卷腹正确的做法
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！养生达人是如何进行运动养生的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的卷腹正确的做法，仅供您在养生参考。
现在很多人都会挑选坚持健身，这样能够对我们健康有好处，这样可以发扬出很强的锤炼成效，这样能够发扬出很强的增强身体的功效，不过在进行卷腹锤炼的时候，我们是应该注重准确的卷腹做法，这样才能发扬出更好的健身功效，一起看看具体怎么做。
卷腹准确的做法
1、我们可以利用卷腹来起到锤炼成效，不过必定要注重准确的卷腹做法才行，第一我们要注重平躺在瑜伽垫上，同时要保证我们膝关节弯曲成90度，这时候我们要保证双手交叉，放在胸前，这时候再挑选保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧就可以。然后我们不可以挤压太阳穴，同时还应该防止双手抱头的做法，同时在进行动作的过程中，我们需要让双手用力向上去牵引头部才行。
2、这时候我们需要渐渐的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖。同时还应该让背部弯曲起来才行，但是不要抬起整个背部，然后就可以让他完全的离开地面，我们只需要向前呈一个蜷缩的状态，这时候就可以让胸腔靠近骨盆了。
3、在进行卷腹的时候，我们做到动作的最高处时候，这时候就可以有意的给我们腹部额外进行挤压，然后我们起到充分收缩的功效。然后挑选放松，之后就可以放低双肩，这时候回到起始的位置就可以。然后我们每次反复进行运动，这时候我们需要镇定的进行操作，这样才比较健康。
卷腹的要点
在卷腹的时候要注重要点才行，第一我们要每次都充分发扬卷腹的锤炼成效，第一我们要注重，大家必须保持手肘张开才行，同时保持越宽越好比较好，然后手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的力量进行锤炼，然后在胸部抬升的同时，这时候应该防止弯曲颈部的情况产生。
在进行卷腹运动的时候，要防止颈项完全贴合地面，否则会导致我们颈项的健康造成影响。同时在做卷腹的时候，大家还应该配合好呼吸的工作，这样是可以让卷腹的成效加倍。同时大家在起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再挑选吸气就可以了。
上面给大家介绍了卷腹的一些情况，我们可以利用卷腹的锤炼方法来起到健身成效，这样可以发扬出很杰出的锤炼成效，还可以关心我们发扬出锤炼肌肉的成效，所以说我们对卷腹要有所了解，这是进行卷腹锤炼的好挑选，我们不要错过。
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卷腹对于经常进行健身的朋友们来说，实际上并不会生疏，因为卷腹是非常健康的一种运动方法，大家可以利用卷腹的方法来起到健身的效果，这样对我们增强身体素养是有好处的，特殊对锻炼腹部健康有好处，那么具体卷腹的动作要领有哪些，一起看看吧。
卷腹的动作要领
在卷腹的时候，第一这时候手是不能借力的，主假如为了能够充分的发扬出我们每一次卷腹时的作用了，而且我们要注重，必须要保持手肘能够张开才行，而且一般来说是越宽越好，同时对于手指来说，只要能够轻轻的搭在脑后就可以了。然后我们只用腹肌的力量来把肩膀抬离地面才行。
大家在起身的时候，我们只要半弯背部就可以了，对于我们的腹肌来说，里面的肌纤维组成实际上和其他的肌肉完全一样了。而且需要集中的压力，这也才能起到生长的效果。而且要给我们腹肌正确刺激才行，在卷腹起来的时候，最好是数上两秒的时间，停顿一下之后再挤压，然后降低我们肩关节之后，下降的时候还需要用上两秒的时间才行。通过保持操作，这样才可以起到减缓卷腹速度的效果了，这样才能够更好的去发扬出卷腹的效果了。
在卷腹的时候需要躺下，在这时候需要我们脖颈不能完全的贴于地面才行，而且在做卷腹运动的时候，在做躺下去动作的时候，这时候我们的脖颈是不能完全贴合地面的。否则是轻易导致我们脊椎和脖颈出现酸痛受伤等不适情况。
