1.平直仰卧,放松15~20秒钟。
2.吸气,双腿并拢向上抬起,双手扶住自己的腰部,接着使双腿连续向头后方舒展,直到使两脚落到头顶上方的地板,假如感到吃力,那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了,不要牵强自己,因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候,会有心理上的惧怕感。
3.呼气,放松手臂,假如你的身体还不是很稳固,你的手臂可以扶在腰部的位置,依据自身的能力,决定操作的时间。
4.还原时,两手先回到腰部,然后屈膝,逐步将背部渐渐地放回垫子上,最后成仰卧放松姿势,可以再次练习。
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蝗虫式瑜伽练习法,是很多瑜伽师向人们推举的一套排除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作,此姿势也有益于骨盆范畴的各器官。具体动作如下:
1.俯卧,吸气时两臂向后伸直。
2.呼气,同时抬起头,胸膛、双腿升离地面,有规律地呼吸,并尽量长久地保持这个姿势。
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧,休息片刻,再次重复。
很多人因为工作的原因而失眠。那失眠就什么办法解决呢?瑜伽能解决失眠的问题吗?下面就为大家分享一套瑜伽失眠的教程,帮助大家解决工作压力大的失眠困扰,放松身心,提高大家的睡眠质量。
提高睡眠质量的瑜伽有哪些呢?要做什么动作才能解决失眠的困扰,下面就为广大的白领工作者们推荐失眠瑜伽的动作,一起来分享吧!
卧姿伸展式
功效:伸展肩颈,舒缓脊椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握反掌置于头上方,双脚自然张开。
Step2
先吸气,再吐气的同时伸展双手、双脚,手肘尽量伸直,脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
手脚伸展时量力而为,脚掌除了向内勾,也可向外压,可伸展小腿前侧肌肉。
曲膝侧卧式
功效:按摩背部肌肉,释放腰椎压力。
Step1
平躺在瑜伽垫上,吸气双手抱膝。
Step2
吐气滚向左边,脸部朝下,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做5~8回。
提醒
停留时保持自然呼吸,勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。
髋关节扭转
功效:伸展肩颈、腰背,促进血液循环。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。
Step2
吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖皆尽量贴地,此为1回,左右各做8~10回。
提醒
只要上半身维持不动就能达到扭腰效果,膝盖依个人能力尽量贴地即可。
膝碰下巴式
功效:帮助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。
Step2
双手抱膝,吸气起身,下巴尽量靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,再吐气回到Step1为1回,共做3~5回。
提醒
下巴要内缩,同时依个人能力靠向膝盖即可,勿过度勉强以免伤害颈椎。
卧姿扭转式
功效:松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽垫上,双手张开放于两侧,右脚曲膝于半空中。
Step2
吸气后吐气向左扭腰,右膝尽量贴地,左手轻碰右膝,头转向右边,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做3回。
提醒
肩膀、膝盖都要尽量贴地,才能完全伸展腰部肌肉,但仍须量力而为。
专家说:舒缓交感神经
保持稳定的呼吸状态,用缓和的瑜伽放松全身的肌肉,这样做有助于让神经舒缓,降低身体疲劳,缓解压力,从而解决失眠的困扰!
医师说:容易恶性循环
肌肉僵硬容易睡眠品质不佳,睡不好肌肉更加僵硬,如果不适当藉著运动舒缓,很容易一直恶性循环下去。
工作的繁忙、生活的压力,让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫,良好的睡眠是治疗疲劳的良药。教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式,利用简单的失眠瑜伽动作,让你从白天的焦躁中挣脱出来,进入甜蜜的梦乡。
瑜伽是帮助快速入睡的最好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏,使血液流通顺畅,还能消除疲劳,引导大脑进入深层睡眠。让睡眠瑜伽助你越过辗转难眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。
1. 双手撑住地面然后瑰丽,手臂与肩膀垂直的同时手指尽量张开,让双膝在臀部的下方,然后保持膝盖和腰与电子垂直,这样的一个动作。
2. 脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。
3. 保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。
4. 保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。
● 穿针式
这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨,舒缓肩膀和腰酸疼痛,促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。
1. 双手撑地跪立,双手与肩同宽,手臂与肩膀垂直,稳住膝盖。保持这样的动作,缓慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上举起,手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿过另一只手与垫子之间的空隙,然后把手臂平放在垫子上,尽量向空隙方向伸展。保持动作,呼吸5次。
4. 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展,伸直腰,头贴近垫子。保持动作,呼吸5次。反方向也是一样。
● 单脚排气式
通过腿部的伸缩,活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。
1. 身体朝上平躺在垫子上,两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只脚的膝盖,把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强,尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸,左右脚轮流做5次。
● 快乐婴儿式
这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促进血液循环,还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。
1. 身体朝上平躺在垫子上,紧抱两膝,两脚尽量贴近身体。
2. 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。
3. 慢慢地张开双腿,尽可能地往腰两侧的位置靠近。
4. 保持3的动作,身体左右摇晃。
5. 如果觉得抓脚踝太过费力的话,也可以选择抓脚底。
早上运动可以摄取大量的氧气,促进新陈代谢,激活交感神经的开关。因此,小编想推荐大家一个可以激醒身体机能,扩张胸肌的瑜伽体式。早上起床后做一做,便可清醒你的头脑,让你活力充沛地迎接新的一天。这个瑜伽体式的要点是,尾骨向外的同时要保持腰部挺直,两膝要保持向前收拢弯曲。
1. 两脚稍稍张开,两手向天花板伸展,膝盖稍微弯曲,有点像半蹲的姿势。
2. 保持1的半蹲姿势,在膝盖外侧把双手一字张开。腰部向侧面扭转,眼睛看天花板。
3. 把膝盖伸直站好好同时,双手向上伸展。
4. 换一个方向,重复2的动作。这样反复做3次。
结语:多数人都因为工作和生活的原因而失眠,失眠是现代社会人们非常头痛的问题,在生活中形成了一个恶性的循环,上面为大家介绍的瑜伽治疗失眠的动作,有失眠的朋友可以尝试一下,多多学习!
