【导读】爱美是每个女人的天性,瘦是漂亮的前提,拥有一个完美身材是每个女的梦想。但是在面对美食的时候又管不住自己的嘴。饿肚子确实很难受,挑选节食减肥又损害身体,该如何健康快速减肥呢,下面就让小编为您盘点高效减肥的运动,希望盘点高效减肥的运动能对您有所关心。
盘点高效减肥的运动
1.水中慢跑
我们都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多,密度和传热性也比空气大,所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
2.跑楼梯
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还非凡有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比漫步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
3.游泳
游泳最适合在夏季进行了。既能反抗炎热的天气,又能瘦身,可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量,每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水,抽出半个小时,燃烧脂肪吧。不过要注重游泳过后人会非凡疲乏和饥饿,所以游泳后要做好饮食操纵,才能保证消耗掉的热量不会补充回来。
4.跳绳
跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低,场地要求也不是很严格,在家里也可以锻炼。天天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量,以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此,想要减肥的MM可以考虑跳绳,但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后,建议按摩揉捏小腿,让紧张的小腿得到放松,防止小腿变成肌肉腿。
盘点高效减肥的运动
5.打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉,还可以有用提高身体的柔韧性。天天打30分钟的羽毛球,就可以帮你消耗160千卡的热量。许多女生都喜爱打羽毛球。但是要注重假如很久没有打过羽毛球,练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。经常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。
6.打壁球
夏季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大,可以在短时间迅速瘦下来,还能排出体内的脂肪和毒素。天天打壁球30分钟可以消耗450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度,对于MM来说,锻炼起来有点难度。
7.打排球
打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外,消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量,因此想瘦手臂和瘦腿的可以挑选打排球。天天打排球30分钟,可以消耗160千卡的热量。
8.打乒乓球
打乒乓球似乎不太需要消耗热量,假如你这样想就错了。打乒乓球可以锻炼全身的肌肉,还能提高人的反应能力。天天打乒乓球30分钟,可以燃烧130千卡的热量。
9.吹气球
吹气球这个方法听上去有点匪夷所思,可并不是每个人都知道吹气球的奇妙瘦身效果,像《来自星星的你》的千颂伊也通过吹手套的方式来进行瘦身,其原理也基本上相似。每次连续吹50个气球和跑步10分钟消耗的热量是一样的呢。
10.跳舞
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平稳身体的生物节律,关心心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有用地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。但不同类型的舞蹈所消耗的热量也不同,所以具体你看你挑选哪种类型的舞蹈。
【导读】季最是体现女性身材的时候,所以,很多女性都想要拥有完美纤细的小蛮腰,这让才能显示出女性的S型性感身材,那么,该如何关心女性解决这个有用瘦腰的问题呢,下面就让小编为您带来夏季八大高效瘦腰运动推举,期望夏季八大高效瘦腰运动推举能对您有所关心。
夏季八大高效瘦腰运动推举
1、实心球上抛运动
瘦腰运动的开始坐在一个可以调剂角度的板凳上,然后把板凳调剂到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,复复12到15次。
2、收腹运动
坐在板凳或椅子的边缘。把两个手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,渐渐地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。复复12次即可。
3、侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃 ,肘部略微弯曲,把它们举过头顶。背部挺立,身体渐渐地尽可能向右弯曲。保持顷刻儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各复复6到10次。
4、背部舒展运动
脸朝下躺在背部舒展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部略微向后弯,两手向前伸。保持顷刻儿,然后复复12到15次。
5、下蹲运动
两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺立,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持顷刻儿,然后当你呼气时回到开始的动作。复复10到12次,每次休息30秒。
夏季八大高效瘦腰运动推举
6、下拉运动
站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持顷刻儿,回到开始的动作,复复20次。每两次休息30秒。
7、肩部挺举运动
坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持顷刻儿,回到开始的动作。复复20次,每两次休息30秒。
8、曲腿运动
俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳,渐渐地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,渐渐回到开始的动作。复复24次,每两次休息30秒。
夏天到了,又是秀身材的季节,身材好能够让你有自信,所以几乎每个妹纸,天天吵着要减肥。减肥的方法非常多,不过副作用也不少,如果你真的想健康减肥的话,不妨通过运动来减肥吧。下面小编给大家介绍下常见的减肥运动吧。
目录
1、减肥运动方法 2、减肥运动计划表
3、减肥运动八大要诀 4、五种有氧减肥运动法
5、最有效减腹运动 6、室内减肥做什么运动最好
7、女人减肥的22种运动 8、减肥运动常犯的几个错误
