12种女性拉伸运动 最有效瘦身打造好身材
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我们必须注意养生。有效的运动养生是如何实现的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《12种女性拉伸运动 最有效瘦身打造好身材》，供您参考，希望能够帮助到大家。
减肥是女人终生的事业。很多女人都在减肥的道路上苦苦挣扎着，运动则是瘦身最常用的方式，那么你们知道哪些瘦身运动最能神秘的打造女性好身材吗?停面就跟停面一起来看看12种最有用女性瘦身的拉伸运动。
步骤/方法
头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手复复动作。
肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手复复动作。
胸部：双手平举，做扩胸运动。
二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转折上身，坚持10-15秒。
三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持足掌着地。用一条毛巾套着挺立的足，向停轻拉毛巾，同时足掌上推毛巾。
四头肌：单足站立，身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧足尖。
小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
上背：竖立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、停压。
停腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，全量向胸部拉伸，复复10次，每次30秒。
注复事项
拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有稍微拉动感;每个动作最好连续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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什么运动瘦腿最有用?女性所追求的完美身材，不仅要前凸后翘，修长纤细的美腿也是必不可少。腿上没有赘肉无疑让你倍加自信，但久坐办公室，不留意酒形成了大象腿。想要瘦腿，就要多运动，那么什么运动瘦腿最有用?下面为您介绍12种瘦腿运动，帮你塑造完美的腿部曲线!
1、瑜伽
很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态美丽，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇异成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
2、游泳
游泳是最安全平稳的运动之一。人在游泳的时候几乎全身的肌肉都能得到有用锻炼，其中当然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易操纵在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，美丽。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特殊大，当然大家需要游泳之前一定要做足预备运动哦!
3、慢跑
想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，天天下班之后利用走路回家，减少坐车的的时间。换上一双舒适的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以天天早起1小时，进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿，值得一试哟!在一般慢跑力度下，每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求，逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率却不能放松，每星期至少3次。
4、骑马
人们在骑马的时候为了保持身体平衡，往往会拉紧腿部肌肉从而达到锻炼的目的。因而骑马也是最有用的瘦腿妙方之一。骑马过程中，大腿辅助身体保持平衡，与马背贴近。轻快步和跑步时，上半身都会离开马背，这时腿部的力量操纵可以协助掌握好平衡。在一堂课中，大腿肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧呼吸，能有用地消除多余的脂肪，而且可以给腿部塑形。
5、骑自行车
骑自行车不仅可以减去肥肉，还能帮助塑造完美的腿部曲线。所以骑自行车的人大腿肌肉比较发达，肌肉线条牢固，假如你大腿本来就很牢固，那就最好不要骑自行车了，会让大腿变粗壮。假如你天天坚持骑车一个小时，那么，纤细性感的美腿绝对是属于你的。但是记住，运动完后千瓦不要马上坐下，等到身体的肌肉恢复到差不多再坐下。
6、跳绳
跳绳是一种非常有用的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
7、跳蹦床
跳蹦床也是一种有用的瘦腿方法，长期坚持可跳出修长美腿。这项起源于中世纪的法国的蹦床可是强度很大的体力活儿，号称空中芭蕾，特殊能鼓舞我们出汗，一直被评为消耗卡路里的最佳运动。起跳后要维持身体平衡，保持姿态美丽，因此可以锻炼身体的协调性。体操、跳水训练经常借助蹦床加强脚踝和腿部力量练习。
8、步行
最简单有用的瘦腿方式莫过于步行。虽然步行消耗的热量并不多，但却是能均衡使用全身肌肉的有氧运动。它可以消耗脂肪，提高心肺机能，锻炼出不易疲惫的好身体。走路的正确姿势应该是脚掌朝前，不要迈八字步。起步时脚跟接触地面，脚趾可以略微抬起，不要向前伸。走路时，迈出步幅应不大不小，与身高相呼应，双手自然从肩膀处前后摆动。走路时，脊柱一定要正派，抬头、平视，两臂自然摆动，手肘微曲。走路时，臀部肌肉要稍收紧，不要松弛摆动，大腿向上向下的活动幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走时更不要使腿关节过度弯曲。
9、爬楼梯
为了增强减肥效果也可以选择爬楼梯。相信想要减肥的MM都试过爬楼梯，爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。因此，爬楼梯成为了广大办公室女性的减肥方法。爬楼梯时，渐渐地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，假如你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。
10、高抬腿
天天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。高抬腿运动是很常见的简单的有氧活动，以上这组高抬腿动作是属于原地高抬腿，做的时候要尽量保持上身挺直，摆臂的速度要和双腿交替的速度一致，整个过程都要调整好呼吸。开始的时候，可能腿部会很快就累，所以高抬腿运动应该按部就班，逐渐加大强度，不要一开始就行进高强度的抬腿运动，不然很容易拉伤腿部肌肉。
11、狂蹬空中自行车
大家去健身房的时候会看到许多MM们都疯狂的在蹬空中自行车，那是因为它具有超强的瘦腿功能，假如要是你嫌去健身房太过于麻烦的话，其实在家也可以很轻松的做到，这个局部瘦腿运动很有用，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，天天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有用哦!