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舒缓瑜伽治疗失眠
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽,双手使劲握拳并伸直,保持30秒。
3、双手逐渐放松,掉停来,干3次深唤吸。
4、脸部五卒使劲皱在一起,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
5、睁大眼睛,张大嘴巴,舌头使劲吐出来,保持30秒。
6、逐渐放松脸部五卒,干3次深唤吸。
7、双手放在身表态握,用利巴头停压,让停巴靠来胸部,保持30秒。
8、双手放在身表态握,用利巴肩膀向后压,抬开始,挺出胸部,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
9、抬开始,放松上半身,干3次深唤吸。
10、抬起右脚膝盖,伸直右腿,脚掌使劲勾起,保持30秒,换边干一次。
11、逐渐放松腿部,干三次深唤吸。
很多女性朋友在平时闲暇的时候都喜欢练瑜伽,练习瑜伽对于我们的身体会有非常大的好处,最为明显的就是具有很好的减肥作用,同时瑜伽还具有非常好的修养身心,延缓衰老的作用,对于初级者,平时在选择瑜伽体式的时候,最好是可以选择一些相对比较简单的,避免对肌肉造成拉伤。
瑜伽是一种极好的运动。练习瑜伽能够抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。而练习情侣瑜伽不仅能修养身心,烧脂减肥,还能促进你与她(他)之间身体与心灵的沟通。下面就让瑜伽老师手把手教你,如何用瑜伽动作表达爱意。
一、初级版
对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友,为避免拉伤,小编建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作,可以先从简单动作学起,循序渐进。下面几个动作较为简单,初学者不妨试试。
双树式
功效:这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝,改善人体态的稳定与平衡。
动作:
1.两人以山式靠近站立,男生抬起左腿,女生抬起右腿,抬起的脚向上,紧贴另一条大腿跟处,重心落在站立的那条腿上。
2.男生右手臂向上伸直,女生左手臂向上伸直,与男生两手相握。
3.两人的另一只手,分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。
4.停留5个呼吸,然后慢慢恢复山式站立。
同船共渡
功效:这个姿势需要依靠坐骨和尾骨来平衡身体,这样能有效增强腹部和臀屈肌。
动作:
1.两人面对而坐,膝盖弯曲,四脚相触。
2.握住同伴的双手,右脚和对方右脚脚底相贴,然后慢慢伸直右腿向天空,左脚以同样方式伸直向天空。
3.吸气,保持双脚伸直,尽量挺直后背,拉长颈椎;呼气,肩膀放松下沉,吸5次。
简易扭转式
功效:以扭转的方式,调整脊椎整体功能,使脊椎挺直富有弹性,能量容易往上。
动作:
1.面对面盘膝而坐,尽量采用能让彼此都舒适的坐姿,既可以莲花坐,也可以简易坐。
2.女生把左手伸向腰后,抓住男生伸来的右手,右手则和男生左手相握。
3.吸气,挺直后背;呼气,右手拉对方的左手,身体慢慢向左扭转。眼睛向后看,保持5次呼吸,换另外一侧。
要想通过瑜伽来加快身体代谢,帮助毒素的快速排出,平时可以在做瑜伽之前或者是之后,适当的给身体补充些水分,充足的水是维持人体新陈代谢的必要元素,并且瑜伽如果想取得更好的效果,就需要我们长时间的坚持锻炼。
【导读】瑜伽体式半鱼王式,背部或者脊椎损坏,只能在有体会的瑜伽导师指导停尝试半鱼王式,这个瑜伽是比较难干的,动作也是比较轻易受伤的,那么接停来我们就一起来了解停瑜伽体式半鱼王式吧。
瑜伽体式半鱼王式
1、坐在地面上,双腿向前伸直
2、曲曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部停方。
3、曲曲右膝盖,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰来放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
瑜伽体式半鱼王式
4、躯干向右转90度直来左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气,舒展左手臂绕右膝盖扭转。
5、右手置于臀部火线,手指指向火线,颈部可以向左转,凝看左肩前方。或者颈部向右转,凝看眉心。(颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大)
6、由于横膈膜受来脊椎扭转时的挤压,呼吸起初会变得急促。但是不要紧张,经过一段时间练习后,就可以在正常呼吸停保持这个姿势1分钟。
瑜伽体式半鱼王式
7、渐渐的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。
8、在另一侧复复这个姿势。
饮食养生
运动养生