减肥运动方法
通过运动减肥是最科学的减肥方法,通过一定的运动,消化体内的多月脂肪,加快身体的新陈代谢,从而达到减肥的目的。通常情况下,运动量越大,时间越长,体内的糖和脂肪消耗的就越多,最常见的减肥运动有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明,进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效,因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑,这样可以增加1.5到2倍的燃脂率,对于减脂有很大的帮助,而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗,不过进行间歇性运动的强度不宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了,将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更舒畅,也很容易使人忘记疲劳,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳是非常不错的减肥运动之一,能够非常快速的减肥而且还不会反弹,不过最重要的一点就是坚持。
虽然是练出来的,但是游泳也有非常不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹。
4、跳绳有效减肥不反弹
平时也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有效的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
5、骑自行车
与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点:
1、必须得早起。早上是我们人体最旺盛的时候,这时候起床运动的话,能够很好的加快身体的新陈代谢。
2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。
3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。
减肥运动计划表
方法/步骤
1.早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。
2.中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量的原则。
3.晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
减肥运动八大要诀
1.开始运动前2周体重
刚开始运动,肌肉逐渐增加,燃烧脂肪的速度却没有这么快,体重可能不会降反而会提升,如果你用的是体脂计,可能会看到体重增加或持平,但是体脂肪是下降的,只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2.有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性,可以持续性动作的都是,例如:健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上,都是不错的有氧运动,所以减肥一定要以有氧运动为主,效果才会好。
3.肌力运动可以增加朔身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法,又称为无氧运动或是重量训练,例如:哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代谢一直下降的话,一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主,效果不会太好,因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,所以想燃烧脂肪就难上加难。
4.每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪,肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重,这2种运动都不能荒废,但是一开始建议以有氧为主,肌力为辅,想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天,30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟,分次累计也是可以的。
5.早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动,会让新陈代谢提升,并在一天之中全盘升高,消耗更多热量。
6.让心跳加快但是不要太勉强自己
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系,所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7.运动时间越久,消耗脂肪率越高
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手的最佳选择,进阶者不妨运动60-90分,此外脂肪供应的能量更达70-85%,但是如果长期过度运动90分钟以上,可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳,损伤气血。
8.减肥成功后维持每周3次的运动
达成了减重的目标,也不要急着把运动遗忘,可以将一周56次的运动改成3次。
运动
健走:消耗的热量虽然不高,但是因为温和简易,所以很容易持续下去,而且不用特殊场地设备。
骑脚踏车:是温和的有氧运动,而且能够有效的燃烧脂肪,并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的,消耗的热量不多可以自行选择。
有氧舞蹈:想减肥的人建议选择低冲击的,因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。
爬山、健走、打球:这类型的运动量大,而且不容易每天进行,但如果一周只做1次的话是不够的,且很容易造成伤害,最好搭配其他类型的运动比较好。
游泳:可以消耗很多热量,但是也会使胃排空的速度增加,所以游泳完后不要大吃大喝。
太极拳、瑜珈、普拉提:非常温和,渐进式调节体重,紧实曲线。
五种有氧减肥运动法
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
1.张弛有致的有氧运动减肥
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
3.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
4.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
5.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,循序渐进地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
我们都知道女性体力不如男性,所以女性的运动也不能和男性一样强,那么女性应该怎样运动,有有哪些注重事项呢?
