最有效减肥运动有哪些 八款运动打造纤细身材
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。正确有效的运动养生是如何进行的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“最有效减肥运动有哪些 八款运动打造纤细身材”，希望能对您有所帮助，请收藏。
最有用减肥运动有哪些?减肥一直是最受关注的话题之一，对于爱美的女性来说，减肥是一个永久不衰的话题，女性一般挑选的减肥方法有节食和运动，但运动比节食的效果更佳，靠自己的毅力掌握正确的减肥运动方法，拥有纤细的小蛮腰将不是梦想。那么那些运动最有用减肥呢?今天小编给大家搜集了八种超有用减肥运动，下面来一起学习下吧。
1、变速跑减肥法
这样忽快忽慢的跑步方式，简单而且随意，它不需要遵循既定的规定。不但将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，而且同时起到消耗糖和脂肪的效果。依据研究发觉，变速跑最适合运动减肥。
这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
2、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不生疏，但对于跳绳的奇妙减肥效果，并不是每个人都学会好好掌握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后天天可实行系列跳。
3、游泳减肥法
在各种减肥方法中，最安全有用的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动，它消耗的热量也许多。这是因为水中的传热性是空气中的28倍，人们在水里停留8分钟所消耗的热量，喝在同等温度的空气中两小时所消耗的热量一样。所以它有更好的瘦身效果。游泳时候人的新陈代谢速度非常快，半小时就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水面以后还能维持一段时间，因此游泳是非常理想的减肥方法。游泳的时候，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉平均地协调起来，人的各个部位都得到全身的伸展，将形体变得更匀称。
4、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很轻易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有用健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注重的是，慢跑要及时补充水分。天天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
5、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还非凡有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比漫步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
6、做家务减肥法
洗衣服、买菜烧饭、擦地板这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。
做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。
7、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，关心心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有用地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。
8、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在仰慕修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
Ys630.com相关知识
对于现代人，最常听见的一个词，就是减肥勒 ，随着人们对于自身的要求越来越高，一个好的身材是可以为你赢得很多回头率的，但现实情况却不是每个人都能够拥有完美的身材马总有很多人会因为身上的小赘肉而感到苦恼，今天小编就来给大家介绍最好的减肥方法，就是运动了。
目录
1.减肥运动有哪些 2.怎样运动减肥最有效
3.减肥运动工具大盘点 4.减肥运动计划表
5.有氧减肥运动有什么 6.运动减肥会反弹吗
7.减肥运动之瘦腰 8.减肥运动之瘦腿
减肥运动有哪些
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。
4、跳绳有效减肥不反弹
平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
5、骑自行车
与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点。
1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。
2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。
3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。
最佳时间
轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。
据此可以推出几个最优运动时间段。
上午时段
早餐后3小时至午餐前。
下午时段
午餐后3小时至晚餐前。
晚间时段
晚餐后3小时至睡前。
为什么饭后不宜马上运动?
1、饭后胰岛素分泌上升
可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。
2、刺激肠胃
吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
3、影响减肥运动效果
人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。
4、血流分配紊乱
吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
实现方式
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学!跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!
运动影片
运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥!
健身球
如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性!
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰
扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果!
跳绳
跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
有氧搏击
有氧搏击，请不要把它和野蛮、暴力联系起来。kick boxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。
大腿，臀部和腹部
没错，这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动!加入到这类健身课程中，你将会完成一系列为你量身定做的练习!
爬山
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。
爬山普拉提
普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。
跑步
跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少!
跑步也和兴趣有关，有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的，不喜欢跑步只能说明没做好这方面的功课，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，买一双喜欢的跑步鞋这些都可以为跑步增添乐趣。
在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。
体感动作
wii fit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游戏中，玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球技巧，甚至还可以用它来练习瑜伽!
