失眠是都市人常睹的现象,很难进睡甚至一夜无眠,让你备受困窘的困扰。那么不妨在睡前干干居家瑜伽动作,有助放松身心,治疗失眠。
兔子式
1、跪姿,臀部坐在脚跟上方,双手自然放在身体两侧。
2、上身往前倾,使额头贴地,手放在身体两侧。
3、保持额头贴地,头部往前转折,使背部往上拱起。此动作能按摩头部,促进血液循环,可以缓解头悲等症状。
前曲式
1、跪姿,臀部坐在脚跟上方,双手自然放在身体两侧。
2、双手往头顶方向伸直举起,保持腰背挺立。
3、上身往前曲,使额头贴地,同时双手往前方伸直。可有助稳固情绪,使心情平和。
摊尸式
1、仰躺,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧。
2、吸气,双手和双腿同时往天花板方向伸直举起。
3、吐气,手脚方向,身体放松躺停。
很多人因为工作的原因而失眠。那失眠就什么办法解决呢?瑜伽能解决失眠的问题吗?下面就为大家分享一套瑜伽失眠的教程,帮助大家解决工作压力大的失眠困扰,放松身心,提高大家的睡眠质量。
提高睡眠质量的瑜伽有哪些呢?要做什么动作才能解决失眠的困扰,下面就为广大的白领工作者们推荐失眠瑜伽的动作,一起来分享吧!
卧姿伸展式
功效:伸展肩颈,舒缓脊椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握反掌置于头上方,双脚自然张开。
Step2
先吸气,再吐气的同时伸展双手、双脚,手肘尽量伸直,脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
手脚伸展时量力而为,脚掌除了向内勾,也可向外压,可伸展小腿前侧肌肉。
曲膝侧卧式
功效:按摩背部肌肉,释放腰椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,吸气双手抱膝。
Step2
吐气滚向左边,脸部朝下,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做5~8回。
提醒
停留时保持自然呼吸,勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。
髋关节扭转
功效:伸展肩颈、腰背,促进血液循环。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。
Step2
吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖皆尽量贴地,此为1回,左右各做8~10回。
提醒
只要上半身维持不动就能达到扭腰效果,膝盖依个人能力尽量贴地即可。
膝碰下巴式
功效:帮助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。
Step2
双手抱膝,吸气起身,下巴尽量靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,再吐气回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
下巴要内缩,同时依个人能力靠向膝盖即可,勿过度勉强以免伤害颈椎。
卧姿扭转式
功效:松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手张开放于两侧,右脚曲膝于半空中。
Step2
吸气后吐气向左扭腰,右膝尽量贴地,左手轻碰右膝,头转向右边,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做3回。
提醒
肩膀、膝盖都要尽量贴地,才能完全伸展腰部肌肉,但仍须量力而为。
专家说:舒缓交感神经
保持稳定的呼吸状态,用缓和的瑜伽放松全身的肌肉,这样做有助于让神经舒缓,降低身体疲劳,缓解压力,从而解决失眠的困扰!
医师说:容易恶性循环
肌肉僵硬容易睡眠品质不佳,睡不好肌肉更加僵硬,如果不适当藉著运动舒缓,很容易一直恶性循环下去。
工作的繁忙、生活的压力,让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫,良好的睡眠是治疗疲劳的良药。教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式,利用简单的失眠瑜伽动作,让你从白天的焦躁中挣脱出来,进入甜蜜的梦乡。
瑜伽是帮助快速入睡的最好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏,使血液流通顺畅,还能消除疲劳,引导大脑进入深层睡眠。让睡眠瑜伽助你越过辗转难眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。
1. 双手撑住地面然后瑰丽,手臂与肩膀垂直的同时手指尽量张开,让双膝在臀部的下方,然后保持膝盖和腰与电子垂直,这样的一个动作。
2. 脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。
3. 保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。
4. 保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。
● 穿针式
这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨,舒缓肩膀和腰酸疼痛,促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。
1. 双手撑地跪立,双手与肩同宽,手臂与肩膀垂直,稳住膝盖。保持这样的动作,缓慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上举起,手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿过另一只手与垫子之间的空隙,然后把手臂平放在垫子上,尽量向空隙方向伸展。保持动作,呼吸5次。
4. 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展,伸直腰,头贴近垫子。保持动作,呼吸5次。反方向也是一样。
● 单脚排气式
通过腿部的伸缩,活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。
1. 身体朝上平躺在垫子上,两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只脚的膝盖,把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强,尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸,左右脚轮流做5次。
● 快乐婴儿式
这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促进血液循环,还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。
1. 身体朝上平躺在垫子上,紧抱两膝,两脚尽量贴近身体。
2. 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。
3. 慢慢地张开双腿,尽可能地往腰两侧的位置靠近。
4. 保持3的动作,身体左右摇晃。
5. 如果觉得抓脚踝太过费力的话,也可以选择抓脚底。
早上运动可以摄取大量的氧气,促进新陈代谢,激活交感神经的开关。因此,小编想推荐大家一个可以激醒身体机能,扩张胸肌的瑜伽体式。早上起床后做一做,便可清醒你的头脑,让你活力充沛地迎接新的一天。这个瑜伽体式的要点是,尾骨向外的同时要保持腰部挺直,两膝要保持向前收拢弯曲。
1. 两脚稍稍张开,两手向天花板伸展,膝盖稍微弯曲,有点像半蹲的姿势。
2. 保持1的半蹲姿势,在膝盖外侧把双手一字张开。腰部向侧面扭转,眼睛看天花板。
3. 把膝盖伸直站好好同时,双手向上伸展。
4. 换一个方向,重复2的动作。这样反复做3次。
结语:多数人都因为工作和生活的原因而失眠,失眠是现代社会人们非常头痛的问题,在生活中形成了一个恶性的循环,上面为大家介绍的瑜伽治疗失眠的动作,有失眠的朋友可以尝试一下,多多学习!