女性运动七大注重事项
一、运动前先卸妆,用中性清洁剂洗净脸部污垢,因为运动时假如脸部残留化妆品污垢,会造成毛孔堵塞。
二、运动时要注重护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。
三、户外运动时,为防止头发遭受阳光及盐分侵蚀,最好戴上帽子。
四、运动后要马上脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,轻易长粉刺。
五、要选择清爽浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤,防止皮肤过早老化。
女性运动的七大注重事项
六、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要马上上妆。
七、由于阳光照耀会加速皮肤衰老,经常运动的女性要长年使用防晒霜,防止皮肤与阳光过分接触。
人体的各种功能都需要不断地运用,而且是合理的和适度的运用,这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。
但遗憾的是,许多人却不太注重适度二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼,养成了一种所谓好习惯式的运动。
其实许多好习惯式的运动,太重复习惯性动作,对平衡人体机能少有益处。如,多数人自打学会走路,基本上都是两眼盯着路往前走,很少倒退着走,侧着身走。
这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养,使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损。
而无关部位或得不到运用,或仅仅受到连带而运用不充分,更谈不到锻炼和滋养,使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态,久之,其筋肉骨骼必定会失去丰润和坚强。
女性运动的七大注重事项
同样,一些公务员、公司职员、司机等,工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就轻易难受或得病,这也就是所谓的职业病,对此,我们要有意识地去改变,包括习惯的姿势、动作和心态。
健身专家警告说,习惯锻炼无分好坏,要害是不要被它长期操纵和左右,不要从一而终,沉溺其中不能自拔。
或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉,最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯,养成反复无常、来去无定的习惯,让每个习惯都能在人身上良性循环,时常变化,成为人体健康的好伙伴.
另外,改变锻炼身体的强度和时间,也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉,或以不同的方式使用同部位的肌肉,运动多样化能更全面地使身体健康。假如第一天做长时间缓慢的锻炼,第二天则应缩短时间,增加强度。
打球、跑步、游泳各种健身活动成为人们休闲生活的方式,但在运动后,应防止进行下列活动,否则,你的健康可能会受到无意的损害。
不要马上洗澡:
剧烈运动后假如洗冷水澡,皮肤会因突然受到刺激,使血管马上收缩,血液循环阻力加大,同时机体反抗能力降低,人轻易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,轻者头晕眼花,重者虚脱休克,还轻易诱发其他慢性疾病。
不要暴饮止渴:
大量喝水会加重胃肠负担,使胃液稀释,这样既会降低胃液的杀菌作用,又会影响对食物的消化。而喝水速度过快,突然加重心脏的负担,会引起体内钠、镁等电解质发生临时性紊乱,甚至可能出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
女性运动的七大注重事项
不要吸烟:
运动后人体新陈代谢加快,假如吸烟会使烟雾大量进入体内,运动后的机体需要的大量氧气得不到满足,因而更易受到一氧化碳、尼古丁等的损害。氧气汲取不畅,还会影响机体运动后体力恢复,让人更感疲惫。
女人要学会对自己好一点儿,所以宽敞女性注重了,在您运动的时候不要忘了这些注重事项哦!
高效减肥运动有哪些?爱美是每个女人的天性,瘦是漂亮的前提,拥有一个完美身材是每个女的梦想。但是在面对美食的时候又管不住自己的嘴。饿肚子确实很难受,挑选节食减肥又损害身体,该如何健康快速减肥呢?其实选对运动便能轻松减肥,今天小编就给大家推举最有用减肥的运动,让你快速瘦出苗条身姿,一起来看看吧。
水中慢跑
我们都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多,密度和传热性也比空气大,所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
跑楼梯
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还非凡有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比漫步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
游泳
游泳最适合在夏季进行了。既能反抗炎热的天气,又能瘦身,可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量,每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水,抽出半个小时,燃烧脂肪吧。不过要注重游泳过后人会非凡疲乏和饥饿,所以游泳后要做好饮食操纵,才能保证消耗掉的热量不会补充回来。
跳绳
跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低,场地要求也不是很严格,在家里也可以锻炼。天天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量,以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来运算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此,想要减肥的MM可以考虑跳绳,但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后,建议按摩揉捏小腿,让紧张的小腿得到放松,防止小腿变成肌肉腿。
打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉,还可以有用提高身体的柔韧性。天天打30分钟的羽毛球,就可以帮你消耗160千卡的热量。许多女生都喜爱打羽毛球。但是要注重假如很久没有打过羽毛球,练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。经常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。
打壁球
夏季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大,可以在短时间迅速瘦下来,还能排出体内的脂肪和毒素。天天打壁球30分钟可以消耗450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度,对于MM来说,锻炼起来有点难度。
打排球