正确做法
最简单的运动
慢跑
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。
肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。
如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟; 30岁最好做到40~45个/分钟; 40岁应做到35个左右/分钟; 50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
跳绳
正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
转呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，
转呼啦圈不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
到底应该摇多久才能达 到健身效果?不妨参考国家体委会推行的三三三运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。
只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。
热量消耗
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，
游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
配合方法
除了运动减肥外，人们还应适当的配合其它方法，效果才会更加显著。
少吃多餐法
就是指饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀
按摩减肥法
指要去专业的按摩机构进行穴位的按摩，通过按摩师的手法促进脂肪的运动。
国外方法
冲浪减肥
冲浪者在做这项运动的时候，主要运用腿部腰部和臂部的力量。对消除腰部腿部和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能，改善和提高心肺系统消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性，使身体健美起来。
冲浪运动的时候，会产生一种专门清扫血管壁上存储脂肪和胆固醇的粒子。这种粒子可以把血管壁清扫干净，保持血管通畅，防治肥胖症及心血管疾病的发生。
有氧格斗瘦身
有氧格斗是流行于欧美的另一种健体瘦身运动，并同时有防身的功效。有氧格斗结合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击及武术等项目的技术动作，并配以强劲的音乐，寓健体、瘦身于娱乐之中。有氧格斗具有节奏快、强度大、减脂塑形的特点。它不仅是增大肌肉体积，而且消耗体内的多余脂肪。经过一段时间的训练，体型会有明显的改善。
八大跳绳
跳绳方法是中最简单的之一，可跳绳也有很多技巧，怎样跳才能达到的效果，以下这八种跳绳减肥方法，挑个学吧。
侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
简单跳绳
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
跳绳开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
单脚屈膝
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
分腿合腿
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
双臂交叉
先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
双人跳绳
双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
侧脚跳
先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
四大运动
有些人拼命运动，拼命的锻炼，体形却改变很小;有些人尝遍各种方法最终却只得放弃;减肥的成功者到底有哪些秘诀?我们该怎么做?下面这些是来自成功者的经验，会带给你惊喜。
提膝运动
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
提膝运动蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
手臂仰卧起坐
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
举球运动
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
减肥操
第一步
转腰。
动作重点
坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位
左右侧腰部肌肉。
第二步
侧腰。
动作重点
靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位
左右侧腰。
第三步
提臀缩复。
动作重点
一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位
前腹和臀部肌肉。
第四步
伸背。
动作重点
双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位
背部肌群。
第五步
臀后侧。
动作重点
前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
臀部后侧肌肉。
第六步
大小腿。
动作重点
1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
大小腿后侧肌肉。
第七步
大腿。
动作重点
1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
大腿前侧肌肉。
第八步
大小腿和臀部动作。
重点
臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
伸展部位
大小腿和臀部后侧肌肉。
【导读】现在气候变冷了，很多人都不同意出门运动，加上吃的多，导致越来越胖，该如何挽救这样的局面呢？运动是最有用的方法之一，那么最有用的减肥运动有哪些呢，下面由小编为您带来最有用的减肥运动有哪些吧。
最有用的减肥运动有哪些
1、张腿站直
在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锤炼。
2、躺卷膝盖
刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后渐渐卷收膝盖，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，连续5秒钟，复要10次。
3、屈腿收腹
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部操作，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。每周做3次，每隔一天做一次。每一节拍的运动，都会使肚脐向中间靠拢，从而使小腹日趋平整。
最有用的减肥运动有哪些
4、膝盖向胸
渐渐把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再复复，每次只练一条腿。
5、全身都动
在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
6、踮起脚尖
当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
7、足尖沾地
平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气，分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地）。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。
