福音来了,今天小编为大家介绍经期瑜伽动作,可以减轻练习者的经期出现的痛经不适,和平息经期的情绪波动等一些方面的问题,每位女性朋友可以根据自己的情况来练习体式,一起来看看有什么体式吧。
经期瑜伽,对经期很多方面问题的治疗有着明显的效果!~那经期瑜伽的体式有哪些呢?下面小编就为大家介绍一些瑜伽的体式,来看看吧!
经期系列(至少45分钟,最多60分钟)
1.卧束角式
方法是:仰卧,背部下方用一长枕支撑身体,弯曲两膝向外,脚底脚趾相对,两手心向上放在身体两侧,眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。
2.卧大脚趾的体式
方法是:仰卧,两腿往前伸,使用一条带子勾住脚底适当把握举起单腿。一侧保持2分钟,共练习4分钟。
3.束角式
方法:坐姿,两膝弯曲,两脚脚底相对,两手指交叉握住住两脚的脚趾,吸气拉伸脊柱,呼气时让上半身向前向下,头部自然下垂,保持自然呼吸,肩膀放松,意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。
4.单腿坐式体前屈式
方法:坐下的时候,弯曲右腿膝盖,右腿脚底放在左大腿的内侧,然后左腿伸直。两手的手指勾在左脚脚趾,保持脊柱的挺直。跟随呼吸将脊柱向前下延伸,然后换另一侧,练习10分钟左右。
5.双腿坐式体前屈式
方法:坐姿,双腿向前伸,用两手的手指勾双脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下 延伸,呼吸自然,练习3到5分钟。
6.坐角式
方法:坐姿,双腿向两侧打开伸直,双手放在身体前方的地面,吸气时脊柱向上伸展,呼气时将上身向前向下靠进地面,呼吸自然,练习3到5分钟。
7.向上的弓式
这个练习也可以叫半轮式。方法是:仰卧弯曲双膝,两手翻掌向上,手指指向肩膀,吸气,抬起臀部、腰部,头顶着地,保持自然呼吸,练习3到5分钟。
8.坐式扭转体式
方法:保持坐姿,双腿向前伸直,然后弯曲右膝,吧右脚放在左膝外出,然后左手放在右大腿的外出,右手放在背后,然后吸气,脊柱伸直的同时向后扭转,保持30秒,练习3分钟。
9.倒箭式
方法:仰卧,靠墙抬起两腿伸直,臀部靠近墙底,背部放垫,两手心向上放在身体两侧,练习5到10分钟。
10.挺卧式
也叫摊尸式,休息伸展身体,练习10分钟。
很多女性都会误以为,经期是不适合做运动,然而,瑜伽教练指出,经期前后和期间做一些适当的瑜伽动作,能有效缓解经期不适等症状,让你舒心度过生理期。
经期前后的保养瑜伽
1、简易扭转运动
坐下、双腿弯起,脚板贴地面,左手抱住弯曲的腿部。背挺直、缩小腹,右手放臀部后,配合呼吸,吸气放松、吐气向后扭转停留
2、简易蝗虫式
大拇指放掌心中,4指在外握拳(金刚拳)。趴下将金刚拳放在下腹部,约两侧左右卵巢位置,吸气将上下半身带起,臀夹紧、两脚勾起停留。吐气放松休息。每次可做3到5个呼吸。
3.弓式
趴下,两手抓住脚踝外侧,臀部往内收紧、停留3到5个呼吸,放松后趴着休息,可多做几次。
平常我们很少运动,按摩到腹部,以上1-3式简易瑜伽动作,透过扭转趴下,按摩腹部内脏,减少经期不适,也透过收缩、运动到腹腔内的脏腑与腹背肌肉
4.边休息边伸展
枕头放在臀部,躺下,将手轻松放在两侧,全身放松。
久坐驼背,都会压迫腹腔内脏,利用枕头可伸展彻底,借由伸展可加强副交感神经的活性,有助调整自律神经、舒缓紧张情绪
经期舒缓疼痛
1、请先准备一个大枕头,将上半身趴在枕头上、放松、休息。
2、将上半身倚靠在墙面,弯曲膝盖,维持比较舒适、不会累的姿势。腰部顶在墙面上、不悬空,放松、休息。(在外也可做此动作,上班族妇女,找面墙就可以减轻腰背酸痛感)
3、坐下将双脚放地面上,双脚呈菱形脚板相对,头部和上半身都放松,两手从两边小腿内侧、下方穿过,放松休息。下腹不舒服处可热敷。
4、躺下,双脚放在地面,弯曲让脚板相对贴紧,慢慢将脚掌往上移近臀部,放松、休息。热敷下腹,或轻拍鼠溪处(肝经)舒缓不适。