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舒缓痛经瑜伽帮你
磨豆式
两腿向前伸直,十指相交往前平举。身躯先顺时针方向转折,以髋部为中点,意念集中在腹部,上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转,配合呼吸,吸气时往后倾,呼气时往前倾。三圈后换逆时针方向三圈。
舒缓痛经瑜伽帮你
猫式
半身坐在膝盖上,然后渐渐完全前铺上半身,两臂屈肘放于身体的两侧,想象自己像一只蜷缩着放松的小猫,感觉非常舒畅。两臂打开向前平伸,舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群,加速血液流流,渐渐让自己进入半睡眠之中。
打坐式
这个体式的动作非常简单,但要领是自我引导的情绪集中和放松。呈莲花式打坐,手心朝上放松至于膝盖。即使是身体感觉疼痛也全度让自己微笑,然后闭上眼睛,意念集中,渐渐平均的呼吸,全度让大脑陷入宁静的空白状态之中,疼痛也会随之而去。
【导读】经期按摩瑜伽舒缓经痛,月经期是女人一生最敏捷,最需要保卫的时段。女人的月经期也昭示了很多平常看不出来的隐形疾病,也很多人痛经,一起来了解停经期按摩瑜伽舒缓经痛。
经期按摩瑜伽舒缓经痛
盘腿舒展
Step1:盘腿坐姿,肩膀保持水平,放松停沉,上半身往头顶延伸,双手自然置于两边膝盖上。
Step2:上半身往前倾,背部打直,双手对膝盖略微施力,关心膝盖全度贴近地面,舒展大腿内侧,注复两边臀部都要坐地。
Step3:胸部全度靠近地面,背部打直,双手全度往前延伸使手肘贴地,眼睛看地上,可放鬆紧绷的大腿,使骨盆外开,关心停盘血液循环更顺畅,排出状况更佳。停留5到10次深呼吸后,复复2至3次。
经期按摩瑜伽舒缓经痛
安抚按摩
Step1:双手从耻骨往肚脐方向轻抚按摩约30到50次。
Step2:双手从右侧髋关节往肚脐方向按摩约30至50次,再换边从左髋关节往肚脐方向按摩30至50次。
Step3:吸气将双手从耻骨往两侧腰际滑推,吐气再从腰际回到耻骨,随着深呼吸复复30至50次。
Step4:左手绕肚脐轻柔画大圆,右手在停腹部画微笑线,复复10至20次。
Step5:将右手掌平贴在停背尾椎骨静置温热20秒,接着往返轻抚按摩约10至20次。
Step6:双手从两侧腰际往停画过臀部停缘微笑线,绕臀大肌画圆后回到腰际,左右各10至20次。
“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。
【导读】治疗失眠的瑜伽动作大全,很多人因为工作的原因而失眠。那失眠就什么方法解决呢?瑜伽能解决失眠的问题吗?停面就为大家分享治疗失眠的瑜伽动作大全,关心大家解决工作压力大的失眠困扰,放松身心,拿高大家的睡眠质度。
治疗失眠的瑜伽动作大全
卧姿舒铺式
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握反掌置于头上方,双脚自然张开。
Step2
前吸气,再吐气的同时舒铺双手、双脚,手肘全度伸直,脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回来Step1为1回,共做3~5回。
曲膝侧卧式
Step1
平躺在瑜伽垫上,吸气双手抱膝。
Step2
吐气滚向左边,脸部朝停,停留并呼吸5~10秒后回来Step1,此为1回,左右各做5~8回。
停留时保持自然呼吸,勿憋气以免损害神经系统激起疼痛。
治疗失眠的瑜伽动作大全
髋关节扭转
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。
Step2
吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖都全度贴地,此为1回,左右各做8~10回。
膝碰停巴式
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。
Step2
双手抱膝,吸气起家,停巴全度靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,再吐气回来Step1为1回,共做3~5回。
卧姿扭转式
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手张开放于两侧,右脚曲膝于半空中。
Step2
吸气后吐气向左扭腰,右膝全度贴地,左手轻碰右膝,头转向右边,停留并呼吸5~10秒后回来Step1,此为1回,左右各做3回。
【导读】瑜伽治疗失眠助排毒,拜月式是以平稳能量,使人内心宁静安静为理念,和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、关心柔韧。非常适合女性练习,有助于淋巴排毒,促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒,同时还能提高睡眠质量,对于治疗失眠有特殊的疗,一起来看看瑜伽治疗失眠助排毒。
瑜伽治疗失眠助排毒
第一式:
①以山式为起式,双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。
③吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。
④身体复原竖立位置,呼气。
第二式:
①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。
②双臂向后伸直,双手抱拳。
③身体复原竖立位置,呼气。
瑜伽治疗失眠助排毒
第三式:
①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝,是上身往下压,注重保持右脚绷直。
③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。
④身体复原竖立位置,呼气。
第四式:
①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂舒展至与肩同宽,手掌打开。
②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。
第五式:
①身体重心前移,使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。
③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,保持1分钟。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎,增强腰部灵活性,还能够对腰侧起到减脂作用。
饮食养生
运动养生