8、仰卧交替
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有必定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌操作。每条腿蹬15次，共3组。
9、走路缩腹
吸气时，肚皮鼓起。呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的练习。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
对于体型叫我肥胖的人来说，成天想的就是如何的减肥。减肥的方式有很多中，需要注意的安排也有很多。如果没有科学合理的安排对于减肥只是有害无利。减肥的方式有跑步，游泳，瑜伽，各种球类运动。有的人会迷茫于不知道选择何种方式进行减肥。对此，现在介绍一些有效的运动减肥。
最有效的运动减肥方法之跑步。跑步相信每个人都能做到，每天下班之后去附近的学校操场围着操场跑步45分钟左右，慢跑，不要太快，不然会太累，速度维持在170米/分钟左右，坚持90天，一般都能减下10斤来，贵在坚持。
最有效的运动减肥方法之跳舞。跳舞也是一种不错的运动减肥方法，每天抽出1小时左右到宽阔的场地，放着邵雨涵的《快乐阿拉蕾》跳吧，当然也可以选择别的音乐，只要适合跳舞的都行，每次跳1小时，坚持120天左右可以减掉15斤左右。还是贵在坚持。
最有效的运动减肥方法之游泳。游泳减肥并不是适合一年的任何时节，在冬天显然就不适合了，适合在夏天运用这样的方法，可以到周边大学的游泳馆去，游泳一次也便宜。一周随机选择4天，我建议周一，周三，周五，周日，每隔1天游泳一次，一次持续的时间1小时左右，游完就撤，坚持4个月立马见效，至少也得减掉12斤，并且不反弹。
最有效的运动减肥方法之骑自行车。平时我很爱骑自行车，连陈光标都爱骑自行车，骑自行车不但能很好的锻炼，而且还环保，中国的环境已经被污染得不行了，为了减肥，也为了环境我们骑自行车减肥那是理所当然了，每天借助自行车上下班就够了，养成这个好习惯，你不瘦都不可能。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。
有效的运动减肥，有很多种，可以根据你自身的身体状况来选择。这些运动减肥的方法，都需要坚持循序渐进的进行。而且要在科学的指导下进行。就好比运动之前应该先要做好热身运动，不宜空腹运动。饭后应该在消化一定时间后才可运动。
减肥是女人终生的事业。很多女人都在减肥的道路上苦苦挣扎着，运动则是瘦身最常用的方式，那么你们知道哪些瘦身运动最能神秘的打造女性好身材吗?停面就跟停面一起来看看12种最有用女性瘦身的拉伸运动。
步骤/方法
头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手复复动作。
肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手复复动作。
胸部：双手平举，做扩胸运动。
二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转折上身，坚持10-15秒。
三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持足掌着地。用一条毛巾套着挺立的足，向停轻拉毛巾，同时足掌上推毛巾。
四头肌：单足站立，身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧足尖。
小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
上背：竖立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、停压。
停腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，全量向胸部拉伸，复复10次，每次30秒。
注复事项
拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有稍微拉动感;每个动作最好连续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
如何瘦腿最快最有用?夏季到了，又到了秀身材的今天小编就为您介绍一下相关瘦腿效果最好六大运动，感爱好的朋友们赶紧来看看吧。
一、狂蹬空中自行车
狂蹬空中自行车这个运动对局部瘦腿是非常的有用，天天晚上睡觉之前在床上就可以做几分钟就可以了。
平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，天天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。
此方法对消除大腿根部的肉很有用哦!
二、跳绳
跳绳是一项我们最常见的运动，也是一种非常有用的有氧运动。它除了拥有运动的一般好处之外，还是有更有独特的优点。每跳半小时绳就等于消耗热量四百卡。
是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
三、瘦腿瑜伽
瑜伽这项有氧运动是很多的人都喜欢在下班之后去学习学习，或者是工作忙碌紧张过后去练习一下的放松运动，瑜伽是可以平复人的心情，还可以伸展身心。
当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态美丽，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇异成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。
这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
四、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而伸展，使身体得到全面、匀称、协调的进展，使肌肉线条流畅。
在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械练习，是很柔和的，练习的强度又很轻易操纵在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，美丽。
所以对于要在水中保持运动的双腿，作用非凡大，当然大家需要游泳之前一定要做足预备运动哦!
五、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是临时的。
六、骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有优良的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。
假如天天一个小时，专门练习坡多的路段。
爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
在我们生活中相信很多人都在追求完美的身材，正因为如此减肥才成为生活中一个永远存在的话题。减肥方法是数不尽的，在那么多减肥方法中，如今备受人们关注的就是运动减肥，那么哪种运动减肥可以帮助我们减肥瘦身呢，小编正好对此有了解，大家不妨来看一下哦!
一、挥腿
减肥效果：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
减肥效果：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
减肥效果：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
四、持支架
减肥效果：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做
“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。
看了小编以上内容的描述，不知道各位对运动减肥有没有一个了解呢?如果你也想通过运动来减肥，可以学习一下哦，同时运动减肥不是随性而起，所以建议你一旦选择练习了就应该长期坚持下去，不然就无法达到减肥的目的。
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