在进行卷腹的锻炼时，大家必定要配合好呼吸才行，因为大家在做卷腹的时候，我们必须要配合好呼吸，这样可以让卷腹的锻炼效果更好，这样是可以让卷腹的效果更好了。同时在起身的时候要注重呼气，而且在挤压到我们胸腔的时候，是应该呼气的，反之也要吸气才行。之后我们就可以放平呼吸，在躺下的时候再挑选吸气，这样可以让卷腹的效果更好。
上面给大家介绍了相关卷腹的情况，能够发觉我们坚持卷腹的锻炼对我们人体健康是非常有好处的，特殊对我们增强身体素养也有好处，特殊是对于我们锻炼腹部的健康是有好处的，所以说上面介绍的相关卷腹的情况，大家不要错过。
在生活中卷腹这种锤炼的方式也是极为常见的，所以在平常生活中的话也有很多的人会进行卷腹练习来关心自己的腹肌的生长，但是在平常生活中关于卷腹练习的动作要领可能并不是有很多人都能规范的进行，而且在平常生活中如果不能准确的进行卷腹的动作，对于自己之后的练习成果也是会受到必定的影响的，所以接下来我们就一起来看看卷腹在平常生活中应该如何进行练习，而且在平常生活中进行卷腹练习的时候又该注复什么?我们一起来看看吧。
卷腹怎么做
1、辅助卷腹动作要点
第一种卷腹的练习方式是属于辅助卷腹练习，因为在平常生活中关于卷腹的练习方式也比较多，所以在平常生活中的话可以依据自身的身体状况来挑选合适自己的锤炼方式，辅助卷腹的动作要领主假如第一在练习的时候要先将自己的身体平躺在已经备好的瑜伽垫上，之后再将自己的头部放松的依靠在瑜伽垫上，双手将置于身体两边且将瑜伽垫抓紧，之后再用自己的腰腹部的力量，将自己的臀部微微的抬起，在进行运动的时候要记得不断的呼吸，这样可以将自己的运动的时间加长，在仰卧和卷腹的时候都是需要进行的，在运动的过程中自己的头部要处在一个放松的状态只将自己的腰腹部开始用力。
2、90度卷腹
第二种关于卷腹的锤炼方式就是属于就是属于九十度的卷腹练习，在平常生活中练习的时候可以先将自己的身体平躺在地面上，再渐渐的将自己的身体抬高，在抬高的过程中要记得将自己的依靠自己的腹部开始用力，将自己的身体抬起，自己的手臂放置在身体两侧，在起身的时候要记得平缓的呼气，这样呼气吸气的过程可以将自己的运动时间加长，而且在平常练习的时候自己的双腿要注复放松不要处在一个紧绷的状态，在运动的时候只依靠自己的腹部开始用力即可。
3、反向卷腹
第三种关于卷腹的锤炼方式就是属于反向卷腹的锤炼方式，在平常生活中进行练习的时候可以先将自己的平躺在地面上，再将自己的臀部微微的抬起，在抬起的过程中要记得将自己的将自己的背部的力量转移至手上，要记得将自己背部的力量来挤压自己的双手，在将自己的身体渐渐的放下来的时候可以试着将自己背部的力量减轻，在平常生活中练习的手也要记得呼气吸气，这样可以让自己的锤炼的成效更加的明显，也可以让锤炼的时间加长一点。
在生活中关于卷腹的锤炼方式是有很多的，在平常生活中常常的进行一些锤炼可以很好的关心自身的身体健康起到很好的锤炼的作用，所以在平常生活中的话可以尝试着进行一些适当的练习来关心保护自身的身体状况。
卷腹的仰卧起坐，大家都知道是什么运动吗，这个卷腹的仰卧起坐也是运动方法的一种，也是属于仰卧起坐的一种，而仰卧起坐大家都应该知道吧，卷腹就是需要将腹部卷起来，从而达到瘦腹部的效果，腹部肥胖是人们难以接受的一个地方，因为这个地方肥胖的话肉是会吐出来的，那么卷腹仰卧起坐的要领到底有哪些?
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：初期练习腹肌的时候，一定要做到动过非常标准，这样才能使腹肌进步很快，在练习的过程中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。
其实，这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来，否则腰部的竖棘肌会参与运动，分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期，手里负重，锻炼效果更加!