有些人或许会问:经期适合做瑜伽吗?其实是可以的,但就要避免倒立、肩立、犁锄式或是任何会让骨盆腔高于心脏的动作,因为这些动作会引起经血倒流而造成子宫内膜错位,那么哪些瑜伽动作才是安全的呢?一起看看:
◎躺姿蝴蝶式
1、平躺于地面,双脚弯曲脚掌心相对,慢慢将膝盖往二侧地板打开。
2、膝盖若碰不到地板,可以把卷起的瑜伽垫放在膝盖下方。这个动作可以停留约5分钟,感觉身体一直在放松,思绪也放空,手可以放在腹部上感觉呼吸一起一伏,这是个超级舒缓的动作。看似简单但却能同时伸展与强化大腿内侧肌肉。
3、结束后,身体侧向一边休息半刻,再慢慢坐起身。
◎儿童式(child pose)
1、坐姿,臀部坐在脚后跟,挺起上半身,双手手臂放在大腿上预备。双腿若觉得有压力可以微开,臀部无法坐脚跟,可以利用卷起的毛巾把身体垫高或是坐在瑜伽砖上。
2、吐气时,将上半身慢慢往前弯,额头轻点于地,双手随意放在身侧即可,全身放松维持几个 呼吸再慢慢一节节卷回上半身。头部低于心脏的动作,有助于稳定浮动的思绪,起身时切记一定要慢喔!才能让回流到头部的血液顺著起身再回到下半身,猛然起身可是会造成头晕喔!
◎躺姿手抱膝
1、平躺于地面,膝盖靠近臀部弯曲踩在地面,双手平放身侧地板预备。
2、双手环抱膝盖,将双膝往身体方向带,轻轻压迫腹部,身体左右摇晃就像是在按摩背部一样。这个动作可以帮助我们舒缓生理期间腹部不适与消除背部的紧张。
◎摊尸式
1、平躺于地面,双手双脚随意打开,以最舒服的姿势即可。
2、将瑜伽垫卷起,或是预备一个卷起的大毛巾,将其垫在膝盖下方,想停留多久都可以。
3、这个姿势睡前也可以练习,对初学者来说是往往是最喜欢的动作之一,其实对任何长久练习者来说何尝不是呢?在一连串的练习后,好好放松一下吧!
结语:有些女性朋友有一些经期的毛病,而没有合适的方法去解决!以上为大家介绍了几种经期瑜伽的练习动作,可以帮助大家缓解痛经或者一些其他方面的经期问题,让大家在经期也没有烦恼,赶紧练习吧!
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第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。-
第三式 笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式-
作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。-
第七式 战士第三式
作用:提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
上面就是对简单瑜伽动作有哪些的介绍,希望对大家的认识有帮助。瑜伽对身体的要求是比较高的,大家在进行尝试的时候,最好是进行热身,避免在练习瑜伽的时候,出现受伤的情况。另外,瑜伽是需要长期坚持才能取得效果的,不要三天打鱼两天晒网。
如果我们要做瑜伽,那么我们到底该用写什么动作和方法来锻炼这个瑜伽才是最好的呢?每次做瑜伽的时候很多人完全不做好相关的护理和处理,也没有全面的记住这些姿势,如果姿势不正规,不合理的话,那么这种瑜伽所得到的效果是不会有我们想象的这样明显,但是做瑜伽的时候动作到底有哪些呢?
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
如果做瑜伽的时候大家都按照这样的运动,这样的姿势来做,那么所得到的瑜伽效果才是最好的,每次做瑜伽的时候不能在身体过度劳累的情况下做瑜伽,这个时候做瑜伽肯定会得不到自己想要效果,做瑜伽的时候要全面的投入,但是身体方面不能有过度的劳累。
对于每天坐在办公室里无休止的工作,大家时常感觉腰酸背痛,但是每天工作的压力,只能迫于自己坚持下去,所以大家对身体的关照少了很多。但是我们还是要抽时间来放松身体,简单的几个瑜伽动作或许能让你缓解腰酸背疼,并且不浪费时间,不用挑选宽阔的地方,那么我们在办公室可以怎么做瑜伽呢?