12、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
即使是在冬季，也是非常受大家喜爱的健身运动。进行游泳时不仅能消耗我们体内的能量，促进消化，还能燃烧脂肪，瘦身塑型。本文为大家介绍了怎么游泳减肥及游泳注意事项，下面让我们一起来看看吧!
游泳瘦身打造完美身段
游泳是一项非常好的有氧运动，受到了不少健身人士的喜爱，而且游泳适合各个年龄层次的人。在游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就能消耗1100千焦的热量，同时水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。
所以大家就该知道了，在游泳时我们体内消耗的能量会比慢跑、打球等运动要多的多，也只有这样才能让我们的减肥瘦身效果更明显。另外水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，能起到美容的作用。
蛙泳+自由泳瘦身部位
大腿、手臂、臀部蛙泳的节奏强，运动强度不是很大，适合长时间运动。蛙泳需要用大腿充分展开和收缩及手臂的来回滑动前进，水的超大阻力能紧实腿部肌肉。同样，水的阻力也使手臂的线条更为紧实和纤长;自由泳让手臂的线条匀称柔软，修饰双腿的线条让腿部看起来均匀修长，使臀部肌肉变得有弹性。
蝶泳+仰泳瘦身部位
腰部、腹部、背部蝶泳需要以腰部的力量来牵动全身，长时间的锻炼能消除腰部的赘肉，使腰部呈现纤细柔美的迷人曲线。仰泳前行的动力集中在腹部和手臂，对消除腹部多余的赘肉很有效，同时能增加背部和腰部的弹性，手臂频繁向后的挥动能使胸部保持尖挺不下垂。
冬季游泳助你燃烧脂肪
首先，研究表明经常游泳是锻炼全身肌肉的最好途径之一，它同时有助于降低胆固醇水平和减脂，还能舒缓关节，使你保持低受伤率。最新科学表明，游泳可能还是防止衰老和抵御早期死亡的一种好方法。如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。几千年来，不同宗教信仰的人们把练习浸入水中作为通往永生的道路。正如研究人员和专业训练者开始表现的，游泳虽不能带来永生，但却是项长寿运动。
增长肌肉
很少有什么运动能比游泳增加更多的肌肉，这里指的是全身的肌肉。
“它使你能很好地进行全身锻炼，”一位杰出的游泳教练说，其独特的游泳塑身计划已经在全美成为了一种健康塑身的新模式。他解释说，游泳中划水的动作不仅仅涉及你的胳膊和肩部，还涉及你的上背部和胸，这个动作的完成需要这些部位肌肉进行大范围的运动。同时，踢水的动作能增强你腿部、臀部和腹股沟的肌肉。
不过，虽然上下肢可能是你明显的推动装置，但是如果没有中间部位肌肉的帮助，比如，你的腹肌，腹外斜肌和下背部，上下肢也不能将你推到很远。近年来，科学家已经了解到，核心力量和躯干旋转所产生的力是一个游泳运动员在水中力量的关键。我们现在知道，在水中平行于水面游泳，就像试图把高尔夫球与你的手臂一同打出去。很少有哪项体育运动像游泳一样锻炼人的核心区肌肉群。
除了让你的身材看起来更有型，游泳也影响着你肌肉功能的微观层面，即一个由不同类型的复杂肌纤维组成的层面。游泳时，身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维，你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。
对于进行锻炼的许多人来说，他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员，往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处，但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。而举重运动员，致力于打造瘦体质，但往往不重视心血管耐力的训练。
游泳运动员就不用去选择。大多数是做大量的有氧运动，例如，游1.5公里或者两个来回。但他们也靠中距离的、耐乳酸的，而且十分特别的冲刺方式，使自己进行频繁的厌氧挑战。随着距离的缩短，每次起动之间的休息时间相应缩短。全面冲刺的练习，如果执行得当，与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。
游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样，但如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。
游泳的价值被质疑常是因为它对于体重的影响。有些运动拥有权威的理论，比如，浸入冷水中，身体会维持脂肪的储存从而达到保温的目的。
“使脂肪燃烧唯一的方法就是，当水温足够冷以至于你的核心体温有一个明显的下降，”美国游泳运动专家说，“但是你必须要到北冰洋北部去训练了。”
另一种反面论调是，因为水在很大程度上消除地心引力的压力，游泳不能像跑步那样有效地燃烧卡路里。“这是我不相信的另一种说法，”说，不过他又补充道，拿跑步运动员和游泳运动员之间比较存在一定问题。因为水的密度将近是空气密度的800倍，这意味着对于跑步运动员来说阻力是微不足道的，而对于游泳运动员则是至关重要的。
“对于跑步来说，几乎每个人在同强度下收到的效果都是一样的。”他说，“但游泳却并非如此。差的游泳者是非常低效的，而且他们经常会感到很累以至于不能游足够长的距离来燃烧更多卡路里。相反，优秀的游泳者是高效的，即使他们不提起速度，但是会游很长的距离来消耗大量体力，从而增强身体的综合素质。”
游泳注意事项
1、选择有救生员的游泳场所，下水前切勿太饿、太饱，且做好暖身运动。
2、选择色彩鲜艳的泳装，以便在出现意外时能及时被发现。
3、在游泳前一定要记得做热身运动，如果在水中遇到意外事故，一定要保持冷静，切忌慌、乱。
4、海边或户外游泳要注意防晒。
结语：游泳能瘦身减肥，重塑体型的效果大家都知道了，其实游泳的好处远远不止这些，如果大家想进行健身运动，不妨试试去游个泳。希望今天小编的介绍能够帮助到大家，最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!