这个就是关于卷腹仰卧起坐的姿势，还有相关的做法，同时我们也介绍了注意事项，当做这个卷腹仰卧起坐的时候很多人会觉得身体有些劳累，这样的情况下如果太累了，那么休息一下子，让自己的身体放松之后就可以得到更好的瘦身或者是健身的效果，但是做卷腹仰卧起坐的时候不能在吃的太饱的时候做。
健腹轮，可以说是健身房当中非常常见的一种器材。因为很多的朋友都希望自己拥有完美的腹部线条或者是腹肌，所以会使用健腹轮进行锻炼。但是在使用健腹轮锻炼的时候，因为大家没有掌握正确的使用放，很容易出现肌肉拉伤等情况。那么，健腹轮的正确使用方法是什么呢？
健腹轮是腹肌训练的专项器械，它能给腹直肌非常好的刺激，但很多人并不会正确的使用，不当的练习会对下背部造成巨大的伤害，并且对腹部的刺激效果非常差，单纯的浪费时间，所以今天讨论的主题就是如何正确的使用健腹轮。
健腹轮的正确使用方式分为三步，首先是准备动作，其次是向前伸展躯干，最后是将健腹轮拉回身体，这三点非常重要，是组成完整训练动作的三个部分，但很多人没能做好这三点，导致无法训练到腹部。
在做准备动作的时候，你要注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，因为腹直肌的功能是让躯干弯曲，所以这样的姿态可以让腹肌更好的参与进来。
在动作过程中，应该正确的握住健腹轮向前伸展，注意在伸展的过程中尽量控制核心参与动作，此时的主要目标是收紧核心区域，而不是让脊柱过快的伸展，这将会对腰椎造成很大的伤害。
在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮，这样使用健腹轮训练才会有效果。
很多人在做动作时，背部是挺直的呈一条直线，在伸展的过程中腹部也没有弯曲收缩，整个上半身像在做平板支撑一样，这样就会导致腹肌无法收缩发力。
然而很多人还能拉回身体是因为用手臂在发力，就像背部训练时做直臂下压一样，导致训练点都在背部去了，而腹部却没有任何感觉。不过依靠这个动作来训练背部也是比较不错的。
还有很重要的一点就是很多人会将臀部也参与到其中，依靠臀部来回收躯干，这是非常多的人爱犯的错，因为这样做起来感觉会非常轻松，但是训练效果将会大打折扣，这就像在做二头弯举的时候不做任何的离心控制一样，所以不要让臀部来主导这个动作。
以上就是健腹轮的正确使用方法以及一些小细节，很多人在腹肌训练中更多的专注于次数而忽略了动作本身。
这非常容易降低训练质量，与其把精力放在训练的次数上，不如把精力放在动作的质量上，认真完成每一次的动作，才能保证腹肌训练的有效性和安全。
平时在进行腹肌锻炼的过程当中，卷腹是比较好的一种锻炼的方法，在训练过程当中，如果不能进行一些正常的腹部力量的使用，这时候如果借用了后腰的力量，不但起不到锻炼腹肌的效果，反而容易引起腰部出现疼痛，会影响训练的作用，还会造成一些意外的损伤等等，在这方面一定要有所注意。
下背部贴地
卷腹要求下背部贴地，不能离地，只需要上背部离地卷起。有部分训练者为了更好的卷腹，往往在锻炼时过度地卷起身体，导致整个背部离地，这样下背部也就是后腰就会参与发力，造成后腰部疼痛，也极大的减弱了锻炼效果。
不要做到力竭
不少训练者为了达到最好的训练效果，往往卷腹都会做到力竭。但这样的做法，却会导致腹肌疲劳无力时借用后腰发力，锻炼并不会变的更好。因此，做卷腹时，当腹肌发力变弱后即可停止训练。
卷腹怎么避免脖子发力
除了后腰发力，卷腹中常常还会犯的错误就是借用脖子的力量将身体卷起，这个做法同样不仅削弱了训练效果，还会极大的伤害颈部。在做卷腹时，也应当注意以下要点，以避免脖子发力：
1.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
2.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。
卷腹训练会伤腰吗
做卷腹是不会伤腰的。 正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
什么是卷腹运动?拿起仰卧起坐大家可能都晓道，卷腹运动和仰卧起坐有点类似，但却不一样。那么卷腹动作的准确做法是什么呢?它的动为难吗?做卷腹动作的注复事项又有哪些?停面就让小编带大家去了解一停吧。
什么是卷腹运动
卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式，它的主要锤炼方式是锤炼上腹。以是它的动作相比仰卧起坐之停幅度要小很多，且安全、可靠、拥有针对性。
卷腹动作的准确做法
停面是常见的一种卷腹的准确做法：
第一步
平躺在瑜伽垫上，膝关节曲曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步
渐渐的向上曲起躯干和双肩，使你的躯干和双肩靠近你的膝盖。要注复的是，在整个过程中要让背部曲曲，但不要抬起整个背部，使其完全离开地面，只要向前微微蜷缩，让胸腔靠近盆骨就可以了。
第三步
在动作的高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得镇定且在你的操作之停。
注复：上述卷腹的准确做法是一样卷腹的准确做法，卷腹还有各莳花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一样卷腹只有些微的差异，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
8个动作满足你！带你玩爆腹肌！
1.绳索卷腹
使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部静止，臀部不是支点，臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样。注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量，重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉)，背部拱的不要太多。
2.拉力器转体
双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。
3.BOSU球平板
双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
4.瑞士求双肘平板
双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
5.瑞士球直臂平板曲腿
将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。
6.梅森扭转
坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。
7.仰卧抬腿
仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。
8.下斜负重卷腹
面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。
什么运动最有用减肚子?许多女性都有大肚子，因为运动量少，加上久坐不起，导致肚子上的赘肉越来越多，如何才能最有用减肚子呢?专家推举两个最有用的动作：平板支撑和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好，下面就一起来看看。
平板支撑(plank)一个动作就能瘦小腹
平板支撑(pLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
它简单易学，可以有用锻炼腹横肌，天天坚持就可以让小腹恢复平整。
平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收成女汉子美称一个。
初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于保持肩胛骨的平稳，让你连背影都能迷死人。
学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑怎么做
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的连续收缩发力。
将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
注重力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何时候都保持身体挺拔。
