第一式:新月变式--滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒畅的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特殊提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
第三式:弓式--活动后腰部
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
特殊提示:2组/天。在刚开始的时候,不要牵强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有用活动腰、背部肌肉和脊椎,排除腰、背部的疲惫、疼痛,并有用减少腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式--全面收紧腰部
双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,渐渐向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心渐渐前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,渐渐向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
特殊提示:3组/天。改组动作有必定难度,刚开始时,最好渐渐尝试,不要急于求成。非常是肘关节必定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损坏。
第五式:猫舒展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
【导读】强腰健背经典瑜伽四式,瑜伽练习已经成为一种时尚,特殊是很多女性朋友们常期坚持练习瑜伽,获得很好的体形。那么你对瑜伽了解吗?想学瑜伽吗?我们一起来看看强腰健背经典瑜伽四式吧。
强腰健背经典瑜伽四式
动作一:展看舒展式
这组动作减少放慢了停半身的血液循环,促进了上半身的血液循环,同时加强了腰背部的调理,美化胸部,及雕塑形体是一个很好的姿势。
强腰健背经典瑜伽四式
动作二:脊柱扭动式
这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。
动作三:V自平稳式
这组动作主要加强了腰腹内脏器卒的调理,同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部,缓解腿部,锤炼身体平稳的和谐。
强腰健背经典瑜伽四式
动作四:虎式
这组动作是产后妇女是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经,使脊柱得到舒展和运动。减少髋部和大腿区域的脂肪,雕塑后背及臀部线条。强壮生殖器卒。动作要领:两手臂保持与肩宽,与双腿保持平行的状态,防止耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐度的去寻肚脐的位置,呼气时,大腿全度向上舒展,防止耸肩。
【导读】新月式瘦腰瑜伽,随着生活质量的拿高和生活水平的拿升,越来越多的瑜伽形式产生,更适合我们现代人的生活方式和减肥瘦身的需求!那么腰部肥胖的人适合什么样的减肥瑜伽呢?什么样的减肥瑜伽动作更有利于瘦腰呢,什么样的瘦腰瑜伽动作会解决腰部肥胖者的烦恼呢?新月式瘦腰瑜伽是个很不错的方式哦!
新月式瘦腰瑜伽
step1:双足打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向停。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒停。注复身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩全量向外打开,平面侧曲。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒畅的位置即可,不认输求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,复原初始姿势,反方向复复该动作即可。
新月式瘦腰瑜伽
特殊拿示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住足踝,并全量保持30秒后再复原站姿。
瑜伽减肥的方法就是利用身体的运动来燃烧身上的脂肪,来消耗身体上的热量,从而达到一个瘦身减复的目的!
【导读】瘦腰没那么简单,瘦腰是不少女性健身的话题,腰部肥胖严峻影响着女人的整体美感,所以练瑜伽来瘦腰就要变着招式来,今天就由小编为您带来五式易学瑜伽招式瘦腰一下全搞定,期望五式易学瑜伽招式瘦腰一下全搞定能对您有所关心。
五式易学瑜伽招式瘦腰一下全搞定
第一式:新月变式--滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒服的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
非凡提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。假如双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。step3:调整呼吸,深吸气挺拔背部缓慢下蹲,保持好平稳后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
非凡提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,关心你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
五式易学瑜伽招式瘦腰一下全搞定
第三式:弓式--活动后腰部
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
非凡提示:2组/天。在刚开始的时候,不要牵强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有用活动腰、背部肌肉和脊椎,排除腰、背部的疲惫、疼痛,并有用减少腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式--全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
非凡提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。特别是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
第五式:猫舒展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
非凡提示:3-6组/天。该组动作能有用活动并放松整条脊柱,特别是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
1.平直仰卧,放松15~20秒钟。
2.吸气,双腿并拢向上抬起,双手扶住自己的腰部,接着使双腿连续向头后方舒展,直到使两脚落到头顶上方的地板,假如感到吃力,那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了,不要牵强自己,因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候,会有心理上的惧怕感。
3.呼气,放松手臂,假如你的身体还不是很稳固,你的手臂可以扶在腰部的位置,依据自身的能力,决定操作的时间。
4.还原时,两手先回到腰部,然后屈膝,逐步将背部渐渐地放回垫子上,最后成仰卧放松姿势,可以再次练习。
01
蝗虫式瑜伽练习法,是很多瑜伽师向人们推举的一套排除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作,此姿势也有益于骨盆范畴的各器官。具体动作如下:
1.俯卧,吸气时两臂向后伸直。
2.呼气,同时抬起头,胸膛、双腿升离地面,有规律地呼吸,并尽量长久地保持这个姿势。
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧,休息片刻,再次重复。
【导读】五式能量瑜伽动作,在美国,瑜伽非常受大家的欢迎,而且瑜伽也是结合了瑜伽的体式和深呼吸的方法,所形成的流畅瑜伽动作。有好的健身成效,今天就为大家介绍五式能量瑜伽动作,一起来看看吧!