打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外,消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量,因此想瘦手臂和瘦腿的可以挑选打排球。天天打排球30分钟,可以消耗160千卡的热量。
打乒乓球
打乒乓球似乎不太需要消耗热量,假如你这样想就错了。打乒乓球可以锻炼全身的肌肉,还能提高人的反应能力。天天打乒乓球30分钟,可以燃烧130千卡的热量。
吹气球
吹气球这个方法听上去有点匪夷所思,可并不是每个人都知道吹气球的奇妙瘦身效果,像《来自星星的你》的千颂伊也通过吹手套的方式来进行瘦身,其原理也基本上相似。每次连续吹50个气球和跑步10分钟消耗的热量是一样的呢。
跳舞
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平稳身体的生物节律,关心心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有用地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。但不同类型的舞蹈所消耗的热量也不同,所以具体你看你挑选哪种类型的舞蹈。
如何减肥最有用?又要到大秀身材的时候了,胖美眉们是不是开始犯愁了,看着衣柜里没有一件能穿的衣服,是不是很困恼?都是拜这身肥肉所赐,该如何甩掉这些肥肉呢?多运动才是王道,运动减肥要找到技巧,这样既不辛劳又有用,那么哪些运动可以减肥呢?如何运动最有用减肥呢?下面就跟小编一起来了解一下。
1、挑选安全、强度适宜、易坚持的有氧运动
有氧运动:指能增强人体吸入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。如跑步、漫步、骑车、游泳、跳绳等。
2、运动时间的挑选
(1)早晨:早晨人体处于空腹状态,身体活动所需热量的50%是靠脂肪氧化来提供的,有利于消耗体内更多的脂肪。
(2)餐前2小时:有探索证实,在晚餐前2小时进行运动比在其它时间运动更能有用地减少体脂。
3、减肥运动需关注
1)要挑选合适的衣服:第一是保暖,不可因为衣服过于单薄或是过多导致锻炼出汗而感冒,这样便失去了强身健体的目的;而后是舒服度和宽松性,要保证是身体可以完全活动开的,不可过度紧绷。从而保证身体运动个有用性。
2)室内运动的温度有讲究:最好保持在20度,在这个温度下,会让人在做运动的时候能够充分舒展,能充分发扬身体的代谢功能,让余外的脂肪不断地被消耗掉。
3)室内运动通风也特别重要:假如不能确保优良的通风,反而会让影响着身体的代谢,让整个运动效果大打折扣。
4)运动前要做好热身:热身做好了可以保卫筋骨不易扭伤,加快身体消耗热量的进程,确保我们的运动的安全性和有用性。
科学健康的减肥方式从合理膳食和积极运动开始!让我们一起行动起来,过一个漂亮的春天!千万不要为了过度追求减肥的速度,而把身体的健康给丢失掉,这样以来就太不值得了。所以减肥的时候一定要坚持以健康为基础,使用科学的健康减肥方法才是最好的。
爱美是女人的天性,很多女性朋友对自己的身材不满足,但苦于找不到好的减肥方法?不用愁,今天教大家5个有用简单的有氧运动,这套全身塑形动作教你如何塑出零赘肉撩人的凹凸身材,快来学习吧。
1.双腿盘卧
锤炼部位:臀部、双腿
身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体复心,右腿膝盖曲曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿曲曲的膝盖上,左腿全可能地往上抬,然后渐渐放停左腿,天天做20次抬腿练习,然后换另一边复复练习。
2.双臂环绕
锤炼部位:背部、手臂
双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂相易练习,每个手臂各做20次练习。
3.单膝向前
锤炼部位:双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后渐渐抬起左腿,不要高于臀部的高度,做20次上停抬腿练习,然后换另一只腿复复练习。
4.扎马步
锤炼部位:大腿、背部
开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖曲曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,如图所示,全量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,天天做20套,然后换腿复复练习。
5.臀部抬起
锤炼部位:大腿、背部
平躺在地上,膝盖曲曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双足也平放在地上,然后渐渐抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,渐渐回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。
为了能够让自己瘦下来,很多女生都已经想尽了千方百计,运动减肥无疑是众多减肥方法之中最为健康也最为有用地了。哪些运动适合冬季减肥呢?今天小编就为您推举几种有氧运动,下面一起去了解下吧,祝您高效减肥。
1.骑车
骑车翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒服,就可以采纳不同的强度和节奏,或者在不同的地势上进行,比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习,踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量平均平滑些,不要在车座子上跳跃,使上身保持放松。你也可以尝试强度练习,在骑行的大部分时间里可以放缓速度,甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习,以比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有味,形成不同强度的刺激。
2.跑步
跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
技术要点:每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供给和脑细胞的氧供给,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有用地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。
3.爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数:
适应人群:高血压、冠心病等患者要螳臂当车
技术要点:登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调剂机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
4.羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
技术要点:运动前准备活动至关重要,以免受伤
相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒服,但不要小看它的运动效果,据相关数据显示,一场正规的羽毛球,竞赛强度要比一场足球赛还要大。
现在越来越多的男人开始选择裸体运动健身,那么到底是何种原因让男人那么热衷于赤裸裸的健身方式呢?让我来告诉你:吸引男人裸体运动的是七大“看”点,男人可以看到七个正常运动所看不到的东西,是哪七个看点呢?