对于使用较为频繁的肌肉，进行拉伸运动非常重要。当然，对那些不常用到的肌肉做做拉伸运动也非常有必要的。随时间的增加，如果你不对它们进行拉伸运动的话，肌肉就容易萎缩。实际上，随着年龄的增长，肌肉和肌腱的弹性就会降低。把下边的拉伸运动融入到你日常健身计划中，用不了多久，你的付出就会得到回报了。
锻炼小腿肚肌肉：台阶拉伸法
面对台阶或路边站立，双腿叉开与臀同宽，后背挺直。保持右脚平放于地面，左脚向前，将脚趾肚至于台阶边缘，脚跟朝下。身体慢慢前倾，直至感觉到小腿肚有拉伸感。保持该动作，然后返回到开始位置，用右脚重复该过程。
锻炼臀部肌肉：交叉腿部推拉法
背部着地，左腿呈90度弯曲，左脚平放在地板上。右腿弯曲，将右腿以右脚踝为支点至于左腿上，然后将左腿慢慢朝自己的方向推拉，保持右腿的姿势，右膝朝外。当感觉到臀部以及大腿内侧有拉伸感时，保持该动作。然后返回到开始位置，用右腿重复该过程。
锻炼肩部肌肉：头顶拉伸法
双脚叉开与臀同宽，保持头部和脊柱在同一直线上，后背挺直，眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起，在头顶交叉，保持眼睛直视前方。注意背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时，十指交叉，手掌朝向天花板。保持该动作，然后返回到开始位置。
锻炼双臂肌肉：张开双臂拉伸法
双脚叉开与肩同宽，膝盖稍稍弯曲。保持背部平直，头部稍稍上抬。慢慢向上打开双臂直到和肩膀平行。双手掌心朝内，慢慢将双臂推向身体后方，保持在肩膀稍下的位置。只要你感到舒服，尽可能的向后张开双臂，手腕向后弯曲，直到感觉上臂有拉伸感。保持该动作，然后慢慢返回到开始位置。
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嗓子靠近天花板这个地方总是有痰咳不出，并且宝宝哭闹的时候看到喉咙的天花板有几6个半月，男，孩子晚上老仰头看天花板还最有用减肥运动有哪些?减肥一直是最受关注的话题之一，对于爱美的女性来说，减肥是一个永久不衰的话题，女性一般挑选的减肥方法有节食和运动，但运动比节食的效果更佳，靠自己的毅力掌握正确的减肥运动方法，拥有纤细的小蛮腰将不是梦想。那么那些运动最有用减肥呢?今天小编给大家搜集了八种超有用减肥运动，下面来一起学习下吧。
1、变速跑减肥法
这样忽快忽慢的跑步方式，简单而且随意，它不需要遵循既定的规定。不但将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，而且同时起到消耗糖和脂肪的效果。依据研究发觉，变速跑最适合运动减肥。
这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
2、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不生疏，但对于跳绳的奇妙减肥效果，并不是每个人都学会好好掌握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后天天可实行系列跳。
3、游泳减肥法
在各种减肥方法中，最安全有用的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动，它消耗的热量也许多。这是因为水中的传热性是空气中的28倍，人们在水里停留8分钟所消耗的热量，喝在同等温度的空气中两小时所消耗的热量一样。所以它有更好的瘦身效果。游泳时候人的新陈代谢速度非常快，半小时就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水面以后还能维持一段时间，因此游泳是非常理想的减肥方法。游泳的时候，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉平均地协调起来，人的各个部位都得到全身的伸展，将形体变得更匀称。
4、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很轻易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有用健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注重的是，慢跑要及时补充水分。天天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
5、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还非凡有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比漫步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
6、做家务减肥法
洗衣服、买菜烧饭、擦地板这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。
做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。
7、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，关心心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有用地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。
8、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在仰慕修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
1、拉伸肌肉瘦身操
动作：仰面躺在床上，双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，2分钟后两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
2、最佳瘦身姿势
动作：双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床垂直方向，上面腿水平伸直，尽量拉开腿部肌肉，下面的腿自然弯曲，脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。
3、擀面棍擀平腹部
动作：仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆骨头的地方，大约是脐下三寸的位置，通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好，还省力一些。
4、“鄂鱼式”瘦身操
动作：趴在床上，肘关节与床呈90度支撑上半身，臀部背部不要太高，尽量保持水平，双手交叉为正三角形握在头下，双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟，脚放下来，膝盖落地，双手向身体后推，含胸并坐在屁股上，双手水平扶在床上。
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