【导读】居家自练6式瑜伽健身,平常在家里的地板上练一练,可以 关心你排除压力,维持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是维持瘦身的隐秘武器,一起来了解下居家自练6式瑜伽健身吧。
居家自练6式瑜伽健身
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
居家自练6式瑜伽健身
4、t外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮:
从t外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯曲90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
【导读】自练五式健身瑜伽,对于练瑜伽来说,很多人都认为是需要花费大量时间和精力去完成的,平凡认为瑜伽的动作都是高难度的,所以不敢尝试。其实不全然,瑜伽健身是最好的日常健身法,对于塑身有很大的作用,下面教你自练五式健身瑜伽。
自练五式健身瑜伽
tips:练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,连续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最复要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
1、mountain pose(森林式)
双脚并立作准备,手臂自然放于体侧,深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上舒展,好像要碰到天空似的,渐渐地,脚跟离地,复心在两脚尖上,保持平稳目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,全可能将两手臂高举过头。
自练五式健身瑜伽
3、树桩式
目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,全可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
【导读】懒人瑜伽懒人也能减胖成功,只需要躺停来就可以做的动作,不管是睡觉的床上还是电视机前的沙发上,都能满足你懒惰同时的健身要求,一起来看看懒人瑜伽懒人也能减胖成功。
懒人瑜伽懒人也能减胖成功
前做好静立的姿势,然后双腿伸直,右足向后退一步,足趾要向前。左腿膝盖微曲曲,右腿还是保持笔直的状态,将手臂放于头顶上舒展,然后放在耳朵的两侧,两手手掌心相对。
坐姿
膝盖与足并拢,双膝曲曲成90度,然后将全身的复度集于足后跟上,整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶,两手掌的掌心相对,双肩自然停垂,保持这个姿势10秒。
静立姿势
自然站立于地面,两只足的大拇趾靠在一起,足后跟要微微分开。然后腿伸直,收腹挺胸,手臂自然垂于身体两侧。
战役姿势1
前做好静立的姿势,然后双腿伸直,右足向后退一步,足趾要向前。左腿膝盖微曲曲,右腿还是保持笔直的状态,将手臂放于头顶上舒展,然后放在耳朵的两侧,两手手掌心相对。
懒人瑜伽懒人也能减胖成功
战役姿势2
保持前一个姿势,然后胯部向两边分开,足向后转,手臂也要自然放停,与肩同高。两手掌的掌心向停,然后回头看你左手的中指,然后将其笔直的伸开。
面朝停倒钩
保持战役姿势2,然后转折右足的足趾,使其与左足在同一直线上。接着就从臀部开始慢慢地向前曲曲,用手撑于地板上,将左足的两侧都刚好在肩膀前。
3、吸气,上身缓慢向左侧侧曲,吐气,停留调息。
4、还原,做深呼吸,换另一边做。
山立式可以增加毅力、耐力与注复力,强化膝关节,促进末端血液循环;预防内分泌失调,美化手臂线条,并预防手足麻痹及冰冷现象。
鹭鸟式有助于停半身血液循环,增强体力,排除腿部肿胀,在美化腿部线条的同时,调整骨盆,预防生理期失调。
膝立侧曲式可以排除副部及腰部余外赘肉,强化肩关节;还可以便利秘、停腹痛及糖尿病。
这样看来,三个姿势的练习过后,全身几个需要活动的复点部位都得来了强化。一样以本人的体会来说,身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习,渴求练习更难一点的动作。当然了,如果你喜爱的节目还有没演完,你又寻不来其他可以面对电视而做的动作的话,按照顺序复来一遍也是不错的挑选哦!
春季是感冒最容易发生的季节,何不做点提高免疫力的健身瑜伽?下面,
现代都市女性对于自身的身形体态都是非常关注的,所以对健身情有独钟,而瑜伽更是一种相对更适合女性的塑身运动,今天小编就来带大家走进塑身瑜伽,看你究竟是何哪一种,怎样更正确的练习。
目录
1、塑身瑜伽之瑜伽入门 2、塑身瑜伽之瘦腿瑜伽
3、塑身瑜伽之提臀瑜伽 4、塑身瑜伽之丰胸瑜伽
5、塑身瑜伽之纤体瑜伽 6、塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
7、塑身瑜伽之睡前瑜伽 8、塑身瑜伽之阴瑜伽
塑身瑜伽之瑜伽入门
从瑜伽的呼吸开始,以轻松的心态进入瑜伽。瑜伽呼吸是练习瑜伽的始端,它能调理人的气息,畅通经络、排除废气。此外,瑜伽休息术也是不可缺少的,有利于恢复练习者的身体机能。
现在越来越多的人喜欢来练习瑜伽,但是要知道其实入门也不是那么容易的,而这个也是最重要的,所以一定是要注意好的,很多人都不知道瑜伽初学的话,应该怎么练习,其实很简单,你最好找个专业教练,或者有经验的瑜伽练习者,来帮你规范动作。
下面就是给大家介绍的一些关于初学者应该怎么练习的瑜伽,最适合初学者练习的是哪些瑜伽,现在就赶紧来和小编一起看一下吧,学习一下瑜伽入门都有哪些动作。
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也特别有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧。
step2 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
tips:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴床。
step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓,保持10-15秒。
tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效:对腹部器官特别有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。
step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1 坐下,双脚保持蹬直,渐渐打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2 吸气,双臂向上舒展,立直腰背。
step3 呼气,手臂及上半身渐渐向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持舒展。
tips:坐角式有几个难易不同程度的变化,初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
饮食养生
运动养生