方法/步骤
1.双脚微微分开坐在椅子上,将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上,右手扶着右脚膝盖,左手扶着左脚脚踝,背部微微向前倾,眼睛直视着前方。保持自然呼吸,左手扶着脚踝固定,右手按压着你右脚的膝盖向下,感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。
2.然后放下你的右脚,将你的左手放在左脚膝盖上,按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变,手肘要保持弯曲。
3.放下你的脚部,双脚保持并拢腰背挺直,双手在胸前十指相扣交握成拳状,然后向上高举你的双手,眼睛看着前上方,抬头挺胸,腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。
4.然后放下你的双手,双腿并拢,膝盖处夹着书本,保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚,脚尖着地。双手扶着椅子边沿。
5.腰背挺直,臀腹用力,然后抬起你的双腿,脚背绷直,动作保持10~20个呼吸左右。
所以根据以上简单的办公室瑜伽动作,大家再也不用担心每天工作的腰酸背疼了,在办公室里就可以放松自己的身体了,女生的塑型很重要,不管是平时有多忙,大家都应该不要忘记给自己的身体加分。
女性瑜伽因为练习瑜伽,可以帮助自己修身养性对身材的塑造,可以带来很好的效果,而且它不像单一枯燥的跑步,因为瑜伽也属于一种舞蹈,所以现在才受到女性朋友的喜爱,但是在练习瑜伽的过程当中一些拉伸动作,是很有必要的,那么下面就为大家具体来介绍这些瑜伽拉伸动作。
磨豆式
动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿哦!
难度系数:★★
蝶式
动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦!
难度系数:★★
霹雳式
动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学的MM脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,避免背部拉伤。
难度系数:★★☆
不知道平时生活当中,你有没有接触过瑜伽练习呢呢,其实瑜伽是现在来讲比较流行时尚的一种锻炼健身方法,而且作为一种舞蹈,比一般的运动锻炼更加的有乐趣,所以想要塑造好身材的朋友们,不妨多去了解一下瑜伽的练习动作。
【导读】拥有完美胸型是很多爱美MM的心愿,胸部是属于女性的一道漂亮的风景线。要想胸部持久挺立,有弹性,丰胸瑜伽运动效果非常好,加速血液循环,促进乳腺生长,加速乳房的坚挺,那么丰胸的瑜伽动作有哪些呢,下面就由小编为您带来丰胸的瑜伽动作有哪些,期望丰胸的瑜伽动作有哪些能对您有所关心。
丰胸的瑜伽动作有哪些
一、立姿挺胸运动
站立姿势,双手举过头顶,然后往下,再上举。强度小,效果也不错,天天最好做4-5组。
二、跪姿挺胸运动
有助于加强胸大肌的锤炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。采取跪姿,然后上身倾斜,渐渐起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,天天3组最好,也可以渐渐适当增加。
三、扩胸运动
拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,重复动作约10次以上。
丰胸的瑜伽动作有哪些
四、挤球操
1、坐在椅子上,踮起脚跟,双臂弯曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球。
2、保持挤压状态,渐渐向前舒展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。重复10次。
3、双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。重复此动作10次。
五、聚集胸部活动
1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。
3、贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺立上身,使胸部感想有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的觉得,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,拢胸效果很是明显。
很多的女性上班的时间比较长,尤其是白领们整天的工作都是坐在电脑面前,很烧活动,这也就造成了身材的臃肿,为什么呢?整天坐着不但使得消耗的热量很少,而且臀部和小腹部的脂肪会迅速的堆积起来。瑜伽是女性常常选择的锻炼身体的方式。那么瑜伽如何来首付锻炼呢?瑜伽收腹动作有哪些呢?
瘦小腹,我们需要的不是器械和时间,而是方法和毅力。启发自瑜伽的4个动作,通过强化锻炼腹部肌肉,可以快速把脂肪转换成为瘦肉,是杜绝小腹绝对有效的方法。
1、侧板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。手肘弯曲90度,上臂紧贴身体两侧,肩膀往下压,背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、平板支撑
两脚分开与肩同宽,肘部弯曲,小臂紧贴地面,背部挺直,身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩,全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟,小腹也会越来越平坦,背部也会越来越结实。
4、半船动作
坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
女性练习瑜伽不但可以达到塑形的好处,还可以使得一个人的气质得到提升。内外兼修才会最迷人耀眼。平时的时候也要多注意自己的行为动作,不能一直持续的坐着,最好是每隔两小时起来活动一下。练习瑜伽要长期坚持下去,才会有结果的。