性体质:
这种人的体质特点为形体消瘦;手心、足心热;心火大、燥热中时烦闷,轻易失眠,大便干燥,尿黄;不耐春夏,多喜冷饮。
瑜伽养生方法:
1.精神调养:这类人体质阴火虚旺,性情急躁,经常心烦易怒,这是火大扰灵根之原因,应遵循聪明瑜伽之精神内守的养生法。多加强自我修习内观涵养,养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。
2.饮食调养:多吃清淡食物,如:糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品,如:海参、银耳、冬虫夏草等,辛辣燥烈之品应少吃。
3.挑选瑜伽练习:以宁静为背景下的养生练习;如:经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等;不宜过激运动的体式,着重调养肝肾。
二、水性体质:
这种人多形体白胖,或面色淡白,手足凉;小便多清长,大便时稀,怕冷、怕寒;喜爱暖。
瑜伽养生方法:
1.心灵调养:这类人因阳气不足,常表现出情绪不佳,欢喜悲伤不定;这类人要善于调节自己的情绪,多听音乐,户外游走等。
2.饮食调养多食壮阳食品,如牛羊肉、五谷粥等,非凡是在夏日三伏时,每一伏适量进补,以壮人体阳气之功。
3.挑选瑜伽练习:水大体质的人,春夏秋冬都应加强身体锻炼,可采取户外运动;瑜伽练习方面,多进行深呼吸练习,挑选身体全面调整体式组合,依据体力承受可适当加大动量等。
常见4类体质瑜伽减肥法
三、地性体质:
凡是面色晦滞,口唇色暗,肌肤干燥,眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
瑜伽养生方法:
1.挑选瑜伽练习:多做有益于心脏血脉的动态练习,如:气血推动受力下的体式运动;身体的经络行等能使身体各部都活跃起来,是有助气血运行的最佳挑选。
2.饮食调养:常吃具有活血化瘀作用的食品,如桃仁、黑豆、油菜、醋等,经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品(当归、丹参、地黄、地榆、五加皮)和肉类褒汤饮用。
3.意识调整:维持瑜伽的意念,多引导自己;懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平稳。
四、风性体质:
形体肥胖,肌肉放松,嗜食肥甘,神卷身重,是痰湿体质人的明显特点。
瑜伽养生方法:
1.环境调摄:多防止在阴雨季节,风湿邪气等侵袭;不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
2.饮食调节:应该多吃健脾利湿;化痰祛湿的食物,如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品,且每餐不宜过饱。
3.挑选瑜伽练习:风性体质之人,因压力大多形体肥胖,身重易倦,故应长期坚持漫步、慢跑等活动,瑜伽练习活动量应逐步增强动量,以松紧力度转换为宜背景下,让放松的皮肤逐步转变成坚固、致密的肌肉。
饮食养生
运动养生