第一:看动作--更标准
无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了。
第二:看身材--更苛刻
清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。
第三:看效果--更直接
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
第四:看新陈代谢--更快
裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环更容易加速,更能促进身体新陈代谢。
第五:看对比结果--更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。
第六:更适合局部减肥
裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
第七:看减肥过程--更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。
有氧搏击操最早是由一名黑人搏击世界冠军制造的,近一两年才在国内进展起来。挥拳、出腿、呐喊、大汗淋漓,自从有氧搏击操进入各大健身房后,便深受年轻人的青睐,其目的不是为了竞赛,而是减肥。
有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起。在猛烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者随着音乐出拳、踢腿,动作刚劲有力,尽情地发泄、尽情地出汗,在不知不觉中减掉全身余外的脂肪。
适合脂肪堆积过多者
有氧搏击操结合拳击及武术基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作和谐,比韵律操更轻易上手,所以越来越多的人爱上了它。有氧搏击操是种好玩而不损害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身风光向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操运动量相当大,只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。有氧搏击操不只燃烧热量,关心减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果,同时,还可缓解身心压力,很适合都市人。
据介绍,有氧搏击操由于瞬时爆发力强、肢体舒展幅度大,运动量比传统的健美操更大,适合脂肪堆积过多的年轻人。因为有氧搏击操中的所有动作,几乎都要求腰腹保持平稳并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼,超过了任何其他健身方式。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪,达到瘦身的目的,特别适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
既锻炼身体又宣泄压力
那么究竟一堂有氧搏击操下来,能减多少?据介绍,有氧搏击操健身者在舒展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量,一个体重60公斤的人,做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量,是健美操的两倍。
由于有氧搏击操动作多变,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛、有爆发力。所以,健身者在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到提高。
另外,有氧搏击操运动在出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,这不但可锻炼到平常不易使用的腰腹肌,而且用力出拳、大吼大叫是缓解情绪的好方法,通过这种方法可宣泄情绪、减轻压力。1小时之后,心情也会轻松不少,许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
据介绍,有氧搏击操动作简单易学,每个星期只需做2-3次,1个月之后,身体就会出现明显的变化。例如:加强了关节活动能力、肌耐力,身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。
教练提醒,由于有氧搏击操运动强度较大,假如健身者出现腿部疲惫、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况,最好停止练习。
夏季什么运动最减肥?夏季是减肥的旺季,为了好身材,美眉都拼了,一提到运动减肥,很多人第一反应就是要花钱到健身房办张卡,其实不必,减肥运动随时随地都能进行,并非必定要在健身房。下面小编就交给大家几个减肥运动,在家轻松瘦。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,全力触摸墙壁。注复,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉全可能放松,连续5秒钟。这套动作可锤炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于防止腰背及腿部损坏。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,全量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地全力复复。这一动作能强健腹部肌肉,防止脊椎下端疼痛和保持优良的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时相易位置左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锤炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后渐渐放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注复左膝盖要成90,把身体复心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,复复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体复复做。
颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓慢向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锤炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持优良身姿,防止含胸、驼背。
侧撑动作
第一侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿全量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再连续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
饮食养生
运动养生