不屏息，深呼吸。
平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战
假如一般的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。
花式1：保持一般平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平稳。
花式2：保持一般平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。
比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。假如近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，牵强锻炼会有加重症状的风险。
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
卷腹 (Crunch)改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用卷腹来替代仰卧起坐的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更正确姿势更科学效果更有用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有用。
1、卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
2、卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考验耐力和操纵力，腹部肌肉需全程收紧，有操纵地将脊椎一节一节地向上卷动。
仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
卷腹运动的3个要点
1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以挑选把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者轻易松懈，脖颈与地面贴合时轻易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
4、一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动：
1、平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
3、低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
腹部肌肉练习是男士健身的必修课程。在健身过程中，大多数人只是注重练习的力度和强度，而不知道腹肌练习有特别重要的要害点。健身不得法不如不练，想要拥有诱人而又性感的完美8块大腹肌，没有具体的健身计划怎么能行?那么该如何有用锻炼腹肌呢?其实只要练习动作找对，练腹肌并不是那么难。下面就一起来看看锻炼腹肌的方法有哪些。
锻炼腹肌五个原则。
1、器械重量。
腹肌练习时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和操纵来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量操纵。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌连续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们放松。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要运算次数，要连续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧练习。
有氧练习是腹肌练习的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?假如你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则。
饮食是9周腹肌练习成败的要害。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，假如你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是练习期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平稳。
5、锻炼时间。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
锻炼小腹肌必做的5个动作。
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。为了保持平稳，两脚可以多分开些。假如增加难度，可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
3、反向卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
4、举腿卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。要注重保持下颏向胸前微收。
5、空中登车。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
腹肌锻炼三个小错误。
错误一：双脚固定。
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。浩沙健身教练提示。
如何修正?在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。
错误二：扭身过多。
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费许多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。浩沙健身教练提示先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。他建议每个动作做20下，之间不休息。
错误三：限制难度。
与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。
如何修正?假如你发觉自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。浩沙健身提示逐步增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平稳球屈体等动态的锻炼动作。
仰卧抬腿也是比较常见的一种健身的方法，他主要锻炼的就是腹部的肌肉以及臀部的肌肉，是既简单又比较实用的一种锻炼方法，进行仰卧抬腿锻炼的时候，一定要掌握一些正确的方法，避免出现过度锻炼肌拉伤的情况，这样才能达到良好的健身的作用，下面我们就来了解一下仰卧抬腿的正确做法。
仰卧抬腿的正确做法
抬腿Leg Raise，一般健身网站都说此动作为锻练腹部及臀部肌肉，这其实没有错，但略嫌未够精准。事实上，抬腿可锻练一组称为髂腰肌(iliopsoas)的肌肉，此组肌肉连接上半身与下半身；左肢与右肢。锻练得好，对于进行其他运动时，可维持身体的稳定。而且，一般健身动作并不能针对地锻练髂腰肌，所以抬腿是一个十分独特的动作。
髂腰肌群
做法：1. 身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。2. 腹部用力，将双腿抬起。
3. 双腿伸直，抬高至与身体成九十度；4. 腹部用力，慢慢放回双腿。5. 初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。注意：1. 以腹部用力，背部腰部要紧贴地下，以免弄伤腰部。2. 初学时或有移位问题，在瑜伽垫上做较适合。3. 两腿落下时切勿过份放松，以免撞伤脚踭。
注意事项：1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。5.也可以交替抬腿，
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