五式能量瑜伽动作
侧角式
功效:舒展整个身体的一侧,加强背部和腿部力量,减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象,改善消化。
做法:两臂向侧举起至与肩膀同高,两腿打开使得脚踝在腰侧正停方。接着右脚向外转折90度,左脚转折30度。弯曲右膝盖,使得大腿与地面平行,膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜,右手肘放在膝盖上。(如果想挑战难度,可以将右手指舒展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。)同时左手臂贴住左耳向天花板舒展,带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上,保持停巴向腋停方向收紧。做完右边,换左边复复相同动作。
新月跨步蹲
功效:加强腿部力量同时打开臀部,提高身体平稳度与纤细度。
做法:身体向前弯曲,双手放在脚部两侧垫子上,如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步,保持左脚在前且稍稍向左,两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动,左髋部向后移动,从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方,不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳固后,双臂顺着耳朵向上举起,两手五指并拢,掌心相对,上身稍稍向后仰,同时保持臀部停蹲。为了修正姿势,你可以将后腿膝盖放在地上,臀部向着左脚跟方向停沉。做完后换边复复相同动作。
半月式
功效:打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部,修饰体型。
做法:保持站姿,然后双腿略宽于肩膀打开,双手叉腰,右脚向右边转折90度,然后弯曲右边膝盖,把右手指尖放在脚面与地面约12米。
渐渐将左腿抬高至臀部,脚板向前勾起,向后延伸,同时讲左手臂向上延伸,掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平线。如果想要挑战难度,可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时,渐渐弯曲右膝盖,将左腿放停。换边复复相同动作。
舞蹈式
功效:打开前髋部与胸部,加强背部肌肉,促进感情的开释。
做法:双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平稳,你可以在地平线上找到一个凝望点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前,左腿伸直并用力,身体向前推同时抬起有手有脚。换边复复相同动作。
椅子式
功效:加强手臂、小腿、背部和股四头肌,同时舒展跟腱与小腿肌肉。
做法:两腿平行站立,大脚趾相触。双臂顺着耳朵向上举起,膝盖弯曲,臀部停落,使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧,同时收紧腹部,身体稍稍向前倾,肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平线。
【导读】瑜伽五式减肥动作,减肥是现在很常见的,很多人天天都在不断减肥,非常是在春季的时候,减肥更是很盛行,那减肥该如何进行呢,也是可以挑选一些适合自己的减肥方法,例如饮食、运动都是不错之选,这些的减肥方法,对人体脂肪排除,都是有着很好的关心,一起来了解下瑜伽五式减肥动作吧。
瑜伽五式减肥动作
小动作一:莲花坐
坐于地面,背部挺立。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。双手食指微屈碰拇指,置于膝盖上。使用腹式呼吸2-3分钟。
小动作二:战士一式
双脚分开,屈右膝,是大腿与小腿成90度,右腿垂直于地面,左腿向后伸直,左脚向左45度。双掌合十,双臂举过头顶,尽量向后延伸,身体微微向后拉伸。注重呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
瑜伽五式减肥动作
小动作三:骆驼式
跪立,身体渐渐向后拉伸,双手向后握住脚后跟,胸部向上挺起,头部向后仰,眼睛直视前方。注重呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
小动作四:鸟王式
自然站立,把身体重心转移到右脚,屈膝,把左大腿后侧贴于右大腿前侧,左腿向后环绕右腿,左脚尖勾住右小腿。身体渐渐向前屈伸90度,背部保持挺立。双手向后上方拉伸。注重呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
小动作五:舞王式
自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒畅的情形下尽量向上拉伸左腿。注重呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
【导读】瑜伽瘦腰法宝之转腰式,转腰式瑜伽对瘦腰的成效可不是一样的有用,以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来,作为瘦腰动作练习,但是不要忘记:必定要配合瑜伽唤吸法--瑜伽的精髓正在于此,它会让你事半功倍的,一起来知道停瑜伽瘦腰法宝之转腰式。
瑜伽瘦腰法宝之转腰式
1、平躺在地上,调整唤吸。
2、吸气,双手左右打开,掌心贴地,双脚离地举高90量,膝盖不能曲曲,唤气。
3、吸气,双脚缓慢向左侧停落,直来落来地板上,膝盖始终绷直,唤气。
4、吸气,双脚移归中间,来动作2的位置,唤气。
5、吸气,双脚向右侧停落,直来落来地板上,膝盖始终绷直,唤气。
6、吸气,吸气,双脚移归中间,来动作2的位置,唤气。
7、这样复复3-6的动作,双方各干5次。
8、缓慢恢复,放松腰及腿部,调整唤吸。
饮食养生
运动养生